Cómo tomar Aminoácidos BCAA para ganar masa muscular?

Si eres una persona que se ha trazado como objetivo aumentar masa muscular este post es de tu interés (y si no, también).

Si deseas tener mayor masa muscular, los aminoácidos BCAA son para ti y debes incorporarlos a tu dieta diaria.

Tanto de forma natural como sintética (opcional).

Si te estás preguntando:

Qué son los aminoácidos BCAA?

Ya sea porque es primera vez que lo escuchas o porque ya lo has visto en diferentes ocasiones (En artículos, redes sociales o tiendas de suplementos) y no tienes mucha idea de qué se trata:

Déjanos explicártelo.

 

Qué son los aminoácidos BCAA ?

Los aminoácidos BCAA son los aminoácidos esenciales de cadena ramificada.

Son necesarios y juegan un papel fundamental en deportistas y en personas activas.

Los BCAA están diseñados para proteger y promover el crecimiento muscular (1).

Parte de su acción es retrasar la fatiga, como lo veremos luego dentro de sus funciones. Por lo que vas a poder llevar a cabo un entrenamiento con más intensidad.

En el caso de los culturistas tienen a los aminoácidos BCAA como aporte primordial de su dieta diaria.

Tanto en forma de alimentos como en suplementos.

Las razones por las que las personas deciden tomarlos son diversas y dependen del objetivo de cada uno.

Pero debes tomar en cuenta que los BCAA son muy importantes para nuestro organismo ya que tienen las siguientes funciones:

  • Son necesarios para la construcción de masa muscular.
  • Mejoran la síntesis proteica.
  • Los BCAA son absorbidos por nuestro intestino y de allí transportado a la sangre para estar disponibles para nuestros músculos.
  • Puede ayudar a disminuir la fatiga.

Por esto último debes tener muy en cuenta que los aminoácidos bcaa también están diseñados para las personas que entrenan fuerza.

También en atletas de alta competencia (2), de carreras de resistencia y también en los nadadores y otras disciplinas.

RESUMEN

Los aminoácidos esenciales o BCAA son los aminoácidos que nuestro organismo no sintetiza por si mismo. Por lo tanto debemos aportarlos a través de la alimentación y/o por medio de la suplementación.

 

Qué componen los aminoácidos BCAA?

Los aminoácidos ramificados BCAA están compuestos por tres elementos que son:

  • Leucina: Es un aminoácido esencial y estimula la síntesis de proteína. Por lo que ayuda a la construcción del músculo. Además es un poderoso nutriente ya que se puede decir que es el aminoácido principal, sin su presencia los demás no se pueden activar de forma correcta.
  • Isoleucina: También aumenta la síntesis de la proteína. Incrementa la absorción de la glucosa y así vas a poder tener mucha más energía para poder soportar la carga de ejercicios que desees realizar. Tendrás una mayor resistencia a la hora de hacer ejercicio con más intensidad.
  • Valina: Está directamente relacionado con el músculo. Porque no solo ayuda a su crecimiento, sino a su reparación una vez que termina la rutina realizada. También tiene relación directa con el nivel de glucosa en la sangre y en el sistema nervioso. La valina para poder realizar bien su función necesita estar combinada con la leucina y la isoleucina.

Estos tres compuestos son aminoácidos esenciales y el cuerpo no los produce, a pesar de que los necesita para su correcto funcionamiento.

Es por ello que es necesario llevarlos al organismo en nuestra alimentación.

Pero para algunas personas que hacen actividades o ejercicios muy demandantes es importante que se ayuden con los suplementos.

Aunque son muchos más los aminoácidos que necesita el cuerpo, estos tres son los ramificados que vas a encontrar en los suplementos BCAA que vemos constantemente en el mercado.

Gracias a la alimentación vas a poder obtener los otros aminoácidos que el organismo necesita para poder funcionar perfectamente.

Estos aminoácidos van directamente al músculo (3), que los absorbe de forma rápida.

Los necesita para poder seguir funcionando y evitar su degradación. De esta manera vas a poder lograr que crezcan.

 

Cuales son los alimentos con aminoácidos BCAA?

De forma natural podemos conseguir los aminoácidos esenciales principalmente en fuentes de proteína de origen animal.

Si eres una persona con un estilo de vida más sedentario o que no hace ejercicios de forma regular, las dosis que por allí llegan al cuerpo suelen suficientes.

Algunos alimentos en los que se encuentran los aminoácidos son:

  • Carnes magras: Pollo, pavo, algunos cortes de res, ternera y cordero
  • Pescado: Atún, salmón, sardinas, gambas y vieiras
  • Legumbres: Soja principalmente
  • Huevos
  • Lácteos

Si no quieres tomar los aminoácidos bcaa como suplementos, solo debes aumentar el consumo de estos alimentos en tu dieta diaria y podrá cumplir la misma labor de proteger al músculo, de hacerlos crecer y que se recupere de forma óptima.

Esto es recomendado para las personas que solo se ejercitan de forma ocasional pero podría ser insuficiente en caso de que se practique algún deporte a nivel profesional o se entrene a un alto nivel de exigencia.

Pero…

Para cualquiera que sea tu caso es importante que lleves una dieta alta en proteínas que incluya los mejores alimentos ricos en proteína.

 

Cómo comprar los BCAA ?

  • En cápsulas
  • En polvo

La presentación en polvo la puedes verter sobre cualquier jugo, batido o agua y no modificará en nada su sabor.

Aunque hay algunos que si vienen con algún sabor. En ese caso nuestra recomendación es que la diluyas en agua.

Y si prefieres tomarlo en capsulas la mejor opción es sin duda el BCAA de Optimum Nutrition:

 

Cual es la dosis recomendada?

Debes tomar en cuenta que cuando se toma los suplementos de aminoácidos bcaa para promover el aumento muscular las capsulas se toman en dosis diferentes a la que es polvo.

Debes tomar esta previsión.

Además también depende de tu estatura, peso y la cantidad de ejercicios que realices por día.

Siempre es importante que busques a un especialista para que te ayuden a definir la dosis recomendada. O en su lugar leer con mucha atención la etiqueta del producto.

Cuando tomas los aminoácidos bcaa en capsulas las formas de tomar son:

  • Unos 30 minutos antes de hacer ejercicios
  • 30 minutos después de hacer ejercicio

Cuando tomas los aminoácidos bcaa en polvo, a través de batidos, debes hacerlo así:

  • 30 minutos antes de hacer los ejercicios
  • Durante los ejercicios
  • 30 minutos después de los ejercicios

Por qué es necesario hacerlo de esa forma tan reiterada?

Porque así el organismo tendrá energía para poder aguantar la rutina de ejercicios, protege al músculo y además acelera el proceso metabólico de las proteínas.

La cantidad recomendada por persona es de acuerdo a su peso.

Los expertos recomiendan que sea entre 1,2 y 1,7 gramos de aminoácidos ramificados por cada kilo de peso de la persona.

 

Cuales son los beneficios de los aminoácidos bcaa?

Cuando comienzas a ingerir de forma regular los aminoácidos bcaa gozarás de una serie de beneficios que te van a permitir conseguir de forma más rápida los objetivos que te hayas trazado.

  • Estimula la síntesis de la proteína muscular
  • Disminuye la fatiga (4)
  • Protege el sistema inmunológico (4)
  • Ofrece energía en los entrenamientos fuertes (5)
  • Disminuye la degradación muscular (1) después de hacer ejercicios
  • Mayor ganancia de masa muscular
  • Mejora el rendimiento físico y mental
  • Acelera el proceso de recuperación
  • Reduce la presencia de serotonina
  • Previene lesiones

 

Cuales son las precauciones al tomar BCAA?

No debes tomar aminoácidos BCAA si:

  • Estás embarazada
  • Estás en proceso de lactancia
  • Te vas a someter pronto a una cirugía

De lo contrario no se han encontrado evidencia de efectos secundarios en el organismo

PRECAUCIÓN

Nunca superes la dosis recomendada en la etiqueta del producto. Y si experimentas algún efecto adverso suspende su uso inmediatamente y consulta a tu médico.

 

Referencias

  1. http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Revision_Aminoacidos_429_97.pdf
  2. http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292000000100009
  3. http://aminoacido.org/bcaa/
  4. http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/viewFile/7852/pdf_7758
  5. http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/BCAA.pdf

Última actualización el 2019-03-23 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados


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4 Comentarios

    • Kirstin hay estudios que demuestran que la L-arginina puede conseguir un aumento del 5.8% en el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio. Dependiendo de la naturaleza del ejercicio es probable que incluso un cambio así de pequeño en el tiempo hasta el agotamiento pueda ser significativo para mejorar el rendimiento deportivo. Los resultados arrojados por dicho estudio sugieren que la suplementación con L-arginina puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento del ejercicio en luchadores masculinos de élite. Pero como ves la suplementación generalmente suele mejorar entre un 5-8%, el resto lo hace una buena alimentación y el entrenamiento.

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