Dieta para marcar abdomen

¿Quién no quiere verse el abdomen definido?

Todos levantan la mano*, cierto ?

Pero no todos están dispuestos a alimentarse de forma correcta o hacer una dieta para marcar el abdomen. O tal vez no saben como hacerlo.

Todos anhelamos con tener un abdomen perfecto, para poderlo lucir, en la playa, en la piscina, en el gimnasio, o bueno, simplemente en el lugar que se quiera… y se pueda.

Claro, en muchas oportunidades se queda en la simple aspiración, porque sabemos que es complicado conseguirlo, pero…

Nada es fácil en la vida o si?

Nada que valga la pena es fácil conseguirlo sino todo el mundo lo tendría.

Para lograr ese abdomen definido que queremos, atractivo, firme y fuerte, no solo necesitamos desarrollar una intensa rutina de entrenamiento, también es clave la alimentación.

Porque a la hora de definir los músculos, pues depende del balance entre las calorías que se consumen y se queman en el ejercicio.

Todo lo que comemos es clave:

Porque la mayoría de las grasas se concentran por naturaleza en el abdomen, a modo de reserva de energía, por eso es tan complicado tenerlo como aspiramos, no solo plano, sino definido, para ser la envidia del resto.

Ante el esfuerzo que debemos realizar, tanto de entrenamiento, como a la hora de cambiar nuestros hábitos alimenticios, algunos lo ven como tarea imposible.

Pero no lo es!

No es algo definido solo para estrellas del deporte, la música o el cine, podemos conseguirlo, pero con sacrificio y esfuerzo, porque hay que asumir una dieta balanceada y saludable, que nos dará importantes resultados.

Pero de qué depende tener un abdomen y un cuerpo definido?

De nuestra alimentación depende que tengamos los músculos que buscamos, así que es momento de conocer la dieta para definir abdominales.

Aunque primero hablaremos de lo que debemos comer para hipertrofiarlos, como un primer paso.

 

Cómo hipertrofiar el abdomen?

Para ayudar al desarrollo de ese abdomen perfecto, nuestra dieta debe contar con lo siguiente, tomando en cuenta que es para darles el volumen necesario, antes de marcarlos.

 

Cantidad suficiente de calorías y carbohidratos

Para poder mostrar nuestros músculos, estos tienen que crecer primero, verdad?

Para el crecimiento muscular es clave contar con suficientes calorías, sin excedernos, por el riesgo del aumento de peso y grasa corporal.

Balance de caloríasLa intención es que dentro de las calorías que consumes, cuentes con carbohidratos completos, como pan, legumbres, o pastas integrales.

Debemos elegir muy bien los carbohidratos de calidad, ya que son claves en la dieta para tonificar, así que ya sabes, hay que acercarnos a los granos enteros, las frutas y las verduras.

 

Proteínas de calidad

Para desarrollar los músculos necesitamos contar con proteínas, pero deben ser de calidad, las que tengan los aminoácidos de origen animal, por lo que debemos consumir leche, lácteos desnatados, pescados, huevos, queso fresco, pollo, pavo, pero ojo, sin abusar de los cortes de carnes magras.

Y si ves que con la comida no es suficiente para alcanzar la cantidad de proteínas que necesitas al día entonces debes complementar con un buen batido proteico.

Para lo que nosotros recomendamos la proteína Iso100 de Dymatize.

Pero ojo que los batidos de proteínas son necesarios cuando a través de la alimentación no eres capaz de alcanzar la cantidad de proteínas que necesitas.

Primero debes concentrarte en incorporar alimentos ricos en proteína en tu dieta, antes de pensar en algún suplemento deportivo.

Grasas buenas

Para nuestro cuerpo es esencial contar con esos alimentos ricos en grasas saludables para el desarrollo de varias funciones.

Nuestra dieta debe incluir aceite de oliva, aceite de pescado, semillas y nueces.

 

Líquidos

Necesitamos una buena hidratación para favorecer la circulación de la sangre, así como la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos.

De esta manera, se van a recuperar y crecer como buscamos, pero claro, lo mejor es el agua, nada de bebidas azucaradas ni alcohólicas.

 

Nutrientes esenciales

En medio del proceso de crecimiento de los músculos, necesitamos vitaminas, como del complejo B, E y C, al igual que nutrientes como sodio, magnesio, potasio o hierro, que nos ayuda en la circulación de la sangre.

Y para que puedas aportar todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita puedes complementar tu dieta con un multivitamínico como el optimen de Optimum Nutrition.

Con una dieta de estas características, podemos darle volumen a nuestro abdomen, para tenerlo listo al momento de marcarlo y lucirlo en realidad como quieres.

Ahora que tenemos claro ese primer paso, debemos conocer la dieta para contar con abdominales fuertes y firmes.

 

Qué comer para marcar el abdomen?

Para marcar el abdomen necesitamos una dieta en la que se queme la grasa que cubre nuestros músculos, pero sin perturbar todo el trabajo muscular que logramos con tanto esfuerzo.

Como bien lo dicen todos los especialistas:

La clave en la dieta es que evitemos alimentos con azúcar, a menos que sean hidratos complejos, y en pequeñas cantidades, además nada de grasas saturadas o grasas trans, pero manteniendo las grasas buenas, como frutos secos o aceite de oliva.

La dieta y el ejercicio son los elementos fundamentales en el manejo del peso.

Numerosos estudios demostraron disminuciones de peso corporal exitosas en hombres y mujeres obesos luego de la restricción de energía y del aumento en la actividad física. (1)

Es importante tener claro que perder grasa corporal no simplemente se trata de una ecuación calórica.

Si se ingresan al organismo de forma exagerada más calorías de las que se gastan, el camino es la acumulación de grasas y si se pierden más de las que se incorporan con los alimentos puedes llegar a perder masa muscular.

Tal y como lo hemos mostrado en la infografía de arriba.

Científicos expresan que un modelo matemático estático no representa las adaptaciones fisiológicas dinámicas que se producen en respuesta a un déficit de energía impuesta en nuestro organismo. (2)

Por lo tanto, para que exista una reducción de la grasa y que nuestros abdominales aparezcan, sí, debe haber una restricción calórica, pero esto no es lo único que debemos hacer.

Lo que también debemos incluir son:

Alimentos que cuenten con proteínas, las opciones más magras y con fibras, como los granos enteros.

Una dieta rica en proteínas es importante durante la reducción de peso para impedir la pérdida de tejido magro ganado anteriormente y para focalizar la reducción de peso en la masa grasa. (1)

Importancia con el tipo de carbohidratos a usar:

El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato (CHO), el cual se trasforma en glucógeno y puede ser utilizado en el organismo.

Encontramos CHO de absorción lenta, que no producen altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico) y CHO de absorción rápida (alimentos de alto Indice Glicemico).

La movilización de las grasas en nuestro cuerpo se produce fundamentalmente por acción hormonal, la insulina lo disminuye.

Entonces:

Una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina (los de alto índice glicemico), limita la perdida de grasa, por ejemplo:

Hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos y por lo tanto se produce una menor oxidación de grasas. (3)

Otro punto a resaltar es que aparte de este régimen alimenticio y del ejercicio constante, es clave que tengamos una vida sin estrés para conseguir el abdomen que buscamos.

Todo esto porque los altos niveles de estrés generan hormonas, que le dicen al cuerpo que debe retener el exceso de calorías, con lo que se complica la tarea de quemar grasa en el abdomen, así que es buen momento para alejarnos de esas malas vibras que nos generan malestar y el ejercicio es una gran válvula de escape para lograrlo.

Qué comer para marcar el abdomen?

Obviamente para desarrollar la dieta, hay que conocer cuáles son los alimentos que debemos comer.

Algunos son fijos para poder conseguir ese abdomen que queremos, como:

  • Almendras
  • Nueces
  • Semillas de chía
  • Espinacas
  • Legumbres.

Igualmente no debemos dejar por fuera:

  • La carne de pavo
  • Pescado
  • Pollo
  • Aceite de oliva
  • Avena
  • Huevos
  • Fresas
  • Cereal integral.

Existen otros alimentos que podemos consumir con frecuencia, como el caso del plátano, fruta entera, jugos cítricos, melocotón, melón, mariscos, pimientas, guisantes, patata dulce, manzana, espárragos, aguacate o semilla de girasol.

Con el consumo en la dieta para definir abdomen de todos estos alimentos, vamos a quemar grasas almacenadas en nuestro organismo, llenarnos de energía, acelerar el metabolismo y tonificar nuestro abdomen.

Incluso podremos retrasar la sensación de hambre, con el consumo del aguacate, por solo dar un ejemplo.

También es importante consumir:

Ácidos grasos omega 3, así como el té verde, en medio de esta dieta para marcar abdomen, en la que se recomienda incluir al menos tres de estos alimentos en las comidas principales y uno en las meriendas.

O incluirlo como suplemento junto con tus comidas.

Y para ello puedes usar el omega 3 de doctor Tobias.

Si seguimos la dieta y desarrollamos unas intensas sesiones de ejercicio a la semana, en poco tiempo, podremos conseguir resultados.

Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de acidos grasos. (3) Siempre y cuando sean grasas buenas.

Alimentos a evitar para definir el abdomen

Bueno, ya nos ha quedado claro la importancia de la dieta balanceada para marcar nuestro abdomen, así que debemos evitar una serie de comidas, como los productos de bollerías, snacks industriales, harinas refinadas y concentrados en grasa.

Además.

Tenemos que alejarnos de:

  • La comida rápida
  • Frituras
  • Carnes grasas
  • Salsas aderezos
  • Bebidas azucaradas como los refrescos y bebidas alcohólicas

Debemos es ingerir mucha agua.

Otros alimentos, como embutidos, golosinas, galletas y pasteles también los debemos evitar.

 

Plan de dieta para marcar abdomen

Ahora es momento de darte un ejemplo de dieta, que puedes usar para lograr los objetivos.

Lo importante es que te acostumbres a comer 6 veces al día, porque aparte del desayuno, almuerzo y cena, debemos comer 3 meriendas.

Ojo!

Que este régimen alimenticio es para los que están realizando ejercicio.

No existe nada preestablecido, porque podemos combinar los alimentos como nos guste, aunque aquí te dejamos un ejemplo.

Algo que no podemos cambiar, son las horas de las comidas, que debemos cumplir:

  • 8:00am – Desayuno
  • 11 a.m – Primera merienda
  • 1pm – Almuerzo
  • 4 pm – Segunda merienda
  • 6pm – Cena
  • 8pm – Tercera merienda o un batido de proteína.

Y si quieres complementar tu dieta como algún suplemento para bajar de peso aquí tenemos una lista que no puedes dejar de ver:

Los Mejores suplementos para bajar de peso 

Ahora sí, vamos a ver día por día, lo que podemos consumir:

 

Primer día

Este será tu primer día en la dieta para definir abdominales. Toma nota y cúmplela al pie de la letra:

Desayuno: 1 vaso de un batido especial quema grasa. Para prepararlo necesitamos: 1 taza de leche descremada; 2 cucharadas de yogurt de vainilla bajo de grasa; ½ taza de avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de mantequilla de maní (cacahuete); 2 cucharaditas de proteína de chocolate en polvo; 6 cubitos de hielo.

Primera merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete), acompañado de la cantidad de vegetales crudos que quieras.

Almuerzo: Un sandwich de carnes asada o pollo con pan integral, acompañada por una taza de leche descremada y una manzana.

Segunda merienda: Unos 30 gramos de almendras, 1½ tazas de frutas (fresas, arándanos, moras).

Cena: albóndigas de carne magra

Tercera merienda: Un vaso proteína.

 

Segundo día

Desayuno: Un sandwich de huevo, con pan integral

Primera merienda:  2 cucharadas de mantequilla de maní acompañado de 1 taza de avena.

Almuerzo:  ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento (ají) verde y aderezo italiano sin grasa.

Segunda merienda: 3 rebanadas de pavo y una naranja.

Cena: Una porción de pechuga de Pollo.

Tercera merienda: unos 30 gramos de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe.

 

Tercer día

Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido, esta vez realizado con fresas.

–  Primera Merienda: 30 g (1 oz) de almendras, 30 g (1 oz) de uvas pasas.

Almuerzo: Guacamole con pan integral y una porción de pechuga de pollo.

Segunda merienda: vegetales crudos y una rebanada de queso sin grasa

Cena: 1 steak servido con arroz integral.

Tercera merienda: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe, 1 vaso (8-12 onzas) de proteína.

 

Cuarto día

Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní 1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.

Primera merienda: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de jugo de vegetales.

Almuerzo: 60 g de pavo junto con rebanadas de tomate y lechuga.

Segunda merienda: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.

Cena: Chili con pavo

Tercera merienda: 2 cucharaditas de mantequilla de maní.

 

Quinto día

Desayuno: 1 vaso del superbatido hecho con fresas.

Primera merienda: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de yogur bajo en grasa.

Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1 banano (plátano, guineo), 1 taza de leche descremada.

Segunda merienda:  1 rebanada de queso sin grasa  y 3 rebanadas de roast beef,

Cena: BBQ King (Lo hacemos con pavo, cebollas, hongos, frijoles, puré de tomates).

Tercera merienda:  30 g (1 oz) de almendras.

Este fue el quinto día de la dieta para definir abdominales pero no quiere que sea el último. Si quieres marcarlos cuadritos debes hacer llevar SIEMPRE una buena alimentación.

La Dieta de definición abdominal de Fernando Valdez

Fernando nos da todos los detalles de la dieta que cumple para su etapa de definición.

 

Listo.

Ya conocemos todo lo necesario, para realizar una efectiva dieta para marcar abdomen.

Como te das cuenta, el ejercicio es clave, pero sin dejar pasar por alto la alimentación, porque necesitamos un porcentaje de grasa corporal bajo y uno de masa muscular elevado para tonificar y definir.

Es importante mencionar que existen cambios desfavorables de los niveles de hormonas circulantes en quienes tratan de mantener forzadamente el peso bajo logrado con dietas restrictivas en calorías, incluso luego del cese “activo” de la misma. (2)

Debe haber siempre un equilibrio para también mantener la salud.

Por otro lado, estas dietas restrictivas, ricas en proteínas con carbos y grasas limitadas por períodos largos, no se recomiendan porque no pueden proporcionar la variedad de alimentos necesarios para satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales, particularmente con respecto a la ingesta de nutrientes esenciales (por ejemplo vitaminas y minerales). (1)

En fin, las dietas restrictivas no funcionan.

Si cumplimos esta dieta balanceada y saludable, acompañándola de la dosis de ejercicios, pues quemaremos la grasa que rodea nuestros abdominales, con lo que los podremos tener firmes, atractivos y fuertes.

Totalmente marcados.

¿Qué estas esperando para comenzar?

No tienes excusa.

En FullMusculo.com te damos todo lo que necesitas para bajar de peso y definir tus abdominales:

Referencias

  1. https://g-se.com/la-restriccion-moderada-de-energia-con-una-dieta-rica-en-proteinas-produce-un-perfil-mas-saludable-en-mujeres-1326-sa-057cfb271f1ddd
  2. https://g-se.com/la-disminucion-de-la-grasa-corporal-por-estrategias-siglo-xx-bp-057cfb26dc416b
  3. https://g-se.com/consideraciones-nutricionales-y-de-actividad-fisica-que-favorecen-la-lipolisis-del-tejido-adiposo-507-sa-J57cfb27151e0b

Licenciada en nutrición y dietética UCV
Certificación ISAK I
Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

Última actualización el 2018-09-24 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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17 Comentarios

    • Buen día Luz, es una dieta modelo recuerda que es imposible diseñar una dieta que encaje en todos los estilos de vida o en las necesidades de cada una de las personas que lee este articulo. Debes adaptarla y debes tener en cuenta que las dietas no tienen fecha de expiración. Si haces una dieta por tiempo determinado el día que la dejes vas a empezar a recuperar tu peso. Lo mejor es que modifiques ciertos hábitos alimenticios que te permitan conseguir los resultados que deseas ver en ti.

  1. Tal vez lo q quizoE decirluz
    ¿Cómo llevas la dieta?
    Vas del dia 1 al 5?? Y repites?
    O eliges cualquier dia?
    Hasta cumplir 6 semanas

  2. Hola. Que pasa si no puedo seguir el horario de esta dieta?
    Horario actual de comidas y ejercicios.
    8:00 vaso de agua
    9:00 desayuno
    12:00 batido de pulpa de fruta con avena y leche descr
    14:00 fruta y 1 puñado de frutos secos
    16:00 cena (por el trabajo solo puedo almorzar en este horario)
    18:30 40 min de trotadora. (30 de abdomen. 15 brazos. Entre otros que incorporo)
    20:00 cena
    21:00 fruta
    22:30 agua y a dormir
    Esta bien las comidas? Que recomendacion o observacion me puede hacer?. En este momento no e podido comprar proteina. Pero la que consumo habitualmente es la whey protein learn muscle series de la marca inner armour. Es cero grasa. Cero carbos. Gracias.

    • Ivan buen día, te recomiendo que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas para que te podamos ayudar con tu dieta y tu entrenamiento que según lo que he podido ver tiene un par de fallas. Puedes suscribirte haciendo click en menú superior donde dice ” Asesorías Gratuitas “

    • Eduardo recuerda que esta dieta para marca abdomen es una guía que debes usar tu para armar tu propia dieta. Cada metabolismo es diferente y la dieta que mostramos en el post no se adapta a cualquier persona ya que todos tenemos cuerpos y organismos distintos.

  3. Hola. Yo no consumo lácteos, por tanto me gustaría saber que opción considerar, además de la leche de soja ó almendra, como opción complementaria en el “súper batido”. Gracias!

  4. Buen dia esta alimentacion saludable es la que yo llevo en mi menu les recomiendo lo lleven en su estilo de vida tendran los resultados de marcar su abdomen y lo mas importante despues no te daras cuenta que llevaras este estilo de vida en tu vida !

  5. buenas tardes quisiera tener una lista de como alimentarme para perder grasa y marcar abdomen y tener un buena definición

    • Luis recuerda que cada persona tiene un cuerpo distinto y un estilo de vida diverso por lo que te recomiendo primero usar nuestra calculadora de calorías y macros para que puedas conocer tus requerimientos calóricos según tu objetivo y segundo te suscribas a nuestras asesorías para que te podamos ayudar a conseguir tu abdomen definido.

  6. La verdad es que medio rara…manteca de maní con vegetales? Una porción de pechuga..así sola? No es muy realista a lo que alguien pudiera estar a querer comer, quizás estaría bueno algo más realista…mejor distribuido. Pero como para tener una referencia está ok

    • Es un modelo de dieta para definir la zona abdominal. Debe tomarse como referencia y debería ser adaptada a las calorias y macros de cada persona. Y también a sus gustos.

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