Hoy no vamos a hablar de lo que comes, sino de lo que no comes.
Es decir, del ayuno.
Y no, no vamos a hablar del ayuno como lo has escuchado antes.
Vamos a ver por qué, a pesar de ayunar, podrías no estar obteniendo todos los beneficios que esperas.
Imagina esto: estás ayunando día tras día por la cantidad de horas que te habían recomendado, pero no ves los cambios que esperabas.
La razón puede estar en lo que haces, o más bien, en lo que no haces mientras ayunas.
Tabla de contenido
Autofagia, ayuno y ejercicio
Un estudio fascinante llamado “Estado de entrenamiento y respuesta de autofagia del músculo esquelético en 36 horas de ayuno” arroja luz sobre este tema.
¿Qué encontró?
Que el ejercicio juega un papel crucial en cómo tu cuerpo se beneficia del ayuno.
Así que empecemos por hablar de la autofagia, que es uno de los principales beneficios que se buscan durante el ayuno.
Piensa en ella como un proceso de limpieza profunda para tus células.
Es como si tu cuerpo tuviera su propio servicio de limpieza, eliminando lo que no sirve y reciclando lo que puede volver a usar.
Este proceso es vital para mantener tus células saludables y funcionando correctamente.
Pero aquí está el truco: según el estudio, este proceso de “limpieza” se activa mucho más rápido y de manera más efectiva en personas que hacen ejercicio regularmente.
Ayuno en cuerpos entrenados vs. sedentarios (esto cambia todo)
En el estudio, compararon cómo se activa la autofagia en personas que entrenan regularmente frente a las que no lo hacen, después de 36 horas de ayuno.
Las personas no entrenadas, aquellas que no ejercitan regularmente, mostraron una respuesta mucho más lenta.
Es como si su equipo de limpieza celular estuviera tomándose un descanso y no quisiera salir a trabajar tan pronto.
Para entender a que se refiere el estudio con personas no entrenadas hablemos del VO2 máximo, que es básicamente una medida de tu capacidad aeróbica, o cuán bien tu cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio.
En este estudio, las personas con un VO2 máximo bajo fueron clasificadas como no entrenadas, y las que tenían un VO2 máximo alto fueron consideradas entrenadas.
El estudio involucró a 17 jóvenes, todos activos, pero con diferentes niveles de entrenamiento.
Los resultados fueron claros: aquellos que se ejercitan regularmente obtienen muchos más beneficios del ayuno.
Durante todo el periodo de ayuno, los participantes entrenados mostraron niveles mucho más altos de proteínas que inician la autofagia en comparación con los no entrenados.
Esto nos dice que el ejercicio prepara al cuerpo para aprovechar mejor los periodos de ayuno.
Un jugador clave en este proceso es una proteína llamada AMPK.
En personas que no hacen ejercicio, la AMPK tarda hasta 36 horas de ayuno en empezar a aumentar.
Pero en aquellos que entrenan, este aumento ocurre después de solo 12 horas de ayuno.
Es como si sus cuerpos estuvieran mejor preparados para iniciar la limpieza celular mucho más rápido y aprovechar todos los recursos disponibles que tenemos dentro de nuestro cuerpo mientras no haya un suministro externo a través de la comida.
Aquí es donde entra algo interesante: la Hipótesis de la Retroalimentación Facial.
Esta teoría dice que nuestras expresiones faciales no solo reflejan cómo nos sentimos, sino que también pueden influir en nuestras emociones.
De manera similar, el estado de entrenamiento de nuestro cuerpo no solo refleja nuestra salud, sino que también influye en cómo nuestro cuerpo responde a situaciones como el ayuno.
Entonces, si estás buscando mejorar tu salud a través del ayuno y tienes sobrepeso o eres obeso, el ejercicio es crucial.
Ayunar sin moverte: el error que muchos cometen
Si eres de los que busca perder grasa solo a través de cambios en la alimentación, te tengo una buena y una mala noticia.
Podrías lograrlo, podrías perder peso, pero vas a terminar peor que donde empezaste, porque la mayor parte de ese peso perdido no se irá en forma de grasa, si no en forma de músculo.
Por eso es importante que entiendas la importancia del movimiento a la hora de querer perder peso.
No basta con hacer dietas y ayunos prolongados porque probablemente te estés perdiendo la mayor parte de los beneficios.
Este estudio sugiere que, sin ejercicio, incluso después de 36 horas de ayuno, los beneficios en la autofagia son mínimos.
Además, el estudio también mostró que los niveles de aminoácidos en la sangre, que son esenciales para la reparación y el crecimiento de tejidos, varían significativamente entre personas entrenadas y no entrenadas durante el ayuno.
Esto subraya aún más la importancia del ejercicio para obtener el máximo provecho del ayuno.
La fórmula olvidada para vencer la diabetes y el cáncer
No olvidemos el momento óptimo para hacer ejercicio.
Varios estudios indican que caminar durante 30 a 45 minutos después de una comida es ideal para regular los niveles de glucosa en sangre.
Piensa en tus músculos como esponjas que absorben la glucosa, ayudando a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables y previniendo enfermedades como la diabetes.
También es importante mencionar la prevención del cáncer, porque esto no solo se trata de cómo te veas por fuera.
Combinar una alimentación con horario restringido, lo que se conoce como ayuno intermitente y ejercicio regular es una estrategia increíblemente efectiva para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, entre otras.
Hacer ejercicio de resistencia para cada grupo muscular principal y caminar después de las comidas puede marcar una gran diferencia en tu salud.
Tu cuerpo fue hecho para moverse
En resumen, si haces ejercicio regularmente, obtendrás mucho más del ayuno que si no lo haces.
El ejercicio no solo potencia los beneficios del ayuno, sino que también tiene un sinfín de otros beneficios para la salud que contribuyen a una vida más larga y saludable.
Además, no moverte es privarle a tu cuerpo del propósito para el cual fue creado, por eso se empieza a deteriorar tan rápidamente en personas sedentarias o que quedan en cama.
Así que, si buscabas una razón para empezar a ejercitarte, aquí la tienes.
No solo te pondrás en forma, sino que maximizarás los beneficios de tu ayuno.
Recuerda, la salud es una combinación de muchos factores, y el ejercicio es uno de los más importantes.
Referencia bibliográfica
- Dethlefsen, M. M., Bertholdt, L., Gudiksen, A., Stankiewicz, T., Bangsbo, J., van Hall, G., Plomgaard, P., & Pilegaard, H. (2018). Training state and skeletal muscle autophagy in response to 36 h of fasting. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 125(5), 1609–1619. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01146.2017
