Hoy te voy a hablar de algo que todos hemos escuchado o visto en internet y en redes sociales: los famosos suplementos para perder peso.
Polvos mágicos, pastillas milagrosas, extractos naturales que prometen hacerte bajar esos kilos de más sin esfuerzo, que además te ofrecen entrenadores, nutricionistas e influences con sus códigos de descuento.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia sobre estos suplementos? ¿Funcionan? ¿Son seguros? Y, lo más importante, ¿realmente valen la pena?
Tabla de contenido
Suplementos para Perder Peso: ¿Funcionan o es un Engaño?
Hace poco se publicó un meta-análisis que revisó 111 estudios aleatorizados y controlados sobre 18 suplementos diferentes para la pérdida de peso.
Se analizaron sustancias como la espirulina, el psyllium, el chitosán, el té verde, la garcinia, el jengibre, la canela, el resveratrol y muchas sustancias más que se usan supuestamente para promover la pérdida de peso y te lo venden como suplementos quemadores de grasa.
En total, se incluyeron más de 6,000 personas con sobrepeso u obesidad.
El resultado fue interesante, pero también algo desalentador para los que siguen creyendo en atajos.
De los 18 suplementos analizados, solo algunos mostraron ser efectivos para la pérdida de peso.
Pero antes de revelarte cuáles fueron y vayas a salir corriendo a comprarlos, hablemos de algo importante: los estudios no se realizaron en las mejores condiciones posibles.
En la mayoría de los casos, los participantes no solo tomaban el suplemento, sino que también seguían una dieta, hacían ejercicio regularmente o recibían ayuda o consejo de algún tipo.
Esto significa que la pérdida de peso observada no puede atribuirse únicamente al suplemento.
¿Pérdida de peso o efecto placebo?
Ahora, ¿cuánto del resultado se debe realmente al suplemento y cuánto a los cambios en el estilo de vida? Es difícil saberlo con certeza.
Además, el efecto placebo juega un papel importante.
Cuando las personas creen que algo va a funcionar, a menudo ajustan inconscientemente otros hábitos, como comer mejor o moverse más.
¿Qué significa que un suplemento sea “efectivo”?
Los expertos consideran que, para que una pérdida de peso tenga un impacto real en la salud, debe ser de al menos el 5% del peso corporal inicial.
Para una persona promedio en estos estudios, eso representa alrededor de 4.5 kg o casi 10 libras.
Pero la realidad es que ninguno de los suplementos analizados alcanzó este umbral.
Otro problema importante es la calidad de los estudios.
De los 111 ensayos revisados, solo el 41% tenía un bajo riesgo de sesgo.
El resto tenía fallas metodológicas o un alto riesgo de sesgo, lo que significa que los resultados podrían no ser completamente confiables.
Los mejores suplementos para perder peso
Y ahora sí, vamos al grano: ¿cuáles fueron los suplementos que mostraron algún efecto, aunque modesto?
Los mejores suplementos para perder peso según el metaanálisis son:
- La espirulina que logró una pérdida promedio de 1.77 kg.
- El psyllium, una fibra soluble, mostró una pérdida de 3.7 kg.
- La semilla negra (Nigella sativa) logró una reducción de 2.09 kg.
- Otros como el chitosán, el té verde y el glucomanano también mostraron pequeñas reducciones.
Pero incluso estos resultados deben tomarse con pinzas.
Ninguno de estos suplementos es una solución mágica, y su efecto es modesto en el mejor de los casos y la mayor parte del peso perdido probablemente se deba a los cambios en el estilo de vida y no a la sustancia en sí.
Lo más importante es entender que estos suplementos funcionaron en un contexto de cambios en el estilo de vida: mejor alimentación, actividad física y apoyo conductual, y no por sí solos.
Cómo bajar de peso de forma efectiva
Si estás pensando en tomar un suplemento para bajar de peso, debes hacerlo con expectativas realistas.
Ningún suplemento sustituirá una alimentación balanceada, el ejercicio regular y el sueño adecuado.
Algunos pueden ofrecer una pequeña ayuda, sobre todo como efecto placebo, pero no son la solución milagrosa que muchas marcas quieren hacerte creer.
Un suplemento quemagrasa no existe, es una invención de la industria, es puro marketing.
No hay suplemento que pueda hacer que pierdas peso sin ningún tipo de esfuerzo o cambio en tu estilo de vida.
Si así fuese las calles parecerían esparta y no la película de wall-e.
Yo personalmente junto con mi equipo hemos visto personas perder hasta 12 kilos o más en solo 3 meses con tan solo un cambio en su estilo de vida.
Sin contar calorías ni hacer dietas estrictas, sin suplementos ni fármacos, sin la necesidad de estar inscrito a un gimnasio, pudiendo entrenar en casa y solo 3 veces por semana.
La pérdida de peso efectiva y duradera se basa en llevar una alimentación densa en nutrientes, salir de un estilo de vida sedentario, entrenar de forma efectiva y descansar profundamente cada noche.
Así que la próxima vez que veas un suplemento que promete resultados increíbles en poco tiempo, hazte esta pregunta: si realmente funcionara tan bien como dicen, ¿no crees que todos ya estaríamos en forma?
Referencias bibliográficas
- Shahinfar, H., Jayedi, A., Torabynasab, K., Payandeh, N., Martami, F., Moosavi, H., Bazshahi, E., & Shab-Bidar, S. (2023). Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: A systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials. Pharmacological research, 196, 106944. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2023.106944
