Cómo programar una rutina de calistenia?

Qué piensas cuando escuchas la palabra calistenia ?

Calistenia va más allá de esas clases de educación física en el colegio, que seguramente recuerdas, donde hacías algunas flexiones de pecho y otros ejercicios con peso corporal como los jumping jacks.

Para ponerlo un poco más claro.

La calistenia es un entrenamiento de fuerza con peso corporal.

Que puede ir desde una simple flexión de pecho hasta un muscle up pasando por una gran variedad de movimientos.

La mejor parte ?

Que no necesitas de un gym para practicarlo.

Este tipo de entrenamiento te permite desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.

Y aunque no lo creas puedes conseguir resultados similares a que si estuvieses entrenando en un gym con pesas y mancuernas.

ESTUDIO 

En un estudio(1) hicieron que 15 hombres siguieran un entrenamiento de fuerza con peso y 17 hombres siguieron el programa de Entrenamiento de calistenia del Ejército de los Estados Unidos durante 1.5 horas al día, cinco días a la semana, durante ocho semanas. Al final de las ocho semanas, el estado físico de ambos grupos mejoró en un grado similar.


Por qué entrenar con peso corporal ?

La razón más obvia suele ser por lo económico y práctico que suele ser al no necesitar de una suscripción a un gimnasio.

Pero mientras que con un entrenamiento de pesas en un gym te sueles enfocar en un grupo muscular a la vez.

En el entrenamiento con peso corporal pones más énfasis a tu cuerpo como un todo.

Para quien es la calistenia?

Lo mejor de la calistenia es que no es un tipo de ejercicio tipo todo o nada.

Al basarse en la funcionalidad todos deberían incorporar un poco en cada uno de tus entrenamientos.

Independientemente que seas un powerlifter, un culturista o que solo vayas al gym por mantener tu estado físico y/o mejorar tu salud.

Me refiero a incorporar ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, desplantes, etc.

Y lo más seguro es que ya lo hayas estado haciendo en tus entrenamientos.

Si solías o sueles hacer ejercicio en un gym.

Pero hay una delgada linea que separa esos movimientos que ya hemos mencionado con ejercicios mucho mas complejos como los muscle up.

Que requieren de mucha más práctica y sobre todo mucha más preparación física.

Pero si programas bien tu entrenamiento y tus progresiones puedes llegar con el tiempo a esos movimientos más complejos.

Cómo empezar a hacer calistenia?

Entonces.

Ya te has decidido a darle una oportunidad a esta motivante disciplina.

Pero no tienes idea de como estructurar tus entrenamientos?

Conoces los ejercicios básicos, pero desconoces la forma de hacer que tengan sentido dentro de una sesión?

Estás en el lugar indicado.

En el artículo que estás leyendo voy a ayudarte a comprender cuáles son los factores y detalles que debes de conocer si te planteas la compleja tarea de estructurar una programación de calistenia por tu cuenta. 

Antes de seguir, deja que te recomiende contar con la ayuda de un entrenador competente si tienes poca experiencia entrenando y no conoces la técnica correcta de los ejercicios o las precauciones que debes tener entrenando.

Sobre qué vamos a hablar a partir de ahora?

  • Hacia quién va dirigido este artículo
  • Cuántos días a la semana puedes entrenar y cómo estructurar tu programa en función de esto
  • Cómo seleccionar ejercicios para hacer una planificación con sentido
  • Cómo marcar las pautas de progresión que te permitan seguir mejorando

Comenzamos:

La calistenia es una disciplina muy amplia que abarca multitud de contenidos.

Este artículo va dirigido a aquellas personas que buscan un objetivo de acondicionamiento físico general, mejora de la fuerza, estética, adquisición de habilidades o “skills” calisténicas básicas.

4 parámetros a tener en cuenta al programar tu rutina de calistenia

1- Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento (o número de sesiones que haces a la semana) va a determinar la estructura del programa.

Aspectos como qué grupos musculares o movimientos entrenas, o cuanta cantidad de ejercicios debes incluir en una sesión vendrán determinados por este parámetro.

Entonces cuántos días a la semana entreno?

Por norma general te recomendaría entrenar entre 3 y 6 sesiones a la semana.

Repito, por norma general.

Ten en cuenta que una frecuencia más alta permitirá distribuir mejor más contenidos y que se solapen lo menos posible.

Permitiendo aprovechar más el entrenamiento de cada uno de ellos.

Sin embargo, una mala gestión en una frecuencia de entrenamiento alta (5-6) podría evitar que recuperases bien entre cada sesión.

Cual es la estructura recomendada según la frecuencia?

3 DÍAS

  • Torso – Pierna – Torso (Poca importancia a la pierna)
  • Torso – Pierna – Full Body 
  • Full Body – Full Body – Full Body 

4 DÍAS

  • Empuje – Tracción – Pierna – Torso (Poca importancia a la pierna)
  • Torso – Pierna – Torso – Pierna 

5 DÍAS

  • Empuje – Tracción – Pierna – Empuje – Tracción (Poca importancia a la pierna)
  • Torso – Pierna – Torso – Pierna – Full Body 

6 DÍAS

  • Empuje – Tracción – Pierna – Empuje – Tracción – Pierna  

Tienes que entender que todas estas estructuras son muy generalistas y que podrían modificarse.

Por ejemplo, podrías añadir un ejercicio de empuje que te hubiera quedado descolgado en el día de pierna.

De esta forma estarías haciendo una estructura “híbrida”. 

Bajo mi humilde opinión, las estructuras híbridas te permiten cuadrar mucho mejor el volumen de entrenamiento y los contenidos.

Aunque se necesita más práctica y pueden llevarte a quebraderos de cabeza al principio.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia de entrenamiento para saber más


2- Volumen de entrenamiento

Con volumen de entrenamiento me refiero a la cantidad de ejercicio que acumulas por sesión o por semana.

Debes saber que existe un volumen mínimo que debes acometer para poder mejorar, pero también existe un volumen máximo que te generará más fatiga, pero no más mejoras.

Podría hablarte de cuál es el volumen mínimo de series efectivas que se recomienda para empezar en gente novata y cual es máximo, pero no creo que esto realmente te ayude.

En cambio, te recomiendo que te muevas, generalmente, en rangos entre las 3-4 series por ejercicio y las 12-24 series por grupo muscular a la semana.

Además, te recomiendo que no te vengas arriba con el número de ejercicios por sesión.

Puedes empezar planteando sesiones de 4 ejercicios y llegar hasta 8.

Más no es mejor y pasarte podría hacer que no aprovechases los últimos.

Así, puedes ver como podrías cuadrar, por ejemplo:

8 ejercicios de empuje a la semana y realizar 3 series de cada uno de ellos, por lo que ya tendrías las 24 series máximas de dicho movimiento.

Si no quisieras variar tanto, podrías pautar 4 ejercicios de empuje y realizar 6 series de cada uno.

Según el ejemplo anterior:

La primera forma te permite más variedad de estímulo por sesión (quizá recomendado para más avanzados).

Mientras que la segunda es menos variada (pudiendo beneficiar a novatos que quieran afianzar la técnica de los movimientos más básicos).

TIP

Entra a nuestro articulo sobre el volumen de entrenamiento para aumentar masa muscular para saber más


3- Selección de ejercicios

Los diferentes movimientos básicos en los cuales me gusta estructurar los entrenamientos son:

Empujes

  • Horizontales: flexiones o variantes.
  • Verticales: fondos en paralelas o barra, fondos de pino o variantes.

Tracciones

  • Horizontales: australian pull up/remo invertido en barra o anillas.
  • Verticales: dominadas o variantes.

Pierna

  • Fuerza: sentadillas o variantes, zancadas o variantes, puentes glúteos o variantes.
  • Potencia – velocidad: saltos, pliometrías, sprints.

Abdomen

  • Dinámicos: en suelo, colgado en barra o apoyados en paralelas.
  • Isométricos: anti-flexión/extensión/rotación/inclinación, bloqueos.

Una vez conoces los contenidos que puedes introducir en tu programa, es hora de cuadrarlos bien dentro de tus días de entrenamiento y pensar en cómo vas a distribuir el volumen para no pasarte ni quedarte corto.

TIP

Pásate por nuestra sección de ejercicios para buscar cada uno de los mencionados y ver en vídeo la técnica correcta


4- Sobrecarga progresiva

Lo que acabará determinando el éxito o fracaso de tu programa será tu intención de progresar a medida que avanzan las sesiones o semanas. 

¿Cómo mejorarás cada semana?

Cumpliendo con el principio de sobrecarga progresiva:

  • Añadiendo más series por ejercicio: debes tener cuidado y no aumentar el número de series de golpe en muchos ejercicios a la vez, lo que llevaría a un posible exceso de volumen y fatiga. Ten en cuenta también el límite de series que hemos recomendado anteriormente.
  • Añadiendo más repeticiones por serie: poco a poco, piensa en hacer entre un 2,5-7% más de repeticiones semana a semana si eliges esta opción, y plantéate no seguir aumentando cuando llegues a 30-35 repeticiones, resulta ineficiente.
  • Aumenta la dificultad del ejercicio: busca una variante un peldaño por encima en complejidad y trata de igualar el número de series o repeticiones con respecto a otras semanas. Cuidado con pasar directamente a una variante mucho más compleja de lo que venías haciendo, ve poco a poco.
  • Reduce el tiempo de los descansos: menos descanso significa menor recuperación, lo que obligará a tu organismo a volverse más eficiente. Personalmente no creo mucho en este método, aunque sí me gusta para gente que busca aumentar su resistencia o competir en esta modalidad.
  • Introduce métodos avanzados de entrenamiento: superseries, series descendentes, pausas isométricas, etc. Complicar la estructura del entrenamiento planteará un nuevo estímulo a tu cuerpo. De nuevo, ten cuidado de no complicarte mucho la vida de golpe.

TIP

Entra en nuestro articulo de técnicas avanzadas para saber más


Ejemplo de una rutina de calistenia

Conclusión

  • Estructurar un programa de entrenamiento es complejo e incluye muchos más parámetros de los que hemos comentado hoy.
  • Contar con la ayuda y servicios de un entrenador competente te facilitará mucho las cosas al principio. Usa a tu entrenador como un profesor, aprende de él y ten intención de exprimir al máximo su conocimiento, no te limites a seguir órdenes.
  • Elige la estructura de entrenamientos semanal que mejor se adapte a tu contexto, sé flexible pero estricto a la hora de cumplir.
  • Ten en cuenta el volumen de entrenamiento que programas, con el fin de poder ajustarlo a medida que avanzas.
  • Sé consciente de todos los contenidos que puedes introducir en tu programa y trata de no solaparlos, distribuyéndolos bien entre todas las sesiones.

Espero que este artículo te haya servido de ayuda y que ahora veas un poco más claro como puedes empezar a hacer tus propios entrenamientos de calistenia.

Referencias Bibliográficas

  1. Harman, E. A., Gutekunst, D., Frykman, P. Nindl, B., Almenat, J., Mello, R., & Sharp, R. (2008, March). Effects of two different eight-week training program on military physical performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2),524, 534 Disponible en: journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx

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Carlos Perez
Entrenador Personal especializado en Calistenia, profesor en la plataforma AudioFit y creador de Calistenia Eficiente, un proyecto que busca juntar ciencia y experiencia para ofrecer a cualquier interesado/a en el entrenamiento con el peso corporal una divulgación y servicios de la mejor calidad.

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