!Muy buenas a todos de nuevo!
Soy Víctor Bravo (@themedifitness en Instagram, si aún no me sigues no se a qué esperas) y ya estoy de vuelta por la web de Fullmusculo para tratar un tema que genera muchas dudas:
Los ejercicios multiarticulares vs los de aislamiento.
¿Cuáles son mejores para ganar masa muscular?
¿Qué tipo de ejercicios debes priorizar?
¿Cómo dividirlos en una rutina de forma eficiente?
Todo esto y mucho más vamos a tratarlo hoy en este artículo así que quédate conmigo.
Tabla de contenido
Qué son los Ejercicios Multiarticulares o compuestos?
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que, como su propio nombre indica, implican a varias articulaciones en su ejecución.
Son los llamados comúnmente en la jerga de gimnasio “los básicos” y en la literatura científica aparecen mencionados con varios nombres como “multiarticulares” y “ejercicios compuestos”.
Cuáles son los ejercicios multiarticulares?
Pues como bien habrás adivinado ya, estamos hablando de:
- El press banca
- El press militar
- La sentadilla
- El peso muerto (tenemos una guía completa sobre como hacerlo)
- El hip-thrust
- El peso muerto rumano
- Las dominadas
- Y el remo con barra, fundamentalmente.
TIP
Entra a nuestra base de datos de ejercicios para que veas los vídeos de la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios mencionados en este articulo.
También es cierto que hay múltiples variaciones de estos ejercicios adaptadas a otros deportes como por ejemplo la Halterofilia (clean and jerk y snatch) o el CrossFit (ejercicios multiarticulares con kettlebell).
Pero con la diferencia de que estos no están orientados a conseguir la hipertrofia que buscamos en el culturismo o bodybuilding, el deporte orientado a la estética corporal.
Hasta ahora hemos hablado de ejercicios realizados con barras, pero es que las mancuernas y/o kettlebells por ejemplo también tienen su cabida aquí entre los ejercicios compuestos.
Ejercicios como el press plano, inclinado o declinado con mancuernas son un grandísimo ejercicio para entrenar el pectoral.
Los remos unilaterales (o bilaterales) con mancuernas son otro gran ejercicio para trabajar tu dorsal ancho y el press de hombro con mancuernas es ideal para la porción lateral del deltoides.
Hablando del miembro inferior, las piernas, ejercicios multiarticulares que también son espectaculares en cuanto a resultados ofrecidos son el leg-press para los cuádriceps, así como también la hack o la sentadilla búlgara (Ver los mejores ejercicios para cuadriceps aquí).
Estos ejercicios deben presentarse en toda rutina de hipertrofia que se precie porque básicamente son aquellos con los que nos vamos a poner más fuertes.
Por qué?
Pues porque son los que más tensión mecánica van a aportar al músculo y por lo tanto, los que mayor fatiga central van a causar.
Y los que mayor energía van a requerir.
Además, son aquellos que van a mejorar la coordinación inter e intramuscular, un factor importante para mejorar la fuerza y la hipertrofia (2).
Debido a este mayor requerimiento de energía, los descansos entre series con este tipo de ejercicios pueden llegar a los 3-5 minutos si es necesario (2).
Sabemos que el volumen de entrenamiento (es decir, el número de series que haces) es más importante que el tiempo de descanso.
Por lo tanto si un mayor descanso permite un mayor número de series y repeticiones entonces hay que darle prioridad a un descanso mayor en este tipo de ejercicios.
Qué son los Ejercicios de Aislamiento?
Estos ejercicios son los que comúnmente son llamados “los de bombeo” y los que nos proporcionan ese pump final que tanto nos gusta a los amantes de los deportes con cargas.
Normalmente son ejercicios que se realizan con poleas de forma preferente y se caracterizan porque son monoarticulares (aparecen nombrados como single-joint exercises en la literatura científica).
Es decir, aislamos la función de un músculo para explotarla lo máximo posible y con ello queremos conseguir la fatiga del mismo.
En este caso, una diferencia importante con respecto a los ejercicios multiarticulares es que en estos ejercicios de aislamiento la fatiga predominante es más periférica que central (hablando del sistema nervioso, obviamente).
Se relacionan con el conocido estrés metabólico, el cual obtenemos trabajando a altas repeticiones (más de 15 por lo general) y con un peso entre el 40-60% del 1RM (o incluso puede que menos, dependiendo del caso).
TIP
Entra a nuestro post Ganar volumen a la intensidad correcta para que descubras como calcular tu 1RM.
Lo que buscamos es quedarnos cerca del fallo muscular (o llegar a él, dependiendo del caso).
Y acumular la mayor cantidad posible de metabolitos celulares que en última instancia activarán mediante procesos bioquímicos y mecánicos a la fibra muscular para maximizar su crecimiento.
Trabajar al fallo muscular con ejercicios de aislamiento
Cuando trabajamos cerca del fallo muscular lo que va ocurriendo en los músculos es que conforme realizamos más y más repeticiones, vamos reclutando cada vez más unidades motoras (un conjunto de fibras musculares inervadas por una misma raíz nerviosa).
¿Por qué sucede esto?
Porque la unidad de fuerza del músculo esquelético es la fibra muscular.
Por lo tanto, a mayor número de fibras musculares reclutadas (activadas por el sistema nervioso) más fuerza puede desarrollar el mismo y por lo tanto, mayor número de repeticiones, mayor volumen de entrenamiento y finalmente, mayor hipertrofia.
Cuando se dice comúnmente que se ha llegado al fallo significa que el músculo no puede desarrollar más fuerza ante el mismo estímulo (carga utilizada).
Porque ya se han agotado todas las unidades motoras disponibles por esta fatiga periférica de la que hemos hablado.
Es decir, no solo se nos cansan los músculos, también se nos cansa el sistema nervioso central de emitir estímulos para que el músculo se contraiga.
Entonces ¿Qué es lo que ocurre?
¿Por qué son más interesantes este tipo de ejercicios monoarticulares o de aislamiento para aproximarnos al fallo muscular?
Pues la explicación está precísamente en esta fatiga periférica.
¿Qué crees que es más seguro para la integridad física de una persona?
¿Llegar al fallo en una sentadilla o en un curl de bíceps con poleas?
Aquí está la explicación entonces de por qué utilizamos los ejercicios multiarticulares para levantar pesado a menos repeticiones y estos ejercicios de aislamiento con menos peso pero a repeticiones más elevadas.
Cuáles son los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios más típicos de este grupo de monoarticulares clásicamente son:
- La apertura de pectoral con poleas
- El pec-deck para el pectoral
- El jalón al pecho
- El remo gironda para el dorsal ancho
- Las elevaciones laterales o anteriores con polea para los hombros
- Las poleas de bíceps y de tríceps
- Las extensiones de rodillas para los cuádriceps
- Las flexiones de rodillas para los femorales
- Las flexiones plantares para los gemelos.
Este tipo de ejercicios no cuentan con la misma capacidad de activación muscular que los multiarticulares y por lo tanto, no son tan demandantes (menor fatiga central ya que se implican a menos músculos y por lo tanto, el sistema nervioso central no tiene que reclutar tantos sistemas neuromusculares).
Debido a esto, los descansos en este tipo de ejercicios deben ser menores, rondando los 60-90 segundos (2).
Sabiendo todos estos datos de fisiología, puedes pasar al siguiente apartado, donde te cuento cómo los debes organizar en tu rutina en el gym.
Son mejores los ejercicios multiarticulares o los monoarticulares?
Comencemos por recordar que la principal ventaja de los multiarticulares es que te permite entrenar más músculos en menos tiempo.
Porque mientras con un ejercicio de aislamiento te enfocas solo un un músculo, con uno compuesto puedes trabajar más grupos musculares en el mismo periodo de tiempo.
Lo que sin duda alguna te va a permitir meter más volumen de entrenamiento.
Pero cual es mejor si se quiere aumentar masa muscular?
Si hacemos la misma cantidad de series para un mismo músculo con un ejercicio multiarticular y lo comparamos con el de aislamiento podemos obtener mejores resultados a nivel de fuerza con el primero.
Pero esto no queda allí, los cambios a nivel de composición corporal son mejores cuando se realiza un entrenamiento multiarticular.
Siempre y cuando lo estemos comparando con un entrenamiento con ejercicios analíticos con el mismo volumen de entrenamiento.
Es decir, con las misma cantidad de series efectivas.
Así lo pudo comprobar un estudio (6) realizado con 36 hombres sin experiencia previa en entrenamiento, durante 8 semanas de entrenamiento. Que tuvo el propósito de comparar los efectos en fuerza y composición corporal entre un entrenamiento monoarticular vs uno multiarticular con un mismo volumen de entrenamiento.
Los autores parecían pensar que las ganancias en fuerza y musculares serían similares si se dedicaba la misma cantidad de series con ambos tipos de ejercicios.
Se dedicó una fase inicial de adaptación de 4 semanas para luego dedicar de lleno las 8 semanas a los entrenamientos.
Un grupo realizaba de manera exclusiva ejercicios de aislamiento mientras el otro grupo dedicaba su entrenamiento únicamente a ejercicios compuestos.
Entre los resultados se encontró que ambos grupos perdieron grasa, aumentaron su masa muscular y fuerza sobre, todo en ejercicios como la sentadilla, el press de banca y las extensiones de rodilla
Sin embargo, el grupo que se dedicaba exclusivamente a realizar ejercicio multiarticulares perdió más grasa y aumento más músculo que el otro grupo.
Hay evidencia previa que ya demostraba que el entrenamiento multiarticular ofrece resultados similares en cuanto al aumento de masa muscular que los ejercicios monoarticulares (1,7,8).
Lo que aún no se había puesto a prueba era que sucedía si se igualaba el volumen de entrenamiento.
En fin, lo que te debe quedar claro es que ninguno es mejor que otro.
Aún así debes tomar en cuenta que el foco de nuestro entrenamiento debe estar en ejercicios multiarticulares. Pero eso no significa que no debamos o podamos incluir ejercicios analíticos en nuestra rutina.
Incluir ejercicios monoarticulares puede ser de mucha ayuda cuando queremos entrenar alguna debilidad.
Y pueden ser usados en conjunto con los compuestos para mejorar nuestras ganancias musculares.
Por lo tanto, tu entrenamiento debe estar conformado principalmente por ejercicios multiarticulares pero tendrá que ser complementado con ejercicios monoarticulares.
Ejercicios Multiarticulares o ejercicios aislados primero?
Ya sabemos que ambos son importantes pero que debemos enfocarnos en los multiarticulares, pero entonces, cual debo hacer de primero?
Según lo que nos cuenta la literatura científica más actual, los ejercicios que debemos priorizar en la rutina para hipertrofia son los del primer grupo:
Los multiarticulares o compuestos.
¿Por qué?
Pues por el motivo que hemos comentado anteriormente:
Porque suponen una mayor tensión mecánica al músculo, una mayor demanda para el sistema nervioso central y por lo tanto un mayor gasto energético.
Para obtener las mayores ganancias de masa muscular debemos centrar nuestra rutina entre las 6-12 repeticiones clásicas utilizando ejercicios que involucren a varias articulaciones (1).
Múltiples estudios recomiendan dar prioridad en nuestras rutinas de entrenamiento a los ejercicios en los que más nos interese progresar (2).
Si ya de entrada conocemos que lo que más ganancias nos va a aportar son los ejercicios multiarticulares entonces son los que debemos posicionar en primer lugar en nuestra rutina, dejando para el final los ejercicios de aislamiento.
EJEMPLO:
Si tenemos dividida nuestra rutina en una torso-pierna y hoy nos toca día de torso, lo que más nos interesa es hacernos fuertes principalmente en el press banca, dominadas y press militar.
Estos tres ejercicios tienen que ser prioritarios ese día cuando empecemos a trabajar el grupo muscular correspondiente porque son los que van a determinar cómo de fuertes estamos en un grupo muscular determinado.
Es decir, el press banca te va a marcar con mayor exactitud cuál es tu desarrollo muscular del pectoral, el press militar de tu hombro y las dominadas de tus dorsales.
Si tuviéramos que dar unos porcentajes aproximados de qué cantidad de un tipo y qué cantidad del otro podríamos establecer un 80/20 a favor de los multiarticulares.
Es decir, el 80% de los ejercicios de un grupo muscular determinado deberían ser de tipo multiarticular al inicio y un 20% de aislamiento al final.
¿Meter ejercicios aislados mejora el aumento muscular?
Si nos vamos a lo que se suele decir dentro de un gym y en las redes sociales pudiéramos pensar que complementar un entrenamiento de ejercicio multiarticulares con algunos ejercicios monoarticulares ayuda al aumento muscular.
Pero, veremos que nos dice la evidencia científica.
Un estudio de 2018 (9) comparó dos grupos de mujeres sin experiencia en entrenamiento, donde uno realizaba solo ejercicio compuestos y el otro los combinabas con ejercicios aislados.
El aumento de fuerza fue similar en ambos grupos, en cambio en el aumento muscular si hubo diferencia pero fue muy pequeña.
En el caso de la circunferencia del brazo hablamos de una diferencia de tan solo 3 mm.
Así que digamos que si tu objetivo es entrenar para ganar fuerza y no tienes tiempo para meter ejercicios analíticos al final de tu rutina entonces puedes entrenar solo con ejercicios compuestos y no estar perdiéndote de nada.
Pero, añadir ejercicios monoarticulares al final de tu rutina es posible que con el tiempo te beneficie en ganancias musculares.
Sobre todo cuando esos ejercicios son elegidos de forma inteligente, para que te permitan estimular esos grupos musculares que de otro modo no pudieras lograr como desearías solo con los compuestos.
CONCLUSIÓN
Si estás limitado de tiempo, vete a por los multiarticulares y listo. Si estás algo mas holgado de tiempo puedes meter algo de ejercicios monoarticulares al final, pero elígelos de forma inteligente.
Cómo organizar mi rutina con ejercicios multiarticulares y de aislamiento de forma eficiente?
Vamos a la parte práctica del artículo:
¿Cómo organizo mi propia rutina sabiendo todo lo anterior?
NOTA
Hay que dejar claro que hay cientos de maneras de organizar una rutina y todas son válidas siempre y cuando se cumplan una serie de principios generales.
Tienes rutina de tirón y empuje, stronglifts 5×5, de cuerpo completo, rutinas weider, Madcow 5×5, etc.
En este caso solo vamos a hablar de cómo organizarla atendiendo al orden de los ejercicios, pero no a cómo clasificarla según los grupos musculares implicados.
Una vez aclarado esto, continúa leyendo.
Fácil.
Sitúa en primer lugar los ejercicios multiarticulares como hemos dicho, preferiblemente comienza con barras, donde trabajarás con las cargas más pesadas (será tu 6-12 RM, incluso tu 1-5 RM, dependiendo del mesociclo en el que te encuentres, si este está orientado a la fuerza máxima o a la hipertrofia).
Posteriormente, progresa a ejercicios aún multiarticulares pero utilizando mancuernas y/o kettlebells (lo que mejor te parezca) y trabaja con cargas más ligeras situándote en un 8-12 RM.
Esto tiene una ventaja añadida, que este nuevo peso todavía te parecerá más costoso si tienes en cuenta la fatiga acumulada de los primeros ejercicios multiarticulares del grupo muscular que trabajes en ese momento.
Finalmente, deja para el último lugar los ejercicios de aislamiento.
Al tener el grupo muscular que trabajes más fatigado de los ejercicios anteriores te podrás permitir reducir la carga a una relativamente pequeña (40-60% del 1 RM) y aumentar el número de repeticiones a un rango de 15-20 RM (2).
Una vez hayas seguido esta secuencia puedes dar por finalizado tu trabajo de un grupo muscular determinado y pasar al siguiente que tengas que trabajar.
Ahí de nuevo, sigue la misma secuencia en cuanto a orden de ejercicios.
Conclusiones
- Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que se implican más de una articulación, mientras que los de aislamiento implican solo una.
- Los multiarticulares trabajan varios grupos musculares a la vez, provocando una mayor fatiga central y un gasto de energía superior a los de aislamiento. Son muy adecuados para el desarrollo de la fuerza muscular e hipertrofia.
- Los ejercicios de aislamiento son menos demandantes energéticamente ya que buscan la fatiga neural periférica, aumentando la concentración de metabolitos y la depleción de las reservas de glucógeno.
- Los multiarticulares de un grupo muscular concreto deben ir al principio de la rutina por el motivo que se ha destacado previamente. De forma general, los ejercicios en los que se quiera buscar la mejoría deben ser posicionados al inicio de la rutina, en este caso, los multiarticulares.
- Los multiarticulares se centran mayormente en la tensión mecánica y los de aislamiento en el estrés metabólico (aunque siempre hay mezcla de ambos componentes en ambos ejercicios: en fisiología pocas cosas suelen ser todo o nada).
- Se debería dar una prioridad en torno al 80-20% a favor de los ejercicios multiarticulares en una rutina de hipertrofia.
- Los ejercicios multiarticulares deben trabajarse en un rango de repeticiones entre 8-12 (incluso 6-12 o 1-12) con cargas entre el 70-80% del 1RM (aunque es más correcto trabajar tu 8-12 RM porque dando % del 1 RM habrá personas que puedan levantar más repeticiones y otras que menos).
- Los ejercicios de aislamiento deben trabajarse en un rango de repeticiones mayor (>15) con cargas inferiores (40-60% del 1RM).
Para complementar la información puedes ver la entrevista que le hemos hecho a Alberto de Training.Around.The.world sobre ejercicios multiarticulares y monoarticulares:
Referencias bibliográficas
- de França, H., Branco, P., Guedes-Junior, D. et al. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 40(8): 822-826. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3): 687-708. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579
- Simao, R., Freitas-de-Salles, B., Figueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Med; 42(3): 251-265. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22292516
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Willardson, J., Fontanta, F. & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low versus high load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 114(12): 2491-2497. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097
- Farinatti, P., Da Silva, N. & Monteiro, W. (2013). Influence of exercise order on the number of repetitions, oxygen uptake, and rate of perceived exertion during strength training in younger and older women. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3): 776-785. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648138
- Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise
- Barbalho M, Gentil P, Raiol R, Fisher J, Steele J, Coswig V. Influence of Adding Single-Joint Exercise to a Multijoint Resistance Training Program in Untrained Young Women. J Strength Cond Res. 2018 May 15.
