La mayoría de las veces, cuando alguien me escucha hablar del ayuno por primera vez, me contestan cosas como “¿ayunar?, pero ¿por qué ayunas?, ¡madre mía, yo no podría!”.
Pero realmente si puedes y no solo puedes, deberías.
Durante cientos de miles de años, sí, has leído bien; durante cientos de miles de años, hemos ayunado por obligación.
Antiguamente no teníamos acceso ilimitado a supermercados, frigoríficos, congeladores y despensas.
Antiguamente teníamos que salir a cazar o pescar para poder comer y, por supuesto, no siempre se conseguía tener éxito y volver con una buena pieza de carne o pescado.
En esos casos, se ayunaba y se esperaba tener más suerte al día siguiente.
Otro de los comentarios que escucho mucho es “¡yo estaría super débil!”.
También he de decirte que no, de hecho, si eso fuera así, la raza humana se hubiera extinguido hace millones de años, porque como te digo, se ayunaba por obligación.
¿Te imaginas salir a cazar y no conseguirlo?
El ser humano al día siguiente era más fuerte que el anterior porque estaba haciendo autofagia y estaba en cetosis (hablaremos de eso más adelante) y aunque no ingiriera alimento alguno, su cuerpo si se estaba alimentando de las grasas que descomponía.
Eso hacía que cada día tuviera más fuerza y energía que el anterior, de no ser así, la caza (sobre todo de grandes presas como los mamuts) se haría imposible o cada día que pasara sería más complicado y nos hubiera llevado a la extinción.
En pocas palabras, ¿qué es el ayuno?
Muy sencillo, es la privación de comer en un periodo de tiempo determinado.
Esa es la primera pista que tenemos de que existen varios tipos de ayunos según el tiempo que lo prolonguemos.
Tabla de contenido
Tipos de ayuno
1. El ayuno prolongado
El ayuno prolongado es el que dura más de 24 horas y se extiende, incluso, hasta varios días.
Para llegar a un ayuno así, debemos estar correctamente nutridos y, sobre todo, tener mucha práctica con los ayunos intermitentes antes de llegar a un ayuno de esta envergadura.
Sería muy irresponsable, y además, muy complicado, hacer un ayuno así conscientemente sin una práctica previa.
El ayuno debe ser algo placentero, algo que disfrutemos, algo que hagamos sin esfuerzo para obtener el 100% de sus beneficios.
Ya que, si hacemos un ayuno pasándolo mal y esforzándonos por encima de por donde debemos, lo mínimo que podemos conseguir es subir nuestros niveles de cortisol.
¿QUÉ ES EL CORTISOL?
El cortisol es una hormona que se eleva cuando estresamos a nuestro organismo. El cortisol, entre otras cosas, sube nuestros niveles de glucosa en sangre, y no es algo que queramos hacer, precisamente, cuando buscamos lucrarnos de los beneficios del ayuno.
2. El ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un tipo de ayuno muy sencillo de seguir, ya que consiste en limitar las horas del día durante las cuales te alimentas. En inglés se le conoce como Time Restricted Feeding.
De hecho, la palabra desayuno es DES-AYUNO, es decir, dejar de ayunar, pero, ¿cómo podemos dejar de ayunar si no hemos ayunamos previamente?
Todos, aunque sea inconscientemente, ayunamos entre 7 y 9 horas al día, ya que cuando estamos durmiendo, no estamos comiendo. Eso es un periodo de ayuno, pero la gente no suele ser consciente de eso.
Las horas que estamos durmiendo cuentan como horas de ayuno, así que eso nos ayudará mucho, simplemente añadiendo unas horas más, a hacer los tipos de ayuno de los que te quiero hablar a continuación en este artículo.
Tenemos diferentes tipos de ayuno intermitente.
Ayuno intermitente 12/12
El más fácil y el que todo el mundo debería de seguir para alejarse de las enfermedades mínimamente, es el ayuno 12/12. Este consiste en una ventana de 12 horas de ayuno al día. Las otras 12 horas serían la ventana en que sí podremos ingerir comida.
¡Pero ojo!, que podamos estar en una ventana de 12 horas de no ayuno, no significa que debamos estar todo el día de excursión a la nevera. Simplemente, compactaremos nuestras ingestas de comida (desayuno, comida y cena) en esa ventana de 12 horas.
Ayuno intermitente 16/08
El ayuno intermitente que le sigue, es el ayuno 16/8, con una ventana de 16 horas de ayuno al día.
Este es el más común y que más se utiliza, sobre todo los que seguimos una alimentación cetogénica.
Es un ayuno muy sencillito de seguir. De hecho, cuando estamos en este estilo de alimentación, el cuerpo te pide, al menos, hacer este tipo de ayuno, ya que estamos tan nutridos que no necesitamos más, el cuerpo no nos pide tanto.
La clave de los ayunos es estar correctamente nutridos previamente, eso nos hará la vida muchísimo más fácil.
TIP
Si no sabes que es la alimentación cetogénica/keto o has oído hablar de ella pero quieres profundizar más al respecto, te recomiendo que vayas a mi articulo sobre dieta cetogénica.
Ayuno 20/04
Luego, podemos hacer el 20/4, en el que ya tenemos una ventana de 20 horas de ayuno al día.
Es un ayuno para gente un poco más adaptada al ayuno intermitente, pero sigue siendo bastante cómodo. Es un ayuno que, fácilmente, podemos intercalar con el de 16/8.
Ayuno 23/1 o OMAD
El último ayuno intermitente que podemos hacer, antes de pasar a uno prolongado, es el 23/1 o también conocido como OMAD, por sus siglas en inglés “One Meal A Day”, o lo que es lo mismo “Una comida al día”.
Para mi es un ayuno fabuloso, pues te permite hacer autofagia día a día y, por tanto, te ayuda a revertir enfermedades y a alejarte de ellas.
Es un ayuno cómodo, ya que llegas de forma natural cuando estás correctamente nutrido y es muy saludable, siempre y cuando sea el momento óptimo para hacerlo.
Si quieres saber más acerca de la autofagia, qué es, para qué sirve y por qué deberías hacer autofagia para revertir enfermedades o alejarte de ellas, te dejo este vídeo explicativo que seguro que te será de gran ayuda para profundizar un poco más al respecto.
El único “pero” que puede tener este ayuno es que debes ser capaz de ingerir en esa ventana pequeña de 2 horas para comer toda la grasa y proteína que necesita tu organismo, además de todos los micronutrientes, para funcionar correctamente.
Esto último es muy importante porque en el mundo moderno incluso alimentándonos con comida real es díficil cubrir los requerimientos micronutricionales óptimos que necesita nuestro cuerpo.
Si no eres capaz de hacer eso, este ayuno no es para ti.
De hecho, ayunar intermitentemente no significa comer menos sino compactar los nutrientes que necesitas en esa ventana de “comida”.
ESTUDIO
Un estudio (1) reveló que se observa mejora de la seguridad, la salud y el bienestar durante periodos de ayuno intermitente.
3. Ayuno en días alternados
Este tipo de ayuno es muy sencillo de llevar, ya que no es todos los días.
Consiste en ayunar en días alternos y en esos días en los que ayunamos, podemos ir combinando distintos tipos de ayuno intermitente.
Es muy útil, sobre todo, para cuando estás empezando a ayunar, de esta forma se te hace menos pesado y vas teniendo, poco a poco, contacto con los ayunos.
Recuerda que el ayuno debe ser algo placentero, algo sencillo, y que debes hacer de forma natural.
Escucha siempre a tu cuerpo. Muchas veces, queremos hacer “X” tipo de ayuno, pero, por el motivo que sea, nuestro cuerpo nos está indicando que no. Escúchale, si es necesario, rompe el ayuno y mañana será otro día.
4. Ayuno periódico
Es el que se utiliza en algunas épocas del año concretas, por ejemplo, cuando quieres hacer una limpieza después de un periodo de excesos. Una época perfecta para eso, sería después de las Navidades o después de las vacaciones.
Sin embargo, si tu objetivo es la salud por encima de cualquier objetivo a nivel estético entonces deberías siempre mantener una alimentación saludable. Independiente de cualquier celebración o festividad.
5. Ayuno de licuados
Este tipo de ayuno, aunque se le llame ayuno, realmente no lo es, ya que estamos ingiriendo alimentos, por lo que no podríamos considerarlo ayuno como tal, pero si podríamos meterlo aquí, ya que es una práctica que se usa, sobre todo, cuando queremos practicar ayunos muy prolongados.
En este caso, lo único que podremos ingerir durante los días que dure el ayuno de licuados, serán precisamente, licuados o caldos.
Un ejemplo perfecto de uno de estos licuados sería la mezcla de verduras de hoja verde, pepino, sal rosa del Himalaya, jengibre, aguacate y un poco de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Otra de las cosas que podríamos consumir, y lo que yo elegiría sin ningún tipo de duda, si hiciera uno de estos ayunos, es el caldo de huesos.
El caldo de huesos, es altamente nutritivo y no nos va a aportar carbohidratos, por lo que el tipo de ayuno sería más “profundo” que con el consumo de licuados.
Yo usaría esta herramienta, si quisiera hacer un ayuno de, por ejemplo, 7, 8 o 10 días.
Por supuesto, después de un ayuno de “sólo caldo” durante un periodo tan largo de días, no romperíamos el ayuno de cualquier forma, sino que lo haríamos progresivamente y preparando previamente los jugos gástricos para ir introduciendo sólidos poco a poco.
Si introdujéramos directamente un gran bolo de comida, lo más probable es que nos sentará mal. Pudiendo ser incluso hasta peligroso.
Es importante saber ayunar, pero también es importante saber DES-AYUNAR.
6. Ayuno proteico
Con este nos pasaría como con el anterior, que no es un ayuno propiamente dicho, ya que realmente estamos ingiriendo alimentos y no habría ningún periodo de ayuno total de ingesta de alimentos, a parte de las horas en las que estemos durmiendo.
En este caso, sería un ayuno intermitente modificado 16/8, salvo que aquí, en la ventana de ayuno, en lugar de no ingerir nada, comeríamos solamente proteínas.
Sinceramente, es un ayuno que nunca he practicado y que creo que nunca practicaré, a mi personalmente, me encantan los ayunos limpios y que la comida que consumo en mi ventana de alimentación sea densa en nutrientes, como es el ejemplo de la proteína.
Es decir, yo consumo alto en proteínas, pero en la ventana de comida, no en la ventana de “ayuno”.
Para mí ayunar, siempre será no comer. Como ha sido toda la vida.
Haz ayuno de forma correcta
Imagino que una de las preguntas que te estarás haciendo es:
¿Cómo llevar a cabo el ayuno de forma correcta?
No ayunes si aún no has aprendido primero a nutrirte
Lo primordial aquí es que te nutras correctamente. No podemos estar mal nutridos y llevar una alimentación pésima y ponernos a ayunar porque podría traernos complicaciones.
Lo ideal sería que lo hicieras con un profesional que te pueda guiar y dar pautas.
Puedo ser yo o cualquier otro con formación y preparado para guiarte.
Es importante que antes de ayunar, nuestra última ingesta de comida sea comida nutritiva:
Comeríamos proteínas y grasa fundamentalmente. Obviamente, cuando hablamos de grasa, no nos sirve cualquier grasa.
No todas las grasas son saludables y hay que tener mucho cuidado con algunas de ellas, por eso, quiero dejarte aquí un enlace a un vídeo de Youtube, donde te explico mucho mejor y más profundamente qué tipos de grasa son las saludables y debes consumir y qué tipo de grasa debes de evitar si no quieres enfermar.
Romperíamos el ayuno de una forma parecida con grasa y proteína, pero dependiendo de la longitud del ayuno lo haríamos con más o menos cantidad de comida.
En ayunos muy prolongados es altamente aconsejable preparar antes los jugos gástricos para que no nos siente mal el primer bolo de comida que comamos.
Beneficios del ayuno
El ayuno tiene numerosos beneficios para la salud, entre ellos podemos ver:
- La regulación de la glucosa, ya que cuando ayunamos vamos vaciando el glucógeno y vamos estabilizando el balance glucosa/insulina, por tanto, eso nos ayudará a tener más resistencia a la insulina.
- Otro de los beneficios del ayuno es que nos podría ayudar a bajar de peso. En ausencia de alimento nuestro cuerpo se verá obligado a descomponer las grasas para abastecerse, de esa manera nuestro cuerpo irá quemando grasas de las que tenemos almacenadas.
- Es clave en la prevención y reversión de muchas enfermedades, tales como las enfermedades neurológicas, cardiovasculares, oncológicas, metabólicas.
- Regula la digestión ya que le da un descanso al sistema digestivo, logrando energizar el metabolismo para quemar calorías de forma más eficiente.
El ayuno será saludable si, como ya hemos dicho anteriormente, estás nutrido o nutrida correctamente y, sobre todo, si escuchas tu cuerpo.
He conocido muchas chicas a las que después de hacer ayunos durante varios meses, se les ha retirado el periodo.
¿El problema en esos casos es el ayuno, o que el ayuno es malo?
No, el problema en esos casos es que el ayuno no se ha implementado correctamente ni en el momento adecuado para su organismo.
Nuestro cuerpo nos manda señales cuando algo no va bien, por tanto, escuchar tu cuerpo te ayudará a darte cuenta de cuándo es el momento de romper un ayuno, aunque no sea en el momento que tu quisieras romperlo.
Muchas veces nos planteamos hacer un ayuno “X” pero, por mil razones distintas, a lo mejor debes romper el ayuno antes de lo previsto. Escuchar tu cuerpo es fundamental para tu salud.
Cuándo NO deberías ayunar
Hay casos en los que no se debe realizar ayunos porque podemos tirarnos piedras a nuestro propio tejado.
¿Cuáles son esos casos?
- Casos en los que exista una mala nutrición. Tal y como he dicho anteriormente.
- Casos de amenorrea, ya que podemos agravar la situación.
- Si no ha habido una práctica previa progresiva que nos ayude a adaptarnos a la situación de estrés a la que vamos a someter a nuestro organismo.
- En casos de anorexia o bulimia, ya que podríamos agravar el problema.
- En personas con ansiedad.
Las contraindicaciones del ayuno son poquitas y están asociadas a todos los casos que acabo de citar anteriormente.
Como ya he explicado, cuando hay una mala nutrición, podemos agravar esa situación ayunando, por tanto, ahí tendríamos la primera contraindicación. Podría agravar una mal nutrición y volver el problema más severo.
En los casos de amenorrea, si añadimos un déficit calórico con un ayuno, podríamos empeorar con una certeza casi absoluta el problema. Por tanto, debemos revertir primero la amenorrea para poder ayunar y no convertir el ayuno en una contraindicación para nosotras.
Comportamiento de los seres vivos a lo largo de los años frente al ayuno
Para muchos el ayuno representa algo negativo. Sin embargo, a lo largo de la historia, varios autores han señalado y documentado múltiples beneficios que tiene esta práctica tanto en animales como en humanos.
En el caso de animales como peces pulmonados, anguilas, ranas, serpientes y artrópodos, se ha notado que han desarrollado resistencias extraordinarias a la escasez de nutrientes, en parte debido a la disminución de las tasas metabólicas en reposo y los niveles de actividad (2).
Y muy contrario a lo que se piensa que ocurriría a estos seres vivos por dejar de comer, se observó que estos aumentan sus niveles de actividad cognitiva y física al estar en ayunas.
A su vez, provoca una mejora en su capacidad para buscar y adquirir alimentos.
En otros animales como los roedores, el ayuno ha causado disminución en el tamaño de gran parte de sus órganos, dando como resultado rendimiento físico y cognitivo mejorado o que se mantiene (3).
Estos estudios también se revisaron en leones en cautiverio a los que les cambiaron su alimentación convencional diaria a tres comidas por semana, dando como resultado la reducción de su comportamiento estereotipado (4).
En cuanto a los seres humanos, se especula que en los años donde no vivían de la agricultura, tuvieron que pasar largos periodos sin suministro de alimento continuo.
Esto se atribuye como una posible explicación de las prácticas de ayuno voluntario en la mayoría de las civilizaciones posteriores.
Por ejemplo:
Los antiguos romanos asumían que ingerir más de una comida abundante al día no era saludable.
Sin contar que en la mayoría de las religiones hasta la actualidad practican el ayuno de forma regular.
Con estos datos, podemos mencionar que muchos en el mundo han considerado el ayuno como una buena práctica para la salud.
Incluso un médico estadounidense en el siglo pasado tenía la visión radical de que todas las enfermedades surgían de la alimentación excesiva.
Otro, de origen alemán, llamado Otto Buchinger, en 1900 fue el primero en documentar detalladamente los beneficios del ayuno, especificando que se trata de un “método de tratamiento biológico eficaz”.
Más recientemente, en el 2000, un biólogo e investigador llamado Valter Longo, ha sugerido que el ayuno está relacionado con la longevidad, que puede conducir a una vida útil más prolongada.
También podemos destacar un estudio presentado en 2007 realizado con individuos de la religión mormona, quienes en sus prácticas religiosas incluyen un ayuno de 24 horas el primer domingo de cada mes.
Tras la investigación se observó que este grupo de personas tenían 39% menos probabilidades de sufrir enfermedades de las arterias coronarias.
También confirmaron que ayunar reduce múltiples factores de riesgo cardiovascular como los niveles de triglicéridos y glucosa en la sangre y el peso corporal.
Aún con evidencia suficiente de los beneficios que proporcionan distintas formas de ayuno, la sociedad actual persiste en mantener su patrón de 3 o más comidas al día, práctica que se ha asociado con las cifras crecientes de casos de obesidad, diabetes tipo 2 y varias enfermedades neurológicas.
Referencias Bibliográficas
- Toledo, Grundler, Bergouignan, Drinda y Michalsen. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/
- McCue, Terblanche, Benoit. (2017). Learning to starve: impacts of food limitation beyond the stress period. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29187615/
- Weindruch y Sohal. (2010). Caloric Intake and Aging. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851235/
- Altman, Gross y Lowry. (2005). Nutritional and behavioral effects of gorge and fast feeding in captive lions. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004544/
- Phillips. (2019). Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/#B12-nutrients-11-02501
- BBC News. (2011). El ayuno podría ser bueno para la salud y el corazón. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2011/04/110404_ayuno_corazon_men
- Cabo y Mattson. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Disponible en: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
