✔ Basado en evidencia científica

Cheat meals, Refeed y diet breaks EXPLICADOS

En un buen entrenamiento, uno de los aspectos más importantes es tu alimentación, porque los alimentos son información que le dice exactamente a tu cuerpo como debería funcionar, y además se utilizan como fuente de energía para nuestro cuerpo.

Por eso, hoy estaremos hablando sobre prácticas alimentarias que han tomado gran relevancia y se han convertido en los principales aliados de cualquier entrenamiento:

Cheat meal, Refeed y diet breaks.

Son modificaciones que se pueden realizar dentro de tu plan de alimentación para conseguir mejores resultados. Aunque no todas son óptimas, por lo que es importante conocer a detalle cada una de estas estrategias.

A continuación, te explicaré en qué consiste cada uno de ellos, te daré algunos consejos para realizarlos, y te diré cuales son sus beneficios.

¿Qué es el Cheat meal?

El cheat meal es denominado la “comida trampa” y es conocido así porque es ese descanso que se toma un día a la semana cuando se lleva una dieta muy estricta.

Aunque llevar una dieta demasiado estricta sería un error.

En esta comida fuera de tu plan de alimentación, no se suelen contar las calorías que vas a comer y puedes elegir lo que más te guste, sin preocupación alguna, ni un control especial.

Si te estás preguntado qué debes comer, no necesariamente debe ser algo grasoso o poco saludable, puede ser lo que más te apetezca y algo que no comas todos los días.

El problema es que muchas veces se suelen elegir comidas muy altas en azúcares (carbohidratos) y en grasas. Haciendo que sea una comida hiperpalatable, es decir altamente adictiva, hipercalórica y poco saludable.

Sin embargo, salir y tomarse un descanso de la rutina es necesario, tanto a nivel físico como psicológico, por ello sabemos que este es un tema de gran importancia.

Si estás en un plan de pérdida de grasa, podrías incluir una comida trampa con cierta regularidad, pero ya te digo que hay estrategias más interesantes que simplemente incluir una comida basura para huir de tu plan de alimentación.

SI TIENES QUE HACER TRAMPA EN TU DIETA; TIENES UN PROBLEMA CON TU DIETA.

Las estrategias que te comentaré luego tienen más sentido si tu prioridad es tu salud.

Beneficios de la «comida trampa»

ESTUDIO 

Un estudio(1) presentado por el Journal of Consumer Psychology, indica que este tipo de prácticas, como el Cheat Meal, tienen un impacto positivo en el proceso de una estricta alimentación.

 

  • En el aspecto psicológico, esta “trampa” funciona como una especie de “recompensa” por todo el trabajo duro realizado durante la semana, por lo que te mantienes firme y enfocado en tu objetivo.
  • A nivel corporal, esta práctica aumenta los niveles de leptina, la hormona encargada de regular el peso corporal, influyendo en la ingesta de alimentos y el gasto energético (2). Su objetivo es reducir la sensación de hambre y también acelera el metabolismo.

Consejos para realizar un buen cheat meal

Un punto muy importante al momento de hacer el Cheat Meal es escoger el día adecuado para realizarlo, es decir, elige un momento en la semana en el que no tengas muchas actividades en la agenda.

El fin de semana es ideal para programar esta comida, ya que es cuando nos reunimos con amigos o estamos fuera de la rutina diaria.

También resulta muy importante que esto lo consultes con tu nutricionista. Solo un especialista te dirá si estás realizándolo bien o si necesitas hacer algunas modificaciones para no arruinar todo tu duro trabajo.

De hecho, un profesional de la nutrición o nuestro equipo te puede ayudar a planificar un ciclado de calorías para que puedas tener más «libertad» los fines de semana y no arruinar el progreso de toda tu semana con una comida trampa.

ciclo caloriasRefeed

Probablemente hayas escuchado hablar del Refeed, pero si no sabes mucho de qué va, te vamos a explicar todo acerca de él.

Consiste en aumentar considerablemente la ingesta de hidratos y calorías por un tiempo determinado, con la finalidad de reponer energías.

Tal como su nombre lo indica, sirve como para “realimentar” con energía al cuerpo luego de estar bajo regímenes hipocalóricos (3), es decir, en un déficit energético.

Los Refeed suelen durar un día o dos como máximo.

De acuerdo a la nutricionista deportiva Bárbara Sánchez, para una entrevista con el diario El País, esto funciona como “un coche híbrido en el que estás usando constantemente el modo eléctrico y un día enciendes el motor para que entre la gasolina: pega un ‘boom’, se recarga todo y vuelves a apagarlo” (4).

Este método es recomendado si estás entrando en una fase de pérdida de grasa corporal, porque contribuye con el proceso, ayudándote a mantener controlada la restricción calórica en el organismo.

Beneficios de hacer un refeed

Esta variación en la dieta tiene varios beneficios a nivel físico, mental y metabólico que debes que conocer.

  • El descanso psicológico es importante, porque te permitirá respirar del régimen estricto, mejorará la ansiedad y te ayudará a mantenerte enfocado.
  • Estudios exponen que su implementación regula hormonas como la leptina, ya que produce un aumento en sus niveles de concentración, lo cual contribuye con el control del peso y el consumo de energía necesaria para el organismo (5)
  • El aumento en los niveles de glucógeno es otros de sus beneficios, ya que este es necesario por ser principal regulador de la energía, por lo que resulta vital mantener buenos niveles de cara al rendimiento en las actividades a realizar. (6)

Consejos para hacer un buen refeed

Busca aumentar el aporte de carbohidratos en tu dieta y que tu balance energético se ubique en torno al mantenimiento o ligeramente en superávit.

Los refeed de 2 o más días te ayudan a «resetear tu metabolismo» aumentando el gasto energético, aunque esto ya podríamos llamarlo un descanso de la dieta o un diet break que te lo explicaré luego.

Debes tener en cuenta que a diferencia del Cheat Meals, el Refeed NO es una comida trampa; este se incluye como estrategia dentro de un plan de alimentación con la finalidad de mejorar la adherencia, y los resultados a mediano y largo plazo.

Si te estás preguntando cada cuánto tiempo debes hacer esto, todo dependerá de tus necesidades, el tiempo que llevas sometido al déficit calórico y el porcentaje de grasa corporal que tienes y al que quieres llegar. Sin duda debes consultarlo con un profesional.

Diet breaks o descansos de la dieta

Los diet breaks o “descansos en la dieta”, es un método utilizado para descansar de una dieta por un tiempo determinado.

Este es más largo que un refeed, pero sin llegar a hacerse por un mesociclo (4 semanas) completo.

Por lo general, en las dietas con un objetivo de perdida de grasa corporal, se implementa un déficit energético, y al sostenerse por mucho tiempo empieza a traer mas problemas que beneficios.

Permite revertir adaptaciones de la dieta por el déficit energético, ayudando a disminuir el hambre, aumentar el gasto energético y recuperar la fuerza perdida.

Se suele hacer durante 1 o 2 semanas, aumentando el aporte energético principalmente proveniente de los carbohidratos, hasta estar en un balance neutro.

La frecuencia del descanso va a depender del tamaño del déficit que estés haciendo y de tu porcentaje de grasa corporal.

Beneficios de hacer un descanso en la dieta

  • Como en los anteriores métodos, el beneficio psicológico es uno de los factores fundamentales en su implementación; si el cansancio te empieza a afectar, te permite tomar un descanso y recargar energías.
  • Si nos ponemos técnicos, a nivel físico se produce una especie de reinicio metabólico y hormonal, lo cual resulta provechoso para sostener y hacer más llevadero el proceso de estar » a dieta».
  • Esta es una estrategia que resulta muy efectiva, y así lo demuestra el estudio “El Matador”, el cual expuso que la dieta intermitente, de dos semanas de restricción y dos semanas de equilibrio energético, da mejores resultados en la pérdida de peso y de grasa a largo plazo (7).

Consejos para hacer bien un diet break

Es necesario destacar y entender que este break debe ser totalmente planificado, con un esquema bien pensado de lo que tu cuerpo necesita.

No se debe consumir comida chatarra que pueda poner en riesgos tus progresos, recuerda que las calorías serán tus mejores aliadas para darte la energía que necesitas, pero entendiendo siempre que no todas las calorías son iguales. Algunas tendrán más densidad nutricional y otras menos.

Contar con la ayuda de un profesional resulta fundamental, ya que este determinará la cantidad necesaria a consumir y podrá armar un menú acorde.

Recuerda que una vez pasado el tiempo del diet break, debes volver a tu dieta en déficit calórico y así continuar con tu progreso.

¿Son importantes estas estrategias para la dieta?

Como bien se pudo detallar a lo largo de la investigación, cada una de las prácticas tienen su objetivo dentro de la alimentación.

Algunas son mejores que otras y su implementación dependerá de lo que necesite cada individuo y de lo que desea alcanzar a nivel físico.

Debes estudiar detenidamente lo que pueden aportarle a tu desarrollo e implementarlas en tu planificación.

Ya sea para tomarte un merecido descanso o para potenciar el avance de tu duro trabajo, sin duda son estrategias que no se deben ignorar y siempre deben ir acompañadas de la mano de un profesional.

Referencias Bibliográficas

  1. Coelho do Vale, R., Pieters, R., Zeelenberg, M. (2016). The sleeper framing effect: The influence of frame valence on immediate and retrospective judgments. Journal of Consumer Psychology: 17-28. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub
  2. Rosado E. L., Monteiro J. B., Chaia V., Lago M. F. do. Efecto de la leptina en el tratamiento de la obesidad e influencia de la dieta en la secreción y acción de la hormona. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006  Dic [citado  2021  Oct  22] ;  21( 6 ): 686-693. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000900009&lng=es.
  3. Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. Sports, 7(1), 22. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/
  4. García, M. (2019). España. ‘Refeed day’, el secreto de los deportistas para definir los músculos. El País. Disponible en: https://elpais.com/elpais/2019/05/30/buenavida/1559228491_238591.html
  5. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/
  6. Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 48-56. Recuperado en 24 de octubre de 2021. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es.
  7. Byrne, N., Sainsbury, A., King, N. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes 42, 129–138 (2018). Disponible en: https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206

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Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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