Si eres una persona que se quiere sentir bien en todo momento y proteger el sistema cardiovascular debes aumentar la ingesta de omega 3.
Este elemento lo puedes conseguir tanto en alimentos como en suplementación.
El omega 3 es el tipo de grasa que debes consumir a diario en tu alimentación.
Esto se debe a que es la sana, ya que no afecta el funcionamiento del corazón. Tampoco tapa las arterias ni tiene incidencia en los niveles del colesterol.
Son muchos los alimentos que tienen un gran contenido de omega 3.
Tanto de origen vegetal como animal, por lo que no importa si eres vegetariano o vegano lo puedes llevar a tu cuerpo de forma natural sin tener que recurrir a la suplementación.
Por supuesto hay algunos alimentos que tienen una mayor o menor concentración y en Full Músculo te vamos a dejar una lista de cuáles son los que lo tienen en una mayor concentración y que debes incorporar lo más pronto posible a tu dieta.
Tabla de contenido
Estos son los 10 alimentos más ricos en Omega 3
Estos son los 10 alimentos ricos en omega 3 que recomendamos para ti:
1) Pescados de la familia azul
Si hay un grupo alimenticio que es muy rico en Omega 3 son los pescados y aquellos que pertenecen a la familia azul (1) mucho más.
Con solo una porción ya estarás cumpliendo con los requerimientos mínimos del día.
Dentro de los pescados de la familia azul que puedes comer de forma regular están: el salmón, las sardinas, anchoas y la caballa.
No solo te verás beneficiados por una gran cantidad de omega 3 sino una serie de nutrientes que permiten que tu cuerpo esté y se sienta bien.
Todos ellos son muy bajos en grasa, pero ricos en hierro, calcio y fósforo que, además de una serie de vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico (2).
Bajarán tu colesterol y tu corazón no tendrá que trabajar forzado.
Todos ellos son proteínas de alta calidad, uno de los grupos alimenticios más importantes que existen.
No creerás la cantidad de beneficios que trae a tu cuerpo y a tu salud incluir el pescado en la dieta.
Gracias a ello también podrás controlar la presión arterial, lo que representa una buena noticia para el corazón.
Estos pescados se consiguen muy fácilmente en los mercados y no es un problema para incorporarlos a la dieta básica de las personas.
Ayudan además a tener una alimentación saludable y sobre todo balanceada.
2) Nueces
Los frutos secos en general son una buena fuente de grasas saludables. Y son ideales como merienda.
Pero si lo que quieres es omega 3 en específico las nueces (3) son tus aliadas ya que contienen una gran concentración.
Te ayudarán con su efecto antiinflamatorio (4) y también a la coagulación de la sangre (5).
En lo que sí debes tener cuidado es con las porciones. Ya que son altas en calorías por lo que lo ideal es no pasarse de un puñado.
Si prefieres cifras no te pases de 5 por día. Sobre todo si lo que esperas en bajar de peso.
Ayuda a bajar no solo el colesterol en la sangre sino también los triglicéridos (5). Además contiene muchas vitaminas y minerales que son importantes para el organismo.
La única previsión a tomar son las porciones.
Tanto es la concentración que en 100 gramos de nueces puedes encontrar 2.500 mg de omega 3.
El problema es que no puedes comer tantas nueces en un día por su alto contenido calórico, por eso necesitas de otros alimentos.
3) Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes (3) es otra de las fuentes de omega 3.
Estas al ser de origen vegetal son ideales para todo tipo de personas sobre todo para los vegetarianos y veganos que no consumen ningún tipo de alimentos que provenga del reino animal.
Dentro de estas verduras de hojas verdes se encuentran:
Las espinacas, la acelga, las coles de Bruselas, el brócoli y el coliflor también es de mucha ayuda.
Todas ellas con solo unos minutos ya están cocidas y son una alta fuente de vitaminas y minerales.
Su concentración es muy alta y las puedes combinar con una serie de vegetales que son saludables.
En las espinacas puedes conseguir unos 300 mg de omega 3 por cada 100 gramos de esta hoja.
Que además cuenta con la buena noticia que tienen poco y nada de calorías, por lo que la puedes comer sin problemas.
Las coles de Bruselas tienen más de 400 mg.
Todas estas verduras también tienen propiedades antioxidantes que ayudan con el buen funcionamiento de varios órganos como los riñones y el hígado que son tan importantes para el organismo.
4) Aguacate
El aguacate o palta es otro de los alimentos que poseen esa grasa saludable. Que provee al organismo no solo de energía, sino que ayuda a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos (5).
Posee una gran cantidad de omega 3, la única previsión con él es la gran cantidad de calorías que posee, por lo que hay que cuidar las porciones.
Ya sabes, son muchas las razones que tienes para comer aguacate.
5) Aceite de linaza
Los aceites fabricados a partir de semillas son muy ricos en omega 3.
De todos ellos el de linaza (1) es el que lo tiene en su mayor concentración.
De hecho es el que más lo contiene, ya que es de 7.100 mg. Solo que tener todo eso requiere un gran consumo, que no es necesario.
Este aceite lo puedes utilizar de múltiples formas por lo que no hay mayor problema de incorporarlo a tu dieta saludable y balanceada.
Pero si cocinar con él te resulta muy complicado entonces la mejor forma de incorporarlo a tu dieta es através de suplementos:
También el de canola cuenta con muchos omega 3 y 6.
Es otra variante que puedes utilizar ya que es muy bueno para bajar los niveles de colesterol en la sangre.
Cuando uses el aceite de linaza o el de canola lo ideal es que sea como un aderezo en ensaladas o sobre vegetales. No es recomendable para freír ya que destruye todas sus propiedades.
6) Chía
Las semillas de chía contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que son muy importante.
Uno de ellos es el omega 3 que te ayudará a tener un corazón (6) sano.
Es otras de las opciones que tienen las personas que son vegetarianas y veganas. También para los que intentan bajar de peso.
La semilla de chía la puedes agregar a diferentes tipos de comidas.
Por ejemplo en yogurt y ensaladas por mencionar las dos más comunes.
Te ayudará con la saciedad por la gran cantidad de fibra que posee.
Una gran noticia para los que quieren deshacerse de esos kilos de más. Evita el estreñimiento y la retención de líquidos
7) Calabaza y su semilla
La calabaza es otro de esos alimentos muy nutritivos que podemos encontrar.
Además sus semillas también poseen una gran cantidad de vitaminas.
En ambos puedes conseguir una gran concentración de omega 3.
En 100 gramos puedes encontrar más de 115 mg de este nutriente que es tan beneficiosos para el corazón y todo el sistema cardiovascular (6).
Puedes preparar una crema o un puré con ella. También agregarlo a sopas para aumentar la ingesta de vitaminas.
Una de las que más tiene en su concentración es la C y con ello adiós a la gripe.
8) Semillas de cáñamo
Otras de las semillas que son tus aliadas a la hora de incorporar omega 3 en tu dieta son las de cáñamo, son muy buenas.
Además cuenta con muchas vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmune.
Las semillas de cáñamo las puedes agregar a panes y galletas.
También en alimentos que necesiten un tiempo de cocción. Así podrás tener un corazón sano, que funcione correctamente.
9) Frijoles
Los frijoles de diferentes colores como los blancos, los rojos, verdes y los negros contienen una gran cantidad de vitaminas, incluyendo el omega 3.
También tienen mucho calcio y hierro que fortalecen el sistema inmune.
Por ejemplo los frijoles blancos tienen más de 1.000 mg de omega 3 por cada porción que comas.
Por lo que vas a llevar una gran concentración a tu organismo cada vez que la ingieras. Además también contienen fibra y estimula el sistema intestinal.
Por lo que tiene múltiples beneficios para la salud de las personas cuando las ingieres de forma constante.
10) Huevos
Otra de las proteínas que contiene una gran cantidad de omega 3 son los huevos. Con comer uno diario podrás cumplir con los requerimientos diarios.
No solo te ayuda con el sistema cardiovascular sino que contiene mucho hierro y calcio lo que representa una buena noticia para los huesos.
Con un consumo constante de huevos no te tendrás que preocupar por la artritis así como de inflamaciones que pueden causar mucho dolor.
Además de que los huevos son uno de los mejores alimentos ricos en proteína que deberías incluir en tu dieta.
Como ves hay muchos alimentos que puedes comer para cumplir con los requirimientos y no es tan díficil alcanzarlos.
No debes abusar de muchos de ellos porque son altos en calorías como son los frutos secos y el aguacate.
Como ves en la imagen de abajo puedes satisfacer tu necesidad diaria con:
- Un puñado de nueces
- Un filete de pescado.
- 2 huevos enteros
- o 2 gramos de semilla de chia
Tu corazón estará mucho más sano
Si incorporas todos estos alimentos a tu dieta básica podrás cumplir con los requerimientos diarios de omega 3.
Este nutriente es muy importante para el organismo.
Sobre todo para el sistema cardiovascular, que es uno de los más beneficiados.
El omega 3 ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos lo que le permitirá tener un corazón muy sano.
Referencias
1 http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
2 http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005
3 http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/omega-3.html
4 http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182015000100012
5 https://www.kdpharmagroup.com/es/omega-3/beneficios-del-omega-3
6 http://www.nutricion.org/publicaciones/revistas/Revisi%C3%B3n_Omega-3_2009_1.pdf
