Uno de los mayores problemas a los que se enfrentan las personas que quieren perder peso es cómo incorporar en la dieta verduras y vegetales.
A muchos incluso no les gusta y arrugan la cara cuando se los dices, pero TIENEN que hacerlo.
Son tus aliados tanto para tu peso como para tu salud.
Las verduras y vegetales contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que permitirán fortalecer tu sistema inmune.
Vas a poder cumplir con los requerimientos diarios de hierro, calcio, zinc, magnesio y demás.
Si por si eso no te parecía suficiente:
Las verduras y vegetales tienen una gran cantidad de fibra que te ayudará a tener un sistema digestivo (1) que funcione bien, sin nada de estreñimiento o retención de líquidos.
Además colaboran a que tengas una sensación de llenura y saciedad más rápido que otros alimentos.
Tal y como se puede observar en la siguiente infografía:
Por lo que podrás ser capaz de comer menos calorías sin pasar hambre y eso se traducirá en una pérdida de peso.
Eso sí, siempre y cuando lo acompañes con una rutina de ejercicios y una dieta balanceada y saludable.
RESUMEN
Los Vegetales y las verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tabla de contenido
Cómo incluir las verduras y los vegetales en la dieta?
Si tu dolor de cabeza con las verduras y vegetales es la forma en la que puedes cocinarlas, ya que solo se te ocurren al vapor o cocidos.
No te preocupes que aquí en Full Músculo te vamos a dejar una serie de recetas para que puedas comerlas en diferentes formas.
Los vegetales se pueden cocinar de múltiples maneras, no solo al vapor o cocido.
También los puedes llevar al horno, incluso dorarlos al grill y también salteados en una sartén.
Se pueden combinar varios de ellos, o comerlos solos por separado.
Van bien con cualquier proteína animal por lo que ese tampoco es un problema.
Y si no te gustan en sabor o textura tienes la posibilidad de comerlos en sopas, cremas, puré o compotas.
Solo falta un poco de imaginación y un recetario básico como el que te vamos a dejar hoy aquí.
Cuales son las mejores recetas saludables con verduras y vegetales?
1- Vegetales salteados con pasta
Ingredientes
- 250 gramos de pasta (Puede ser pasta integral)
- 1 zanahoria en juliana
- 1 calabacín en juliana
- ½ pimentón en juliana
- 1 taza de brócoli
- Salsa de soya
- Aceite
- Sal y pimienta
Preparación
En un sartén grande con un chorrito de aceite de oliva vierte primero la zanahoria, luego de 5 minutos de cocción incorpora el pimentón.
10 minutos después el calabacín y el brócoli. Vierte 2 cucharadas de soya y salpimentar al gusto.
En una olla aparte cocinar la pasta, poco antes de estar al dente apague y mézclelo con los vegetales.
Puede ajustar con un poco de salsa de soya para que tenga un poco más de color. Será una receta parecida a la versión oriental.
Si deseas puedes incorporar tiras de pollo o carne, si te va más el pescado puede ser camarones.
Siempre cocínalos con los vegetales para que los sabores se vayan uniendo y por último incorporas la pasta.
2- Vegetales al vapor con arroz
Ingredientes
- 1 berenjena en rodajas
- 2 papas medianas en cuadritos
- 1 puñado de espárragos
- 1 taza de coliflor y una de arroz
Preparación
Cocinar primero las papas, luego los espárragos, las berenjenas y por último el coliflor. Esto porque cada uno de estos vegetales tienen diferentes puntos de cocción, por lo que no se les puede colocar todos juntos.
El arroz lo cocinas al gusto. Puedes mezclar los vegetales junto con el arroz para que se mezcle con los colores y de una gran sensación en el plato. O lo puedes servir a un costado junto a un toque de aceite de oliva y vinagre tinto.
3- Smoothie verde
Ingredientes
- 1 puñado de espárragos y de puerro
- 1 taza de espinacas
- ½ aguacate
- 1 vaso de leche de coco
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora junto con la leche de coco o con un poquito de agua juegas con el espesor del jugo. Ya que son ingredientes bastante densos. Todo depende de cómo te guste beberlo.
No solo para preparar comidas fuertes sirven los vegetales y las verduras, también te puedes preparar unos deliciosos smoothies que te van a llenar de vitalidad.
Ideal para acompañar un desayuno saludable o como una merienda de media mañana.
4- Smoothie divertido
Ingredientes
- 1/2 piña
- 1/2 pepino
- Una taza de espinacas
- ½ zanahoria
- Agua de coco
Preparación
A diferencia del anterior este es un poco más ligero.
Con el agua de coco ayudarás a que se mezclen mejor cada uno de los ingredientes que estarán todos juntos en la licuadora, deja que se trituren y se integren muy bien. Puedes endulzar un poco con miel.
5- Ensalada nutritiva
Ingredientes
- 1 taza de lechuga, alfalfa, coliflor y de palmito
- Una taza de tomates en cuadritos
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente grande.
Para el aderezo emulsiona aceite de oliva con mostaza para darle una sensación más ligera.
La otra opción puede ser miel en vez de aceite.
Baña la ensalada con él hasta que cada uno de los ingredientes estén bien “empapados” por el aderezo.
6- Ensalada colorida
Ingredientes
- 1 taza de remolacha o betabel, zanahoria, papa y brotes de soja
Preparación
Corta todos los ingredientes en cuadritos, salvo los brotes de soja. Ponlos a cocinar al vapor o con agua.
Una vez que estén listos mezcla y guarda en la nevera hasta que esté frío dejarlo reposar.
Luego agrega los brotes de soja con un poco de aceite de oliva.
7- Berenjenas rellenas
Ingredientes
- 200 gramos de carne molida
- 4 berenjenas grandes
- Salsa bechamel
- Queso parmesano
Preparación
Cocina la carne molida a tu gusto, como lo haces normalmente y apaga antes de que esté lista en su cocción.
Las berenjenas debes picarlas por la mitad y le sacas parte de su relleno. Es en ese espacio donde vas a introducir la carne. Luego la colocarás en una bandeja, una al lado de la otra hasta que la completes la bandeja.
Vierte por encima la salsa bechamel y luego el queso parmesano para que ayude con el gratinado. Llevar al horno por unos 30 minutos y así tendrás una receta deliciosa y muy balanceada.
8- Barquitos de calabacín
Ingredientes
- 4 calabacines
- 100 gramos de langostinos
- 100 gramos de camarones
- Queso parmesano
Preparación
En una olla cocinar los langostinos y los camarones por unos 10 minutos y luego apagar.
Picar los calabacines por la mitad y hacer como una especie de canoas al sacar el relleno.
Luego rellena con la mezcla de los langostinos y camarones. Espolvorea el queso parmesano y llévalo al horno por unos 30 minutos.
9- Pollo en fiesta de vegetales
Ingredientes
- 200 gramos de pechuga de pollo en cuadritos
- 1 taza de coliflor, brócoli, zanahoria, papas y calabacín en cuadritos
Preparación
Cocina el pollo con tus especies favoritas en agua. Luego saltéalo un poco en el sartén para que se doren en sus costados. Luego agrega los vegetales y sirve bien caliente.
No te olvides de salpimentar al gusto.
Con esta receta además de aprovechar toda la proteína de la que te provee el pollo también disfrutas de los beneficios del brocoli.
10- Salmón en cama de espárragos
Ingredientes
- 200 gramos de salmón a la parrilla
- Un puñado de espárragos
Preparación
Los espárragos los vas a blanquear, que consiste en cocinarlos por unos 10 minutos en agua.
Luego los vas a poner al grill para que se cocinen de una forma distinta. Servir en el plato y colocar el salmón encima, una vez que esté listo.
11- Crema de auyama o calabaza
Ingredientes
- 200 gramos de auyama o calabaza
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 taza de requesón o ricota
Preparación
Cocina la auyama en cuadritos con un poco de agua por unos 20 minutos. Una vez que esté bien cocida deja reposar.
Luego llévala a la licuadora junto con una taza del agua que quedó de la que cocinaste.
Vierte la cucharada de mantequilla que ayudará a mejorar su sabor y la consistencia, haciéndola más cremosa.
Una vez servida puedes colocar encima requesón. Le dará un gran toque. Ideal para la cena o como una entrada en el almuerzo.
Varía las recetas, los vegetales y las verduras
Como lo dijimos al inicio esta es solo una idea de cómo incorporar las verduras y vegetales a tus comidas.
Puedes combinarlas y cambiarlas por las que más te gusten. De esta forma vas a disfrutar mucho más de lo que vas a cocinar.
La Organización Mundial de la Salud pide que por día las personas coman 5 frutas o verduras (2).
El consumo regular de verduras y vegetales reduce considerablemente las enfermedades (3) en las personas. Por ello son un aliado en tu dieta básica.
Referencias
1 https://www.organicfacts.net/beneficios-de-salud/vegetale?lang=es
