La respuesta inmediata a la pregunta de si es la miel más saludable que el azúcar es sí.
Pero no por eso la convierte en un alimento que sea recomendado ingerir en grandes cantidades.
Al final la miel es un tipo de azúcar, que es alta en calorías y que de consumir en exceso nos llevaría a enfermar de diabetes por ejemplo.
Así como puede suceder con el azúcar refinada.
Pero el objetivo de este post no es satanizar a la miel. Por el contrario, queremos realzar todas las propiedades y beneficios que tiene para ofrecer.
Sin embargo, muchas personas creen que la miel es muy saludable y no es del todo cierto.
Por supuesto que cuando queremos endulzar un poco de té o café, incluso algún jugo es mucho mejor utilizar miel en lugar de azúcar.
En este post vamos a desglosar parte por parte tanto a la miel como al azúcar. Y compararlas en sus beneficios y usos.
Así serás capaz de crear tu propia opinión con respecto a estos dos alimentos que tanto utilizamos en nuestro día a día.
Y decidir por ti mismo cual es mejor según la ocasión.
Tabla de contenido
La miel es más saludable que el azúcar
Ya no se trata de una pregunta como al inicio del post.
De hecho es toda una afirmación.
Sí.
La miel es mucho más saludable que el azúcar. Pero igual debe consumirse con moderación.
Los estudios(1) así lo indican.
Cómo el realizado con 48 persona diabéticas quienes consumieron miel durante 8 semanas y mostraron que aunque sus niveles de grasa en el organismo bajaron, el de azúcar subió, lo que representa un problema de salud para ellos.
También se realizó un estudio en el que se comparó a individuos sanos con otros diabéticos que consumieron miel de forma constante, también reveló que el nivel de azúcar en la sangre era alto.
Es por ello que es importante que se consuma con moderación.
Hay estudios que indican que la administración con suplementos de miel en ratas diabéticas, aminoran el estrés oxidativo renal y su efecto hipoglucémico depende de la dosis.
Además de sus efectos sobre el estrés oxidativo y la hiperglucemia, la suplementación con miel reduce varios trastornos metabólicos comúnmente observados en la diabetes, estos incluyen reducción en los niveles de transaminasas hepáticas, triglicéridos y hemoglobina glucosidasa (HbA1c), así como un mayor nivel de colesterol. (8)
Por lo tanto podemos concluir que en definitiva la miel es más saludable que el azúcar pero aún así debemos controlar la cantidad que usamos de ella para endulzar algunas de nuestras comidas y bebidas.
Pero y que pasa con respecto a las calorías de cada una de ellas ?
Las calorías de la miel vs las del azúcar
La miel está conformada por fructosa (38%) y glucosa (31%) que son dos tipos de azúcar. La misma que la refinada, solo que en una menor cantidad y concentración. Por ello es que es mucho más saludable.
La principal diferencia es que la miel tiene más fructosa que glucosa por su origen, ya que proviene del polen de las flores y la acción de las abejas.
En el caso de la miel de abeja nos proporciona 326 calorías por cada 100 gramos. (8)
Si hablamos de cucharadas:
Una pequeña cucharada de miel puede llegar a contener unas 22 calorías, por lo que sin duda es muy alta en calorías. Así que hay que tener precaución si intenta bajar de peso.
Ya que si estás en deficit caloríco deberás limitar ese tipo de calorías vacias que no te aportan mucho valor nutricional.
Para saber cuantas calorías exactamente debes consumir según tu objetivo te recomendamos que vayas directamente a nuestra calculadora de calorías.
Aunque es mejor la miel que el azúcar refinada, no por ello se debe abusar.
El azúcar por otra parte aporta 387 calorías por cada 100 gramos.
Con la diferencia de que cuando utilizas azúcar refinada necesitas una mayor cantidad para endulzar tu bebida o postre.
El azúcar refinada también está compuesta por glucosa y fructosa solo que a cantidades iguales en su composición y por ello es que resulta un poco más dañina que la miel.
Lo que sí es cierto es que tanto la glucosa como la fructosa causan graves daños a la salud cuando se consume en grades cantidades.
Así lo demostró un estudio(3) realizado en ratas que presentaron problemas en su sistema cardiovascular por el aumento del azúcar en la sangre.
En lo que sí hay una mayor diferencia es en su índice glucémico. En el caso del azúcar es de 58, mientras que en el de la miel de abeja es de apenas 39.
Debido a su mayor cantidad en fructosa, la miel se absorbe más lentamente que el azúcar.
Un tema que es importante a tomar en cuenta, sobre todo para las personas que sufren de diabetes.
Mientras que las personas que no sufren de esta enfermedad un consumo constante y excesivo, sobre todo de azúcar, puede llevar a que sufran de diabetes tipo II.
Propiedades de la miel
Si quieres saber por qué la miel es mucho más saludable que el azúcar refinada le tienes que prestar atención a este apartado.
La miel además de estar compuesta por la fructosa y la glucosa también tiene en su composición agua y antioxidantes(4).
La miel contiene aproximadamente 0.5% de proteínas, principalmente como enzimas y aminoácidos.
De los aminoácidos, la prolina es el más abundante de todos, le siguen la lisina, el ácido glutámico y el ácido aspártico. (8)
Es aquí la razón por la que se diferencia tanto del azúcar refinado y se debe priorizar su consumo.
El tener agua le permite hidratar al cuerpo con su consumo y este es uno de sus beneficios.
Además de ello posee vitaminas y minerales que son muy importantes para el organismo y su buen funcionamiento.
Entre las vitaminas que posee se encuentran la B1, B2, niacina y C que son importantes para prevenir diferentes enfermedades. Además de subir tus defensas y por lo tanto tener un sistema inmunológico fuerte.
El contenido mineral de la miel es altamente variable, de 0.02 a 1.0%, siendo el potasio cerca de la tercera parte de dicho contenido. (8)
Pero la gran razón por la que debe consumir miel por encima de la azúcar refinada es por la presencia de los antioxidantes.
En su composición hay polifenoles, que es un antioxidante muy poderoso y que actúa de una vez cuando entra al organismo.
En cuanto a su color se ha observado gran variedad:
El color oscuro no significa que la miel sea de calidad inferior, por el contrario, se sabe que cuanto más oscura es la miel más rica es en fosfato de calcio y en hierro y, en consecuencia, es la más indicada para satisfacer las necesidades de los organismos en crecimiento, de los individuos anémicos y de los intelectuales sometidos a esfuerzos mentales.
La miel de color claro es más rica en vitaminas A. Las mieles oscuras son más ricas en vitaminas B1 y C. (8)
Algunos de los beneficios que se presentan al consumir miel de forma regular es:
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No sufrirás de inflamaciones
Una de las principales acciones del polifenol es combatir las inflamaciones(2) que se pueden dar en el organismo. Ya sea por golpes o en las articulaciones por su sufrir de artritis o gota.
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Combatirás las alergias
Al venir del polen, la miel ayuda a que las personas puedan crear defensas en contra de las diferentes alergias(2).
Incluso las personas que ya sufren de esta enfermedad pueden comenzar a consumirla y notarán una reducción en sus padecimientos.
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No sufrirás de gripe
La miel también posee propiedades antibacterianas(2) por lo que no vas a tener problemas de gripe o dolores de garganta. Tampoco los molesto refriados que llegan con la temporada de lluvias.
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Aporta energía
Al ser un carbohidrato, la miel se convierte en energía cuando entra a tu organismo. Al ser de asimilación lenta te permitirá sentirte con más vitalidad que si consumes azúcar refinada.
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Baja el colesterol y los triglicéridos
El consumo consistente de miel permite bajar los niveles de grasa, por lo que podrás mantener el colesterol y los triglicéridos a raya.
Así lo demostró un estudio(1) realizado en persona diabéticas. También en uno que se llevó a cabo en ratas (5).
Gracias a esto ya tienes una buena excusa para endulzar con miel tus infusiones o incluso incorporarla a alguna de tus comidas como por ejemplo en el desayuno con unas panquecas o waffles integrales.
Las calorías que aporta te van a dar energía para afrontar tu jornada y te sentirás con mucha más energía.
Además al ser la que consumas apenas comenzando el día a vas a poder quemarlas sin mucho problema.
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Favorece la digestión
La miel posee enzimas naturales por lo que ayudan a digerir mejor la comida(2). Es por ello que se recomienda endulzar las infusiones como la de manzanilla ya que permitirá que tu sistema gastrointestinal funcione mejor y evitas sentir pesadez después de comer.
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Es cicatrizante
La miel cuando es utilizada en cremas y ungüentos favorece la cicatrización(6) de las heridas, por lo que se convierte en un producto muy completo.
Las evidencias sostienen que la miel tiene un efecto favorable sobre la regeneración de heridas, contribuyendo de manera significativa en el proceso de cicatrización no solo a través de su propiedad anti-oxidante, sino que también, a través de su capacidad anti-inflamatoria. (9)
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Contra las quemaduras
En quemaduras, sus propiedades anti-bacterianas hacen que sea un agente natural adecuado para facilitar el control microbiano de heridas infectadas.
Así, varios estudios han combinado la miel con fármacos antimicrobianos comerciales.
La miel crea una barrera física y un medio ambiente local húmedo, debido a su alta viscosidad por concentraciones elevadas de azúcar y al drenaje constante de los fluidos. Esto, favorece la cicatrización de las heridas por quemaduras. (9)
Cuidado con la toxicidad de la miel
La miel podría producir intoxicaciones sistémicas debido a la probable presencia de endosporas latentes de Clostridium botulinum.
Por este motivo, la miel de uso terapéutico se esteriliza a través de la radiación gamma. (9)
En países tropicales como Venezuela se ha registrado intoxicaciones y muertes por el consumo de miel de abejas recién cosechada, sin embargo, esta información no ha sido recopilada sistemáticamente. (8)
Propiedades del azúcar
El azúcar es pobre en vitaminas y minerales. Lo que es peor es que se trata de calorías vacías que lejos de ayudar a sentirte mejor, lo que hace es que quieras consumir más de ella.
De hecho es uno de los primeros malos hábitos que recomendamos combatir.
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Aporta energía
Quizá este es el único beneficio que tiene, esto se debe a que es un carbohidrato. Solo que a un precio muy alto para la salud.
Es cierto que cuando consumimos azúcar refinada y sea para endulzar alguna bebida o un postre nos sentimos más activos o despiertos, pero es una sensación que desaparece muy rápido.
Quizás sus mejores beneficios lo podemos encontrar en la cocina, ya que sin duda es mucho mejor para la preparación de postres que la miel.
Recomendación de la OMS: No más de 10 % de azúcar por día
Para que sepas cuanta azúcar o en este caso miel consumir, la Organización Mundial para la Salud es muy clara.
Lo ideal es que las personas no excedan el 10 % (7) de sus calorías diarias o de su dieta con alimentos llenos de este componente.
Incluso la OMS considera que el 5 % sería lo ideal y ellos consideran que debe ser de la que contiene la fruta, ya que es mucho más saludable.
Este 10 % se traduce en no más de 50 gramos por día. Recuerda que no solo debes contar la que consumes directamente, ya que muchos alimentos procesados la contienen, las frutas, también algunos enlatados o aderezos.
Además de los refrescos y jugos pasteurizados que contienen azúcar en grande cantidades.
Cómo reducir el consumo de azúcar? (Infografía)
Los endulzantes la opción más sana entre lo refinado
Si prefieres consumir azúcar en vez de miel, entonces lo ideal es que te vayas por los edulcorantes como la stevia y de esta manera no causar tanto daño a tu salud.
Eso sí no te dejes engañar con azúcar refinada de agave o coco, ya que resulta igual de dañina.
Quizás la que aporta algunos nutrientes es el azúcar morena, ya que viene mezclada con melaza.. Pero no marca mucha diferencia.
Ve por la miel orgánica siempre
Lo que sí debes tener claro que cuando hablamos de que consumas miel lo mejor es que busques la natural, la orgánica que puedes conseguir en los mercados.
Las versiones comerciales de la miel tienen químicos que le hacen perder muchas de las propiedades que posee.
Es por ello que lo mejor que vayas por la orgánica y mientras más oscura sea mucho mejor.
Por supuesto que la miel dependiendo de su procedencia cambia de tonalidad. Pero siempre y cuando sea la orgánica es lo ideal.
Referencia
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637480801990389
- https://es.anastore.com/downloads/melicinal/dossier_melicinal_ES.pdf
- https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00339.2016
- http://www.scielo.org.ar/pdf/recyt/n19/n19a07.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310307
- http://www.bago.com.ar/vademecum/bibliografia/sostienen-que-el-uso-topico-de-miel-es-beneficioso-para-la-curacion-de-las-heridas-agudas-y-cronicas/
- http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf?sequence=2
- Cauich R., Ruiz J., Ortiz E. y Segura M. Potencial antioxidante de la miel de Melipona beecheii y su relación con la salud: una revisión. Nutr Hosp. 2015;32(4):1432-1442 1439
- Schencke C., Vasquez B., Sandoval C. y Del Sol M. El Rol de la Miel en los Procesos Morfofisiológicos de Reparación de Heridas. Int. J. Morphol., 34(1):385-395, 2016.
