Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para perder grasa

¡Muy buenas una vez más amigos!

En este artículo vamos a hablar sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (en inglés High Intensity Interval Training).

¿Por qué puede interesarte?

Pues porque es una herramienta muy adecuada para cuidar de tu salud aprovechándolo especialmente para quemar grasa de forma más eficiente que con el cardio convencional.

Por qué el HIIT es superior al cardio convencional (LISS) para perder grasa corporal?

Numerosos meta-análisis y revisiones sistemáticas (los estudios con mayor calidad y nivel de evidencia existentes) han demostrado ya por activa y por pasiva que los beneficios del HIIT para la pérdida de grasa son como mínimo iguales a los que te puede aportar el cardio de moderada intensidad y larga duración (5, 6).

Obviamente, para producir estos beneficios tenemos que llegar a un volumen mínimo de entrenamiento.

Múltiples estudios llegan a concluir que ciertamente es mejor realizar HIIT ya que suele provocar mayor adherencia que el cardio convencional (7).

La evolución nos ha adaptado al HIIT

Si tenemos en cuenta la perspectiva evolutiva, es perfectamente lógico pensar que estemos mejor adaptados a rendir mejor ante esfuerzos de intensidades superiores a las moderadas.

Piénsalo:

Eres un Homo sapiens y estás en la sabana africana y se te aproxima un león.

¿Qué harías?

Si eres como el 99,9% de los seres humanos, saldrás corriendo a toda velocidad para escapar del león.

A no ser que te hayan practicado una amigdalectomía, caso en el que no sentirás miedo.

Ahora, en esa misma sabana africana has visto que para cruzar de un lado al otro del río debes derribar un árbol para poder tender un puente de un extremo al otro.

¿Qué es lo que haces en ese supuesto?

Empujas ese árbol que está a punto de caerse con toda la fuerza que puedas desarrollar para crear un puente y poder cruzar hacia el otro lado.

Y ahora por último, imagínate que estás en la jungla y tienes que recorrer una larga distancia para desplazarte a otras zonas donde hay una mayor abundancia de alimentos.

Caminarías hasta llegar al nuevo emplazamiento

Que obviamente, por la ley de eficiencia energética, vas a tender a hacerlo andando, en lugar de corriendo, a moderada/baja intensidad (1).

Es por esa misma razón que a tu cuerpo le gusta tanto el movimiento de baja intensidad y evitar el sedentarismo, porque es más eficiente.

Ten en cuenta que nuestros antepasados dedicaban tiempo bien sea a realizar actividades de alta intensidad y corta duración (escapar del león) o a actividades de larga duración pero a baja intensidad (caminar largas distancias en búsqueda de comida).

Y por esa razón los cuerpos más atléticos que existen tienden a ser particularmente buenos en dos cualidades:

La fuerza y la velocidad (que al fin y al cabo depende de la fuerza en gran medida).

Y, en contraposición, estamos menos adaptados a esfuerzos de intensidad intermedia.

Por qué el Entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT maximiza la perdida de grasa ?

Sabemos que el HIIT aumenta el llamado efecto EPOC (2, 5).

Pero, qué es esto que tiene nombre de enfermedad pulmonar?

(EPOC en medicina significa Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, pero no es nuestro caso, solo era un mini-chiste para amenizar la lectura).

El efecto EPOC es el Consumo de Oxígeno Post Entrenamiento.

El entrenamiento de alta intensidad produce un gran estrés oxidativo celular produciendo ROS (especies reactivas de oxígeno), que en cierta medida y una dosis hormética, van a “dañar” la célula.

Ponemos el dañar entre comillas porque luego el músculo va a salir fortalecido de este daño.

¿Cómo?

Pues de varias formas:

• Reciclando y mejorando aquellos orgánulos celulares afectados por el estrés oxidativo (3).
• Aumentando la biogénesis mitocondrial mediante la activación de la vía AMPK, que finalmente terminará activando los genes de PGC1alfa, lo cual se traducirá en una mayor densidad la mitocondrial muscular (3).

El aumento de la densidad mitocondrial hará que nuestro cuerpo se haga más eficiente para la pérdida de grasa porque para reparar el músculo debido al daño oxidativo necesitamos energía, la cual vamos a obtener de…

Sí, lo has adivinado bien:

De la grasa.

Entonces, practicar HIIT regularmente 1-2 veces por semana (dando por sentado que priorizamos el entrenamiento de fuerza) nos hará más sensibles a la pérdida de grasa por el aumento de la densidad de estas mitocondrias.

Además, numerosos estudios apuntan a que uno de los grandes beneficios del HIIT es que nos puede ayudar a quemar más grasa en estado de reposo, aunque aún queda bastante por investigar en este campo (2).

Hacer HIIT me hace perder masa muscular?

Sin duda, esta es una de las preguntas más veces planteadas por la gente que se inicia a practicar entrenamientos de alta intensidad.

La respuesta es, como siempre:

Depende.

Depende de varios factores.

Los casos en los que el HIIT te va a hacer perder masa muscular son aquellos en los que se den las siguientes condiciones:

• Cuando sobrepases el volumen máximo de HIIT (medido en tiempo total por semana) que provoque interferencia con el entrenamiento de fuerza por falta de recuperación muscular.
• Cuando el entrenamiento de HIIT se realice de forma previa al entrenamiento de fuerza.
• Cuando el entrenamiento de HIIT y el de fuerza coincidan en el mismo día (o al menos no se dejen unas cuantas horas de separación entre uno y otro).

Mientras no se den estos supuestos, no debes temer porque vayas a perder (o más bien dejar de ganar) masa muscular porque no se va a perjudicar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Además, te podrás aprovechar de los beneficios del HIIT para tener a raya el porcentaje graso.

Eso sí, si te dedicas al culturismo profesional, no te recomiendo practicar HIIT ya que en ese caso no te va a merecer la pena (8).

En ese caso, mejor cardio de baja intensidad, ya que tiene menos interferencia con la masa muscular.

HIIT vs LISS

Cómo puedo aprovechar los beneficios del HIIT?

Entonces, una vez establecido lo anterior.

¿Qué es lo que personalmente te recomiendo para maximizar la pérdida de grasa con el HIIT?

Personaliza tu rutina de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Lo primero, personalizar una rutina con ejercicios que te guste hacer.

Que serán realizados a intensidades máximas en intervalos de tiempo predeterminados y dejando un tiempo de recuperación entre los mismos.

Puedes elegir entre hacer una rutina predefinida con ejercicios o hacer series de sprints a máxima velocidad.

Realiza HIIT separado de tu rutina de fuerza

De forma preferible, realizar la rutina de HIIT/Sprints en un día en el que no entrenes fuerza.

Si no puede ser, deja algunas horas de separación entre un tipo de entrenamiento y otro.

Si tampoco es posible, realízalo post entrenamiento de fuerza.

Aunque un entrenamiento de fuerza bien hecho muy probablemente no te deje energía para hacer HIIT.

En este caso optaría por un cardio de baja intensidad como el caminar.

Duración de 10 a 20 minutos

Realizar una rutina de duración entre 10-20 minutos.

Múltiples estudios han encontrado los máximos beneficios del HIIT en esta franja de tiempo.

Personalmente, planificaría una rutina inicial para principiantes de 3 o 4 series (según el nivel de partida) con 4 ejercicios cada una realizados durante 40 segundos a máxima intensidad y un descanso de 20 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Entre series, el descanso sería de 1:30 a 2 minutos.

Ejercicios para una rutina HIIT

Entre los ejercicios que puedes incorporar en tu HIIT se encuentran los siguientes, que son los más comunes.

Sentadilla con salto

Burpees

Climbers

Salto con rodilla al pecho

Skipping hacia adelante

Jumping jacks

Box jump

Plancha isométrica frontal

Plancha isométrica lateral

Dominadas al pecho

Pero la cosa no termina aquí.

Si dispones de aparatos más sofisticados aparte de tu propio cuerpo.

Como unas mancuernas.

O una kettlebell.

Puedes plantear una rutina de CrossFit de 15-20 minutos de trabajo que te va a aportar grandes beneficios.

En este caso plantearía una rutina clásica de 21-15-9/ 9-15-21/ 21-15-9 combinando estos ejercicios para cada entrenamiento.

Cada uno de ellos sería realizado 21 veces, luego 15, luego 9 y así progresivamente.

Tu objetivo será acabar lo antes posible y sabrás que habrás mejorado porque cada vez te harás la rutina en menos tiempo.

Swing con Kettlebell

Desplantes con Kettlebell/Mancuerna

Push press

Sentadilla

Kettlebell Over-Head Squat

Cómo mejorar progresivamente en HIIT?

Como a todo entrenamiento, el HIIT no está exento de aplicársele el principio de sobrecarga progresiva.

Y es que hay varias maneras de mejorar nuestro HIIT y hacerlo cada vez más difícil cuando nos hayamos acostumbrado al nivel previo.

• Aumentando el número de ejercicios por serie. Por ejemplo: pasar de un 4×4 a un 4×5.
• Aumentando el número de series de ejercicios. Por ejemplo: pasar de un 4×4 a un 5×4.
• Aumentando el tiempo de ejecución de los ejercicios. Por ejemplo, pasar de ejecutar un ejercicio 40 segundos a 45, 50, 55, 60, etc.
• Reduciendo el tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio o entre series.

Cabe destacar también que dentro del HIIT también se incluyen las series de sprints, en los cuales puedes mejorar siguiendo el mismo principio que hemos visto:

• Aumentando la distancia recorrida. Es recomendable que, al igual que en un entrenamiento de hipertrofia se toca todo el rango de repeticiones para dar estímulos diferentes al músculo, en un entrenamiento de sprints es bueno tocar todas las distancias. Puedes realizar series de velocidad corta (30-60 metros) o series más largas (100-400 metros).
• Aumentando la velocidad (llegando a la máxima que puedas siempre). Intenta recorrer la misma distancia cada vez en menos tiempo.
• Reduciendo el tiempo de recuperación entre sprints. No bajaría de 1:30 minutos en velocidad corta y 3 minutos en velocidad larga.
• Aumentando el número de sprints totales.

Si decides optar por rutinas tipo CrossFit, la mejor forma de mejorar es:

• Aumentando la duración del entrenamiento. Progresivamente vas aumentando en un minuto el tiempo de trabajo cuando notes que ya te has acostumbrado.
• Aumentando la complejidad de los ejercicios involucrados. No es lo mismo realizar un push press que un snatch con barra olímpica.
• Aumentando el número de repeticiones y carga que utilizas para hacer los ejercicios.
• Realizando un entrenamiento en menos tiempo cada vez.
• Realizando cada vez más rondas de ejercicios en el mismo tiempo dado. Personalmente, creo que estos tres últimos son los objetivos más importantes a perseguir en este tipo de rutinas.

Conclusiones sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

• El HIIT se ha demostrado en los estudios como una herramienta como mínimo igual que el cardio convencional para la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento físico con la ventaja de que abarca menos tiempo para realizarlo y obtener adaptaciones.
• Si tenemos en cuenta el patrón evolutivo, nuestro organismo está mejor adaptado a los esfuerzos de intensidades extremas con respecto a los de intensidades intermedias.
• Psicológicamente, el HIIT despierta una mayor adherencia, probablemente por la obtención de buenos resultados con relativamente poco tiempo invertido y a las sensaciones físicas de cansancio típicas de la alta intensidad.
• El HIIT maximiza la pérdida de grasa, en comparación al LISS, gracias al efecto EPOC e induce una mayor biogénesis mitocondrial, lo que puede conducir a una mayor quema de grasa en reposo cuando se producen las adaptaciones por aumento de la tasa metabólica basal (en investigación).
• Si tu objetivo es exclusivamente la ganancia de masa muscular, no hagas HIIT y opta preferiblemente por un cardio de baja intensidad. El fenómeno de interferencia entre el HIIT y la hipertrofia sucede cuando sobrepasamos un volumen de HIIT determinado.
• Empieza con rutinas clásicas 4×4 o por series de sprints a máxima velocidad. Si con el tiempo progresas más, puedes introducir ejercicios clásicos del CrossFit usando kettlebells y mancuernas. Tienes todo un abanico de posibilidades a tu disposición, aprovéchalas todas.

Infografía del Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Referencias

1. Boullosa, D., Abreu, L., Varela-Sanz, A. & Mujika, I. (2013). Do olympic athletes train as in the Paleolithic era? Sports Med; 43: 909-917. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23959924
2. Astorino, TA. & Schubert, M. (2017). Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT). Eur J Appl Physiol; 118(1): 51-63. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124325
3. MacInnis, M. & Gibala, M. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol; 595(9): 2915-2930. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27748956
4. Fyfe, J., Bishop, D. & Stepto, N. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of the individual training variables. Sports Med; 44: 743-762. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728927
5. Keating, SE., Johnson, NA., Mielke, GI. & Coombes, JS. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev; 18(8): 943-964. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
6. De Nardi, AT., Tolves, T., Lenzi, TL., Signori, LU. & Silva, AM. (2018). High-intensity interval training versus continuous training on physiological and metabolic variables in prediabetes and type-2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract; 137: 149-159. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29329778
7. Oliveira, BR., Santos, TM., Kilpatrick, M., Pires, FO & Deslandes, AC. (2018). Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: a systematic review and meta-analysis. Plos One; 13(6):e0197124. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29874256
8. Sabag, A., Najafi, A., Michael, S. et al. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci; 36(21): 2472-2483. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29658408