Todo sobre la dieta cetogénica

Antes de empezar, si realmente te interesa conocer a profundidad sobre este estilo de vida, te recomiendo que veas la entrevista que le hemos hecho desde FullMusculo a Carlos Stro.

Uno de los mayores divulgadores en habla hispana sobre la dieta ceto:

A continuación te mostramos la dieta cetogénica paso a paso, es decir, te vamos a ir enseñando como se ha originado, como funciona y cuales son sus ventajas y desventajas.

Entendiendo la dieta cetogenica

Debemos empezar por entender que la dieta cetogénica no es una moda porque ha sido nuestro estilo de vida por millones de años.

Una dieta keto es una dieta baja en carbos, moderada o alta en proteínas y rica en grasas saludables.

Que si bien puede ser muy útil para perder grasa corporal de forma más efectiva, tiene múltiples beneficios para la salud y el rendimiento como lo ha demostrado la evidencia científica.

En una dieta cetogénica si bien se consumen muchos menos carbohidratos que en una dieta tradicional, debes mantener un consumo moderado de proteínas y aumentar tu ingesta de grasas para proveer a tu cuerpo de esa energía que antes obtenía únicamente de los carbos.

Esa reducción de carbos pone a tu cuerpo en un estado metabólico que se conoce como cetosis.

Donde, la grasa de tu cuerpo y la de tu dieta es utilizada para obtener la energía que necesitas.

Se le conoce como dieta cetogénica porque permite que tu cuerpo produzca mayores concentraciones de unas moléculas llamadas cetonas.

Esas cetonas hacen de combustible alternativo para nuestro cuerpo cuando la glucosa en sangre es escasa.

Tu cuerpo esta adaptado, y cuando comes muy pocos carbos o calorías tu hígado se encarga de producir estas cetonas a partir de las grasas. Que servirán como combustible para tu organismo, sobre todo para tu cerebro.

Órgano bastante activo que consume mucha energía a diario y no puede funcionar directamente con las grasas.

En este tipo de dieta tu cuerpo pasa de funcionar con glucosa a funcionar con grasa, cambiando su fuente de combustible, quemando grasa durante todo el día.

Por eso es una estrategia muy usada en personas que quieren perder grasa corporal, porque además de darte ese beneficio extra que otras dietas no proveen, te da una mayor saciedad al estar basada mayormente en grasas y en proteínas.

Tienes menos hambre por la saciedad y porque habrán menos subidas y bajadas de azúcar en sangre que suelen ocurrir cuando comemos alimentos ricos en carbos.

La forma más rápido de llegar a ese estado metabólico de la cetosis que comentabamos antes es ayunando.

Pero nadie puede pasarse sin comer toda la vida.

Por eso, una dieta cetogénica es una excelente estrategia para entrar en ese estado metabólico y recuperar nuestra flexibilidad.

Quién no puede hacer una dieta cetogénica?

Hay muchos mitos que rodean a la dieta cetogénica, pero en su mayor parte es por desconocimiento o confusión.

Sin embargo pareciera ser una dieta bastante segura para la mayoría de las personas.

Solo habría que destacar tres grupos de personas que podrían necesitar tener precaución y asesorarse con un profesional antes de realizarla:

  • Si eres diabético.
  • Si sufres de presión arterial alta.
  • Si eres madre y estás en periodo de lactancia.

Qué puedo comer con la dieta cetogénica?

Proteína de origen animal: carnes frescas y curadas, aves, huevos, casquería (hígado, riñones), huesos con tuétano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y pescado.

Grasas saludables: aceite de coco, de aguacate, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y demás grasas de animales como la grasa de pato. Aceite de oliva virgen o virgen extra. Salsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de aceite de girasol o maíz) y quesos curados

Semillas y frutos secos: almendras y nueces, semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa), piñones, semillas de calabaza, semillas de girasol.

Verduras: coliflor, brécol, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones y setas.

Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por cualquier verdura que no esté enterrada es decir, que no sea un tubérculo.

Edulcorantes: Stevia, xilitol, eritritol y tagatosa. Leer más sobre los edulcorantes.

Lácteos: Nata, yogures griegos y/o naturales sin lactosa, requesón, queso crema, queso fresco, quesos duros.

Especias y condimentos: todos, sólo confirma que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales y almidones.

Aquí abajo te dejo una pirámide alimenticia keto que podría ser de ayuda para ti:

Cuales son los alimentos que deberías evitar ?

Al ser una alimentación baja en carbos lo que deberías evitar son justamente los alimentos que contienen muchos carbohidratos.

Esto incluye alimentos como el pan, el arroz, la pasta y las papas, por ejemplo, que son alimentos muy ricos en azucares.

También deberías intentar limitar o evitar por completo alimentos procesados y ultraprocesados. Como tendría que ser para cualquier dieta saludable que quieras incluir en tu estilo de vida.

Es importante que dejes de lado los famosos productos low fat a los que se les ha quitado la grasa y se les suele agregar más azúcar que la que naturalmente traen.

Cuales son los beneficios de una dieta keto?

La perdida de peso es tan solo uno de los múltiples beneficios que la evidencia científica ha descubierto los últimos año de las dietas bajas en carbos.

La reversión de la diabetes, una presión arterial normalizada y la mejoría en síntomas del intestino irritable suelen ser los beneficios más comunes que las personas suelen ver.

Solo con cambiar la forma en la que se alimentan.

Pero la lista es larga y te dejo algunas patologías en las que se han visto beneficios:

Reflujo ácido
Acné
ADD / ADHD
Alzheimer
Mal aliento
Presión arterial
Cáncer de cerebro
Cáncer
Colesterol
Estreñimiento
Diabetes
Diabetes tipo 1
Diabetes tipo 2
Desordenes digestivos
Epilepsia
Vello facial
Fertilidad
Adicción a la comida
Cálculos biliares
ERGE
Diabetes gestacional
Glioblastoma multiforme
Gota
Perdida de cabello
Dolor de cabeza
Cardiopatía
Acidez
Palpitos del corazon
Hipertensión
Hipotiroidismo
SII
Esterilidad
Resistencia a la insulina
Síndrome del intestino irritable
Salud renal
Calambres en las piernas
Síndrome metabólico
Salud mental
SOP
El embarazo
Soriasis
Erupción (erupción cetogénica)
Adicción al azúcar
Problemas tiroideos
Pérdida de peso
Migraña
Esclerosis múltiple
Obesidad
Osteoporosis

Dieta cetogénica para perder peso

La mayoría de las personas buscan este estilo de vida porque quieren perder grasa corporal.

Y suele ser bastante exitosa por lo que ya mencionábamos antes, que suele ser una dieta muy variada y sobre todo saciante, lo que hace que sea fácil de llevar y sostenible.

Por esa razón se termina convirtiendo en un estilo de vida más que en una simple dieta. Que te permite comer y saciarte con alimentos ricos en proteínas y en grasas saludables.

TIP

Entra a nuestro post sobre la dieta cetogénica para perder peso y aprender más sobre como podría ayudarte en tu objetivo.

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Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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