Quieres unos glúteos perfectos verdad? De lo contrario no estarías aquí.
Así que pon mucha atención!
Antes solo habían dos tipos de Squats:
Los Buenos y los malos.
Hoy en día hay tantas versiones que pudiéramos montar un stand para enseñarlos todos.
Así que no hay excusas, bájate de las maquinas e intenta las variaciones de squats o sentadillas que te vamos a mostrar.
Quieres saber cómo reconocer a un levantador de peso experimentado de un recién llegado?
Mira como hace los squats.
Si sabes hacer las sentadillas correctamente lograrás un aumento muscular en piernas y glúteos (Si lo acompañas con un superávit calórico).
En las sentadillas entrenas todo, desde los cuádriceps, femorales hasta el core abdominal y pantorrillas.
Sin embargo esto no significa que hay una sola variación de squat que debamos practicar e incorporar en nuestras rutinas de piernas.
Abre tu mente y aprende otras variaciones de los squats para que puedas trabajar al máximo tus piernas y glúteos.
En distintos ángulos y posiciones.
Y si no estás suscrito en un gym, pues no hay problema.
Algunas de estas variaciones las puedes hacer en casa con mancuernas o con ligas de tensión.
Puedes usar unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
O elegir la opción más económica de un set de ligas de tensión.
Ahora vamos a lo que nos interesa:
Tabla de contenido
14 Sentadillas o squats para glúteos perfectos y tonificados
1- Back Squat
Según nuestra opinión back squat es el rey de los ejercicios de fuerza en el mundo.
No solo es el más común, el Full back squat es uno de los ejercicios más efectivos en la historia del culturismo para la parte baja del cuerpo.
Y para la parte alta también porque involucras durante el movimiento músculos de la espalda y de tu abdomen.
Haciendo énfasis en los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, femorales, más que otras variaciones de squat.
Si buscas volumen muscular en piernas y glúteos este ejercicio debe ser la base de tus entrenamientos.
INDICACIONES
Comienza parándote en tus pies separándolos con la misma distancia a la que están tus hombros.
Asegúrate de que todo tu cuerpo esta mirando derecho hacia adelante, incluyendo tus pies, rodillas y caderas. Mantén tus músculos abdominales flexionados y comprometidos con el movimiento en todo momento.
Ahora inhala aire y flexiona tus rodillas como si fueras a sentarte en una silla manteniendo tus brazos derechos apuntando hacia el frente.
Mantén siempre tu espalda recta y cuando hayas alcanzado un angulo de 90 grados en tus rodillas es horas de volver a subir.
2- Body Weight Jump Squat o salto en Squat con peso corporal
INDICACIONES
Coloca tus brazos al frente como se muestra en el vídeo o alza tus brazos y toma con tus manos la parte de atrás de tu cabeza.
Flexiona levemente tus rodillas y ahora salta con toda tu fuerza.
Enseguida que caigas retorna a tu posición de Squat y vuelve a saltar. Repite el movimiento al menos unas 15 o 20 veces.
3- Front Squat
Ventajas: Mejora la fuerza de las piernas, core y la espalda alta.
El front squat o sentadilla frontal está ganando popularidad rápidamente entre la variedad de squats.
Es un ejercicio crucial para quienes practican levantamiento en las olimpiadas. Cualquiera que sea la razón de su popularidad, es un excelente ejercicio.
Al colocar la barra a través de tus hombros en frente del cuerpo, el squat fontal pone más énfasis en los cuádriceps y la espalda alta que el squat tradicional, pero también entrena glúteos y femorales.
INDICACIONES
Prefiere un agarre limpio.
Para hacerlo, toma la barra un poco más ancho que tus hombros. Mueve tus codos debajo de la barra hasta que estén apuntando hacia adelante y la barra descanse de forma recta frente de ti.
Mantén los codos apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
4- Squat sobre la cabeza
Ventajas: Balance, control muscular e incrementa la movilidad.
Al igual que el squat frontal, el squat sobre la cabeza tiene su origen en los levantamientos olímpicos.
Para quienes no son competidores puede ser una forma efectiva de entrenar la parte baja del cuerpo mientras mejoras en balance y movilidad.
INDICACIONES
Coloca la barra sobre la cabeza y mientras la mantienes sobre tu centro de gravedad realiza el squat.
El squat sobre la cabeza demanda cierto grado de movilidad del hombro para que se pueda ejecutar de forma correcta.
Con un agarre ancho se hace mucho más fácil el ejercicio.
5- Zercher Squat
Ventajas: Fortalece el torso y el core, con menos compresión en la espina dorsal.
Un ejercicio poco común en los gimnasios.
El Zercher squat es uno de los mejores movimientos para desarrollar la espalda alta y el torso.
Debes tener cuidado de no realizarlo muy pesado ni muy rápido.
6- Anderson Squat
Ventajas: Mejor control al bajar, y difícil de hacer trampa.
Es otro de las variaciones de squat poco común en el gimnasio, pero si lo intentas por un tiempo podrás encontrar que tiene un excelente beneficio cuando te cambias a los squats tradicionales.
Nombrado por la leyenda olímpica Paul Anderson, los squat Anderson comienzan abajo.
Cuando haces esto eliminas el momentum y el rebote.
En otras palabras: no podrás engañar a nadie. Es un buen ejercicio para desarrollar fuerza autentica.
7- Split Squat Bulgaro
Ventajas: Ayuda a mejorar el balance, hipertrofia.
Este squat a una sola pierna se ha vuelto increíblemente popular dentro de los gimnasios, y por una buena razón.
Entrenar una pierna a la vez mejora el desbalance entre las dos piernas y te permite sobrecargar los músculos sin la necesidad de añadir mucho peso.
A pesar de lo que ves en el gimnasio, con este ejercicio puedes ir a por bastante peso.
Solo comienza de forma lenta y controlada y enfócate en desarrollar el balance.
Familiarízate con el movimiento antes de que empieces a meter más peso
Cuando estés cómodo puedes tomar las mancuernas pesadas.
8- Squat a una pierna o pistols squats
Ventajas: Balance, movilidad, fuerza.
También conocido como pistol, es el mejor ejercicio para probar la fuerza del tren inferior del cuerpo.
Requiere un buen control sobre tu peso corporal, balance y habilidad.
Cuando lo aprendas a realizar es una excelente forma de aumentar la fuerza de tus piernas.
Hacer squats a una sola piernas puede ser difícil de entrada así que tómalo como un proyecto a largo plazo.
Comienza haciendo el squat con una caja debajo de tu trasero o un banco.
A medida que vas aprendiendo y controlando el movimiento puedes ir bajando la altura de la caja hasta que la puedas quitar del todo y no la necesites.
INDICACIONES
Comienza parado en una pierna con la otra estirada al frente tuyo, baja hasta casi tocar el suelo y manteniendo tu cuerpo inclinado levemente hacia adelante.
Tu otra pierna siempre debe estar extendida al igual que tus brazos. Salvo que lo estés haciendo con peso como se muestra en la imagen de abajo.
9- Hack squat
Ventajas: Fortalece los cuadriceps, y no hay compresión de la espina dorsal.
Algunos dicen que es más peso muerto que un squat porque tomas la carga desde el piso.
Pero si tenemos que clasificarlo el hack squat puede ser un movimiento muy efectivo para tonificar, fortalecer y dar volumen a los músculos de las piernas.
Es un ejercicio poco usado que se enfoca más en los cuádriceps.
Debido a su dificultad lo mejor es iniciar con poco peso hasta que logres acostumbrarte al movimiento y a la posición.
10- Squat pulses
Ejecuta el Squat básico pero mantente abajo, moviéndote levemente hacia arriba y hacia abajo como si estuvieses rebotando.
11- Ninja Squat
No es tan intimidante como suena.
INDICACIONES
Sencillamente arrodíllate y coloca tus manos a los lados flexionadas.
Salta y levántate quedando en la posición de squat.
Vuelve a arrodillarte y repite.
12- Wall squat o squat en la pared
INDICACIONES
Busca una pared y colócate en posición para hacer un squat.
Agáchate con un angulo de 90 grados en tus rodillas manteniendo siempre tu espalda apoyada en la pared
Aguántalos por el mayor tiempo posible.
13- Sumo squat
Es uno de los pocos squat en los que debes separar tus piernas mas allá de la anchura de tus hombros.
INDICACIONES
Mantén tus brazos estirados hacia el frente. Tomando el peso por delante de tu cuerpo.
Haz el movimiento de squat hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Repite.
14- Squat jacks
INDICACIONES
Agáchate en posición de squats y luego salta como si estuvieses haciendo un jumping jack.
En vez de pararte derecho debes mantenerte en posición de squat durante los saltos.
Cual tipo de squat ideal para unos glúteos perfectos?
No hay una respuesta fácil para esa pregunta.
Hace años la respuesta era más fácil y sencilla porque hacer squat significaba solo una cosa, solo eso squats.
Hoy en día con tantas variaciones la respuesta es más complicada.
Hay quienes dicen que los movimientos no tradicionales son más efectivos.
Lo que si queda claro es que hacer squats con peso libre debe ser parte de tu entrenamiento.
Y la base de tus rutinas de entrenamiento para piernas y glúteos.
Cómo colocar los pies durante las sentadillas?
Estás son nuestras recomendaciones para colocar los pies durante las sentadillas tradicionales en en las variaciones que la posición sea similar.
Hay variantes como la del sumo en la que tus pies deberán estar más anchas que tus hombros.
Y hay otras en las que tus pies tendrán que estar más angosto.
