¡Muy buenas amigos! Ya estoy una vez más por la web de Fullmusculo para hablar sobre los suplementos que han mostrado evidencia científica para ganar masa muscular.
Vamos a dar un repaso en este artículo a aquellos suplementos con un nivel de evidencia I (aquellos que han demostrado eficacia).
Y los de nivel II (aquellos que tienen evidencia inconsistente, es decir, que en algunos estudios muestran resultados positivos y en otros no) basándonos en las categorías de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) del año 2018.
En un próximo artículo veremos qué suplementos no han demostrado eficacia en los estudios (nivel de evidencia III) y que por lo tanto, no sería recomendable que compraras.
Antes de empezar, he de decirte que los suplementos no son el factor principal en el que debes concentrarte para ganar masa muscular.
De hecho, es el factor menos relevante (no va a suponer más de un 5% del total).
Tienes que saber que puedes ganar masa muscular sin necesidad de tomar ningún suplemento basando tu dieta en comida real.
Pero si ya controlas los aspectos básicos de tu dieta y tu entrenamiento, puede ser recomendable recibir una ayuda extra.
¡Vamos a por ello!
Pero antes de entrar en la lista completa, a modo de resumen te dejamos una tabla comparativa con los que consideramos los 3 mejores suplementos que te ayudarán en tu objetivo de conseguir más masa muscular.
ID de tabla no válido.Tabla de contenido
¿Cuales son los mejores suplementos para ganar masa muscular?
Empecemos con los suplementos para aumentar músculo con nivel I de evidencia según la ISSN.
1- Proteína de suero o Whey protein
Tengo un artículo completo sobre la proteína en la web de Fullmúsculo, todo lo que necesitas saber. Podéis echarle un vistazo para profundizar en este suplemento con evidencia sobradamente demostrada.
En este apartado simplemente subrayaré las conclusiones más importantes sobre la proteína como suplemento:
La proteína de suero es la proteína de mayor valor biológico
La proteína de suero es la proteína de mayor valor biológico conocida hasta la fecha, siendo superior incluso a la proteína del huevo.
Por mayor valor biológico nos referimos a mayor cantidad de aminoácidos esenciales, mayor biodisponibilidad y mayor velocidad de absorción intestinal.
En cuanto a la proteína vegana de soja o de guisante, también ha demostrado eficacia aumentando la síntesis proteica muscular.
Lo que ocurre es que su efecto anabólico es inferior al de la proteína de suero (es de menor valor biológico), por lo tanto las recomendaciones quedarían en el límite superior del rango que hemos visto anteriormente.
La proteína es un complemento y no un sustituto
La proteína tomada en forma de suplemento no es más que una forma alternativa a la comida real de cumplir tus requerimientos diarios de proteína.
Los cuales, si entrenas para ganar masa muscular, se encuentran entre 1,5-2,5 g/kg/día.
¿Quiere decir eso que un batido de proteína puede sustituir a la proteína de la comida real?
Por supuesto que no.
Pero si la quieres introducir en una de las comidas tomándola junto con leche (o agua) y creatina, de la que luego hablaremos, puede ser más que recomendable.
La proteína no afecta el hígado ni los riñones
En cuanto a los mitos que rodean a la proteína se encuentran los de que son malas para el riñón y el hígado (para personas sin patologías), además de que te van a hacer crecer muscularmente como ese culturista que toma esteroides.
Sabemos a día de hoy que estos dos mitos no son ciertos, si quieres saber por qué, échale un ojo al artículo sobre proteína de suero, donde profundizo en ellos.
La proteína es para todos
La proteína es un suplemento especialmente recomendado para:
- Deportistas de cualquier clase (especialmente si buscas la hipertrofia)
- Personas ancianas (donde la degradación proteica está más elevada que en una persona joven)
- Personas con obesidad (la saciedad que produce la proteína se asocia a facilitar el déficit calórico)
- Personas en déficit calórico (en esta fase es recomendable elevar la ingesta proteica para preservar la masa muscular)
- Sujetos sedentarios (para evitar que pierdan más masa muscular por la inactividad física).
¿Cuales son los tipos de proteína?
Los tipos fundamentales de proteína de suero son:
- La proteína concentrada (pureza de aminoácidos en torno al 25-85%)
- Aislada (pureza en torno al 85-95%)
- Hidrolizada (95-100%).
Sin duda, el más caro es el hidrolizado (por su mayor pureza de AA y mayor velocidad de absorción), el cual solamente te lo recomiendo si tienes alguna alergia alimentaria o intolerancia a la lactosa.
Si no se da el caso, puedes optar perfectamente por un concentrado en volumen y un aislado en definición para maximizar los resultados.
Si quieres tomar solo el concentrado porque tiene una mejor relación calidad-precio no pasa nada, no vas a obtener resultados súper espectaculares en comparación por tomar aislado en su lugar.
TIP
Entra al post sobre los beneficios de la proteína de suero de leche para ver más sobre este suplemento.
2- La caseina
Tiene la misma función que la proteína de suero.
La caseína también procede de la leche, siendo su componente mayoritario (80%) vs el 20% restante que lo compone la proteína de suero.
La diferencia básica entre la proteína de suero y la caseína es la velocidad de absorción, siendo mayor en el caso de la proteína de suero.
Aprovechando esta diferencia, la industria de los suplementos hace negocio con ello vendiendo la caseína como una proteína de consumo pre-sueño con el argumento de “tómala por la noche, para no catabolizar”.
Fisiológicamente hablando, este argumento no tiene sentido porque por la noche no se pierde masa muscular.
Más bien al revés, el cuerpo se sensibiliza a la ganancia de masa muscular por acción de la hormona GH, que eleva el IGF1 y ya sabemos que este es un importante activador de la vía mTOR.
Recuerda, el descanso es uno de los pilares para el crecimiento muscular.
Es cierto que algunos estudios dejan en buena posición a la caseína en este sentido.
Pero lo cierto es que hay un sesgo importante en estos estudios ya que se compara a la caseína con un placebo no calórico, por lo tanto, no es de extrañar que los que consumieron caseína maximizaran su ganancia de masa muscular.
Pero no por la caseína per se, sino por haber consumido una mayor cantidad de proteína en total que el grupo que recibió el placebo.
3- Creatina monohidrato
También aquí en la web de Fullmusculo, tienes un artículo que yo mismo redacté y en el que analizo en más profundidad el monohidrato de creatina.
En este apartado, al igual que en el de la proteína, repasaré las claves más importantes sobre la creatina y cómo puedes beneficiarte de ella.
Avalada por la ciencia
Ha sido avalada por la ciencia como la ayuda ergogénica más efectiva de cara a las ganancias de fuerza y masa muscular.
Ya que ayuda a mantener activa la fuente energética de los fosfágenos durante más tiempo.
No hay efectos adversos
A día de hoy ningún estudio ha demostrado que su consumo a largo plazo pueda favorecer ningún efecto adverso.
Incluso con cantidades muy por encima de la suplementación diaria recomendada de 3-5 g/d.
La fase de carga no es necesaria
Realizar la fase de carga rápida de 20g/día durante una semana solo es recomendable si quieres obtener un efecto más rápido, no obstante, no es necesario.
Con los 5 g/día durante un periodo indefinido es más que suficiente.
Excelente relación calidad-precio
Es un suplemento que se vende a muy buen precio. Si decides comprarlo, asegúrate de que tenga el sello Creapure.
La creatina es para todos
Es apta para su consumo en todas las edades pero lo ideal es que se utilice sobre todo cuando es necesaria, en este caso en deportistas dedicados al entrenamiento de la fuerza.
La creatina no provoca calvicie
No hay evidencia de que provoque alopecia en hombres. Que la creatina provoca calvicie es un mito.
Optimiza el entrenamiento y favorece la recuperación
Actúa sobre varias de las vías de señalización celular anabólicas además de favorecer la recuperación muscular.
Todos estos beneficios nos conducen a optimizar nuestro entrenamiento ya poder acercarnos cada vez más y en mejores condiciones a nuestro MRV (máximo volumen recuperable).
Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo
Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo como por ejemplo en el caso de enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector y también enfermedades metabólicas como la diabetes.
No obstante, en este aspecto aún queda mucho por investigarse.
TIP
Entra al post sobre la creatina para ver más sobre este suplemento.
4- HMB
El HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) es un metabolito de la leucina.
Ya sabemos la importancia de la Leucina para la hipertrofia.
La leucina es uno de los tres BCAAs (isoleucina, leucina y valina).
Estos tres aminoácidos se relacionan positivamente con el aumento de la masa muscular, sobre todo la leucina, que es como la chispa que enciende el fuego, que sería la síntesis proteica muscular.
El problema es que la leucina no tiene efecto si no se ve acompañada del resto de aminoácidos esenciales (por ese mismo motivo, en la tabla que he adjuntado más arriba en el artículo aparece que los aminoácidos esenciales sí tienen evidencia demostrada y los BCAAs no).
Y que además en la célula muscular existe un umbral de leucina (leucine threshold) por el cual por más leucina que añadamos, no tendremos mayor efecto anabólico.
En estos temas profundizo en el artículo sobre la proteína de suero que puedes encontrar en esta misma web.
¿Cómo tomar HMB?
Este suplemento ha demostrado evidencia de cara a las ganancias de masa muscular con una dosis mínima efectiva de 1,5 g/día en un rango de 1,5-3 g/día.
Dosis de 6 g/día no mostraron mayores beneficios en los estudios analizados y un rango de 1,5-6 g/día constituye un intervalo de seguridad.
¿Qué es lo que yo personalmente te recomiendo?
Que consumas directamente proteína de suero (si quieres, recuerda que no es lo más importante).
Donde ya vas a encontrar una cantidad óptima de aminoácidos esenciales, entre ellos la Leucina y el resto de BCAAs, y no te hará falta gastar dinero en HMB ni otros suplementos.
El dinero que te ahorres inviértelo en comida real.
Para realizar tu combo anabólico te recomiendo mezclar la proteína de suero con la creatina para así maximizar los efectos de absorción de la creatina, la cual se absorbe mejor en presencia de proteína y/o carbohidrato.
TIP
Entra al post sobre el HMB para ver más sobre este suplemento.
Ahora es momento de pasar a los suplementos para ganar masa muscular con nivel II de evidencia según la ISSN.
5- Citrulina-Malato
La citrulina es un aminoácido que se produce en el ciclo de la urea a partir de ornitina y carbamoil fostato.
Esta citrulina es reciclada fisiológicamente a arginina, la cual aumenta la activación de la enzima óxido nítrico sintasa.
Produciéndose entonces óxido nítrico (NO2), el cual produce vasodilatación y por lo tanto, mayor llegada de nutrientes al músculo, que se traducirán en un aumento del rendimiento (razonamiento que luego veremos en el caso del ATP también).
Sin embargo,
¿Por qué sería mejor suplementar con citrulina-malato y no con arginina?
Básicamente porque la biodisponibilidad de esta última es menor debido a que el catabolismo de la arginina a nivel intestinal es mayor que el de la citrulina, que pasa en mayor cantidad a la sangre y por lo tanto llega más cantidad a nivel muscular.
Que es donde nos interesa que tenga efecto.
También, la extracción sanguínea de la citrulina por el hígado es menor que la de la arginina.
Por lo que teniendo en cuenta estos dos procesos fisiológicos, se concluye que es mejor suplementar con citrulina que con arginina.
La cual en el artículo sobre suplementos sin evidencia veremos que está catalogada por la ISSN como nivel III.
La evidencia en cuanto a este suplemento en dosis de 6-12 g/día es inconsistente, habiendo estudios que muestran resultados positivos y otros que no.
6- Ácido fosfatídico
El ácido fosfatídico es un fosfolípido contenido de forma natural en las membranas de las células eucariotas y por ende, en el sarcolema de la fibra muscular.
Se sabe que de forma fisiológica, este lípido tiene la capacidad de activar la cascada de la vía mTOR, participando por lo tanto en el proceso de ganancia de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentos significativos de AF intracelulares, probablemente por la tensión mecánica producida en la fase excéntrica, que produce mayores rupturas de membrana de la fibra muscular.
Lo que hará que se liberen mayores cantidades de AF intracitoplasmáticas, lo que se traduce en mayores ganancias de músculo.
Sin embargo, hablando en términos de suplementación con AF los datos son todavía inconsistentes en cuanto a dosis, timing y duración necesaria para obtener efectos.
En los estudios se utilizó una dosis efectiva de 750 mg/día.
Cantidades inferiores como 350 mg o inferiores no mostraron efectos significativos.
7- ATP
Como ya sabemos, el ATP es el principal responsable de la producción de energía intracelular, que es la encargada de generar la contracción muscular.
También se sabe que el ATP no solo tiene funciones intracelulares, sino también extracelulares, que son las que en este caso ayudarían a mejorar el rendimiento, al menos en teoría.
La principal función extracelular del ATP es producir vasodilatación y mayor permeabilidad celular al calcio (elemento clave para la contracción muscular al unirse a la subunidad C de la troponina).
Es decir, a mayor vasodilatación, mayor sangre llega al músculo y mayor número de nutrientes y por lo tanto, mayor rendimiento.
Sin embargo, los estudios realizados suplementando con ATP han sido realizados en su mayoría en poblaciones clínicas (personas con enfermedades), mostrando efectos positivos.
Esto no significa que en una persona sana vaya a tener el mismo efecto.
Además, también se ha visto que la biodisponibilidad consumiendo el suplemento por vía oral es mucho menor que por vía intravenosa.
Todo esto, sumado a que no son muchos los estudios realizados en poblaciones deportistas, hace que no se pueda confirmar que pueda tener un efecto sustancial para ganar masa muscular.
8- BCAAs
De los BCAAs he hablado antes en el apartado del HMB.
Sobre el papel, la teórica función de los BCAAs es favorecer la recuperación y minimizar la degradación proteica post-entreno, especialmente si este ha sido rico en fases excéntricas, donde el daño muscular es mayor.
Su contenido alto en Leucina supone maximizar el efecto anabólico en dosis de 3-6 g/día.
En un estudio se comparó el efecto de suplementar con 6,25 g de proteína de suero + 5g de leucina aislada vs 25 g de proteína de suero.
Viéndose como ambas superaban el umbral de leucina, lo cual me lleva a la recomendación que te dí antes:
A ser posible, consume preferentemente proteína de suero y deja de lado los BCAAs.
Ahora es turno de otros suplementos interesantes que podrían ayudar en el aumento muscular.
En esta sección expondré el resumen de los puntos más importantes sobre el efecto beneficioso de estos suplementos para ganar masa muscular.
Aún así, pronto tendrás disponibles artículos más amplios sobre estos para que puedas profundizar y aprender más sobre ellos.
La clave en estos suplementos es que pueden mejorar nuestro rendimiento y por lo tanto, que de forma indirecta podamos ganar masa muscular.
Pero por sí solos no ejercen el efecto anabólico como tal.
Aunque sí sea cierto que mejoran el medio y proporcionan condiciones más optimizadas para que el músculo pueda crecer más.
9- Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial (podemos fabricarlo de forma fisiológica a partir de otros) que junto con la histidina forma un dipéptido conocido como carnosina.
La carnosina tiene efecto tamponador intracelular, lo cual quiere decir que retrasa la acidificación del medio.
El aumentar la cantidad de beta-alanina disponible hace aumentar los niveles intracelulares de carnosina.
Lo que se relaciona con un retraso de la fatiga muscular, pudiendo entonces mejorar el rendimiento aumentando el número de repeticiones que hacemos, aumentando el volumen de entrenamiento y por lo tanto, mayores niveles de hipertrofia.
También es cierto que el mayor efecto de la beta-alanina se consigue en deportes de una duración media de 1-4 minutos.
Lo cual quiere decir que puede ser más efectivo en otros deportes como por ejemplo el atletismo que en el culturismo.
INDICACIONES
Dosis entre 4-6 g/día durante un mes parece ser lo óptimo para cargar al máximo las reservas de carnosina.
Tomarla junto a la creatina parece maximizar la absorción de esta última.
10- Bicarbonato
Si antes hemos hablado de la beta-alanina como un buen tamponador intracelular, en el caso del bicarbonato hablamos de un suplemento con capacidad de tamponamiento extracelular.
De hecho, ambos suplementos son sinérgicos, según la evidencia.
De forma fisiológica, cuando hacemos ejercicio se produce CO2 y protones que se acumulan en el músculo y en la sangre.
Para poder transportarlos correctamente hacia la circulación pulmonar necesitamos un equilibrio en sangre de bicarbonato y protones, en el primer caso para tamponar los protones liberados y en los segundos para poder formar bicarbonato.
La idea es que al aumentar la concentración de bicarbonato retrasaremos la fatiga por acidificación más tardía a nivel sanguíneo y por lo tanto, mayor rendimiento deportivo.
ESTUDIO
Estudios han demostrado efectividad del bicarbonato a una dosis de 0,3 g/ kg en los 60-90 minutos antes del ejercicio de alta intensidad de 1-3 minutos de duración, donde se produce mayor cantidad de lactato y protones, los cuales serían tamponados por este bicarbonato a nivel extracelular.
También se han visto estudios donde se aumenta el rendimiento deportivo de intensidad no tan alta, como en ciclistas.
Probablemente por elevación que la suplementación con bicarbonato se asocia a la elevación de la proteína PGC-1-alfa, implicada en procesos de biogénesis mitocondrial.
De cara a las ganancias de masa muscular, este no es el suplemento que más puede ayudar, pero puede tener cierta cabida en cuanto a rendimiento, como siempre, muy individual.
Recomiendo realizar experimentos con el mismo ya que es un suplemento seguro aunque algunos estudios reportan molestias gastrointestinales en deportistas.
Por lo tanto, utilizar con cuidado dentro de los rangos de seguridad.
11- Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos estrella.
Se puede encontrar en el café, el té, guaraná y en el chocolate negro.
La cafeína es un suplemento muy famoso por su sobradamente demostrado efecto beneficioso para favorecer el rendimiento deportivo y facilitar la pérdida de grasa.
ESTUDIO
En los estudios ha demostrado aumentar la fuerza máxima, la resistencia y la potencia media con dosis en un rango de 3-9 mg/kg consumida 30-90 minutos antes de entrenar.
En deportistas de resistencia además ha demostrado ahorrar glucógeno, el cual es un factor limitante del ejercicio cuando este se depleciona por debajo de unos niveles determinados.
En general, la cafeína ha demostrado efectos beneficiosos tanto en el rendimiento en ejercicio de intensidad media-baja y alta, siendo apto para todos los públicos.
De cara a ganar masa muscular, la cafeína puede ayudarte a sacar esas últimas repeticiones que siempre cuestan e incluso, sacar alguna más.
Ese aumento del rendimiento se traduce en mayor volumen de entrenamiento y por tanto, mayor hipertrofia.
Si además consumimos cafeína en forma de café sus efectos todavía van a ser más beneficiosos para la salud si cabe, debido a que el café es una fuente muy buena de polifenoles y antioxidantes que no te puedes perder.
A pesar de ello, parece ser que los efectos mayores a nivel de rendimiento los aporta la forma de cápsulas.
Además, en consumidores habituales de cafeína se ha reportado en los estudios mejores estados de ánimo, reducción del RPE (Rate of Perceived Effort) y del dolor muscular asociado al entrenamiento de hipertrofia.
12- Carbohidratos
Se sabe que los carbohidratos altos en la dieta (en torno al 55-60% del total de macronutrientes) proporcionan un rendimiento deportivo más elevado que aquellas dietas con niveles inferiores de carbohidrato.
Ya hemos hablado antes que la depleción de glucógeno muscular durante la práctica deportiva es un factor predictor de fatiga muscular.
Cuanto más glucógeno se ahorre durante el ejercicio, mayor tiempo podrá prolongarse este y por lo tanto mayor rendimiento obtendremos.
Entrenamientos de alta intensidad o de larga duración (superior a las 2 horas) pueden verse beneficiados de ingestas de este carbohidrato perientreno.
Para precisamente en el primer caso favorecer un mayor suministro energético de alta calidad durante más tiempo y en el segundo caso, para ahorrar glucógeno.
Lo más común es consumirlo en forma de geles o bebida con azúcares simples, en cuyo caso habría que tener cuidado por riesgo de diarreas por el poder osmótico de la glucosa.
En cuanto a la ganancia de masa muscular, si tus entrenamientos no se alargan a las 2-3 horas no tiene mucho sentido que los consumas.
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TIP
Entra a nuestro post de los mejores 5 alimentos naturales que puedes usar como suplementos deportivos para mejorar el rendimiento, la fuerza y las ganancias musculares..
Referencias
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- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science; 80(1). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757896
- Snijders, T., Res, P., Smeets, J. et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolongued resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition; 145(6): 1178-1184. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415
- Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14(18). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
- Saunders, B., Elliot-Salle, K., Artioli, G. et al. (2017). Beta-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med; 51: 658-669. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658
