Efectos del alcohol y tabaco en las ganancias musculares

Existen muchas drogas legales dentro de nuestras sociedades que, pese a tener efectos adversos a nuestra salud, vemos su consumo como algo normal.

Se les conoce como drogas sociales y la normalización de estas provocan que las veamos como sustancias mínimamente dañinas.

Minimizamos el riesgo que creemos que conllevan, a menudo por desinformación o falsa información.

Seguramente las dos drogas dentro de esta categoría más sonadas son el tabaco y el alcohol.

En lo que al fitness concierne, somos conscientes de las consecuencias negativas del abuso de estas sustancias.

Pero no parece que tengamos suficiente información acerca de su consumo moderado, llegando a oír falacias como que un poco de alcohol nos aporta serios beneficios para nuestra salud.

En este artículo vamos a echarle un ojo a la literatura científica y hablaremos de cómo el tabaco y el alcohol pueden repercutir sobre nuestro objetivo de lucir un cuerpo más musculoso.

¿Cómo afecta el tabaco (cigarro) en nuestra salud y ganancias musculares?

Todos hemos oído mil veces que el tabaco es perjudicial para nuestra salud porque su consumo puede desembocar problemas fáciles de detectar como dificultades en la circulación sanguínea, cáncer, problemas en la respiración, etc.

Aquí encontramos la primera y más evidente limitación en lo que respecta a las ganancias de masa muscular:

Los muertos no hipertrofian.

Si a causa del tabaco alguien contrae una enfermedad que le obliga a luchar por sobrevivir, difícilmente podrá destinar energías a aumentar su masa muscular (tampoco creemos que eso se mantuviese como una de sus prioridades en esos momentos).

Por no hablar de encontrarse en el peor de los escenarios y que la persona fallezca, que es un escenario que suele considerarse ajeno a cualquier persona fumadora pero que en realidad está muy presente en la sociedad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 8 millones de personas fallecen anualmente a causa de esta droga.

Además de estas enfermedades fácilmente detectables, existen otras consecuencias negativas causadas por el tabaco que repercuten en nuestro rendimiento físico, como el asma o alteraciones en el Consumo de Oxígeno Post-Esfuerzo (EPOC).

Nuestros músculos necesitan oxígeno para funcionar, que es suministrado por el torrente sanguíneo y depende de nuestra capacidad pulmonar, ya que es en los pulmones donde se da esta captación de oxígeno del aire hacia la sangre.

Si nuestra capacidad pulmonar se reduce, es lógico deducir que nuestro rendimiento deberá verse limitado. 

Si hablamos de relaciones directas (y no indirectas, como hasta ahora) entre el tabaco y la creación de masa muscular, vemos como en el estudio de Petersen y cols. (2007) se pone de manifiesto que se asocia una reducción de la síntesis proteica y aumento del riesgo de sarcopenia al consumo de tabaco.

¿Qué significa esto?

Imaginemos que nuestros músculos son paredes hechas de ladrillos.

Estos ladrillos están hechos de proteína.

Nuestro cuerpo está constantemente sintetizando proteína y poniendo ladrillos nuevos, de modo que si la síntesis proteica cae, pondremos menos ladrillos y la destrucción de los que ya estaban será mayor a la creación de nuevos.

El resultado sería una pared menor, es decir, menos masa muscular.

Además, en este mismo estudio, Petersen y cols. Observaron que el tabaco puede aumentar la sarcopenia y aumentar la expresión de la miostatina hasta un 33%, que es una proteína inhibidora del crecimiento y desarrollo muscular. 

Por último, vemos interesante hablar de factores económicos y de cómo establecemos nuestras prioridades.

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE) el 23,95% de la población española es fumadora diaria y el 3,01% es fumadora ocasional, y si solo nos centramos en las franjas de edad de entre los 25 y los 54 años vemos que casi una tercera parte de esta población fuma diariamente (INE, 2020).

Si suponemos que alguien fuma una cajetilla de tabaco al día, estamos diciendo que estará gastando aproximadamente unos 150 euros al mes en esta droga.

Esto es un discurso que choca bastante con la narrativa habitual de que un entrenador personal es caro, ya que si se dedicase ese dinero a que un profesional competente nos ayude a mejorar nuestro rendimiento estaríamos mejorando nuestra salud por el simple hecho de dejar de fumar y optimizándola, junto a nuestra autoestima, fuerza, bienestar, etc. 

¿Cómo afecta el alcohol en nuestra salud y ganancias musculares?

Respecto al alcohol podríamos redundar los primeros argumentos que dimos sobre el tabaco ya que los problemas de salud más graves impiden per se una buena condición física y pueden llegar a matar a la persona.

Es decir, difícilmente una persona con cirrosis va a conseguir la musculatura que podría tener estando sana y, como hemos dicho antes, los muertos no hipertrofian.

¿Qué otras consecuencias directas puede traer?

Volvamos a hablar de síntesis proteica (sí, de la construcción de nuestra pared de ladrillos).

En un estudio de Parr y cols. (2014) se vio que la ingesta de alcohol suprime la respuesta anabólica, es decir, la creación de masa muscular.

Afecta a la recuperación y adaptación en el entrenamiento y, lógicamente, al rendimiento. 

¿De qué cantidades de alcohol estamos hablando?

Lo que los autores encontraron en este estudio fue que 1,5g de alcohol por Kg de masa corporal (lo que aproximadamente equivaldría a unos 12 tragos de una bebida estándar) acababa reduciendo la síntesis proteica hasta un 24%.

En otro estudio más reciente, Molina-Hidalgo y cols. (2020) se preguntaron cómo afectaría en el rendimiento el consumo de una bebida alcohólica diaria de 330ml en mujeres y dos bebidas en hombres tras un programa de entrenamiento de 10 semanas.

Aplicaron el sistema de entrenamiento a un grupo cuya bebida fue la cerveza, a otro grupo que bebía cerveza pero sin alcohol, otro grupo que bebía vodka y otro que bebía agua con gas.

Además, hubo un grupo control que ni entrenó ni bebió.

Pese a las limitaciones de este estudio (falta de experiencia de los sujetos en el entrenamiento, ejercicios poco específicos de acuerdo a las pruebas que se les pidieron, etc.) los autores no encontraron diferencias significativas en la pérdida de grasa y aumento de masa muscular, todos mejoraron su capacidad cardiovascular y mejoraron su fuerza sin grandes diferencias entre ellos.

Finalmente, los autores pudieron concluir que todos mejoraron su condición física tras las 10 semanas de entrenamiento.

CONTRIBUCIÓN DE DAVID DE PONTE 

¿Cómo afecta el alcohol a tu recuperación del entrenamiento?

Para alguien fanático del vino o la cerveza y del entrenamiento, probablemente la idea de tener que elegir entre sus ganancias musculares y el alcohol sea un gran problema.

En mi caso no lo es, porque prefiero decidir por mi salud.

Total, los muertos no hipertrofian. Si no tienes salud poco te va a importar si tus bíceps están más grandes hoy que ayer.

Entonces, la pregunta aquí sería si debemos elegir entre uno y el otro. Si podemos tener ganancias musculares pudiendo disfrutar del alcohol de forma ocasional.

O, debemos elegir y quedarnos solo con uno, el aumento muscular o el alcohol.

Eso es justamente lo que se ha decidido a comprobar Lakicevic y sus colaboradores con su estudio (5).

En el pasado, ya han habido estudios que no han conseguido efectos significativos de un consumo excesivo de alcohol en la recuperación muscular.

Los estudios que si muestran que el alcohol podría afectar la recuperación suelen hacerse en hombres, con entrenamientos duros y extenuantes, con dosis relativamente altas de alcohol.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que independientemente que te pueda preocupar la recuperación a corto plazo, abusar del alcohol tiene efectos adversos para tu salud (ya hemos hablado de esto más arriba).

Afecta la síntesis de proteínas, esos bloques de construcción muscular necesarios para las ganancias musculares.

Sobre la calidad del sueño, que afecta nuestro rendimiento y nuestras decisiones de cara a nuestra alimentación.

También tiene efectos desfavorables sobre algunas hormonas como el cortisol y la testosterona, entre otras consecuencias graves en la salud.

Por lo que, si tu prioridad por encima de cualquier otro objetivo físico o estético es la salud, entonces es un mal camino a elegir.

Porque el alcohol no es más que una droga, una droga social que hemos normalizado durante muchísimo tiempo a pesar de que sabemos todos los riesgos que tiene para la salud.

Conclusión y aplicaciones prácticas

Si tu prioridad es la salud, la respuesta es bastante clara. Busca la forma de abandonar el alcohol y limita su ingesta solo para ocasiones especiales.

Si quieres mantener tu hábito de beber de forma regular entonces ten en cuenta que en dosis bajas de alcohol, menores a 0.5 g por kg de tu masa corporal, no pareciera afectar tu recuperación del entrenamiento.

Pero dosis más altas si podrían tener efectos negativos en tu recuperación muscular.

En fin, que aprendas a disfrutar del alcohol en moderación.

 

¿Qué conclusiones sacamos?

Parece ser que el consumo continuado de estas sustancias puede afectar negativamente a las ganancias de masa muscular.

No obstante, un consumo moderado o esporádico no tendría por qué perjudicar gravemente nuestros resultados a largo plazo. 

Se que esto puede parecer un mensaje tranquilizador para las personas que no abusan del alcohol o el tabaco y que únicamente fuman o beben socialmente en momentos puntuales.

Me gustaría hacer una pequeña reflexión sobre esto ya que no podemos olvidar que estamos hablando de sustancias adictivas y que muchas de las personas que han acabando siendo bebedoras o fumadoras habituales han empezado por serlo ocasionalmente. 

Para acabar, es necesario recalcar que este artículo hace referencia a la repercusión del alcohol y del tabaco en la ganancia de masa muscular.

Como hemos visto, su consumo habitual puede entorpecer la hipertrofia y favorecer la sarcopenia, mientras que su consumo esporádico y puntual podría no ser tan grave en el largo plazo en este aspecto.

Esto no significa que deje de ser perjudicial para la salud.

La salud engloba muchos más ámbitos y hay evidencia de que dosis pequeñas, esporádicas o incluso pasivas pueden desembocar en complicaciones mayores. 

Referencias bibliográficas

  1. INE. (12 de Octubre de 2020). INE.es. Obtenido de https://www.ine.es/jaxi/Datos.htm?path=/t15/p419/a2011/p06/&file=06017.px#!tabs-tabla
  2. Molina-Hidalgo, C., De-la-O, A., Dote-Montero, M. et al. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr 17, 29 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00356-7
  3. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 9(2), e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384
  4. Petersen, A. M. W., Magkos, F., Atherton, P., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., … Mittendorfer, B. (2007). Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848. doi:10.1152/ajpendo.00301.2007
  5. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.

 

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Me llamo Jonatan Pérez, soy técnico superior de actividades fisicodeportivas y estudiante de último curso de Ciencias de Actividades físicas y Deportivas. Mi objetivo es acercarte toda la información fitness que mi formación, mi experiencia y mi profesión me han aportado, para que aprendas cómo sacar la mejor versión de ti. Podrás encontrar más información en mi Instagram @infotrainer

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