Entrenamiento de Fuerza para Piernas en Futbolistas

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza nos imaginamos:

Salas de musculación, funcionales, circuitos de entrenamiento, entrenamiento en suspensión o TRX, etc. 

Ahora bien, al asociarlo con el fútbol a más de uno genera dudas y confusiones al respecto.

Hoy quiero explicarte el por qué es importante planificar un buen entrenamiento de fuerza en los futbolistas.

Y en especial abordaremos los músculos que mayor se utilizan dentro de este deporte como lo es:

La región inferior de nuestro cuerpo.

Pero antes que nada debemos definir la fuerza, los distintos tipos de fuerza, su composición y que función cumple esta capacidad dentro del rendimiento físico del futbolista. 

Qué es la Fuerza?

González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.

Y para Knutggen y Kraemer (1987) la fuerza es la máxima tensión manifestada por el músculo o grupo muscular a una velocidad determinada.

Cuales son los Tipos de fuerza?

Según su manifestación tenemos:

1) Fuerza estática que es aquella que se produce como resultado de una contracción isométrica, en la cual, se genera un aumento de la tensión en los elementos contráctiles sin detectarse cambio de longitud en la estructura muscular.

2) Fuerza dinámica es aquella que se produce como resultado de una contracción isotónica o anisométrica, en la cual, se genera un aumento de la tensión en los elementos contráctiles y un cambio de longitud en la estructura muscular, que puede ser en acortamiento, dando como resultado la llamada fuerza dinámica concéntrica, en la cual, la fuerza muscular interna supera la resistencia a vencer.

Según el tipo de contracción muscular están:

1) Fuerza isométrica, cuando el músculo genera tensión y mantiene siempre la misma longitud.

2) Fuerza anisométrica cuando el músculo mientras se contrae varía su longitud inicial. (Si las fibras musculares se acortan se produce una contracción concéntrica).

Si las fibras musculares se alargan entonces se produce una contracción excéntrica.

Según el tipo de aceleración que se produce tendríamos:

1) Fuerza explosiva cuando se acelera muy rápidamente el segmento corporal como consecuencia de la contracción muscular.

2) Fuerza rápida cuando se acelera progresivamente el segmento corporal como consecuencia de tener que vencer una resistencia pequeña.

3) Y fuerza lenta cuando se produce muy poca aceleración, como consecuencia de tener que vencer una gran resistencia.

Según el peso o resistencia que los músculos tienen que vencer y de la velocidad con la que lo hagan estarían:

1) Fuerza máxima, es la fuerza que se ejerce contra resistencias máximas, por lo que la velocidad será mínima, solo se podrá repetir entre una y tres veces.

2) Fuerza resistencia aquella que ejerce contra resistencias medias y a una velocidad baja. Se puede repetir bastantes veces.

3) Fuerza – velocidad (potencia) que es la fuerza que se ejerce contra resistencias medias – bajas a una velocidad muy alta.

Cual es la Composición de la fuerza muscular?

Las fibras más rápidas (II b y II m) deben su velocidad de acción a algunos factores como:

  1. Mayor velocidad en la hidrólisis del ATP (por el tipo de miosina)
  2. Velocidad de conducción del impulso nervioso, debido al mayor diámetro de sus axones y cuerpos celulares
  3. Las fibras rápidas cuentan con mayor cantidad y cinética en la liberación y captación de calcio.
  4. Contenido de ATP-PC intramuscular, Calcio, Magnesio y enzimas glucolíticas.

De todo esto podemos deducir que un individuo que cuente con mayor porcentaje de fibras rápidas en aquellos músculos que sean reclutados para realizar su especialidad deportiva podrá generar mayor fuerza explosiva en comparación con alguien que tenga un predominio de fibras lentas. 

Las proporciones de fibras lentas o rápidas en los músculos dependen de la genética.

Y el entrenamiento no puede cambiar las proporciones, pero sí puede mejorar significativamente la eficacia en la utilización de las fibras. 

activacion-fibras

Al entrenar la fuerza explosiva extraemos el máximo potencial genético de nuestras fibras lentas haciendo que trabajen tan rápido como les sea posible.

Y viceversa.

Si entrenamos la resistencia haremos que nuestras fibras rápidas desarrollen al máximo su resistencia a la fatiga, con la consecuente pérdida de fuerza explosiva.

Frecuencia de impulsos nerviosos

El aumento de la frecuencia en los impulsos nerviosos (que se miden en Hertz -Hz- o sea, impulsos nerviosos por segundo) no provoca un aumento de la fuerza máxima si no una obtención de la misma en menor tiempo.

A continuación los valores en Hz a los cuales son estimuladas (reclutadas) los diferentes tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas tipo I 10 a 33Hz
  • Fibras rápidas tipo II a 33 a 50Hz
  • Fibras rápidas tipo II b 50 a 75Hz
  • Fibras explosivas tipo II m 75 a + de 100Hz.

Coordinación intra e intermuscular

La coordinación intermuscular se refiere a la utilización simultánea de las UM reclutadas en los diferentes músculos para realizar una acción.

Aquí el aspecto técnico del movimiento es de suma importancia ya que ayuda a optimizar la utilización de los músculos en la secuencia correcta.

La coordinación intramuscular hace referencia a la sincronización con que son reclutadas las UM. 

Es importante una sincronización a una frecuencia adecuada para obtener el máximo poder de contracción.

Haciendo que todas las unidades del músculo trabajen simultáneamente.

Esto se logra con cargas altas, ejercicios pliométricos y la combinación de cargas altas y trabajos explosivos.

Fuerza máxima y fuerza de aceleración

Capacidad de manifestar rápidamente la máxima fuerza posible. Esto depende de los 3 puntos anteriores.

La fuerza en el Futbolista

El desarrollo de la fuerza en los jugadores de fútbol plantea problemas de continuidad ligados a la densidad y la irregularidad de los calendarios de actividades.

El proceso de desarrollo de la fuerza se efectúa:

  1. De manera aislada, agregando carga en la sala de musculación.
  2. De manera asociada, mediante la tensión muscular con una carga adicional seguida de ejercicios más dinámicos o de fuerza explosiva.
  3. De manera integrada en el entrenamiento, mediante los juegos con efectivos reducidos, trabajando en particular la fuerza de arranque y de reacción y la solidez de los apoyos en diversas orientaciones.

Los programas de musculación específicos de los grupos musculares más solicitados se concentran en los períodos de pretemporada y entre temporadas.

Y, después, en función de las necesidades individuales de los jugadores (refuerzo, estiramiento, propiocepción).

Resulta difícil entonces confeccionar un programa fiable y ajustado.

Sin embargo, como parte del fortalecimiento muscular y la profilaxis, se programan test de fuerza con fines de evaluación y seguimiento de los jugadores.

Para detectar eventuales déficits musculares y/o desequilibrios que puedan dan lugar a una inestabilidad de las articulaciones.

Los datos de las pruebas fisiológicas y biomecánicas servirán de referencia para la posible integración de programas de reacondicionamiento físico, reeducación o reatletización. 

No obstante, dado que los calendarios de competición se programan con antelación, el programa de musculación debe repartirse a medio y largo plazo durante toda la temporada en función del perfil de los jugadores.

El fortalecimiento muscular destinado a aumentar las potencialidades físicas del jugador tiene lugar preferentemente durante los períodos de menor frecuencia de partidos.

Esto permite alcanzar una plasticidad muscular sin que el fortalecimiento afecte negativamente al rendimiento.

Importancia de tener un buen desarrollo de fuerza en el futbolista

  • Mejora la postura y protege en posturas forzadas dentro de las mismas acciones en el juego.
  • Previene lesiones, al desarrollar un buen volumen muscular estamos protegiendo los ligamentos y tendones de la rodilla, tobillo, e.o.
  • Mejora significativamente el rendimiento general del atleta.
  • Reduce la perdida de la funcionabilidad muscular y articular a lo largo del tiempo.

Frecuencia para entrenar el tren inferior en un futbolista?

En casos específicos como estos, los atletas deberían entrenar durante dos o tres sesiones durante un microciclo de siete días.

En caso que se desee trabajar las piernas con mayor frecuencia, sería recomendable usar en una sesión solamente de dos a tres ejercicios y poner especial énfasis en un movimiento en particular.

Por ejemplo:

Un día se hace hincapié en los movimientos de sentadilla (empuje).

Y otro día se puede desarrollar la fuerza-resistencia a la fatiga muscular.

Esto tiene que tener una planificación muy bien estructurada y asociada con las otras actividades del entrenamiento.

Con el fin de no añadir sobrecargas adicionales a dicha región del cuerpo. 

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia de entrenamiento para saber más

Formas de entrenar la fuerza en el tren inferior del futbolista

Funcional:

Fuerza específica, método asociado:

Fuerza- resistencia:

Propioceptivo y prevención de lesiones:

Observada toda la investigación, podemos darnos cuenta que es importante desarrollar la fuerza en los miembros inferiores en el fútbol.

Es un elemento imprescindible que durante cada movimiento producimos diversas acciones motoras, así como también para darle protección a las articulaciones.

¡Muchas gracias! por leer este articulo espero que haya sido útil y puedas colocarlo en práctica si eres futbolista.

Referencias

  1. Cometti G. (2007) La Preparación Física en el Futbol
  2. Bosco C (2000) La Fuerza Muscular: Aspectos Metodológicos
  3. Gottlob A, Entrenamiento Muscular Diferenciado. Editorial Paidotribo
  4. FIFA. Libro La Preparación Física Integrada. www.fifa.com

Miguel Leon
Estudiante de Educación Física, Deporte y Recreación. Universidad del Zulia, Venezuela. Entrenador Personal Certificado. IPEF “Instituto Panamericano de la Educación Física”. Preparador Físico de Futbol, categoría inferiores (Sub 17) Club Deportivo JBL Del Zulia, Venezuela.

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