En este artículo hablaré sobre qué es el ayuno intermitente, en que situaciones es bueno hacerlo, en cuales menos, si es la panacea, si es recomendable o no, etc.
Muchas personas a día de hoy lo practican, ya que es algo que está de moda y en internet está a la orden del día.
Al igual que muchos “influencers” lo promulgan en sus redes sociales.
Algunos lo hacen con sentido, otros no tanto.
Tabla de contenido
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste ni más ni menos en no comer ningún alimento que contenga calorías durante un mayor o menor periodo de tiempo.
Pero lo que se suele hacer es dejar de ingerir alimentos durante 12 horas para los principiantes.
Y a medida que se vaya haciendo en cuerpo ir alargando más el tiempo de ayuno hasta incluso 24-48 horas.
Pero personalmente, no lo pospondría más de las 24 horas.
¿Por qué no recomiendo posponer el ayuno más de 24 horas?
Sencillamente porque el ayuno contiene beneficios que los veremos a continuación.
Pero tampoco veo necesario ni mucho menos ayunar si la persona practica deportes de resistencia o deportes que exijan un gran desgaste energético.
Y el motivo está bastante claro:
Disminución del rendimiento y posible pérdida de masa muscular si la restricción calórica es muy severa.
Se considera ayuno como he dicho anteriormente, al tiempo que estamos sin ingerir alimentos, Longo VD, et al. (2016, 1048-1055).
Distingue una clasificación entre ayunos intermitentes y ayunos periódicos.
El ayuno intermitente suele ser de más de 16-24 horas, con una restricción de alimentos temporal de mínimo 6-8 horas.
El ayuno periódico se asemeja al ayuno de tipo Buchinger.
Se llama así porque fue el Dr. Otto Buchinger en los años 20 quién desarrolló un ayuno terapéutico cuyos objetivos no se centran en adelgazar.
Sino lo que se pretende con el ayuno es buscar un equilibrio físico y psíquico y la mejora de la Salud.
Las personas que lo practican lo hacen voluntariamente, como estrategia para la pérdida de grasa y mejora de algunos parámetros orgánicos.
Somo por ejemplo la sensibilidad a la insulina entre otras que veremos posteriormente.
Pero el ayuno ha existido siempre, solo que en lugar de llamarlo “ayuno” lo llamaban “no tengo para comer”.
Cosas bastante diferentes como os podéis imaginar, sobre todo antiguamente, que el hambre estaba a la orden del día.
¿Cuáles son los beneficios del Ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, tiene una serie de beneficios.
Repasemos algunos de ellos con su evidencia científica.
Beneficios del Ayuno intermitente en el cuerpo (12)
En el cerebro:
- Mejora la cognición
- Biogénesis mitocondrial
- Resistencia a las lesiones y enfermedades
En el sistema cardiovascular:
- Aumenta el tono del sistema parasimpático
- Reduce la presión arterial.
- Reduce la frecuencia cardíaca en reposo
En la sangre:
- Reducción de los marcadores de estrés oxidativo.
- Niveles de Cetonas elevado
- Niveles elevados de la adiponectina.
- Reducción de los niveles de glucosa, insulina y leptina.
- Reducción de las citoquinas inflamatorias
En el hígado:
- Depleción del glucogeno
- Incrementa la sensibilidad a la insulina
- Reduce la acumulación de lípidos
En el tejido Adiposo:
- Lipólisis
- Reduce la producción de Leptina
- Reduce la inflamación
En los músculos:
- Incrementa la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la resistencia y la eficiencia a nivel muscular
- Reduce la inflamación
En los Intestinos:
- Mejora la motilidad y reduce la inflamación
En terapias contra el cáncer
Se está estudiando beneficios del ayuno en sinergia con fármacos, para las terapias contra el cáncer. (Sci Transl Med. 2012; 4(124): 124-27).
Autofagia
Mejora el efecto antitumoral, mejorando los mecanismos de autofagia.
Por lo que ha sido premiado Ohsumi, Y. (1945) con el nobel en 2016. (Pietrocola F, et al. Caloric Restriction Mimetics Enhance Anticancer Immunosurveillance. Cancer Cell. 2016; 30(1): 147-60).
Contra el envejecimiento
También se está demostrando que el ayuno tiene un gran efecto en retrasar el envejecimiento.
Especialmente en procesos de envejecimiento cerebral, mejorando la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la neuroprotección. (Lützner H. Rejuvenecer por el ayuno. Ed Integral. Barcelona. 1997).
Bienestar y perdida de peso
Otro beneficio del ayuno es la mejora de la sensación de bienestar, y lógicamente, para la pérdida de peso. (Bhutani S, et al. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(1), 50).
Otros beneficios del Ayuno intermitente
Desde el punto de vista deportivo, hay estudios recientes en humanos que exponen beneficios a través de mecanismos de adaptación celular y molecular.
Aportando efectos sobre patologías como por ejemplo:
La diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares.
Algunos de estos efectos adaptativos se evidencia por los bajos niveles de la proteína C reactiva, niveles séricos de triyodotironina o que se hayan en el extremo inferior del rango normal, e incluso de carácter estructural, como la presencia de un ventrículo izquierdo (LV) más elástico.
Ahora, la pregunta que muchos se estarán haciendo:
¿Cómo puedo alcanzar el déficit calórico ayunando?
Ya que, aunque el ayuno esté presente, en el momento de la ingesta nos podemos pasar en la ingesta calórica y no lograr el déficit que buscamos para perder grasa corporal.
Solo cuando el ayuno representa una reducción en las calorías ingeridas puede ser una herramienta que permita reducir nuestro porcentaje de grasa.
Lo ideal sería primero reducir poco a poco las calorías totales hasta que entremos en déficit, pero sin ayuno.
Primero mantendríamos una dieta normocalórica y poco a poco ir entrando a hipocalórica.
Una vez hayamos entrado en déficit, podremos aplicar al ayuno intermitente manteniendo las calorías y los nutrientes dependiendo de las necesidades de cada sujeto.
El hecho de alternar un día de restricción con otro de dieta normal parece ofrecer tres puntales a considerar en el sujeto deportista.
Y que tiene menor repercusión sobre la pérdida de masa muscular, ya que no se activan los mecanismos de reserva energética y está más facilitada la adherencia al modelo de dieta.
ESTUDIO
Un estudio realizó una restricción calórica en 18 sujetos sanos y físicamente activos durante 6 semanas, donde mantuvieron su actividad física normal.
Las conclusiones que sacaron fueron que, al inicio y al final del estudio, se determinaron parámetros fisiológicos de en el esfuerzo, parámetros hematológicos y bioquímicos, se valoró el patrón inflamatorio y oxidativo ante el ejercicio, se determinó la composición corporal y se practicaron biopsias musculares, todo ello orientado a identificar los cambios inducidos por la restricción calórica.
Por lo que considerando que para la pérdida de peso, existe una mejor adaptación al rendimiento aeróbico y que no hay modificaciones en el patrón de estrés inflamatorio y oxidativo, por lo que consideramos la restricción calórica como una buena opción para el ajuste de peso en deportistas.
Ahora bien.
Mi opinión no concuerda precisamente con esa, ya que, si buscamos mejorar el rendimiento en el deportista, una restricción calórica no es la mejor opción.
Sobre todo si hablamos a nivel competitivo.
En cuanto a otros deportes como el culturismo no lo veo viable en cuanto a construcción muscular se refiere.
Aunque si nos referimos a épocas de definición, puede tener cierta cabida siempre que ajustemos las calorías y las comidas al tiempo de ingesta establecido.
Por lo que el ayuno intermitente simplemente, a nivel deportivo es una herramienta más de las muchas que hay.
Ni mejor ni peor.
Simplemente otra más, pero repito, desde mi punto de vista los beneficios que aporta el ayuno no están relacionados con la mejora del rendimiento, ni tampoco para la construcción de masa muscular.
Por lo que no sería mi primera opción a la hora de usar estrategias nutricionales.
Pero es un tema que hoy en día está de moda y se promulga por todos lados su práctica en distintas páginas web.
Eso sí, si decides realizar el ayuno asegúrate de realizarlo de la mejor manera posible.
Por lo que te recomendaría que acudieses a un especialista en nutrición para que te guiara y no perjudique en vuestra salud.
Aunque dependiendo de vuestro objetivo, dicho profesional os informará de otros métodos que son igual de efectivos sin necesidad de realizar ayunos tan prolongados y de unas horas determinadas.
Así que, intentar NO realizarlo de forma autodidacta en la medida de lo posible, ya que no es oro todo lo que reluce.
Y todo tiene sus PROS y sus CONTRAS.
A continuación, os muestro un esquema de cómo realizar un ayuno intermitente desde el momento en el que una persona decide realizarlo.
Recalco que sólo pondré los tiempos de ayuno y el tiempo para comer.
No pongo los alimentos que hay que ingerir porque eso depende de las necesidades de cada sujeto, de su objetivo, si es deportista (depende de cada categoría) o no, etc.
Mitos del ayuno intermitente
Repasemos los mitos más comunes relacionados al ayuno intermitente.
¿El ayuno intermitente hace que pierda músculo?
Si realizamos ayuno demasiados prolongados en el tiempo, es decir, de 24 horas o más, es normal pensar que el cuerpo empiece a consumir proteínas musculares.
Pero en función de estudios realizados esto no es así (siempre y cuando las calorías ingeridas al final del día me permitan mantener la masa muscular… es decir, no estar en déficit calórico)
Pero esto no suele suceder siempre, ya que el ayuno se suele usar como un herramienta para la pérdida de grasa corporal.
Sin embargo también se puede realizar manteniendo la masa corporal siempre y cuando, repito, el sujeto no se encuentre en déficit energético.
E incluso se podría utilizar cuando se quiere crear masa muscular.
Pero es podría ser más difícil, dependiendo de la ventana de alimentación que tengas, ya que no veo factible durante largo plazo mantener una dieta hipercalórica teniendo que meter tanta energía en muy poco tiempo y menos comidas.
(Am J Clin Nutr. Et al., (2009). (5):1140)
El ayuno podría limitar tu aumento muscular
Hasta hace algunos años la gran mayoría de los aficionados al fitness y profesionales iban de comida en comida y de tupper en tupper.
Con sus 5 o hasta 6 recipientes de comida para “maximizar la síntesis proteica”.
El miedo a perder masa muscular era real pero el peligro estaba infundado.
Ahora nos reímos de esas locuras que se hacían en el pasado, y te aseguro que más de algún profesional se debe sentir avergonzado por haberlo promovido.
Pero era la norma por aquel entonces y los raritos eran quienes no lo hacían.
Hoy en día las cosas han cambiado, hay una tendencia por el ayuno y eso está ocasionando que muchos se pregunten si una menor ingesta de comidas podría estar limitando el crecimiento muscular.
Y digo tendencia y no moda porque el ayuno se ha practicado desde nuestros inicios como especie.
Sin embargo, a muchos les preocupa que restringir el tiempo en el que se alimentan impida las ganancias en fuerza y aumento muscular.
Para resolver la duda habría que comparar los efectos tanto fisiológicos como a nivel de rendimiento con y sin restricción de tiempo para las comidas.
Propósito que tuvo un estudio de Tinsley y colaboradores (13). Realizado con 40 mujeres entrenadas de entre 18 y 30 años, donde solo 24 lograron terminar el ensayo.
Como resultado, obtuvieron que con una ventana de alimentación de 8 horas no se veían afectadas las ganancias musculares ni el rendimiento.
Resultados muy similares a los obtenidos en un estudio anterior (14) realizado en hombres. Lo que nos indica que es una estrategia viable tanto para hombres como mujeres.
PERO.
Los resultados obtenidos por los estudios mencionados no necesariamente nos permiten concluir que con ventanas más cortas de alimentación sucedería lo mismo.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular y mejorar tu rendimiento pero te preocupa que el ayuno pueda estar inhibiendo los resultados entonces limítalo a un protocolo de 16/8.
Es decir, un plazo de 8 horas para meter toda la proteína y energía que necesites.
Y asegúrate de que tus músculos se están llevando el estímulo correcto a través de una buena planificación de tu entrenamiento.
Cuando de fuerza y ganancias musculares se trata, cumplir tus requerimientos proteicos pareciera tener más importancia que el tiempo que le dediques a tus comidas.
Teniendo en cuenta eso puedes perfectamente disfrutar de los beneficios del ayuno sin tener que preocuparte por afectar tu progreso.
¿El ayuno intermitente ralentiza el metabolismo?
En función de lo anterior, debo decir que, el ayuno intermitente no ralentiza el metabolismo, por lo que en ese aspecto tampoco hay que darle muchas vueltas.
El metabolismo no funciona solo con la regla de tres que hace la mayoría de la gente.
Es decir, si como muy poco lo ralentizo y si como mucho lo acelero.
No tiene el más mínimo sentido por lo que no hay que tener miedo al ayuno intermitente en ese aspecto en particular.
A lo que hay que tener respeto es al efecto rebote que puede haber si dicho ayuno no se realiza de la manera correcta o si no somos personas que no nos gusta ayunar.
Por lo que es mejor no hacerlo, ya que el rebote puede ser espectacular.
Ahora vamos con otro punto que mucha gente se cuestiona, y es el siguiente:
¿Puedo entrenar mientras estoy realizando el ayuno?
Esta respuesta es bastante particular en función de cada sujeto, ya que no todos responden de la misma manera.
Pero si eres una persona que puede entrenar en ayunas, adelante.
No veo problema alguno, (excepto si practicas deportes de alta resistencia, en tal caso recomiendo al menos una bebida con sales minerales durante el entrenamiento, pero principalmente considero importante una ingesta previa, por la demanda de dicho deporte).
Pero si eres de las personas que si no ha comido con anterioridad no rinde en el entrenamiento, es mejor que esperes al menos a realizar la primera ingesta de alimentos y posteriormente entrenar.
Esta pregunta no se puede generalizar porque cada persona es un mundo.
Por lo que cada uno tiene que ver si el entrenamiento en ayunas le supone inconvenientes o no.
¿cómo lo puedo saber?
Probando y experimentado.
No hay mejor fórmula.
¿Qué bebidas rompen el ayuno?
También hay algunas cuestiones que se suelen plantear es qué alimentos/bebidas rompen el ayuno y cuales no.
El ayuno en general se rompe cuando ingerimos alimentos que contengan calorías.
Muchas o pocas, da igual, ayunar es ayunar.
Es decir, consumir alimentos sí rompen el ayuno.
Pero ¿y las bebidas?
El agua por ejemplo no rompe el ayuno, ya que es un alimento que no contiene calorías y aparte es importantísimo estar bien hidratados, sobre todo durante el entrenamiento.
Otra bebida que también se puede consumir es el café sólo o infusiones, pero en cuanto le añadimos algo de leche ya no lo consideraría un ayuno.
Aunque las calorías ingeridas sean mínimas, repito, ayunar es ayunar.
Es mejor ir a lo general y no especificar si añado esto o lo otro se rompe o no se rompe el ayuno, no os compliquéis en algo así.
El resto de las bebidas del tipo refrescos “light”, tampoco afectan al ayuno.
Pero tampoco recomiendo su abuso ya que, aunque en lo que se refiere al ayuno no produce inconvenientes, a nivel de flora digestiva si que se puede ver afectada, por lo que si las consumís, es bueno que moderéis su consumo.
Infografia: ¿Cómo realizar el ayuno intermitente ?
A continuación te resumo en una imagen un ejemplo de una propuesta de la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine para reducir gradualmente en un periodo de varios meses el intervalo de tiempo durante el cual se consumen los alimentos (ventana de alimentación) cada día con la finalidad de pasar de un ayuno de 14 horas a uno de 18.
Conclusión sobre el ayuno intermitente
A modo de conclusión de que, el ayuno intermitente es una herramienta más que se puede llevar a cabo, ya que como hemos vista anteriormente, tiene bastantes beneficios.
Sin embargo en lo que respecta a nivel deportivo, personalmente utilizaría otro tipo de estrategias que me ayuden a lograr mi objetivo.
Especialmente si mi objetivo es aumentar la masa muscular.
Pero en lo que respecta a su beneficio en cuanto a personas con patologías, es una gran opción a considerar.
Referencias Bibliográficas
- Am J Clin Nutr. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. (5):1138-43. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
- Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Trepanowski JF, Hoddy KK, Varady KA. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake.J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 1; 10(1): 50. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176020
- Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans.Obesity (Silver Spring). 2013 Jul; 21(7): 1370-9. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502
- Fusco, S. & Pani, G. Cell. Mol. Life Sci. September 2013, Volume 70, Issue 17, pp. 3157-70
- Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.Cell Metab. 2016 Jun 14; 23(6): 1048-59.
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181-92. 29. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27304506
- Lützner H. (1997). Rejuvenecer por el ayuno. Ed Integral. Barcelona.
- Pietrocola F, Pol J, Vacchelli E, Rao S, Enot DP, Baracco EE, Levesque S, Castoldi F, Jacquelot N, Yamazaki T, Senovilla L, Marino G, Aranda F, Durand S, Sica V, Chery A, Lachkar S, Sigl V, Bloy N, Buque A, Falzoni S, Ryffel B, Apetoh L, Di Virgilio F, Madeo F, Maiuri MC, Zitvogel L7 , Levine B, Penninger JM, Kroemer G. Caloric Restriction Mimetics Enhance Anticancer Immunosurveillance. Cancer Cell. 2016 Jul 11; 30(1): 147-60. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411589
- Pons Sala, V. (2017). Efecto de la restricción calórica en la composición corporal, la estructura muscular y la eficiencia de la cadena respiratoria mitocondrial en el deportista.
- Saz-Peiro, P. (2016). Ayuno intermitente. Vol. (11), nº1 (3-9), I.S.S.N.: 1576-3080
- Sci Transl Med. 2012 Mar 7; 4(124): 124ra27. doi: 10.1126/scitranslmed.3003293. Epub 2012 Feb 8. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi:10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29086496; PubMedCentral PMCID: PMC5783752. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086496
- Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019; ePub ahead of print.
- Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200–7.
