A día de hoy ves a todo el mundo metiéndose en baldes de agua con hielo o tomando duchas de agua fría todos los días, como si fuera una especie de tributo a Quione, la diosa de la nieve en la mitología griega, hija de Bóreas, el viento del norte (considerado también Dios del invierno).
Sin embargo, una cosa es buscar la incomodidad en prácticas como la exposición del frío para provocar una respuesta hormética de nuestro cuerpo en búsqueda de una adaptación que nos haga más fuertes.
Otra cosa, es hacerlo todos los días, sin conocer los posibles beneficios o los potenciales riesgos que esto pueda tener para la salud o el rendimiento físico. Porque incluso el agua, cuando la bebes, tiene una dosis letal, por muchos beneficios que pueda tener.
Tradicionalmente, sumergirse en agua helada ha sido una herramienta utilizada por muchos deportistas para mejorar su recuperación del ejercicio y su rendimiento en sesiones de entrenamiento.
A Cristiano Ronaldo se le ha visto en innumerables ocasiones haciendo inmersiones de agua fría post partido de fútbol con ese objetivo, y aparentemente le ha funcionado bastante bien, porque han sido años rindiendo a su máximo nivel.
Cuando el objetivo es mejorar la capacidad de recuperación del cuerpo, esas bajas temperatura parecen ayudar (1) y hay mecanismos que nos permiten explicar esos beneficios.
Al estar expuesto a esas bajas temperaturas, el cuerpo reduce la temperatura central, mejorando el flujo de la sangre y la oxigenación cerebral, ocasionando una reducción de la fatiga del sistema nervioso central.
También ayuda a reducir la tensión cardiovascular. Cuando entramos en calor por una práctica deportiva, la sangre va desde los músculos activos hasta la piel para disipar el calor. Esto hace que se reduzca el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, pudiendo afectar el rendimiento. Meterte en agua fría después de la práctica deportiva redirige la sangre a la circulación central.
De hecho, se ha demostrado que los cold plunge podrían aumentar la eliminación de metabolitos acumulados por el ejercicio. Acelerando la eliminación de potasio, cloruro, lactato, entre otros.
Por último, el cambio de temperatura corporal podría inhibir el estrés en nuestro cuerpo y activar la relajación a través del sistema parasimpático.
Todo esto permite que la inmersión en agua fría pueda ayudar a mejorar la recuperación a través de esa regulación, reducir síntomas de dolor muscular e inflamación y disminuir la fatiga percibida.
Estas inmersiones se muestran más eficaces cuando se realizan una hora después de haber realizado el ejercicio y cuando ese entrenamiento se ha hecho en altas temperaturas. Realizado de ese modo ha demostrado mejorar el rendimiento en un segundo entrenamiento el mismo día (2).
Además, ha demostrado mejorar la recuperación, no solo en el rendimiento físico, sino también en la fuerza y la potencia. Estas mejoras se pueden percibir entre 1 a 2 días después de haber realizado la actividad física (2).
Ahora, una cosa es usar la inmersión en frío para la recuperación, donde estudios han demostrado su eficacia y otra cosa muy distinta son los efectos que pueda tener sobre las adaptaciones a nivel muscular.
Entonces, si tu objetivo es mejorar tu recuperación, parece estar claro que podría ser una herramienta útil.
En cuanto a la resistencia, un metaanálisis del 2021 (3), ha demostrado que la exposición aguda al frío post actividad física no tienen ningún efecto sobre esta, ni sobre la producción de potencia.
Sin embargo, cuando tu objetivo es ganar masa muscular, estas inmersiones dejan de tener beneficios y pareciera que empiezan a tener perjuicios. Así parece haberlo demostrado un metaanálisis reciente (4) realizado en 116 personas, en su mayoría hombres, donde se pudo observar como estas inmersiones post entrenamiento afectan el aumento muscular además de la fuerza.
Un metaanálisis anterior (5) ya había concluido que los baños de agua fría post ejercicios atenúan las ganancias de fuerza. Aunque ese efecto solo se observaba al sumergir el grupo muscular entrenado pero no cuando se hacía a cuerpo completo.
Es importante destacar que, sumergirte en agua fría podría afectar la fuerza y el aumento muscular disminuyendo los beneficios del entrenamiento en comparación cuando se realiza solo el ejercicio sin la inmersión, pero no los elimina por completo.
Por lo tanto, si eres un atleta o un deportista debes tomar en cuenta cual es tu objetivo con el ejercicio para saber si los beneficios superan los posibles riesgos del uso continuo de este tipo de inmersiones.
Si eres una persona promedio que entrena, puedes usar la exposición al frío a través de estas inmersiones o incluso duchas de agua fría, para reducir la fatiga y el dolor muscular posterior al ejercicio. Siendo lo ideal que la práctica se haga al menos 1 hora después de haber realizado el ejercicio.
De esta forma no te tienes que preocupar de que pueda afectar el aumento muscular o la fuerza.
Esta práctica como muchas otras que se han puesto de moda entre deportistas y atletas los últimos años, como todo, tiene sus beneficios y sus contraindicaciones. La clave está en la dosis y en conocer los objetivos que tengas para saber si, en tu caso, podrías aprovechar los beneficios sin que pueda afectar otros aspectos importantes.
Referencias bibliográficas
- Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2016). What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(8), 1095–1109. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0483-3
- Choo, H. C., Lee, M., Yeo, V., Poon, W., & Ihsan, M. (2022). The effect of cold water immersion on the recovery of physical performance revisited: A systematic review with meta-analysis. Journal of sports sciences, 40(23), 2608–2638. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2178872
- Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(1), 161–174. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0
- Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A.E., DeJesus, K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Grgic, J., Swinton, P.A. and Schoenfeld, B.J. (2024), Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci, 24: 177-189. https://doi.org/10.1002/ejsc.12074
- Grgic J. (2023). Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. European journal of sport science, 23(3), 372–380. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2033851
