En la actualidad es posible preparar nuestras comidas favoritas con recetas que resultan mucho más sanas que la original. Por eso este post va a tratar de las 10 mejores recetas para panqueques saludables, también conocidas como panquecas en Venezuela.
Y no es que los panqueques suelan ser tan malos para la salud, pero si te aseguro que hay formas de hacerlas más saludables.
Por ejemplo:
Dejando de un lado la harina refinada es posible conseguir múltiples maneras de preparar unos panqueques saludables.
Así tendrás unos desayunos o cenas muy nutritivas y lo más importante sin preocuparte demasiado por las calorías.
¿A quién no le gustan los panqueques?
Son deliciosas por eso es una de las formas de desayuno más extendidas en el mundo entero. Lo mejor de todo es que te da la energía suficiente para arrancar el día con todas las ganas.
Mientras que si la comes en la cena te dará las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para reponer todo lo que consumió en el día y descansar perfectamente.
Con estas 10 recetas saludables te prometemos que el sabor será igual de rico.
La textura la vas a amar y lo mejor de todo es que no te tienes que preocupar por la cantidad de calorías.
A menos que exageres con los toppings!
Pero de lo contrario podrás seguir con tu alimentación saludable y balanceada sin ningún problema.
Incluso te recomendamos que combines varias de estas recetas y las prepares por lo menos unas 3 veces por semana.
Son versátiles, pueden ser tu desayuno, merienda o cena y no hay culpas de por medio.
Tabla de contenido
Las 10 mejores recetas de panqueques saludables
1- Panqueques de avena fit
- 1 taza de avena en hojuelas
- 2 taza de agua o leche descremada
- 1 cucharada de vainilla
- 1 toque de sal
Preparación
Vuelve polvo las hojuelas de avena en una licuadora o picatodo. Luego mezcla con los demás ingredientes. Puedes hacerlo con un batidor manual o en la propia licuadora.
Puedes medir la consistencia de la mezcla con el agua o leche y la cantidad de avena. Mientras más espesa quede la panqueca te dará más sensación de llenura con solo comer dos.
Si es más líquida podrás rendirla un poco más.
En menos de 5 minutos tiene todo listo.
Con la avena llevas una buena cantidad de fibra (1) a tu organismo. Además de vitaminas y minerales que son importantes para ti como por ejemplo el hierro, zinc y magnesio (1). Además una buena dosis de energía para comenzar el día.
Esta es una de las recetas más sencillas que te vamos a dejar. Una preparación simple, ideal para esos días en los que nos quedamos dormidos o ya estamos muy cansados después de la rutina laboral.
Esta además te puede servir de base para agregar otros ingredientes que enriquezcan aún más la mezcla.
2- Panqueques con harina integral
- 1 taza de harina integral
- 2 tazas de agua o leche descremada
- 1 huevo
- 1 cucharada de edulcorante
- 1 cucharada de miel
- 1 toque de sal
Preparación
Vierte todos los ingredientes en la licuadora y mezcla lista para unos panqueques deliciosas.
Gracias a la harina integral favorecerá la digestión y tus procesos intestinales funcionarán de manera perfecta.
3- Panqueques de avena y linaza
- 4 claras de huevo
- ¼ de taza de avena en hojuelas
- 1 cucharada de linaza molida
- 1 manzana pequeña
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de nuez moscada
- ¼ de taza de leche vegetal o agua
Preparación:
Agrega todos los ingredientes en la licuadora, licua un minuto y ¡listo!
La linaza te permitirá aportar más fibra a la mezcla.
Además de que ayuda a que aparezca la sensación de llenura (2) mucho más rápido. Esto gracias a su gran cantidad de omega 3 y también de proteínas (2).
4. Panqueques de avena y platano con nuez y chía
- 1 taza de avena en hojuelas
- ½ de taza de nueces
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de vainilla
- 1 cucharada de canela
- 1 taza de leche de almendras
- 1 banana
- 1 toque de sal
Preparación
En un recipiente tritura la banana y luego viertes las semillas de chía y la leche. Deja reposar.
Aparte, en la licuadora vierte la avena y nueces para que se forme la harina. Luego la vainilla y la canela.
Por último la mezcla del recipiente con la banana. Licúa hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
Con la banana va a llevar una buena dosis de potasio a tu organismo. La chía y la avena te darán energía.
Mientras que las nueces aportan grasas saludables junto con la leche de almendras con ello podrás bajar el colesterol (3).
5- Panquequesde almendras y coco
- 1 taza de almendras
- ½ taza de coco rallado (si es natural mejor)
- ½ cucharada de bicarbonato de sodio
- 2 huevos
- ½ taza de leche de almendras
- 1 banana
Preparación
Vierte las almendras y el coco en la licuadora hasta que estén hechos polvo y parezca una harina.
Luego mezcla con el bicarbonato, sal, huevos, la leche de almendras y la banana en rodajas. Deja que todos los ingredientes se mezclen bien.
El coco te brindará el porcentaje de grasa que necesitas. Lo mejor es que es la saludable por lo que ayudará a bajar el colesterol.
La almendra tanto como fruto seco como la leche te permitirá sumar una buena cantidad de proteínas (3), además del huevo.
Podrás comenzar el día con la porción de este macronutriente que es tan importante.
El consumo de proteína es muy importante para las personas que deseen bajar de peso. Primer porque ayuda a quemar grasa y segundo porque genera un efecto saciante.
Un estudio (4) realizado a 60 personas con obesidad o sobrepeso durante 6 meses mostró que perdieron dos veces más de grasa los sujetos que tuvieron una dieta alta en proteínas en comparación con el que lo hizo de forma más moderada.
6- Panqueques sin harina de espinaca y granola
- ½ taza de avena
- 2 tazas de espinaca
- 1 taza de granola
- 2 huevos
- 1 cucharada de vainilla
- ½ taza de leche de almendras o descremada
Preparación
Vierte la avena en la licuadora hasta que se vuelva polvo. Luego puedes mezclar con el resto de los ingredientes de esta preparación hasta que todo esté uniforme.
Puedes guardar un poco de granola para que sirva de topping.
Esta es una mezcla de fibra y proteína pura.
Son los principales nutrientes de todos los ingredientes por lo que vas a sentir una gran inyección de energía.
Ideal para comenzar el día. Además no vas a sentir ansiedad.
7- Panqueques de chocolate y coco (sí es saludable)
No le tengas miedo al chocolate. Por si solo ningún alimento es malo. Y de hecho el chocolate tiene increíbles beneficios para tu salud y tu cuerpo.
Así que empieza a usarlo en recetas saludables sin miedo.
- 1 taza de harina integral
- ½ taza de coco rallado
- 2 huevos
- 1 cucharada de miel
- ½ taza de leche descremada
- ¼ de taza de leche de coco
- ¼ de taza de chips de chocolate amargo
- 1 toque de sal
Preparación
En la licuadora vierte el coco hasta que se vuelva polvo. Luego mezcla con los demás ingredientes menos los chips de chocolate.
Una vez lista esa mezcla incorpora los chips de chocolate. También puedes colocarlos directamente en la mezcla cuando ya esté en el sartén.
Muchas personas asocian el chocolate con calorías, grasa y la posibilidad de engordar.
Pero con esta receta no te tienes que preocupar. Al utilizar chocolate amargo no hay nada que temer.
Por el contrario llevarás muchos antioxidantes a tu organismo que te ayudarán a eliminar los radicales libres.
Además es ideal para las personas que sufren de diabetes, ya que un estudio determinó que el comer chocolate amargo le mejora su perfil de insulina (5).
8- Panqueques de zanahoria
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 huevo entero
- 3 claras de huevo
- 1 cucharada de linaza
- 1 cucharada de vainilla
- 1 cucharada de canela
- ¼ taza de leche de almendras o descremada
Preparación
En la licuadora vierte la avena hasta que se vuelva polvo y luego el resto de los ingredientes. Licúa hasta que todos estén perfectamente mezclados.
Es una preparación muy ligera, pero llena de nutrientes. Comenzando por la cantidad de huevos, por el gran aporte en proteínas.
Además está la zanahoria que está llena de vitaminas, sobre todo de vitamina A (6) y minerales que son tan necesarios en el día a día.
Esta es una receta ideal para el desayuno ya que es muy proteica.
9- Panqueques de harina de coco
En anteriores recetas utilizamos el coco natural. Pero aquí hay una versión con la harina de coco que la da una consistencia muy distinta.
Y podrás disfrutar de las propiedades y beneficios de la linaza y de la chia también.
Ingredientes
- 1 taza de harina de coco
- 1 cucharada de harina integral
- 5 claras de huevo
- 1 cucharada de linaza
- 1 cucharada de chía
- 1 cucharada de vainilla
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que todos estén perfectamente integrados.
La harina integral te permitirá darle un poco más de espesor a la mezcla. Todo depende de cómo te guste.
Con esta receta tendrás una gran inyección de energía.
Llevas todos los macronutrientes como lo son los carbohidratos, proteínas y grasa.
Además la chía y la linaza llevan vitaminas y minerales que son muy importantes para el organismo.
10- Panqueques de quinoa y banana
Con esta receta podrás aprovechar de los beneficios de la quinoa en tus desayunos.
- 1 taza de quinoa cruda
- 2 bananas o cambur
- 1 taza de harina de almendras
- 2 huevos enteros
- 2 claras de huevos adicionales
- 1 cucharada de vainilla
- 1 cucharada de canela
Preparación
El día anterior deja remojando la quinoa. Si es para la cena con dejarlas desde la mañana también funciona.
En una licuadora vierte todos los ingredientes y dejas que se mezclen e integren perfectamente.
Si sientes que está muy espesa puede verter chorritos de agua hasta que quede con la consistencia que deseas.
La quinoa te va a ayudar por su alto contenido de fibra que ayuda a bajar el azúcar en la sangre. También a bajar el colesterol y por ende el peso. Además es ideal para los alérgicos al gluten (7).
Prueba con distintas leches vegetales
Sin importar lo que diga la receta, las leches las puedes variar.
Puedes usar leche de almendra en lugar de leche de vaca, o probar con la leche de coco, la leche de avena e incluso con la de arroz.
No te limites a solo una de ellas.
Cada una de las leches vegetales tiene sus beneficios y puedes incorporarlos a tu dieta variando el tipo de leche que uses en cada preparación.
En la siguiente infografía te comparto los diferentes beneficios y propiedades de cada una de las leches vegetales:
Referencias
- https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
- https://healthyflax.org/quadrant/media/files/pdf/HEAL.factsheet_NUTRIENT_SP.pdf
- http://www.nutricion.org/noticias/noticia.asp?id=80
- https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
- https://academic.oup.com/jn/article/138/9/1671/4750836
- https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf00093a005
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519750
