¿Te has preguntado alguna vez si ese delicioso café que te tomas por la tarde podría estar saboteando tu descanso nocturno?
¿Tienes un bajón de ánimo y energía por la tarde y no puedes resistirte a esa taza de café?
Hoy podría cambiar la forma en la que ves el café para siempre.
Un estudio bastante reciente, del que nadie está hablando, revela datos impactantes sobre la relación entre el consumo de café y la calidad del sueño.
Te prometo que lo que aprenderás hoy podría ser el cambio que necesitas para mejorar tu descanso nocturno y tus niveles de energía a lo largo del día.
Y podrías descubrir que has estado ocultando todo este tiempo problemas de salud metabólica y hormonal con todas esas tazas de café que estás tomando al día.
Tabla de contenido
¿Cómo afecta el café a tu descanso?
El estudio que me refiero es un metaanálisis de 24 estudios que analizaron cómo la cafeína afecta diferentes parámetros del sueño en adultos de entre 18 y 65 años sin problemas de salud aparentes.
Este análisis incluyó tanto estudios a corto plazo como otros que se realizaron durante varias semanas.
El primer hallazgo importante es que el consumo de cafeína reduce el tiempo total de sueño en promedio en 45 minutos.
Imagínate, casi una hora menos de descanso solo por esa taza de café que te estás tomando cuando no deberías.
Pero mantén la calma que ya te voy a decir cómo calcular cuándo deberías tomar tu última taza.
Lo segundo, es la latencia del sueño, que es el tiempo que tardas en dormirte desde que apagas la luz, aumenta en 9 minutos con el consumo de cafeína.
Esto significa que estarás dando vueltas en la cama más tiempo, antes de finalmente quedarte dormido.
Lo tercero, por si fuera poco, el tiempo total despierto después de haberte dormido aumenta en 12 minutos.
Esto significa más interrupciones en tu ciclo de sueño, haciendo que te sientas menos descansado al día siguiente.
Y esto ocurre aún cuando no te des cuenta que te has despertado mientras estabas durmiendo.
Cuarto, afecta la eficiencia del sueño, que es el porcentaje de tiempo en cama que realmente pasas durmiendo, se reduce en un 7%.
Aunque esto parezca poco, cada porcentaje cuenta cuando se trata de un sueño reparador.
Y por último, el quinto y más importante…
La cafeína también afecta las diferentes fases del sueño.
Aumenta el tiempo en la fase 1, el sueño ligero, en 6 minutos y reduce el tiempo en sueño profundo en 11.4 minutos.
Sin embargo, no tiene un impacto significativo en el sueño REM, que es crucial para el descanso mental.
Esto ocurre aún cuando puedas conciliarlo sin problema.
Así que no me vale con que me digas que tu puedes tomar café a cualquier hora que igual no tienes problemas para dormir, porque aún cuando puedas quedarte dormido, la cafeína circulante está destruyendo la arquitectura de tu sueño y eso tiene consecuencias a largo plazo en la salud mental.
¿Por qué ya no logras dormir profundo? Esta podría ser la causa:
Imagina que tu sueño es como una maratón.
Necesitas correr todas las fases del sueño para completar la carrera y sentirte ganador al despertar.
Ahora, piensa en la cafeína como una piedra en tu zapato.
Al principio, puedes correr bien, pero a medida que avanzas, esa pequeña molestia se convierte en un gran obstáculo.
Y al final de la carrera podrías terminar incluso con el pie sangrando y con dolor, si es que llegas.
Así es como la cafeína interfiere con tu capacidad de alcanzar un sueño profundo y reparador.
Ocasionando que cada vez las dosis sean mayores.
Es un círculo vicioso del cual es difícil salir porque un café a la hora equivocada afecta tu descanso, y un mal descanso hará que necesites tu dosis de café al día siguiente.
A medida que vas ganando tolerancia las dosis necesarias serán cada vez mayores.
Y aquí es donde empieza el problema.
Podrías estar ocultando con un estimulante problemas de salud.
Porque déjame decirte algo, nuestro cuerpo está diseñado para tener energía de forma natural cada mañana y si tu no te sientes con ganas y con energía al despertarte y eres de los que necesita un café para ser persona, entonces probablemente lo que tengas es un problema de salud que estás ocultando con todas esas tazas de café.
Esta es la hora exacta para tomar café (y no arruinar tu descanso)
Ahora, el momento en que consumes café es crucial.
La cantidad de café que bebes y la hora a la que lo consumes puede hacer la diferencia.
Pero si estamos hablando de un pre entreno que podría contener hasta 217 mg de cafeína, deben ser consumidos al menos 13.2 horas antes de dormir para evitar problemas en el descanso.
Esto quiere decir que si quieres acostarte a las 10 de la noche porque ya sabes lo importante que es protegerte de las luces artificiales y de las pantallas entre las 10 y las 4 de la mañana, entonces tu última taza deberías beberla a las 2 de la tarde cómo muy tarde.
Y si acostumbras a tomar pre entreno (que desde ya te digo que estás botando el dinero porque es cafeína a sobreprecio) entonces no deberías estar tomándolo más allá de las 10 am.
Café con conciencia: 4 claves para tomarlo sin afectar tu salud
Entonces, ¿qué puedes hacer si no quieres abandonar el café pero no quieres que destruya tu descanso y que a futuro pagues las consecuencias?
Aquí te dejo algunas recomendaciones:
- Limita el consumo de café a la mañana o primeras horas de la tarde.
- Opta por bebidas descafeinadas si necesitas algo caliente por la tarde.
- Asegúrate de que sea café de grano de calidad y recién molido.
- Y por favor, por lo que más quieras, no lo pidas en una taza de cartón. Lleva tu propia taza o que te lo sirvan en una taza de porcelana o cerámica.
Y si quieres saber por qué no deberías pedirla en taza de cartón, primero porque no son de cartón completamente como te han hecho creer, si fuesen realmente de cartón, se mojaría y se derramaría casi al instante, pero para que eso no suceda usan materiales que son disruptores hormonales, pero eso te lo contaré en otro artículo.
Referencias bibliográficas
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
