Ejercicio completo, sobre todo para el tren inferior (1) y la espalda. Así son las sentadillas, muy utilizadas para fortalecer los glúteos.
Pero son mucho más los beneficios que ofrece cuando se realizan de la forma correcta.
Las sentadillas pueden hacerse por todo tipo de personas. Los que apenas se están iniciando dentro del mundo fitness, los de nivel intermedio y los expertos. Para cada uno de ellos hay unos tipos bien establecidos, con variaciones que los lleva a conseguir el objetivo que se hayan tazado.
Es precisamente esa versatilidad la que permite que las sentadillas sean tan beneficiosas para el cuerpo humano. La forma de hacerse es la misma, pero puedes agregarle peso con mancuernas, barras o tobilleras.
Por ello es que decimos que las sentadillas es uno de los ejercicios más completos que hay.
Necesitas utilizar todo tu cuerpo para hacerlas correctamente. Aunque muchos la subestiman, te puede ayudar a sentirte mucho mejor contigo mismo.
Si quieres comenzar a ejercitar el tren inferior de tu cuerpo las sentadillas son la mejor forma de hacerlo.
Resulta fácil de hacer. Las puedes realizar en casa y con el tiempo aumentas las series y repeticiones para tener lo que quieres obtener.
Siempre es importante cuidar la postura (2) y hacerla de forma correcta para evitar cualquier lesión. Ya que puedes terminar con dolores en la rodilla, si es así algo estás haciendo mal.
En el siguiente video te enseñamos con detalles lo que no debes hacer durante las sentadillas y como hacerlas correctamente:
Tabla de contenido
Cuales son los beneficios de las sentadillas?
Pero no vamos a dar más vueltas, aquí los 10 beneficios de realizar sentadillas.
1.- Tonifica tu cuerpo
Sí, las sentadillas ayudan a que tu cuerpo se moldee.
Al utilizar prácticamente todo tu cuerpo son varios los músculos que entran en acción. Utilizas las piernas, abdomen y los brazos.
Si te ayudas con algún peso adicional será mucho mejor porque lo podrás conseguir mucho más rápido porque le aumentas en dificultad.
Al poder hacer las sentadillas de diversas maneras, tus piernas se van a ver muy beneficiadas y tenerlas como siempre has querido. Con unos muslos y pantorrillas perfectas.
Solo debes hacer la presión en los lugares correctos. A pesar de que haces un solo movimiento hay maneras de sumarle dificultad sin tener que agregar mancuernas o alguna barra.
Por ejemplo puedes hacer sentadillas profundas, en las que llegas hasta abajo. Sin que tus glúteos peguen con el piso. Pero cuando juegas con la altura en la que va a llegar cuando bajas en el movimiento también exiges más.
También puedes sostener. Por ejemplo si bajas hasta media altura, te quedas dos segundos y luego subes vas a exigir mucho, tanto al muslo posterior (3) como al anterior (3).
Además te pueden ayudar a conseguir ese sixpack en el abdomen. Cuando haces las sentadillas y haces presión en la barriga podrás tenerlo. Si a ello le sumas el poder hacerlas con una barra será mucho mejor.
Los brazos también se utilizan porque sirven para mantener el equilibrio. Para lograr una mejor tonificación súmale algunas mancuernas y extiendes los brazos hacia adelante o arriba y le sumas exigencia.
2.- Fortalece los glúteos
Si hay un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos son las sentadillas.
Es el más utilizado para ello porque en el movimiento los músculos de las nalgas son exigidos y si haces la presión allí mucho más.
Para que puedas conseguirlo saber cuantas repeticiones hacer para lograr tu objetivo y exigirte más cada semana. De lo contrario te vas a estancar.
Mujeres como Jen Selter o Michelle Lewin que tienen una parte trasera perfecta la realizan siempre en sus rutinas. Por supuesto que le suman dificultad con pesas o barras. Pero no las abandonan porque saben que allí está el secreto de tener unos grandes glúteos.
3.- Mejora la postura
Una de las claves de hacer correctamente las sentadillas es tener siempre la espalda recta. Aunque debes inclinarla, siempre debe estar derecha, sin curvarla.
De esto depende que no te lesiones.
Cuando haces este ejercicio diariamente vas a notar que siempre vas a estar derecho y erguido. Incluso cuando estés caminando o sentado en una silla en tu trabajo.
Para las personas que tienden a encorvarse es un buen ejercicio para corregir la postura si tener que utilizar fajas. Sino que el propio cuerpo se acostumbra a estar derecho y eso es una buena noticia para la espalda.
La espina dorsal se fortalece con las sentadillas y muchas molestias en esta zona serán cosa del pasado.
4.- Bajas de peso
Las sentadillas son uno de esos ejercicios que te ayudan a quemar grasa. Incluso cuando ya dejaste de hacerlas.
Cuando las realizas a diario vas a experimentar una pérdida de peso. Por supuesto, lo ideal es que acompañes el hacer ejercicio con una alimentación balanceada.
Las sentadillas eliminan la grasa porque mueves las zonas en la que ella más se deposita como los muslos, el abdomen y las caderas. Al ser los músculos que más se exige ella se mueve y por ende se elimina.
5.- Mayor flexibilidad
Al hacer las sentadillas de forma correcta los músculos se van estirando. Lo mismo que las articulaciones y con ello ganas en flexibilidad.
Si eres de realizar otros ejercicios verás que lo vas a conseguir de forma más fácil, sin que te cause más dolor.
Una de las zonas en la que consigues una mayor flexibilidad es en las caderas porque es de la que más exiges para realizar el movimiento.
6.- Ganas en equilibrio y coordinación
Las sentadillas cuando se hacen de la forma correcta te permiten tener un mejor equilibrio (4) de tu cuerpo. Ya que evitas irte hacia adelante o atrás cuando comienzas a bajar. Para ello debes tener una correcta abertura de piernas, a la misma altura de los hombros.
También ganas en coordinación, sobre todo cuando la realizas con otros movimientos de tus brazos con mancuernas o barras. Te ayudará mucho si realizas otros ejercicios porque vas a poder hacerlo de la manera correcta.
7.- Respirarás mejor
Sí, así como lo estás leyendo. Uno de los factores más subestimados al momento de hacer ejercicio es la respiración (5).
Cuando haces sentadillas es muy importante porque te ayuda a su realización correcta. Gracias a eso tus pulmones se agrandan y podrás hacerlo de manera más fluida.
Cuando haces las sentadillas debes inhalar cuando bajas y exhalar cuando subes. Vas a notar que con ello realizarás el movimiento mucho más fluido y la fatiga tardará un poco más en llegar.
8.- Más y Mejor masa muscular
Al eliminar la grasa de tu organismo podrás fortalecer más tu masa muscular (5). Tendrás un cuerpo macizo, bien definido y tonificado. Por supuesto que para ello necesitarás combinar las sentadillas con los mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas.
Deberás ponerle algún peso adicional para ponerle más dificultad. Así quemarás mucho más grasa y solo quedará un músculo magro, bien definido, con unas fibras muy fuertes.
Con las sentadillas tu cuerpo es tu propio peso por ello cuando sumas alguno más le sumas dificultad que le exige mucho más a tu organismo y podrás fortalecer varias partes de tu cuerpo.
9.- Tendrás más resistencia
Si quieres comenzar a hacer ejercicios pero no sabes por cuál comenzar las sentadillas son ideales. Aunque no parece, este movimiento es muy exigente y con el paso del tiempo podrás ganar en resistencia para cuando quieras hacer una rutina más exigente.
Incluso si eres de los que tiene un estilo de vida muy movido. Las sentadillas te ayudarán a aguantar sin ningún problema, para que el cansancio no aparezca cuando apenas va la mitad de tu día.
Las sentadilla son subestimadas por muchos, pero de verdad es exigente. Prueba y verás que con el paso del tiempo vas a aguantar mucho mejor cualquier rutina a la que te enfrentes.
10.- Mejora tu salud
Cuando agregas pesas a las sentadillas lo conviertes en un ejercicio cardiovascular y tu corazón te lo va a agradecer. No solo es que te ayuda a bajar de peso, pero el eliminar grasa evitará que se tapen las arterias y bajes el colesterol. Por lo que previenes enfermedades como presión arterial alta o arteriosclerosis.
Los médicos siempre recomiendan hacer algún tipo de ejercicio para que tu cuerpo se sienta mucho mejor y las sentadillas colaboran con ello. Tu organismo va a funcionar mejor y lo vas a agradecer.
Cómo hacer sentadillas?
Por supuesto no vamos a terminar este post sin contarte cómo realizar de forma correcta las sentadillas.
Ya al inicio te mostramos en video los errores comunes que se cometen al hacer squats.
Ahora queremos mostrarte el recorrido completo del movimiento de unas sentadillas bien ejecutadas.
- Te paras derecho, con las piernas separadas a la misma altura de los hombros.
- Espalda recta.
- Los brazos los puedes dejar hacia abajo, pero también los puedes extender hacia adelante o arriba para que también los ejercites.
- Luego comienzas a bajar, flexionando tus rodillas y siempre con la espalda recta.
- Evita doblarla hacia adelante porque aparecerán las lesiones. Baja hasta lograr que tus muslos estén en paralelo con la superficie.
- Y a partir de allí empieza a subir hasta volver a la posición inicial.
Revisa este video para que lo aprecies mejor.
Referencias
- http://www.bioingenieria.edu.ar/grupos/geic/biblioteca/Trabypres/T06TCAr19.pdf
- http://www.efdeportes.com/efd214/la-sentadilla-biomecanica-de-la-rodilla.htm
- http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
- http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/biomecanica-de-la-rodilla-en-el-ejercicio-de-sentadilla-dinamica-1719
- http://www.crossfitentrenocruzado.com/sentadillas/
