Uno de los mayores retos a los que se enfrentan las personas cuando deciden ponerse a dieta es cuándo se preguntan
¿estoy perdiendo grasa o peso en masa muscular?
Aunque no lo parezca es muy difícil diferenciar entre uno y otro.
La mayor dificultad está en si solo se dejan llevar por lo que muestra la báscula y no miran otros detalles.
Si quieres perder algunos kilos lo más importante es que sepas que tienes que perder es grasa. Tu masa muscular se debe mantener. Incluso podrías aumentarla (Si entrenas con peso) y por supuesto lo ideal es que la tonifiques.
¿Por qué hay que tonificar la masa muscular?
Para verte bien definido y esa sensación de que eres una persona fuerte.
Muchas personas cuando se ponen a dieta quedan “blanditos” o flacidos. Para evitar que esto te suceda debes hacer ejercicios. Así fortalecerás los músculos.
Además logras un gran 2×1. Pierdes grasa y tonificas la masa muscular.
¿Sabes por qué?
Porque cuando estás construyendo músculo para poder mantenerlo y cuando se regenera necesita una gran cantidad de energía que tu cuerpo va a buscar en los depósitos grasos.
Eso se traduce en una mayor cantidad de grasa que vas a quemar.
Es decir, a mayor masa muscular mayor es la cantidad de grasa que quemas.
Tabla de contenido
Señales para saber cuándo estás perdiendo grasa
Primero asegúrate que estás haciendo lo que de verdad funciona para perder grasa:
Luego de que estés seguro que estás haciendo lo correcto hay una manera muy fácil de saber si lo que estás perdiendo es grasa o masa muscular:
1- Te ves mejor al espejo
¡Te verás increíble!
Sí, así como lo estás leyendo. Cuando te mires en el espejo te verás con un vientre mucho más plano y un cuerpo mejor tonificado.
¿No te parece una gran señal?
Por supuesto que esa no es la única.
2- La ropa te queda mejor
La ropa comenzará a quedarte mucho más holgada y esa es una señal inequívoca de que estás perdiendo grasa corporal.
Otro punto es que tu cintura comenzará a reducirse con el paso de las semanas. Allí es dónde más se concentra la grasa y si la estás perdiendo es una gran noticia.
La grasa abdominal es una pesadilla y es a ella a la que debes apuntar cuando quieres deshacerte de unos kilos de más.
3- Tendrás más energía
Otra señal es que te sentirás lleno de energía.
Muchas personas creen que perder kilos es sinónimo de estar siempre cansado y sin energía consecuencia de sus dietas.
Pero si eso está sucediendo no estás perdiendo grasa sino masa muscular y puede que no te estés alimentando bien.
Cuando pierdes grasa hay una inyección de energía en todo el cuerpo. Las calorías que quemas te harán sentir lleno de vitalidad
Sentirás ganas de siempre estar activo, ya sea con ejercicios o tu rutina diaria de actividades en el estudio o la oficina.
Mide tu grasa corporal
Por supuesto que no hay mejor forma de saber si estás perdiendo grasa corporal que midiéndola.
Lograrlo no es fácil, pero es posible.
La mejor forma de hacerlo es a través de un examen médico en el que se mide tu grasa corporal. Para ello deberás asistir a un centro de salud y pedirlo.
No se trata de un análisis económico. Además deberás hacerlo de forma continua para que lleves un control de la cantidad de grasa que tienes en el organismo.
También hay otros métodos para medir la grasa del organismo pero no es tan exacto como el examen que te mencionamos.
Se hace a través de la medición de pliegues en la piel. Lo mides en la cintura, cadera y en las piernas.
Esto puedes hacerlo con una pinza para medir la grasa, pero debes saber usarla y sobre todo como y donde tomar las medidas.
También puedes hacer mediciones con una cinta métrica sobre todo en las zonas de la cintura y la cadera.
Mientras menor sea es que te estás deshaciendo de toda esa grasa que tanto te molesta. Pero ojo que reducir medidas no siempre es sinónimo de perder grasa, puedes estar perdiendo masa muscular también.
Las señales de que estás perdiendo masa muscular
Uno de los errores que más cometen las personas cuando deciden perder peso es llevarse su masa muscular con él.
Esto sucede porque siguen una mala alimentación en la que no cumplen con los nutrientes necesarios.
No se trata solo de la cantidad de calorías. Debes cumplir con tus macros y los nutrientes que tu cuerpo necesita. Y para conocer cuales son tus números con mayor precisión te invitamos que uses de forma gratuita nuestra calculadora de calorías y macros.
1- Cansancio
La primera señal de que pierdes masa muscular es que te vas a sentir siempre cansado y decaído. Esto porque el cuerpo ha tenido que buscar energía en los músculos y no en la grasa.
2- Piel opaca
La otra señal es que al mirarte al espejo no te verás bien. Tu piel estará opaca.
Te verás “gris” y eso es lo que menos queremos cuando empezamos una dieta.
3- Flacidez
También debes estar atento a si tu cuerpo se siente “flojo”, con la piel guindando y sin nada de tonificación.
Lo mejor de todo es que tienes una simple solución.
Tienes que comenzar a hacer ejercicios de fuerza para que tonifiques tu cuerpo. Pero más importante aún debes hacer cambios radicales en tu alimentación.
Llevar una dieta saludable. Se trata de comer mejor y no de simplemente comer menos.
A qué debo apuntar
Si te estás preguntando qué es lo que debes hacer. La respuesta es muy fácil.
¡Debes perder grasa!
Por nada del mundo puedes perder masa muscular porque eso se traducirá en problemas para ti y sobre todo para tu salud. Así que muy atento.
Y para perder grasa debes hacer las cosas bien.
Nada de perder músculo.
Por el contrario hay que aumentarlo. Así vas a lucir bien y no vas a ganar grasa y vas a perder peso.
Siempre y cuando consumas menos calorías de las que necesitas vas a poder conseguir el objetivo que quieres que es perder grasa.
Apunta a la grasa. Deshazte de toda la grasa que tienes en el cuerpo, es lo mejor que vas a poder hacer por ti.
Tu sistema cardiovascular te lo vas a agradecer por completo. Te sentirás pleno y no hay mejor sensación que esa.
Cómo perder grasa?
La mejor forma de perder grasa es consumiendo menos calorías de la que necesitas, teniendo un déficit de calorías, pero acompañado de una buena alimentación.
Para poder perder grasa debes reducir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados y priorizar el consumo de alimentos naturales. Por ello es importante que aprendas a distinguirlos.
Lo mejor es que te despidas de ellos y le digas hola a las grasas saludable como la de los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva solo por nombrar solo algunos de los alimentos ricos en grasas saludables que debes incorporar en tu dieta.
La mejor forma de perder grasa es a través de una buena alimentación.
Y complementarlo con ejercicio.
Debes comenzar a ejercitarte para que pierdas esa molesta grasa. Sobre todo la que se ubica en la zona abdominal y también en las caderas.
No debes irte por un solo tipo de ejercicios.
Lo mejor es que combines los ejercicios de fuerza(1) con el cardiovascular(1).
En el caso del cardio lo más efectivo son los entrenamientos HIIT o Entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
Correr no es la mejor opción si quieres bajar de peso.
Cuando haces ejercicios de fuerza sigues quemando grasa incluso una vez que termines tu rutina.
Esto se debe a que tu cuerpo quema más calorías porque el músculo necesita regenerarse.
De esta forma no solo vas a perder grasa sino que vas a tonificar a tu cuerpo. Tus músculos comenzarán a marcarse y tendrás ese cuerpo esbelto que tanto sueñas.
No se trata de una utopía. Por el contrario es una realidad que es posible de conseguir.
Verás como en 4 semanas de llevar una buena alimentación y de hacer ejercicios te vas a sentir muy bien.
No solo hablamos de lo físico sino en lo emocional. Estarás contento, lleno de energía, pero sobre todo de confianza y eso es un gran plus.
Aumenta tu consumo de proteínas
La mejor forma de no perder masa muscular en tu intento de perder grasa es aumentar el consumo de proteínas(2) diario.
Este macronutriente debería representar el 50 % de las calorías que consumas. El resto lo debes dividir en 35 % de carbohidratos y el resto en grasa.
En cuanto a las proteínas ve por las que hay en las carnes magras como la pechuga de pollo, pavo y el solomilo de cerdo y res.
El pescado te ayudará mucho con la grasa saludable y el omega 3. Además de vitaminas y minerales que te harán sentir mejor.
No te olvides de las de origen vegetal(3) como la que consigues en los garbanzos y legumbres en general. Los huevos también es una gran fuente.
Pero esos no son todos, hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu dieta.
Las proteínas además de ayudarte a quemar grasa(5) también te permitirán construir músculo (2) en caso de que realices ejercicios de fuerza.
Puedes complementar tu ingesta de proteína al día con un batido proteico. Nuestra recomendación siempre son los batidos whey protein.
Según un estudio de Harvard Health(4) una persona de unos 75 kilos debes ingerir mínimo unos 60 gramos de proteínas por día. Pero si quieres eliminar la grasa sin perder masa muscular el número debe ser por lo menos duplicado.
Además de llevar los alimentos correctos también debes respetar los hábitos. Comer unas cinco veces al día y en horarios bien establecidos.
De esta manera tu cuerpo sabrá cuándo va a recibir el combustible que necesita para poder funcionar correctamente.
Con una dieta balanceada tu cuerpo se va a sentir mucho mejor.
Esas dietas estrictas en las que te privan de ciertos grupos alimenticios no funcionan a largo plazo, terminarás por sufrir del efecto rebote.
No solo tendrás muchos kilos de más, sino que la grasa corporal también será mucho mayor.
Y si subo de peso ?
Si luego de fin de semana de fiesta y excesos ves en la balanza que has subido algo de peso, preocúpate.
Pero tranquil@ que no suele ser tan grave como parece.
Lo único que debes hacer es volver a tu alimentación balanceada, a tu déficit calórico y retomar el entrenamiento.
Referencias
1 http://www.contigosalud.com/10-formas-mas-eficientes-de-quemar-grasa
2 https://alimentoscon.com/nutrientes/proteinas/
3 http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/proteinas%20vegetales.htm
4 https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20170618/224727705_0.html
