Suponiendo que ya sabes cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada grupo muscular vamos a mostrarte a continuación como armar una rutina de entrenamiento para que puedas tener un cuerpo más definido, con piernas y glúteos tonificados y un abdomen plano.
Y si no los sabes o ya se te olvidaron los ejercicios te lo resumo en 4 lineas.
Los mejores ejercicios para desarrollar tus músculos y quemar grasa de forma más optima y eficiente son:
- Squats
- Deadlift
- Press Militar
- Press Banca plano
Ellos serán la base de todos tus entrenamientos.
Ahora que ya los conoces, continuemos.
Cómo entrenas es super importante al igual que los ejercicios que elijas para que formen parte de tu entrenamiento.
Si haces los ejercicios de forma correcta pero fallas en alguna de las variables: peso, repeticiones, descanso, etc. entonces tu entrenamiento será menos optimo de lo que podría llegar a ser si tienes todos los detalles bajo control.
Tabla de contenido
Cuantas repeticiones debo hacer para cada ejercicio?
En el caso de los hombres nos limitamos a tan solo 4 a 6 reps porque se trabaja con mucho peso.
Pero para las mujeres aquí hay una leve diferencia.
Para ellas podremos ir hasta entre 8 a 10 repeticiones por cada serie. Pudiendo subir un poco más según el ejercicio.
Si quieres saber porque no estarás haciendo las famosas 15 o 20 repeticiones es porque nuestro objetivo es desarrollar los músculos.
Y no!
No te verás como un hombre.
El hecho de que trabajes pesado no significa que vas a crecer como lo hacen esos hombres musculosos que ves en revistas. Ellos se inyectan hormonas y esteroides. Tu no lo harás.
La cantidad de repeticiones que debes hacer lo tenemos explicado en nuestro post de las repeticiones para fuerza, volumen y rendimiento.
A menos que quieras desarrollar performance o fuerza entonces debemos quedarnos en el rango de 6 a 8 repeticiones.
Luego de que lo hayas leído puedes volver y buscar el entrenamiento que mejor se adapte a tus horarios.
Cuantos días a la semana debo entrenar ?
Muchos se preguntan con cuantos días es suficiente entrenar cada semana.
Unos lo preguntan porque quisieran entrenar todos los días, deseosos por obtener resultados y otros porque son un poco más flojos y quisieran entrenar lo menos posible.
Así que yo les diría que:
Entrenar de 3 a 5 días a la semana es lo ideal. Siendo, obviamente 4 mejor que 3 y 5 mejor que 4.
Lo ideal en definitiva es que entrenes 5 días por semana y tengas 2 días completo de descanso.
Y ojo!
El descanso es en el entrenamiento, no en la dieta.
La dieta la debemos mantener los 7 días de la semana. La única excepción será para los días de cheat meal que podrás salirte de la dieta por una comida.
Ojo!
Una comida a la semana. NO es salirte de la dieta todo un día, no, es solo una comida. Puede ser desayuno, almuerzo O la cena.
Entrenamiento para Mujeres de 5 días
Si tienes planeado entrenar los 5 días de la semana entonces usarás el siguiente modelo:
Día 1: Pecho y abs
Día 2: Espalda, Glúteos y pantorrillas
Día 3: Hombros y abs
Día 4: Brazos
Día 5: Piernas, glúteos y abs
En caso de que no quieras desarrollar tus pantorrillas porque te gustan como las tienes entonces puedes eliminar el entrenamiento de pantorrillas.
Tu entrenamiento de espalda, glúteos y abdominales consiste en 3 sets de 3 ejercicios para tonificar y trabajar tus glúteos en el rango de 8 a 10 repeticiones. Seguido por un entrenamiento de espalda.
Te darás cuenta que este entrenamiento adicional consistirá básicamente en squats, hip thrusts y peso muerto.
A continuación te damos una rutina ejemplo para los 5 días de entrenamiento con el modelo anterior:
Día 1: Pecho y abs
- Press de banca inclinada con barra – 4 Sets de calentamiento y luego 3 sets de 8 a 10 repeticiones con posibilidad de subir hasta 10 a 12 con un menor peso.
- Press de banca inclinado con mancuernas – 3 sets.
- Press de banca plano con barra – 3 Sets.
- Circuito de abdominales.
Circuito de abdominales
Para el circuito de abdominales te recomiendo que sigas el siguiente circuito:
- Haz un set de un ejercicio para abdominales con peso como el crunch con cable o levantamiento de piernas por 10 a 12 reps.
- Luego vas a un ejercicio para abdominales sin peso y haces un set hasta el fallo
- Luego vas directamente a otro ejercicio para abdominales sin peso de tu elección y haces un set al fallo.
- Y descansas dos minutos.
Haces entre 2 a 3 veces este circuito para completar el entrenamiento de abdominales.
Para armar tu circuito de abdominales te recomiendo que vayas a nuestra lista de los mejores ejercicios para abdominales y elijas los que prefieras.
Día 2: Espalda, glúteos y pantorrillas
- Deadlift con barra o Peso Muerto – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Squat con barra – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Remo con barra o en polea sentado – 3 sets de 8 a 10 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano o en polea – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Entrenamiento de pantorrillas
Entrenamiento de pantorrillas
- Levantamiento de pantorrillas parado – 3 sets de 8 a 10 repeticiones.
- Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 sets de 8 a 10 reps.
Con un descanso de 2 minutos entre cada set.
El primer set de cada uno de ambos ejercicios lo deberás hacer con los pies totalmente rectos, el segundo con los pies apuntando en 20 grados hacía afuera y el tercero con los dedos de los pies apuntando levemente hacía adentro.
Día 3: Hombros y abdominales
- Press Militar para hombro con barra sentado o parado – 4 sets de calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 10 a 12 reps.
- Elevaciones laterales – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Vuelo de pajaro o elevación trasera para deltoides – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Circuito de abdominales
Día 4: Brazos
- Curl para biceps con barra – 4 sets de calentamiento y 3 sets pesados de 8 a 10 repeticiones.
- Press de banca plana con agarre cerrado – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Curl con mancuerna alternando – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Press de triceps sentado – 3 sets de 10 a 12 reps.
Día 5: Piernas, glúteos y abdominales
- Squat con barra – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo de la semana anterior y 3 sets en el rango de 8 a 10 reps.
- Press de pierna – 3 sets en el rango de 8 a 10 reps.
- Peso muerto rumano – 3 sets en el rango de 8 a 10 reps.
- Hip thrust o levantamiento de cadera con peso – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Circuito de abs.
Te recomendamos que hagas este entrenamiento por las primeras 8 semanas y luego puedes empezar a realizar ciertas variaciones.
Recuerda que el músculo no tiene neuronas por lo cual no recuerda el entrenamiento anterior.
Lo de engañar al músculo cambiando de entrenamientos cada semanas es totalmente un mito. El músculo crece por estímulos y peso.
Puedes comenzar el día Lunes como día 1 y el viernes como día 5, pero no hay limitación. Adáptalo a tu semana como quieras.
Y no te olvides de hacer ejercicio cardiovascular al menos 3 veces por semana para mantener un porcentaje de grasa optimo.
Entrenamiento para 4 días
Si tienes planeado entrenar los 4 días de la semana entonces usarás el siguiente modelo:
Día 1: Pecho, Triceps y pantorrillas
Día 2: Espalda, glúteos, Biceps y abdominales
Día 3: Hombros y pantorrillas
Día 4: Piernas, glúteos y abdominales
A continuación te mostramos una rutina ejemplo para tus próximas 8 semanas:
Día 1: Pecho, Triceps y Pantorrillas.
- Press de banca inclinado con barra – 4 sets de calentamiento y 3 sets de 8 a 10 reps.
- Press de banca inclinado con mancuernas – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Press de banca plano con barra – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Press de banca plano con agarre abierto para el trabajo de triceps – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Entrenamiento de pantorrillas (Que encontrarás en la sección anterior)
Día 2: Espalda, Glúteos, Biceps y abdominales
- Deadlift o peso muerto con barra – 4 sets de calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Squat con barra – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Remo con barra o en polea – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Remo con mancuernas – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Curl de biceps con mancuernas alternando – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Circuito de abdominales (Que puedes encontrar explicado en la sección anterior)
Día 3: Tren superior y pantorrillas
- Press de banca inclinado con barra – 4 sets de calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets de 8 a 10 reps con 3 minutos de descanso entre sets.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 sets pesados de 10 a 12 reps.
- Vuelo de pajaro o Elevaciones agachado para deltoides posteriores – 3 sets pesados de 10 a 12 reps.
- Entrenamiento para pantorrillas.
Día 4: Piernas, Glúteos y abdominales
- Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento de 12 reps con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Press de pierna – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Peso muerto rumano – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Hip Thrust o elevación de caderas con peso – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Circuito de abdominales.
Entrenamiento para 3 días
Para un entrenamientos de tres días deberás organizar tus músculos de la siguiente manera:
Día 1: Espalda, Biceps y Abs
Día 2: Pecho, Triceps, Glúteos y Pantorrillas
Día 3: Piernas y glúteos
A continuación un ejemplo de tu entrenamiento para 3 días:
Día 1: Espalda, Biceps y abs
- Deadlift o peso muerto con barra – Con 4 sets de calentamiento y 3 sets de trabajo pesado en el rango de 8 a 10 reps.
- Remo con barra – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Remo con mancuerna a una mano – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Curl con barra – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Circuito de abdominales.
Día 2: Pecho, Triceps, Glúteos y pantorrillas
- Press para pecho inclinado con barra – 4 sets de calentamiento con el 50% del peso máximo en un rango de 10 a 12 reps y 3 sets de 8 a 10 reps.
- Press de pecho plano con barra – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Press militar con barra sentado o de pie – 3 sets de 10 a 12 reps.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Elevaciones de cadera o Hip Thrust – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Entrenamiento de pantorrillas.
Día 3: Piernas y glúteos
- Squat o sentadilla con barra – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Press de pierna – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Peso muerto rumano – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
- Elevacion de caderas o Hip Thrust con peso – 3 sets de 8 a 10 reps.
- Entrenamiento para pantorrillas
Cómo hacer los entrenamientos?
Ya tienes todo el material necesario para empezar con tus entrenamiento para aumentar masa muscular de 8 semanas.
Solo necesitas tener en cuenta un par de cosas más que te diremos a continuación:
Para empezar cada grupo muscular es importante que hagas tu calentamiento. En cada día de entrenamiento te lo hemos detallado, pero aún así muchos lo olvidan y puede ser peligroso.
Puede ocasionar lesiones que te alejen del gym por un buen tiempo.
Y eso no lo queremos verdad?
Luego de haber realizado tus sets de calentamiento comienzas con los sets pesados que en general son 3 con alguna excepción.
Y entre cada set pesado es importante que hagas un descanso antes de realizar el siguiente.
De esta manera:
- Ejercicio 1: Set 1
- Descanso
- Ejercicio 1: Set 2
- Descanso
- Ejercicio 1: Set 3
- Descanso
- Ejercicio 2: Set 1
- Descanso…
Importante que tus descansos sean de entre 2 a 5 minutos ya que estarás trabajando pesado.
Aunque te parezca demasiado, porque seguramente estás acostumbrada a soltar unas pesas y tomar las siguientes, varios estudios han demostrado que ese es el lapso de tiempo optimo que necesitas para poder optimizar al máximo cada set.
Las distintas formas de dividir tu entrenamiento
Lo que te hemos ofrecido antes es tan solo una de las muchas formas que existen para dividir tu entrenamiento entre los días que tienes disponibles para hacer ejercicio según tu estilo de vida.
En la siguiente imagen te mostramos otras alternativas.
Cómo, cuando y donde hacer cardio ?
Seguramente te estarás preguntando que donde queda el cardio en todo esto.
Pues según tu objetivo el tiempo que inviertes en ejercicio cardiovascular variará.
Si tu meta es bajar de peso y quemar grasa entonces te recomiendo hacer entre 4 a 5 sesiones de cardio de alta intensidad por intervalos conocido como HIIT.
Para saber más detalles de como funciona te recomiendo que vayas a nuestro post de cardio HIIT.
Si tu caso es el de querer mantener o aumentar masa muscular entonces te recomiendo que aún así hagas cardio ya que esto te permitirá mantener un porcentaje de grasa corporal bastante bajo pero lo limites a solo 2 o 3 días por semana.
El tiempo ?
Si haces cardio HIIT puedes hacer entre 20 a 30 minutos de cardio.
Si en cambio te decides por hacer steady cardio o cardio a un ritmo sostenido tendrás que elevar el tiempo hasta entre 45 y 60 minutos.
Si te queda alguna duda con respecto a este entrenamiento te recordamos que puedes comentar debajo o irte a la sección de preguntas y respuestas donde nuestros expertos te ayudarán a resolverlas.
