Qué es la dieta flexible y como bajar de peso con ella ?

Es el último grito de la moda en cuanto a la forma de bajar de peso o mantenerlo. Si aún no sabes qué es la dieta flexible. En Full Músculo te vamos a desentrañar cada uno de sus secretos. Pero más importante aún, cómo seguirla para lograr los resultados que esperas.

La dieta flexible, como muchas otras dietas tienen sus detractores.

Sobre todo para las personas con problemas de autocontrol y que no se resistirán a los dulces o comidas chatarras.

Pero sin duda es una gran opción para personas que quieren darse un gusto de vez en cuando.

Lo importante es tener autocontrol.

Ya lo hemos dicho antes. Una dieta que te prohíba comer cualquier grupo alimenticio no es buena para tu salud y no funciona a largo plazo.

Mucho menos si ello implica pasar hambre, sentirte débil. Si estás haciendo alguna y tienes algunos de estos síntomas lo mejor es que la dejes. Te vas a enfermar y eso nunca es bueno.

Lo que tienes que saber. Para evitar que esto te suceda llegó la dieta flexible o IIFYM. Unas siglas que seguro has visto en muchos lados. Significa:“Si se ajusta a tus macronutrientes”. If It Fits Your Macros.

Si no sabes qué son los macronutrientes no te preocupes. Es muy fácil de identificar.

Los macronutrientes son:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos

Estos tres grupos alimenticios siempre deben estar presentes en cada una de las dietas que realices.

Y la cantidad que consumes de cada uno de ellos depende de muchas variables, entre ellas tu peso, tu estatura, tu edad y tus objetivos.

Por supuesto que lo ideal es que la grasa no sobrepase el 15 %(1). La que tienes que consumir es la mono insaturada. Ya que son las que le hacen bien a tu organismo.

Con la dieta flexible debes ajustar el consumo de cada uno de ellos. Para que cumplas con la cantidad de calorías diarias que debes consumir.

Las proteínas deben ser el grupo alimenticio preponderante en tu dieta flexible (y en cualquier otra). Debe ser por lo menos un 40 o 60 % (1). De esta forma no perderás masa corporal y te ayudará a eliminar la grasa que quieres perder.

Luego están los carbohidratos que son importantes porque aportan energía para que tu cuerpo funcione. Deben ser por lo menos 30 % (1).

Cómo hacer que tu dieta flexible funcione y te ayude a conseguir resultados?

Para que la dieta flexible funcione debes calcular bien la cantidad de calorías que aporta cada uno de los macronutrientes.

Para que tengas una idea mucho más clara te vamos a dejar esta guía:

Cada gramo de un carbohidrato aporta unas 4 calorías(2). Mismo caso para las proteínas.

Mientras que en el caso de la grasa es de 9 calorías(2).

Por eso es que los alimentos altos en grasa es lo que debes consumir en menor cantidad.

No te dejes llevar por la tentación de querer comer alimentos con mucha azúcar o grasa.

Por más que cumplas con el límite diario de calorías. No le hará bien a la salud. Son nutrientes lo que tu cuerpo necesita y no solo calorías vacias.

Lo ideal es que lo hagas con verduras y vegetales que te dan muchas vitaminas y minerales.

Estos son micronutrientes que también necesitas para que tu organismo funcione perfectamente.

Cómo funciona la dieta flexible ?

Como en cualquier dieta debes consumir menos calorías que las que necesitas(3) si lo que estás buscando es bajar de peso con esta dieta.

Es la única manera de perder peso, con déficit calorico. No existe otra.

Una vez que definas cuántas calorías necesitas para tu día. Debes ver cuántas menos vas a consumir.

Cumplidos esos dos pasos es que debes definir tu dieta flexible.

Una fórmula(4) que puedes utilizar para calcular la cantidad de calorías por día es:

Para hombres:

10 x tu peso en kg + 6,25 x tu altura en cms – 5 x tu edad+ 5

Para mujeres:

10 x tu peso en kg + 6,25 x tu altura en cms – 5 x tu edad – 161

Esto te dará las calorías que necesitas por día para que tu cuerpo funcione correctamente. Pero no incluye tu estilo de vida.

Para ello debes tomar la cifra que te dio la fórmula anterior y debes multiplicarlo por 1.2 si llevas un estilo de vida sedentario.

Si por el contrario haces ejercicio de forma moderada lo debes hacer por 1.45.

Si eres más activo por 1.725.

Así tendrás la cantidad de calorías necesitas por día.

Lo ideal es que reduzcas unas 300 calorías por día(5) para que puedas perder peso de forma constante y así llegar al que esperas.

Y si tantas formulas y números te aburren entonces es mejor que uses nuestra calculadora de calorías y macros que te da toda esa información sin esfuerzo alguno.

No te tienes que desesperar. La forma saludable de perder peso es de manera gradual (6). Las dietas milagrosas no funcionan.

Tú tienes el control sobre lo que comes o dejas de comer

En la dieta flexible tú decides cómo vas a consumir las calorías diarias.

Por eso se le llama flexible, porque puedes comer lo que quieras. Siempre y cuando te mantengas dentro del rango diario que te trazaste.

Por supuesto lo ideal es que lo hagas con alimentos que son saludables. De esta manera será mucho más fácil.

Si te permites algún exceso o capricho como ir por una pizza, hamburguesa. Comer algún dulce en la tarde. Lo importante es que en los días siguientes reduzcas aún más las calorías que consumas.

De esta forma compensas el capricho. Y logras el equilibrio o el déficit que estás buscando para bajar de peso.

Lo importante es que las personas sean capaces de controlarse. De poder cumplir con las calorías diarias.

Ventajas de la dieta flexible

Cuando te decides a continuar con la dieta flexible te permites darte tus gustos.

Al fin y al cabo de vez en cuando debemos ir por un dulce. Compartir algunas cervezas con los amigos o una noche de hamburguesas.

Son pequeños placeres que te da la vida.

No puedes perdértelos solo porque estás en una dieta estricta.

Además es una manera de controlar los antojos que siempre afectan a las dietas restrictivas.

Evitas los atracones que son tan malos para la salud y que incluso afecta el autoestima de las personas.

Herramientas que te ayudarán a seguir la dieta flexible

Lo ideal es que vayas con un especialista que te permita definir mucho mejor la dieta que vas a seguir.

De acuerdo a las necesidades que tengas te va a indicar cuál es la alimentación correcta.

Los alimentos que debes priorizar y de los que te tienes que mantener alejada el mayor tiempo posible.

Un nutricionista siempre te dejará todas las pautas necesarias. Además cada vez que las personas deciden bajar de peso, lo mejor es hacerlo con la guía de un especialista.

Lo ideal es recurrir a una asesoría personalizada.

Una aplicación sin desperdicio

Si no sabes bien cómo calcular la cantidad de calorías que tienen los alimentos no tienes que entrar en histeria.

Vamos con calma. Para todo hay una solución.

La aplicación MyFitnessPal es la ideal para ello.

MyFitnessPal App
Foto: Time

Con solo colocar los alimentos que te vas a comer te indicará cuántas calorías contienen y así podrás manejar mejor las porciones.

Por supuesto todo es un aproximado.

Ya que también dependerá de cómo preparas la comida, los aderezos y condimentos que utilices. Recuerda que todo suma.

Pero sin duda te puede ayudar mucho para que controles cada una de tus preparaciones.

Así podrás definir mejor el menú.

El menú para la dieta flexible

Si te cuesta un poco el autocontrol y te gustaría saber cómo llevar a cabo un menú te vamos a dejar una lista con los alimentos que deberías incluir.

De esta manera será mucho más fácil para ti poder cumplir con las calorías que necesitas.

Pero lo más importante.

Bajar de peso.

Proteínas:

  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Pescados de la familia azul: salmón, trucha, sardinas, atún o bacalao
  • Huevos
  • Leche descremada
  • Yogurt

Puedes comer carnes rojas pero elige cortes que no sean altos en grasas.

Esas son las de origen animal. Pero también están las vegetales que son importantes. Como por ejemplo:

  • Caraotas
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Avena
  • Tofu

Recuerda que son más de 40 alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta.

Carbohidratos:

  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Pan integral

Por supuesto están las opciones blancas. Pero lo ideal es que sea de forma ocasional. Mientras que sus versiones integrales te ayudarán mucho más.

También están las papas o batata. Así como otras verduras con un alto contenido de almidón que ayudan a sentirte satisfecho mucho más rápido.

Por supuesto que las frutas están dentro de la dieta flexible, solo que entran dentro de los micronutrientes. Son ideales para las meriendas y también para preparar postres.

Tampoco te olvides de vegetales como pepino, lechuga, coliflor, brócoli, todas las de hojas verdes. Calabacín y berenjenas. Darle rienda suelta a la imaginación siempre y cuando sean opciones saludables.

Date tus gustos de vez en cuanto

Con la dieta flexible puedes tomar tu café por las mañanas, que en muchas dietas no está permitido. Tienes que disfrutar mientras bajas de peso.

Pero ojo con el café que tomas. Pues podrías estar arruinando el trabajo de todo un día con tan solo una bebida.

Ya puedes estar tomando demasiadas calorías en una sola bebida.

comparación del caféAsí que elige bien para que no puedas perderte de los pequeños placeres de la vida.

Igual que ese chocolate a media tarde. Pero con conciencia, elige el más saludable. Con un alto porcentaje de cacao.

Nuestro preferido es el chocolate orgánico al 70% de cacao.

En este plan hemos incorporado una buena cantidad de fibra. Ya que te ayudará con tu meta de bajar de peso.

El organismo la necesita para funcionar correctamente y para absorber los nutrientes de los demás alimentos.

 

Referencias

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16004827

2 http://www.ucdenver.edu/research/CCTSI/programs-services/ctrc/Nutrition/Documents/Estimating%20Energy%20Expenditure.pdf

3 https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/nutricion-perdida-peso-mitos-verdades

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267722/

5 http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03002000000200002

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Última actualización el 2018-05-25 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

Loading...

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here