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Quien es Zayda Torres ?
Mi nombre es Zayda Torres, yo vivo en México, mi ciudad es Mexicali. Soy licenciada en actividad física y deporte egresada de hace 4 años y ahora mismo me especializo en entrenamiento para personas con obesidad o sobre peso.
Tengo un curso de entrenamiento personal que realicé en la Universidad de Barcelona, España en el 2016. Y ahora mismo estoy tratando de implementar sistemas de entrenamiento para todo tipo de personas.
De hecho, el entrenamiento personalizado es algo nuevo aquí en mi país. Los entrenadores personales en México solían ser solo para personas con mucho dinero o famosos. Y yo con mi centro de entrenamiento estoy tratando de que el entrenamiento personal no sea un lujo y este al alcance de todas las personas.
Cual es el primer paso que debe dar una persona obesa?
Suponiendo que la persona ya ha decidido bajar de peso y ya se ha dado cuenta de que tiene un problema de salud. Y si el medico ya te ha dicho que tienes que moverte, entonces lo primero sería:
Darse cuenta de que tienes un problema de salud y decidir actuar.
El segundo aspecto sería acudir a un profesional del entrenamiento. Porque muchas veces sabemos que tenemos que bajar de peso y hacer ejercicio y nos disponemos a pagar un gimnasio pero no pedimos la recomendación de un profesional que sea quien nos diga que tipo de ejercicio es el más adecuado o la rutina que mejor se adapta a nuestro problema y al estilo de vida que llevamos.
No se trata de nada más ir a pagar una membresía y hacer lo que tú piensas que necesitas.
Y lo tercero que debes tomar en cuenta sería el de pedir la ayuda de un nutriologo. Ahora mismo esta muy de moda los health coaches o nutricionistas que no han hecho carrera, por lo que mi recomendación es de que te pongas en manos de un licenciado en nutrición para que te ayude en el área de la alimentación.
Entonces, el primer paso consta de 2 aspectos fundamentales:
Contar con un experto en el área del deporte y un experto en el área de la nutrición.
Cuales son las excusas más comunes que escuchas entre tus pacientes ?
La excusa más común que escucho en mis pacientes es la de no tener tiempo.
La persona suele decir que no tiene tiempo porque tiene un trabajo de 8 o 10 horas, que apenas tiene tiempo para su familia. Entonces, esa es la excusa número uno:
Que no tienen tiempo y no son capaces de hacer un espacio, un lugar para 30 o 40 minutos al día.
Debes aprender a organizar tu tiempo para pode ejercitarte.
Otra de las excusas que suelo escuchar es la de que no les gusta hacer ejercicio.
Si supieran la cantidad de personas que vienen y me piden informes porque saben que necesitan hacer ejercicio para mejorar su salud pero no les gusta, entonces termina siendo un obstáculo muy grande. La excusa es: no me gusta y para que voy a hacer algo que no me gusta.
Y otra de las excusas que suelo escuchar mucho es que les gusta mucho la comida. Entonces, piensan que como les gusta mucho comer siempre van a estar en sobre peso y se resignan a ser “gorditos” como ellos mismos se llaman.
Cómo hace una persona que tiene de verdad poco tiempo libre ?
Tengo personas que trabajan de 10 a 12 horas al día y teniendo en cuenta que debes descansar por lo menos unas 6 u 8 horas al día entonces todavía te queda tiempo. Debes encontrar el espacio, crearlo, al menos unos 30 minutos, 3 veces por semana será suficiente para iniciar.
A lo mejor no tienes tiempo de tomar tu carro e irte al gimnasio con tu entrenador personal, pero puedes entrenar en casa. Hay muchos entrenadores online que pueden asesorarte para que puedas hacer ejercicio en tu casa.
Con solo tener un step, un par de mancuernas y unas ligas puedes hacer rutinas maravillosas que te van a ayudar a mejorar tu cuerpo y a ganar fuerza.
De 30 a 40 minutos bien aplicados si te pueden funcionar. Y también te va a permitir descansar más ya que vas a estar agotado por el entrenamiento lo que te va a hacer dormir mejor para recargar energías y salir a trabajar al día siguiente para afrontar tu jornada de 10 o 12 horas.
Puede una persona obesa o con sobrepeso salir a trotar ?
Esta muy de moda las carreras cada fin de semana lo que hace que mucha gente se motive y se ponga la meta de correr 2 km o 5 km y se disponen a comenzar a entrenar para salir a trotar.
Mi recomendación es que si tienes sobrepeso u obesidad lo que tienes que hacer es empezar a entrenar fuerza porque tus articulaciones están frágiles, has perdido densidad osea y lo importante primero es reforzar tus músculos para que tengas articulaciones mejor protegidas.
Una persona con obesidad no le recomendaría trotar, todavía una persona que tenga unos 8 o 9 kilos demás podría correr un poco. Pero correr para bajar de peso no es una buena opción.
Si lo puedes combinar pero no sería lo optimo. Lo optimo sería entrenar primero la fuerza y combinarlo con ejercicios cardiovasculares, incluso aquellos que puedas hacer en tu casa. Pero trotar y hacer 30- 40 minutos no es buena opción.
Y sí, eres más propenso a tener alguna lesión porque les estás dando mucho desgaste a las articulaciones con el peso que traes encima.
Correr yo no lo pondría en opción número uno como entrenamiento para una persona obesa o con sobrepeso.
Recomendarías crossfit para una persona obesa ?
Hay tantas referencias en crossfit. Gimnasios y box por todos lados. Y no te puedo decir que es del todo malo, si es un deporte pero no es una actividad física que yo recomendaría para alguien que va iniciando por el tipo de entrenamiento intenso.
La mayoría de los gimnasios o box no se enfocan en personas con sobrepeso u obesidad por lo que les recomendaría que empezaran con ejercicios básicos de fuerza porque lo importante es que no te lesiones. Porque si te lesionas entonces hay un corte del entrenamiento y del progreso hacia el objetivo que es bajar de peso.
Pero a un joven sano que quiera hacer algo diferente y le gusten los ejercicios de fuerza, adelante, que haga crossfit pero que se cuide muchos sus hombros, sus rodillas y articulaciones porque son ejercicios explosivos con mucho peso.
3 Cambios que debe realizar una persona obesa ?
El primero es buscar ayuda profesional. Un medico que te chequee y te diga si eres apto para hacer ejercicio o si debes tener precaución con algún aspecto de tu salud.
Segundo que busques un profesional del deporte y tercero un profesional de la nutrición.
Repito mucho esto porque muchas veces la gente no sabe por donde empezar, y se disponen de ir al gym y necesitan una guía.
Y si no cuenta con recursos para pagar por un asesor?
Me imagino que en la mayor parte de los países tienen programas de salud donde se dan platicas y puedes tener acceso a un nutriologo o alguien que te guíe en como debes comer.
Yo creo que la mayoría de nosotros sabemos como comer y conocemos el plato del buen comer. Las proporciones que debe tener.
Hay muchos programas gratuitos y cualquiera de ellos te va a decir que debes comer de todo y variado, y como racionarlo.
En cuanto al ejercicio puedes hacerlo en tu casa. Lo importante es que el ejercicio que hagas no te debe lesionar ni causar ningún dolor en alguna articulación. Trata de conocer tu cuerpo y si sientes demasiada taquicardia o te sientes mal tal vez el programa no es el adecuado para ti.
Puedes empezar buscando entrenamientos por internet. También están los parques o los centros recreativos donde se puede salir a hacer ejercicio, calistenia, etc.
Qué es más efectivo para bajar la grasa corporal, entrenar cardio o fuerza?
Una de las clásicas creencias que aún se tienen sobre bajar la grasa corporal es que debemos hacer horas y horas de cardio, sudar en la cinta o en la bicicleta para poder “sudar la grasa” y lograr un cuerpo con bajo porcentaje de grasa corporal. Si buscas bajar tu porcentaje de grasa y si ya sudaste todo el mes solo haciendo cardio te recomiendo leer lo siguiente:
Como Entrenadora Personal me es muy familiar la frase “quiero entrenar cardio para bajar más rápido”; si bien el ejercicio cardiovascular es muy recomendado, debemos conocer lo que nos aporta cada uno.
La fuerza y el cardio deben ser programados en tu plan de ejercicios de manera que puedas obtener los mejores beneficios de cada uno de ellos.
La recomendación como profesional y basada en las investigaciones científicas es centrar tu entrenamiento en la fuerza ya que las mayores pérdidas de grasa se obtienen del entrenamiento de fuerza.
Esto quiere decir que el entrenamiento de la fuerza bien planificado te ayudará a bajar el porcentaje de grasa corporal; el ejercicio cardiovascular no te hará tener ganancia muscular por lo tanto no elevará tu metabolismo (gastar más calorías en reposo por tener más músculo) como lo hace el entrenamiento de fuerza.
Rutina de ejercicios para personas con sobre peso u obesidad
Conclusión
En conclusión, no te voy a recomendar dejar de salir a correr o dejar tus sesiones de Entrenamientos de alta intensidad por intervalos también conocidos como HIIT y sudar, pero si quiero dejarte claro que des prioridad al entrenamiento de fuerza y los días que no entrenes fuerza puedes hacer tus sesiones de cardio.
Así que a priorizar las fuerza y a bajar el porcentaje de grasa.
