¿Es el ejercicio cardiovascular realmente la mejor herramienta para perder peso?
Esta es una pregunta que muchas personas me hacen, especialmente cuando comienzan su viaje hacia un estilo de vida más saludable.
Hoy quiero abordar este tema desde la ciencia, desmontando mitos y explorando lo que realmente sucede cuando tratamos de usar el cardio como nuestra principal estrategia para perder grasa.
Primero, hay una idea muy extendida: “Haz más cardio, quema más calorías, pierde más peso”.
Y aunque esto parece lógico en la superficie, la realidad es mucho más compleja.
Tabla de contenido
Lo que la ciencia descubrió sobre el cardio y la pérdida de peso
Un estudio reciente, analizó cómo el ejercicio aeróbico afecta la pérdida de peso y, sorprendentemente, mostró que las personas que hacen cardio suelen perder mucho menos peso del que se esperaría.
¿Sorprendido o sorprendida?
Yo no tanto. De hecho, nosotros con nuestros asesorados no usamos siempre el ejercicio cardiovascular.
La base es otra y el cardio es el extra.
Pero, ¿por qué sucede esto?
Cuando haces ejercicio, especialmente cardio, tu cuerpo responde de dos maneras principales que pueden sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso.
- Aumentas inconscientemente tu ingesta calórica.
Esto significa que, aunque no te des cuenta, es probable que comas más después de una sesión de cardio intensa. Ya sea porque tienes más hambre o porque te das permiso para comer algo “extra” porque has hecho ejercicio. - Reduces tu actividad física fuera del ejercicio.
Esto se llama “compensación del gasto energético”. Básicamente, tu cuerpo intenta conservar energía reduciendo tu movimiento fuera del gimnasio. Por ejemplo, podrías notar que después de una sesión de cardio intensa, te sientes más cansado y pasas más tiempo sentado o descansando.
El estudio encontró que, en promedio, las personas que hacían cardio solo perdían entre un 20% y un 50% del peso que se esperaba que perdieran, considerando las calorías que habían quemado.
Esto significa que, incluso si haces ejercicio regularmente, tu cuerpo puede encontrar formas de equilibrar ese gasto energético.
Veamos un ejemplo concreto del estudio.
Los participantes se dividieron en tres grupos:
- Un grupo control, que no hacía ejercicio adicional.
- Un grupo que hacía cardio moderado (800-1,000 calorías por semana).
- Un grupo que hacía cardio intenso (2,000-2,500 calorías por semana).
Sorprendentemente, el grupo de cardio moderado no perdió una cantidad significativa de peso o grasa.
El grupo de cardio intenso sí perdió peso, pero solo alrededor de la mitad de lo que se habría esperado según las calorías quemadas.
¿Por qué esta discrepancia?
En parte, porque el cuerpo redujo su gasto energético en otras áreas, como la actividad física espontánea (cosas como caminar o incluso gesticular menos), y porque los participantes comieron más sin darse cuenta.
Entonces, ¿el cardio no sirve para perder peso?
No exactamente.
El cardio tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar tu estado de ánimo.
Pero si hablamos específicamente de pérdida de peso, el cardio por sí solo no es la herramienta más efectiva.
¿Qué deberías hacer para perder peso de forma efectiva?
- Combina el cardio con una dieta densa en nutrientes.
El ejercicio es solo una parte de la ecuación. Sin un déficit energético y una alimentación rica en nutrientes, perder peso será difícil, independientemente de cuánto cardio hagas. - Incluye entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular mientras pierdes peso. Esto es crucial porque tu masa muscular es un factor clave en tu tasa metabólica. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemas en reposo. - Sé consciente de la compensación energética.
Si estás haciendo más ejercicio, presta atención a tu ingesta energética y a tus niveles de actividad general. Mantén un registro de lo que comes y trata de ser consistente con tu actividad física fuera del gimnasio. - Adopta un enfoque sostenible.
La clave para el éxito a largo plazo no es solo cuánto peso pierdes, sino cómo mantienes ese peso. El ejercicio, ya sea cardio o entrenamiento de fuerza, debe convertirse en parte de tu estilo de vida, no solo en una solución temporal.
La clave no es hacer más cardio
Entonces, ¿vale la pena?
El cardio tiene su lugar en un plan de pérdida de peso, pero no es la solución mágica que muchos creen.
Si realmente quieres resultados sostenibles, combina el movimiento y el ejercicio con una dieta densa en nutrientes, incluye entrenamiento de fuerza efectivo y presta atención a cómo responde tu cuerpo.
Y, sobre todo, sé paciente.
La pérdida de peso sostenible no sucede de la noche a la mañana, pero con constancia y un propósito claro, es totalmente alcanzable.
Referencias bibliográficas
- BROSKEY, NICHOLAS T.; MARTIN, CORBY K.; BURTON, JEFFREY H.; CHURCH, TIMOTHY S.; RAVUSSIN, ERIC; REDMAN, LEANNE M.. Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(10):p 2164-2172, October 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002689
