¿Quieres saber cuánto músculo realmente puedes ganar tomando creatina?
Hoy vamos a explorar qué tan efectiva es la creatina cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Así que si estás buscando ese extra en la suplementación que te ayude a maximizar tus resultados, no te puedes perder esta información de evidencia muy reciente que voy a compartir contigo hoy.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y populares en el mundo del fitness.
Sin embargo es también uno de los más manipulados de la industria.
Entonces, ¿realmente vale la pena?
Te contaré los resultados de un meta-análisis reciente que analizó cómo la suplementación con creatina impacta en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la composición corporal en general, para que puedas saber si tiene sentido tomarla o no.
Pero para que estemos en la misma página primero quiero decirte que es y que no es la creatina.
Tabla de contenido
¿Qué es la Creatina y para qué sirve?
La creatina no es un esteroide anabólico que te va a hacer crecer en tiempo record y que además va a poner en riesgo tu salud.
Tampoco es un suplemento mágico que va a hacer que progreses, aun cuando entrenes a medias o comas fatal.
La creatina no es más que una sustancia que el cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en alimentos como la carne roja.
Actúa como una especie de “batería extra” para nuestros músculos, proporcionando energía rápida en ejercicios de alta intensidad.
Al suplementarnos con creatina, nuestros músculos pueden almacenar más de esta energía y, por lo tanto, rendir mejor en entrenamientos de resistencia.
¿Es efectivo aumentar músculo con Creatina? (según la ciencia)
En este meta-análisis de 12 estudios controlados y aleatorios, participaron más de 360 adultos que realizaban entrenamientos de resistencia.
El objetivo era ver cómo la creatina afectaba la masa muscular libre de grasa y la pérdida de grasa corporal, comparado con el entrenamiento sin creatina.
Los resultados mostraron que aquellos que tomaban creatina ganaron 1.14 kg de masa muscular magra en promedio, más que los que solo entrenaban sin suplementos.
Además, la creatina ayudó a reducir el porcentaje de grasa corporal en un 0.88% y la masa grasa en 0.73 kg más que el grupo de control.
¿Cómo funciona esto?
Imagina que tus músculos son como una esponja.
Al suplementar con creatina, esa esponja se llena de más “combustible”, lo que te permite exprimir más repeticiones o levantar más peso.
A largo plazo, esto te da una ventaja en cuanto a ganar músculo y perder grasa.
No solo entrenas más fuerte, sino que también mejoras tu capacidad para ganar músculo.
Uno de los puntos más interesantes del estudio es que la creatina no solo ayuda a ganar músculo, sino que también facilita la pérdida de grasa.
Esto es algo que muchos no saben.
Si estás entrenando para mejorar tu composición corporal, la creatina puede hacer que pierdas más grasa de lo que lograrías solo entrenando.
Al aumentar la masa muscular, también aceleras tu metabolismo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Para que me entiendas mejor: Imagina que tu cuerpo es como un coche.
Si aumentas la potencia del motor, no solo vas a ser más rápido, sino que también vas a usar más combustible (calorías).
Esa es la magia de la creatina: te permite mejorar tu rendimiento en el gimnasio y, al mismo tiempo, hacer que tu cuerpo consuma más energía.
¿Qué pasa con el agua que podría estar reteniendo el músculo?
La mayoría de los estudios utilizan tecnologías como (DXA) scan para medir la composición corporal.
Sin embargo, la creatina también puede hacer que tus músculos retengan más agua.
Pero no te preocupes, esto no es algo malo, ya que esta retención de agua dentro de las células musculares es lo que facilita un mejor rendimiento y, a la larga, más crecimiento muscular.
Ahora, ten en cuenta de que esa percepción de aumento puede estar dada en parte por esa retención de líquido y que cuando se va, si no has entrenado de forma efectiva puede que sientas que ha quedado poco y nada de esas ganancias iniciales.
¿La Creatina es para todos?
Aunque la mayoría de los estudios se realizaron en hombres, es importante señalar que la creatina también es efectiva en mujeres.
A pesar de que los estudios en mujeres son más limitados, los resultados muestran tendencias similares.
Así que si eres mujer y te has preguntado si la creatina es para ti, la respuesta es sí.
Ahora, quiero que entiendas algo importante.
Si no ves resultados sin creatina, no vas a ver resultados con creatina.
Los suplementos que funcionan de acuerdo a la evidencia científica, que son pocos, podrían ayudarte a mejorar entre un 5-10%.
Que podría ser significante si eres un atleta de alto rendimiento que quiere pasar de estar fuera del podio a ganar una medalla.
Pero para cualquier mortal que lo que quiere es verse mejor frente al espejo y sentirse bien ese porcentaje no va a hacer la diferencia.
El 90% restante del camino tendrás que recorrerlo tú con un entrenamiento efectivo, una dieta densa en nutrientes y un descanso óptimo y ritmos circadianos alineados.
Por eso mi recomendación es que, antes de meter cualquier suplemento, evalues si estás haciendo las cosas bien porque la creatina o cualquier otro suplemento no va a venir a compensar tus malos hábitos.
¿Cómo tomar Creatina?
No necesitas una fase de carga como se pensaba hasta ahora.
Da igual si la haces o no.
Puedes empezar a tomar dosis de entre 3 y 5 gramos al día directamente desde el día 1.
¿Es la Creatina un suplemento que vale la pena?
¡Definitivamente sí!
Solo si te aseguras que sea de buena calidad, de que no esté contaminada y de que de verdad contenga creatina y no un montón de azúcar como hacen algunas marcas, sobre todos aquellas low cost.
La creatina no solo te ayuda a ganar más músculo y perder grasa, sino que lo hace de manera más eficiente que el entrenamiento por si solo, siempre y cuando ese entrenamiento ya esté siendo efectivo.
Si quieres mejorar tus resultados en el gimnasio, la creatina es una opción segura y respaldada por la ciencia.
Referencias bibliográficas
- Desai, I., Wewege, M. A., Jones, M. D., Clifford, B. K., Pandit, A., Kaakoush, N. O., Simar, D., & Hagstrom, A. D. (2024). The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1813–1821. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004862
