Qué hacer para bajar de peso sin sabotear el progreso

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear el progreso

Si te has preguntado que hacer para bajar de peso y no sabotear el progreso, entonces has llegado al lugar indicado. Perder peso nunca ha sido fácil, pero un estancamiento puede significar que te estas saboteando a ti mismo. Aprende que cosas debes observar para determinar si estás saboteando tu perdida de peso, y como remediarlo, con estos tips que te daremos a continuación.

Te preguntas por qué te has quedado estancado con tu pérdida de peso? Si has estado asistiendo y entrenando en el gym todos los días y te has mantenido dentro de tu dieta, pero la báscula está diciendo otra cosa, entonces seguramente estarás harto de todo esto y tendrás una sensación de estar siendo derrotado. Pero antes de que decidas abandonar, toma un momento para que evalúes todo el proceso. Si tus esfuerzos por tener una mejor tonificación muscular se han encontrado solo con la frustración y la decepción, entonces hay una alta posibilidad de que te estés auto saboteando sin que lo sepas.

No es hora de rendirse todavía, podemos conseguirle remedio a esta situación y descubrir que errores estás cometiendo en todo lo que estás haciendo. Juntos podemos lograrlo. Te diremos a continuación cuales son los errores más comunes que comete la gente que hacen que se saboteen asi mismos la pérdida de peso.

 

Qué hacer para bajar de peso ?

Te diremos las 9 formas en la que puedes estar saboteando tu progreso.

 

1. Volverse loco con el cardio

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? No te vuelvas loco con el cardio.

No hay duda de que hacer suficiente cardio es la clave para verse bien y quemar grasa, pero es importante estar atento a cómo hacer cardio en términos del tipo de ejercicio y la duración. Montarse en la caminadora por 30 minutos una y otra vez tendrá una efectividad limitada a largo plazo. Si, seguro que quemas calorías durante la sesión de ejercicios, pero el efecto posterior es mínimo.

Es importante que mezcles un poco las cosas en el gimnasio y te asegures de tener un régimen muy variado. Cuando haces mucho cardio de un solo tipo, una y otra vez, tu cuerpo se acostumbra rápidamente al ejercicio que realizas y dejas de ver resultados.

Lo mejor es que hagas una mezcla de entre 1 y 3 sesiones a la semana de ejercicios de alta intensidad por intervalos. No solo este tipo de ejercicios es más eficiente, permitiendo acelerar los latidos del corazón, y haciéndote sudar mucho más en tan solo 15 minutos, pero también quema muchas más calorías luego de haber finalizado el entrenamiento y el chance de que quemes tus músculos al igual que tu grasa es mucho más bajo.

Solo asegúrate de que bajes el nivel de intensidad cuando hayas terminado tu sesión, puedes caminar y estirar al finalizar. Puedes asistir a una clase de yoga para que tus músculos se relajen. Recuerda que la recuperación es una calle de dos vías. Cuidar de tu cuerpo te va a permitir trabajar duro por lo cual al mismo tiempo te mantendrás motivado.

 

2. No construir una base muscular

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? Construye una base muscular fuerte y tonificada.

Enfocarse solo en perder peso y dejar de un lado el aumento de masa muscular puedes ser una de las razones por las cuales estas estancada o estancado. Tienes que saber que mientras más músculos tienes, más calorías tu cuerpo quema cuando está en reposo.

Pero esto no significa que tengas que sustituir el cardio por las pesas. No te sientas presionado por el tiempo, no tienes que elegir entre hacer cardio o hacer pesas, lo ideal es que los combines. Una sesión de ejercicios de alta intensidad por intervalos que incorpora fuerza muscular puede quemar grasa y crear musculo como nunca antes lo habías hecho.

Puedes intentar añadir ejercicio de cardio entre los sets de levantamiento de pesas si estás corto de tiempo.

Si vas a intentar esta técnica asegúrate de que los músculos que trabajes durante los periodos de descanso no sean los mismos grupos musculares que estás trabajando en el levantamiento de pesas. Por ejemplo, si estás haciendo squats con saltos entre sets de squats con peso, tus piernas se cansarán demasiado rápido, así que mejor intenta hacer flexiones o algo que no involucre tanto la parte inferior de cuerpo en los días que te toque trabajar piernas.

 

3. Estás fallando con tus macro nutrientes

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? Come los macronutrientes que tu cuerpo necesita.

Cuando se trata de la dieta debes tener claro que se trata de algo más que un simple número, la alimentación va mucho más allá que solo un total de calorías, pero sin embargo ese número es un buen punto por donde comenzar.  Una vez que sabes tú objetivo en cuanto a la ingesta de calorías, debes hacer una estimación en porcentajes de que porciones de proteínas, carbos y grasas te corresponden, con especial énfasis en las proteínas. Puedes hacer una estimación en gramos si es posible.

Asegúrate de que estás tomando proteínas suficientes. Si no vas a calcularlo de forma exacta por lo menos asegúrate de que estás consumiendo un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal.

La proteína es muy importante para el crecimiento muscular y la recuperación, y es vital para preservar la masa muscular magra durante la dieta. Ingerir suficientes proteínas te ayudará a sentirte mucho más satisfecho por más tiempo, lo que te hará más fácil mantenerte dentro de tu objetivo de calorías.

Si no sabes por donde comenzar puedes usar una de las tantas calculadoras que puedes conseguir en internet para calcular tu ingesta de calorías según tus medidas y tus objetivos.

Ejemplo de como se muestran los resultados en una calculadora online:

calculadora de calorías online

fuente

 

4. Le tienes miedo a las grasas

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? No debes apartar las grasas saludables de tu dieta.

La proteína no es el único macro-nutriente que puede dejarte satisfecho por mucho más tiempo. Incorporando el tipo correcto de grasas en tu dieta puedes mantenerte saciado también. Las comidas como la carne y los lácteos contienen grasas saturadas que debes comer solo con moderación, pero el aceite de oliva y lo aguacates proveen de grasas insaturadas saludables que debes comer a menudo.

Puedes obtener los ácidos grasos esenciales de las nueces, las semillas y algunos pescados, o puedes optar por suplementos de omega 3 que pueden ayudarte a alcanzar la cantidad optima que tu cuerpo necesita.

 

5. Estás comiendo mucha comida procesada

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? Olvídate de una vez por todas de la comida procesada.

Además de prestar atención a las calorías y a los macronutrientes deberías estar prestando mucha atención a la calidad de la comida. Intenta mantenerte alejado de la comida procesada si quiere obtener óptimos resultados.

Intenta quedarte en la zona de comida orgánica cuando vayas al super mercado. Si te pones a pasear por los pasillos es probable que termines agarrando comida que no favorece tu pérdida de peso. Piensa en vegetales, carnes, granos, y toda esa comida que tu cuerpo te agradecerá. Recuerda llenar tu carrito de compras con los productos más saludables del super mercado.

Y cuando quieras hacer un cheat meal o comida trampa asegúrate de que no reemplace completamente todo lo que has comido ese día. Si comes alimentos que contienen mucha azúcar o carbos simples, entonces deberás asegurarte de emparejar con alimentos altos en fibras. Así harás menos daño a tu progreso.

 

6. Untar todo con salsa

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? Deja de poner aderezos y salsas a todo lo que comes.

Uno de los problemas más grandes que encontramos en personas que quieren perder peso es que cuando preparan sus comidas añaden demasiadas “cosas extras”.

Aderezos y salsas contienen demasiada azúcar y grasas, así que asegúrate de revisar sus etiquetas antes de comprarlas. Puedes que tengas las mejores intenciones cuando comes unas pechugas de pollo con ensalada pero si luego le añades estos aderezos entonces estás cambiando el valor nutricional de esa comida completamente.

Siempre que comas fuera de casa pide que te coloquen los aderezos o salsas a un lado del plato y siempre elige la que sea más ligera. Prueba con la mostaza, salsa picante, vinagre o especias que puedan añadir sabor pero no calorías.

A continuación te mostramos una tabla con las salsas y aderezos que contienen más calorías por cada porción de 100 gramos:

calorias en salsas y aderezos

fuente

7. Comer menos de lo que necesitas

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? Come lo suficiente, aporta a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantenerse en un estado optimo.

Cortar calorías no es lo mismo que cortar grasa, especialmente cuando eres muy drástico con estos recortes desde el inicio. Mientras necesitas gastar más calorías de las que consumes para perder peso, si vas más lejos de lo que tu cuerpo puede soportar entonces el hacer dieta puede perjudicarte. Puede que comiences a perder músculo y tu metabolismo podría eventualmente adaptarse a tus niveles bajos de ingesta de calorías.

No comer lo suficiente puede causar que tu cuerpo almacene mucha más grasa. Además que la fatiga y el mal humor asociado con una mala alimentación hará sin duda alguna mucho más difícil el entrenamiento y que te mantengas positivo acerca de tus objetivos y el progreso que vas logrando.

El mensaje que te debe quedar claro es que cuando alteras tu ingesta de calorías debes hacerlo de forma lenta y progresiva. Si llegas a un tope y quieres ajustar tu dieta, empieza recortando unas 100 o 150 calorías cada día y no 500. Y dale a tu cuerpo al menos un par de semanas con estos nuevos ajustes para que pueda adaptarse.

 

8. Dejar por fuera los micronutrientes clave.

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? No te olvides de los micronutrientes, son esenciales para el correcto funcionamiento de tu organismo.

Si no recortas de forma inteligente, una dieta reducida en calorías puede dejarte demasiado corto en vitaminas y minerales. Tener un déficit caloría puede significar que no estés consumiendo las vitaminas y minerales suficientes que tu cuerpo necesita para mantenerse en un nivel óptimo.

Para asegurarte de que tu cuerpo pueda tener niveles óptimos lo recomendado es que incorpores suplementos de omega-3, un multivitamínico y aminoácidos.

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Los BCAA son una mezcla de 3 tipos de aminoácidos como la leucina, isoleucina y la valina.

La mayor parte de los aminoácidos son sintetizados por el propio organismo pero otros como los de cadena ramificada se obtienen a través de una dieta sana y balanceada.

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9. Confiar en las bebidas deportivas

Qué hacer para bajar de peso sin sabotear mi progreso? Deja de confiar tanto en las bebidas deportivas.

Finalmente el último error que puede estar saboteando tu progreso es el exceso de confianza en las bebidas deportivas, especialmente en aquellas que contienen demasiada azúcar. Seguramente querrás esa hidratación extra que ellas te proveen durante y después de los entrenamientos pero beber ese tipo de bebidas con azúcar añadida y calorías vacías no es la mejor forma de hidratar tu cuerpo.

Algunas bebidas deportivas te proveen de grandes beneficios durante entrenamientos intensos y pueden mejorar tu rendimiento, pero no necesariamente están hechas para favorecer la pérdida de peso. Tampoco son sustitutos de una comida completa, así que no pienses que puedes nutrir tu cuerpo solo con líquidos.

 

Estas son 9 las formas en las que pudieras estar saboteando tu pérdida de peso. Ahora es momento de confesiones, de cuál de ellas eres culpable?

Photo credit: Women’s Boxing Conditioning Photo via photopin (license)


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