El mejor entrenamiento para personas mayores

Tras toda una vida trabajando es normal que sientas que ahora que estás jubilado o a punto de jubilarte te mereces un descanso.

De hecho, probablemente así es, te lo mereces. El problema es cuando confundimos descanso con sedentarismo, ya que entonces le estaremos abriendo la puerta al declive de nuestras vidas.

¿No nos crees?

Piensa en lo siguiente:

Llevas décadas funcionando en unos horarios determinados. Puede que te desplazases cada día hasta el trabajo, incluso puede que dentro de la misma actividad laboral necesitases hacer actividad física, ya sea caminando o moviendo cargas.

Durante todos estos años has adaptado, sin darte cuenta, a tu cuerpo a un estilo de vida determinado que te ha mantenido capaz, hábil, funcional y cognitivamente despierto. Cientos de inputs entraban cada día en tu cuerpo y forzaban outputs. O lo que es lo mismo, por cada estímulo, una respuesta.

¿Qué crees que va a pasar si todos esos estímulos desaparecen de repente? ¿Si dejas de moverte? ¿Si dejas de trabajar la mente? ¿Crees que tu cuerpo y tu cabeza van a seguir funcionando como hasta ahora si ya no se ven obligados a hacerlo?

Tú decides qué tipo de jubilación quieres tener, y en función de ello si vas a vivir o sobrevivir. 

En el siguiente artículo te vamos a dar las mejores estrategias a llevar a cabo desde hoy mismo para esta nueva etapa de tu vida sea la mejor de todas, ya que no es suficiente con tener tiempo libre, necesitas un cuerpo y una mente que te permitan disfrutar de él.

Esto le va a pasar a tu cuerpo si dejas de moverte.

Beneficios del ejercicio en nuestra salud, funcionalidad y autonomía:

“Una persona de 50 años físicamente inactiva tendría la misma edad biológica y sería más frágil que una persona de 80 años que realiza entrenamiento de fuerza y/o cardiovascular (booth y cols.,2012)”.

Para demostrar esto, observa la siguiente ilustración:

En este estudio se observó que aquellas personas mayores que hicieron ejercicio durante un año mejorar notablemente su condición física y funcionalidad, mientras que quienes no lo hicieron la disminuyeron de manera peligrosa.

Para comprobarlo en tus propias carnes, te proponemos hacer ahora mismo el siguiente test:

Levántate ahora mismo e intenta tocarte la punta de los pies sin flexionar las rodillas.

Si lo has conseguido, enhorabuena, formas parte de una minoría. Si por el contrario no has llegado, debes saber que has sufrido una pérdida de funcionalidad.

En este caso hemos valorado la flexibilidad y movilidad, principalmente, pero debes saber que todas las capacidades físicas se pierden si no se trabajan con el tiempo. Aunque no lo recuerdes, hubo un momento en tu vida en el que sí fuiste capaz de hacer la tarea que acabas de intentar (un bebé, por ejemplo, podría llegar sin problemas) y hubo un momento en el que perdiste esa función.

Llamemos a las cosas por su nombre: Perdiste una función.

Antes eras capaz de hacer algo por ti mismo y, sin darte cuenta, dejaste de poder hacerlo de forma autónoma.

En este caso es algo que no suele preocupar a la población, ya que podemos tener una vida normal sin conseguir llegar a tocar nuestros pies con las rodillas extendidas, pero lo que hoy es no conseguir esa simple tarea que todo humano funcional y autónomo debería poder hacer, mañana puede incrementarse y que necesitemos ayuda externa para tareas simples del día a día como agacharte a atarte los cordones de los zapatos.

Con la fuerza pasa algo parecido: Si no se trabaja se pierde.

Todo es fuerza. Cada paso que das implica una fuerza por parte de tus piernas para avanzar, así como del resto del cuerpo para equilibrarte.

Cada vez que te levantas de una silla o de la cama aplicar fuerza. Cada vez que empujas el carrito de la compra, levantas a tus nietos o simplemente mueves tu cuerpo, estás usando tu fuerza.

Por ejemplo, sabemos que una tarea tan sencilla como el caminar puede mejorar en personas mayores de 70 años al incorporar el ejercicio a sus vidas (Manning y cols., 2024), y sabemos también que la velocidad a la que caminamos está muy relacionada con la esperanza de vida (Middleton y cols., 2015).

Podemos decir que la fuerza es aquello que nos permite movernos con independencia y autonomía, y si dejas de moverte por voluntad propia acabarás perdiendo esta capacidad física tan importante cuando sí la necesites.

Pongamos un ejemplo:

1. Encarna es una señora jubilada que ha decidido no entrenar la fuerza porque entiende que la jubilación es sólo para descansar. 

2. Jaime aprovechó que ahora tenía tiempo libre para hacer 2 días de trabajo de fuerza a la semana + 3 días de bicicleta, además de salir a caminar todos los días.

Un día Encarna y Jaime iban caminando por la calle y tropiezan con una baldosa levantada.

En ese momento sus cuerpos, instintivamente, adelantan la otra pierna para salvar la caída. Jaime apoya entonces el peso de su cuerpo sobre su pierna delantera y consigue mantener la verticalidad.

En cambio, Encarna hace lo mismo pero su pierna no tiene la suficiente fuerza para aguantar su peso, así que termina cayendo al suelo. Además, al no hacer ejercicio físico y haber entrado en la menopausia, Encarna se rompe el fémur al caer, por lo que ahora deberá estar varios meses inmovilizada, perdiendo así más masa muscular aún y el resto de su salud.

Puede que suene rebuscado y exagerado, pero las caídas son algo frecuente entre la población anciana y su prevención pasa directamente por mejorar la forma física.

Mejorar la potencia muscular es clave para la prevención de caídas, y esta es la capacidad física que más se deteriora con el envejecimiento (Reid y cols., 2014). De hecho, tenemos evidencia científica de que mejorar la fuerza del dedo gordo del pie puede prevenir caídas (Mansi y cols., 2024). 

Por todo esto recomendamos que el entrenamiento de fuerza que hagan las personas mayores se centre especialmente (pero no de forma exclusiva) en el tren inferior. Además, eso repercute también positivamente en la musculatura del tren superior (Curovic y cols., 2024).

En la práctica lo que vemos son muchas personas mayores que precisamente dicen evitar hacer ejercicio por miedo a lesionarse, cuando lo que nos dice la evidencia es todo lo contrario:

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AYUDA A DISMINUIR EL RIESGO DE LESIÓN. (-50% lesiones agudas y -30% lesiones crónicas). (Lauersen y Cols., 2013).

Si lo piensas, no te estamos pidiendo un gran esfuerzo, solo que te dediques un breve tiempo para ti mismo. De hecho, tenemos evidencia científica que nos dice que con solo 5 horas de ejercicio podremos optimizar nuestra salud (Ji y cols., 2023).

Beneficios del ejercicio en la masa muscular, en la salud y en la masa ósea:

Miremos bien esta famosa imagen:

En esta famosa imagen se observa un corte transversal en el muslo de dos personas:

• Hombre sedentario de 74 años
• Persona triatleta de 70 años

Como vemos en esta imagen, hacer ejercicio hace que a un mismo volumen haya mucha más masa muscular y menos grasa, y sabemos que una mayor masa muscular y fuerza significa menor mortalidad (Sedmleier y cols., 202; Faigenbaum y cols, 2024) y mayor calidad de vida (Evaristo y cols., 2019), pero fíjate bien… ¿Ves algo más? ¡Exacto!

¡La masa ósea también mejora gracias al ejercicio!

Huesos tenemos todos así que esto es de interés general, pero debemos hacer una mención especial a las mujeres menopáusicas ya que son una población que sufren mayor descalcificación ósea.

A este respecto, es importante saber que en las mujeres menopáusicas es especialmente interesante el trabajo de fuerza ya que disminuirá los sofocos y sudores nocturnos, mejorará la composición corporal y el perfil metabólico y hormonal a la vez que se aumenta la fuerza muscular.

Volviendo ahora a nuestra imagen, sabemos que los huesos reaccionan al impacto.

En este ejemplo vemos que la persona de 74 años hacía triatlón. Esto es importante porque tradicionalmente se ha contraindicado el impacto para personas con problemas óseos, cuando lo que realmente se debe hacer es buscar un impacto controlado del que uno se pueda adaptar progresivamente para ir incorporando más carga con el tiempo.

En otras palabras, no haremos que una señora mayor haga CrossFit en su primer día de ejercicio, pero tampoco le asustaremos diciendo que sólo puede ir a la piscina.

Le propondremos caminatas unidas a ejercicio de fuerza y que haya una sobrecarga progresiva en estos ejercicios.

Beneficios del ejercicio en nuestras capacidades cognitivas:

Ahora hablemos de la otra gran parte: Las capacidades cognitivas (memoria, toma de decisiones, tiempo de reacción, etc.).

Hemos hablado de la importancia de mantener nuestra mente activa para evitar el deterioro cognitivo. Esto es especialmente relevante en edades en las que enfermedades como el Alzheimer y Parkinson, entre otras, están más presentes entre la población.

Lo cierto es que sabemos que el simple hecho de hacer ejercicio nos ayuda a mejorar capacidades como la memoria (Gallardo-Gómez y cols., 2022) e incluso induce a la neurogénesis (Loprinzi y cols., 2020), pero si además añadimos una combinación de ejercicio y carga cognitiva, conseguiremos un estímulo perfecto.

Imagina una actividad donde estás haciendo un trote en el sitio y pueden sonar dos sonidos diferentes:

El sonido 1 indica que debes hacer una sentadilla y el sonido 2 que debes hacer un press militar. 

En este caso estarías trabajando tu capacidad cardiovascular, tu musculatura mediante gestos funcionales, tu tiempo y capacidad de reacción y tu toma de decisiones. Sería un ejercicio perfecto.

Esta es la mejor manera de no dejar de ser tú.

La pérdida de funcionalidad física no es lo único que puede pasarte si optas por un estilo de vida sedentario y poco estimulado. Las personas mayores sufren más que nadie la pérdida de capacidades cognitivas.

Enfoquémoslo así:

Como decíamos en la introducción, los seres humanos recibimos inputs y reaccionamos con outputs. Hay una acción y va seguida de una reacción.

Esto es lo que sucede cuando un bebé aprende sus primeras palabras, cuando un adulto aprende a tocar un instrumento, un nuevo idioma, cuando aprendemos a conducir. Nuestras redes neuronales se ven estimuladas y se conectan para dar lo mejor de sí.

Cuando un niño o una niña de 5 años está jugando a tenis por primera vez en su vida no solo se está divirtiendo, sino que su cerebro está aprendiendo a hacer cálculos que tardará muchos años en entender: 

Una persona que tengo a 10 metros de distancia me está lanzando una pelota a 30º respecto a mí y lo hace a una velocidad de 10 km/h, por lo que yo deberé llegar al lateral de la pista dentro de 4 segundos y adecuar mi velocidad a unos 10km/h para llegar a la vez que lo hará la pelota.

En otras palabras: mantenerse activo estimula las capacidades cognitivas.

Si te enfrentas al abismo de la jubilación de manera que todos tus antiguos inputs desaparezcan (tus relaciones sociales con tus compañeros de trabajo, el ejercicio que hacías yendo a la oficina, etc.) toda esa respuesta cerebral también desaparecerá, así como las redes neuronales que ya no necesitan tu nuevo estilo de vida.

Lo que debes hacer es aprovechar la oportunidad que tiene tu nueva vida para ser quien realmente quieres ser.

Si algo se gana en la jubilación es tiempo.

Colócate en el centro de tus prioridades e invierte tiempo en tu salud física y mental para poder disfrutar de las décadas venideras de una forma activa, saludable, divertida, autónoma y alegre. 

Uno de los mayores temores de muchas personas, y con razón, es la posibilidad de sufrir de demencia. 

Lo último que queremos es dejar de ser nosotros mismos, no queremos perder nuestra identidad, olvidar nuestros momentos, a nuestros seres queridos, cambiar nuestra personalidad de este modo… 

Afortunadamente, sabemos que aumentar nuestra fuerza y masa muscular es de gran ayuda para evitar el deterioro cognitivo y la demencia (Cavalcante y cols., 2023).

Esto debes hacer a partir de hoy mismo.

Lo que ves a continuación es una representación gráfica del ejercicio recomendado para mantener una buena salud, extraída de este artículo que te recomendamos leer si quieres saber cómo iniciarte en el entrenamiento de fuerza

Todas las personas, los más jóvenes y los más adultos, deberían cumplir con esta pirámide de ejercicio físico. 

Los dos primeros niveles de la pirámide hacen referencia a no tener una vida sedentaria y a hacer actividad física que suponga un esfuerzo moderado, aumentando tu frecuencia cardiaca por encima de un nivel basal (senderismo, nadar, etc.), mientras que el último nos dice que debemos hacer entrenamiento de fuerza, es decir, ejercicio físico especializado y diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos mediante la aplicación de una resistencia, ya sea una carga externa o tu propio peso corporal.

En el caso de las personas mayores que busquen hacer ejercicio para mejorar y mantener una buena salud, esos 3 días semanales en los que se trabaja con resistencia recomendaríamos centrarnos en ejercicios funcionales.

Esto es, ejercicios que movilicen diferentes músculos y articulaciones mediante ejercicios combinados y con transferencia a nuestro día a día.

Por ejemplo, si nos fortalecemos haciendo el ejercicio push press estaremos levantando una carga de forma eficiente y será una actividad con mucha transferencia a nuestro día a día.

En resumen y por poner un ejemplo:

Si hasta ahora te limitabas a caminar o nadar y nunca has hecho ejercicio de fuerza, no abandones tu práctica deportiva, pero comienza a añadir trabajo con resistencias.

Podrías empezar hoy mismo acudiendo al gimnasio que tengas más cerca de casa y haciendo un circuito de máquinas que te hagan trabajar todo el cuerpo (entrenar en casa también es una buena opción si sabemos hacerlo).

No comiences con una intensidad demasiado baja ni demasiado alta, intenta que al terminar la serie tengas la sensación de haberte esforzado.

A partir de aquí, inicia progresiones poco a poco y añade ejercicios funcionales, y no dudes en acudir a un profesional para que te muestre cómo ejecutar los movimientos y qué hacer en cada momento, ya sea online o presencial.

Conclusiones

“No dejamos de movernos porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de movernos”.

Nuestro cuerpo es una máquina que funciona con movimiento, y si este se va de nuestras vidas comienzan a aparecer problemas físicos y mentales.

Actualmente tenemos evidencia que nos dice que el ejercicio físico es la mejor herramienta para mantener una buena salud (Coletti y cols., 2024). 

Pero a menudo la primera opción de la sociedad es paliar esos problemas con medicamentos en lugar de prevenirlo con movimiento, por ello debemos memorizar la siguiente frase:

“Si el ejercicio físico fuera una pastilla, todo el mundo la tomaría”.

De hecho, tenemos evidencia científica que afirma que el ejercicio físico es tan bueno o mejor que los medicamentos tradicionales para tratar y prevenir varias enfermedades físicas y psicológicas, pero sin los efectos secundarios de esos medicamentos (Ekkekakis y cols., 2017).

Y no, si tu excusa es que te consideras demasiado mayor para comenzar, has de saber que la ciencia ha demotrado que se puede ganar masa muscular a cualquier edad, incluso con más de 85 años (Marzuca-Nassr y cols., 2023).

Entonces, ¿Por dónde empezar? Ahí van nuestros consejos:

• Mantente activo/a todos los días. Sal a caminar, sube escaleras, evita el coche para desplazamientos innecesarios.
• Haz regularmente ejercicio cardiovascular. Esto puede hacerse al aire libre (correr, senderismo…), en entornos destinados para ello (piscina) o en un gimnasio (elíptica, bicicleta estática, remorgómetro…).
• Haz un mínimo de 2 días a la semana de trabajo de fuerza, aunque si puede ser más, mejor.
• Puedes empezar con movimientos en máquinas guiadas, son muy buena opción, pero ve incorporando progresivamente ejercicios globales y funcionales que movilicen todo tu cuerpo.
• Haz rutinas fullbody donde trabajes todo tu cuerpo.
• Mantente activo mentalmente, no sólo físicamente. Esto puede hacerse con actividades que trabajen cuerpo y mente, como Goaling (VitalGoals), si tienes la oportunidad.
• Disfruta de aquello que haces. Esto debe convertirse en un hábito y no algo puntual, así que busca la manera de ejercitarte que mejor se adapte a tus preferencias y estilo de vida.
• Acude a un profesional si no sabes por dónde empezar o cómo realizar los ejercicios, tu salud está en juego.

¡Salud!

Referencias bibliográficas

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