Cómo entrenar según mi tipo de cuerpo ?

La genética juega un papel fundamental en el desarrollo de las personas. Sobre todo en la forma que tenga tu cuerpo.

Y este es un tema que debes tomar en cuenta en el momento en el que te quieras poner en forma. Debes ejercitarte según tu tipo de cuerpo.

Un estudio(1) demostró que las personas tienen diferentes gastos calóricos en actividades que no necesariamente son ejercicios.

Hablamos de escribir, caminar por el centro comercial o incluso andar en tu casa, entre otras cientos de actividades físicas que hacemos en nuestro día a día.

Se separó a 30 individuos en el que se le dieron a consumir la misma cantidad de calorías y a hacer las mismas actividades. Luego denotaron que cada quien quemó una cantidad diferente de calorías.

Si eres una de esas personas que siempre van al gimnasio, hacen su rutina, llevan una buena alimentación, pero pasan lo meses y no consigues los resultados esperados.

Es posible que estés luchando contra tu genética.

O mejor dicho:

Tienes que conocer tu genética para que puedas definir el tipo de ejercicios y de alimentación que debes seguir para conseguir los resultados esperados.

Así será mucho más fácil llegar a tener el cuerpo que quieres. Sin frustraciones de por medio.

Eso sí le tienes que poner todo tu empeño y podrás ver cómo en solo semanas ya podrás ver los resultados que quieres.

Cuales son los tipos de cuerpo?  

Dependiendo de tus dimensiones generales, puedes pertenecer a uno de los tres tipos diferentes de forma corporal.

Los tres tipos de cuerpos de los que estamos hablando son:

  • Ectomorfo
  • Endomorfo
  • Mesoformo

tipo de cuerpoNo necesariamente las personas son de uno u otro. Hay muchos que tienen una mezcla de dos de ellos. Así lo demostró una revisión(2) en más de 500 hombres y cerca de 300 mujeres.

Cada uno de ellos tiene unas características específicas y es importante que las conozcas.

Así tienes una información útil a la hora de entrenar y definir tu musculatura. De manera tal que puedes optimizar el tiempo de ejercicio y la ingesta de alimentos para conseguir los resultados que buscas, sin trabajar de más.

Te podrá parecer un juego de niños, pero la verdad es que no lo es.

Con solo verte al espejo podrás saber qué tipo de cuerpo tienes y nosotros te vamos a brindar las herramientas para que sepas cómo potenciarlo al máximo.

1- Cuerpo ectomorfo

Seguro que tienes un amigo que no para de comer pero nunca engorda. Su contextura siempre es muy delgada y no se tiene que preocupar por su peso.

Aunque quiere tratar de engordar y come de todo, no hay manera de que suba un gramo.

Foto: Pixabay

Pues este amigo o quizás eres tú, se debe a que por genética tiene un cuerpo ectomorfo

Y para saber si tu entras en esta categoría necesitas saber cuales son las características de los cuerpos ectomorfo:

  • Estructura ósea relativamente pequeña y delicada
  • Le cuesta ganar peso
  • Pecho plano
  • Hombros pequeños
  • Delgado
  • Poca masa muscular
  • Metabolismo rápido

Debido a su contextura delgada le cuesta mucho desarrollar músculo porque de por sí en su estructura genética no los tiene.

Además se le suma que tiene un metabolismo veloz, por lo que quema más calorías de las que es capaz de comer.

Un estudio(3) demostró que personas con lesiones en el hipotálamo les cuesta asimilar más los nutrientes de los alimentos. Ya que hay una relación entre esta zona del cerebro y la regulación hormonal.

  • Cómo es la dieta de un ectomorfo?

Uno de los principales problemas de los ectomorfo es que les cuesta mucho comer. Es por esto que les cuesta mucho ganar peso y su metabolismo no perdona.

A pesar de ello deben intentar ingerir entre 6 y 7 comida al día.

Te debes preguntar cómo hacer eso si le cuesta comer:

Lo ideal es que sean pequeñas comidas, pero que se repartan a lo largo del día, incluso justo antes de dormir.

Ya que si debes entrar en un superávit calorico, es decir comer más de lo que quemas, será mucho más fácil repartir las 2000 o 3000 calorías que necesitas en 5-7 comidas que solo en las 3 principales (Desayuno, almuerzo y cena).

¿Qué comer?

Los carbohidratos deben ser los protagonistas de tu dieta. Llegando incluso a superar el 50 o 55 % de las calorías que consumas.

Alimentos ricos en carbohidratos como:

Pastas, arroz, panes, verduras con almidón como la papa, batata, yuca y el ocumo se convierten en tus aliados. Además te van a dar energía.

Antes deberás fijarte si no tienes problemas para similar el almidón, de lo contrario no servirá de nada.

Así lo determinó un estudio(4) en el que si no produces la suficiente amilasa no podrás aumentar tu índice de masa corporal si consumes de forma frecuente almidón.

Las proteínas serán importantes para la recuperación muscular.

También para que te ayuden a formar el poco músculo que tienes y a aumentarlo. Las carnes magras y las legumbres serán muy importantes.

La grasa siempre la saludable, mucho aguacate, coco, frutos secos antes y después de entrenar y aceite de oliva en tus frituras y como aderezo.

Los ectomorfo tienen la suerte de que incluso pueden hacer un cheat meal (comer comida chatarra) por lo menos una vez a la semana o hasta dos sin que eso represente un gran trauma para ellos.

Incluso en tu alimentación debes analizar la posibilidad de suplementarte con proteína en polvo. Para que puedas alcanzar la marca de tus proteínas diarias.

  • Lo ejercicios ideales para los ectomorfos

Como no tienes mucho músculo debes preservar el que tienes y hacerlo crecer.

Aunque debes hacer ejercicios de fuerza no debes abusar de ellos.

Debes hacer sesiones explosivas sin llegar al peso máximo. Las repeticiones que no excedan de 8.

Recuerda que la cantidad de repeticiones que realizas está estrechamente relacionado con tu objetivo.

Tienes que trabajar la mayor cantidad de músculos por día. Por eso debes variar entre pesas y máquinas, press de banca, piernas, dominadas.

También sentadillas y zancadas en la que tu cuerpo es tu propio peso.

Recuerda debes descansar antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Y el tiempo de descanso va a variar dependiendo del tamaño del músculo entrenado y la intensidad del entrenamiento.

Tiempo de descanso para cada músculoTen en cuenta que el cardio no es tu amigo. Lo ideal es que no pases de unos 10 minutos de trote o bicicleta.

2- Cuerpo Mesomorfo

Foto: completefitnessdesign.com

Esto es lo que muchos entrenadores personales llaman los cuerpos perfectos.

Para ellos es mucho más fácil ponerse en forma.

Lo único con lo que tienen que tener cuidado es en no ganar mucha grasa.

Las características de un cuerpo mesomorfo son:

  • Atlético
  • Cuerpo generalmente duro, por lo general tienen músculos bien definidos
  • Cuerpo de forma rectangular
  • Ganan masa muscular con facilidad
  • También tienden a subir de peso con más rapidez que los ectomorfos

El cuerpo mesomorfo responde mejor cuando se trata de subir de peso y al entrenamiento físico.

Los resultados son visibles rápidamente. Especialmente para los que se están iniciando en el gimnasio o rutinas de entrenamiento.

Por eso los entrenadores personales aman este tipo de cuerpo. Les hace el trabajo muy fácil ya que consiguen resultados más rápido.

  • Cómo es la dieta para los mesomorfos?

Al ganar músculo tan rápido tienes que poner especial atención en lo que comes.

Tiene que comer unas 5 o 6 veces al día. Aunque en otras oportunidades ya hemos mencionado que no importa la cantidad de veces que comas al día.

Lo que importa son las calorías totales como muestra la gráfica de abajo.

Cuantas comidas hacer al día?Lo importante es que cubras tus necesidades caloricas y de macronutrientes que puedes calcular con nuestra calculadora de calorías y macros.

Los músculos deben alimentarse continuamente, por eso la proteína debe ser la reina de tu dieta. Por supuesto debes darle prioridad a las carnes magras y a las legumbres.

Pero no te quedes solo con ellas, hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu dieta.

De consumir mucha carne de res y huevo el porcentaje de grasa sube muy rápido y tienes que ponerle atención a esto.

Los carbos debes tenerlos bajo control. Que no superen más del 30 % de tu dieta.

La grasa solo la saludable y poniéndole mucho ojo. No te excedas con los frutos secos porque son muy calóricos.

Ni se te ocurra acercarte a los dulces o azucares porque vas a perder el músculo que creaste. Aumentarás la grasa de tu organismo y no es muy buena idea.

  • Ejercicios para los mesomorfos

Los mesomorfos deben combinar los ejercicios de fuerza, con muchas pesas, sobre todo al máximo del peso.

En un rango de 6 a 8 reps para entrenar fuerza y 10 a 12 reps en ejercicios de aislamiento.

También deben hacer cardio para eliminar la grasa que pueden ganar con la alimentación.

Eso sí el cardio debe ser HITT o ejercicios por intervalos de alta intensidad.

Es decir, aplicando intervalos de alta intensidad para que sea mucho más efectivo.

3- Cuerpo Endomorfo

Este es el inverso del ectomorfo.

Es decir.

Que con solo mirar la comida ya engordan. Lo que es peor acumulan mucha grasa en su organismo.

No son cuerpos fáciles de trabajar. Pero no por eso hay que darse por vencido. Por el contrario es cuando más esfuerzo hay que hacer.

Y como lo dijimos es cuestión de genética.

Por ejemplo:

Las personas que tienen la mutación KSR2(5) tienen un metabolismo basal más lento y es más propenso a engordar.

Además les cuesta más la oxidación de la glucosa por lo que también tienen la tendencia a enfermar de diabetes.

Las características de un cuerpo endomorfo son:

Foto: photos.com
  • Cuerpo “suave” y “redondo”
  • Ganan masa muscular con gran facilidad, sin embargo tiende a ocurrir lo mismo con la grasa
  • Generalmente son de baja estatura
  • Consiguen complicado bajar de peso
  • Metabolismo lento
  • Músculos poco definidos
  • Cómo es la dieta para los endomorfos?

Al ser una persona que gana grasa con mucha facilidad debe tener especial atención con lo carbos ya que no deben exceder el 35 % del total de la calorías que ingieras.

Así lo demostró una revisión realizada sobre el papel de los carbohidratos en la dieta de las personas.

Las dietas bajas en carbos ayudan a bajar de peso (6).

Además los carbos cuando entran al organismo se convierten en azúcar y puede generar resistencia a la insulina, así lo demostró un estudio(7) en personas que padecen de obesidad.

Las verduras son tus aliadas porque te ofrece saciedad muy rápido y así llevas menos caloría a tu cuerpo.

Además la fibra también te debe acompañar. Para ello consume mucha fruta en las primeras horas del día sobre todo en el desayuno.

El arroz y pasta integral se deben convertir en tus piezas claves de la dieta.

Las proteínas debes ir porlas de origen vegetal y las de carnes magras.

En cuanto a las grasas saludables lo mejor es que tengas cuidado, regularlo a solo aceite de oliva y aguacate.

Los frutos secos son muy calórico, por lo que debes ingerirlo de forma ocasional.

Por supuesto nada de dulces, bollería, refresco.

El agua y los jugos naturales los tienen que acompañar en tu día a día.

  • Los ejercicios para endomorfos

Lo primero que debes hacer esdeshacerte de la grasa que tengas en tu organismo.

Por eso debes hacer ejercicio cardiovascular, sobre todo los HITT. Los intervalos de intensidad te harán quemar mucha más grasa.

Una vez que hayas bajado los niveles de grasa de tu organismo podrás comenzar a trabajar con ejercicios de fuerza para que puedas tonificar el músculo que tienes presente.

Debes hacer muchas más repeticiones que los otros casos, series que lleguen a 12-15.

Debes variar entre sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, dominadas, flexiones, pressmilitar y press trasnuca.

 

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3326850
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28539377
  5. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(13)01276-2
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2202684
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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2 Comentarios

  1. yo soy el tercer tipo de cuerpo necesito ayuda para bajar peso y reafirmar enpese caminando con 275 libras en una semana vaje 269 pero quiero mas que aser y motivacion ayuda plisss

    • Maria hemos abierto una nueva sección para este tipo de consultas que puedes acceder desde el menú principal. Haces click donde dice “Preguntas ” y luego en el tema de Nutrición. Colocas ahí tu pregunta y en poco tiempo nuestro equipo de expertos te dará una respuesta. Me disculpo por no poder atender tu duda por aquí pero queremos darle vida a esa nueva sección. Espero verte por ahí para que te podamos ayudar. Saludos !

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