¿Alguna vez te has preguntado si realmente puedes aprovechar toda la proteína que consumes en una comida?
¿Te ha dicho tu nutricionista o entrenador que sólo puedes usar 20-25 gramos de proteína por comida y que el resto se desperdicia?
Bueno, prepárate para volarte la cabeza porque hoy voy a desmentir ese mito con un estudio reciente que no muchos nutricionistas ni entrenadores conocen, ni se han leído, y revela la verdad sobre cuánta proteína realmente puedes usar en una sola comida.
Tabla de contenido
Solo puedes absorber 20-25 gramos de proteína en 1 comida, ¿mito o realidad?
La creencia popular en el mundo del fitness es que solo podemos absorber máximo 20-25 gramos de proteína en una sola comida para maximizar la síntesis proteica muscular.
Este número ha sido repetido tantas veces que muchos la toman como una verdad absoluta.
De allí a que muchos profesionales de la salud, la nutrición y el entrenamiento que no se han actualizado con la evidencia reciente, sigan recomendado hacer 5 y 6 comidas supuestamente para maximizar esa síntesis de proteína.
Sin embargo, la ciencia tiene algo diferente que decir al respecto.
Un estudio reciente realizado por Trommelen y sus colegas en 2023 nos ofrece una nueva perspectiva.
Este estudio examinó el metabolismo proteico durante 12 horas después de la ingesta de diferentes cantidades de proteína (0, 25 y 100 gramos) tras un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo en 36 hombres sanos y activos.
Los resultados fueron sorprendentes.
Los investigadores descubrieron que la síntesis de proteínas musculares aumentaba de manera dependiente de la dosis: Es decir, 100 gramos de proteína eran más efectivos que 25 gramos, y mucho más que 0 gramos.
Además, una dosis alta de proteína extendió la ventana de síntesis proteica durante más tiempo que una dosis moderada.
Esto significa que no existe un límite superior práctico en cuanto a la respuesta anabólica dependiente de la dosis de ingesta de proteínas.
Para que puedas entender esto mejor, te voy a dar un ejemplo.
Imagina que tu cuerpo es como un equipo de construcción trabajando en un rascacielos.
Cada gramo de proteína es un ladrillo.
Si solo les das 25 ladrillos a la vez, solo pueden construir una pequeña parte del edificio.
Pero, ¿qué pasaría si les das 100 ladrillos? ¡Pueden construir mucho más y de manera más eficiente!
Los obreros no van a usar 25 ladrillos únicamente y botar los demás, como la mayoría piensa.
Este estudio nos muestra que nuestro cuerpo puede usar una mayor cantidad de ladrillos de lo que pensábamos, construyendo más músculo y recuperándose mejor.
Aprovechando cada gramo de proteína.
Ahora, uno de los argumentos más comunes es que consumir más de 25 gramos de proteína es un desperdicio porque el cuerpo no puede usarla toda de una vez.
Sin embargo, este estudio demuestra que la proteína adicional no se desperdicia, sino que se utiliza para prolongar la síntesis proteica y mejorar el balance proteico neto.
Incluso la oxidación de proteínas, que algunos ven como desperdicio, es mínima en comparación con los beneficios obtenidos.
Cuánta proteína comer en 1 comida para aumentar músculo
Si eres un atleta o alguien que busca maximizar el crecimiento muscular, no te limites a pequeñas dosis de proteína por comida.
Puedes consumir dosis más grandes de proteína, especialmente después de entrenar, para aprovechar al máximo la ventana anabólica, que de ella te hablaré en un próximo artículo, porque no es tan corta como muchos piensan y por eso salen corriendo a beberse su batido de proteínas o a comer inmediatamente después de haber terminado su entrenamiento..
Y aunque el estudio muestra que dosis altas de proteínas son beneficiosas, no significa que debas reducir la frecuencia de tus comidas.
Dividir tu ingesta de proteínas en varias comidas a lo largo del día sigue siendo una estrategia eficaz para mantener niveles elevados de síntesis proteica.
Es decir, que podrías dividir tus requerimientos proteicos diarios en 2 a 3 comidas sin ningún problema.
Conclusión
En resumen, la idea de que solo podemos usar 20-25 gramos de proteína por comida es un mito.
Este nuevo estudio nos muestra que nuestro cuerpo puede utilizar cantidades mucho mayores de proteína para mejorar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
Así que la próxima vez que te sientes a comer después de un entrenamiento intenso, no tengas miedo de consumir una cantidad generosa de proteína.
Referencias bibliográficas
- Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
