El entrenamiento al fallo muscular se le considera un método para entrenar la fuerza y posiblemente sea uno de los más utilizados en el mundo del culturismo y Fitness en general.
En este artículo evaluaremos múltiples estudios:
Cómo los beneficios que aporta entrenar al fallo.
Lograremos un mayor desarrollo muscular?, cuándo y cómo se debe aplicar?
Esas y otras preguntas más serán respondidas en este articulo.
Tabla de contenido
¿Qué es el fallo muscular?
Etapa en la que el músculo alcanza un alto nivel de fatiga en la que resulta imposible vencer en una repetición más la resistencia (carga) a soportar.
Aquí un breve ejemplo:
Es cierto que se suele escuchar:
“Hay que entrenar siempre al fallo para lograr la mayor hipertrofia muscular”.
Pero la cosa no es así, puesto que si siempre llegamos al fallo en todas las series y alcanzamos un nivel de fatiga alto en la rutina, nuestro periodo de recuperación post-ejercicio será mucho más lento.
Y no parece ser lo más óptimo.
ESTUDIO
Estudios llevados a cabo por Folland JP y col (1). Aseguran que llegar al fallo no aporta “mayores beneficios” para las ganancias de fuerza.
Durante ese estudio se formaron dos grupos para entrenar tres veces por semana alrededor de 9 semanas de duración.
Uno de ellos realizaría un entrenamiento que denominaron como “Protocolo alto de fatiga” que consistía en 4 series de 10 repeticiones con únicamente 30 segundos de recuperación entre series cuyo objetivo era causar un estrés elevado sobre los diferentes sistemas implicados.
El otro grupo tuvo un diseño de 40 repeticiones, con 30 segundos de recuperación entre cada repetición denominado “Protocolo bajo de fatiga”.
Los resultados arrojados para ambos entrenamientos fueron que en el test de 1RM (1 repetición máxima) hubo un incremento respecto al punto inicial del estudio, pero no hubo diferencias significativas en la magnitud de este incremento comparando ambos protocolos previamente mencionados.
Es por ello que se concluye en dicho estudio que la fatiga y la acumulación de metabolitos parece no ser determinante para conseguir un incremento en los niveles de fuerza.
¿Hay mayor ganancia muscular con el fallo?
ESTUDIO
En estudios más recientes se logró comparar los efectos del fallo muscular con “altas cargas vs cargas bajas” (2):
Alrededor de 8 semanas con 25 sujetos no entrenados, a cada uno se le asignó protocolos unilaterales en el ejercicio de extensión de rodilla (leg extension), los primeros análisis fueron al fallo con baja carga y después de mismo modo pero en esta ocasión con cargas altas. Durante el ensayo el volumen del entrenamiento fue el mismo en ambas partes.
En resumen, se concluye que hubo mejoras significativas en relación con la hipertrofia entrenando al fallo con cargas bajas, y no con cargas elevadas.
Pero se aclara que es más óptimo para el desarrollo muscular acercarse al fallo, mas no llegar a él.
Esto quiere decir que es más beneficioso guardarnos 2 repeticiones en recámara (RIR 2) antes de alcanzar el nivel más alto de fatiga.
TIP
Entra a nuestro post sobre la intensidad del entrenamiento para conocer más sobre el RIR y el RPE.
¿Cuándo y en qué momento es recomendable llegar al fallo muscular?
Entendiendo qué es el fallo muscular y qué beneficios aporta a nuestros entrenamientos, ahora pasaremos a lo que quizás estabas esperando:
¿Cómo aplicarlo?
Y aquí te lo muestro en este breve ejemplo:
| Ejercicio | Curl de bíceps con barra | |||||||||
| Objetivos | Maximizar el desarrollo muscular del bíceps braquial | |||||||||
| Nro. Series | 1 | T D | 2 | T D | 3 | T D | 4 | T D | 5 | |
| Nro. Repeticiones | 12 | 2 Min | 12 | 2 Min | 15 | 2Min | Al fallo | 3Min | Al fallo |
TD: Tiempo de descanso
Cómo puedes apreciar es más recomendable aplicar la técnica del fallo muscular en esas última(s) series.
| Ejercicio | Hip Thrust (Empuje de cadera con barra) | |||||||||
| Objetivos | Maximizar el desarrollo muscular del Glúteo Mayor | |||||||||
| Nro. Series | 1 | T D | 2 | T D | 3 | T D | 4 | T D | 5 | |
| Nro. Repeticiones | 10 | 2Min | 10 | 2Min | 12 | 2Min | Al fallo | 3Min | Al fallo |
TD: Tiempo de descanso
En los ejercicios en donde el mayor estimulo se percibe en las fases concéntricas o positivas del movimiento como en este caso los empujes de cadera. También resulta interesante aplicar este método.
Comparativas:
Si haces 3 series con una carga correspondiente a tu 8RM, vas al límite en la primera serie y llegas al fallo, probablemente el número de repeticiones se reduzca a 6 en la segunda y a 5 en la tercera. Lo que suma un total de 19 repeticiones.
Sin embargo, si te hubieras detenido en la 7ma repetición en la primera serie probablemente habrías sido capaz de completar también 7 repeticiones en las dos siguientes. Esto suma un total de 21 repeticiones.
De este modo se puede entender fácilmente cómo puede verse perjudicado el volumen de entrenamiento que somos capaces de hacer cuando vamos al fallo con demasiada frecuencia.
Si ampliamos la perspectiva un poco más y analizamos las repercusiones que tiene ir siempre al fallo sobre las siguientes sesiones de entrenamiento, en lugar de analizar las consecuencias en las series de un solo ejercicio, seremos capaces de observar que los efectos negativos son aún peores.
ESTUDIO
En un estudio se dividió a los participantes en dos grupos que realizaron el mismo entrenamiento, con la diferencia de que uno de ellos entrenó al fallo mientras que el otro no.
Al final del estudio se lograron progresos similares en ambos grupos, sin embargo, el grupo que entrenó siempre al fallo presentó indicios propios de un estado de sobreentrenamiento.
Otras investigaciones han demostrado que incluso cuando se utiliza la misma carga y se ejecuta el mismo volumen total, el grupo que entrena al fallo tarda más en recuperar sus niveles de fuerza que el grupo que no.
Y en relación con la selección de ejercicios como norma general, debemos evitar el fallo mecánico en movimientos básicos pesados (sentadillas, peso muerto, press militar, etc) ya que el riesgo de lesión al deteriorarse la técnica es demasiado alto.
Imagina que haces sentadillas hasta el punto en que fallas a mitad de una repetición sin nadie que pueda darte una mano; es muy difícil volver a bajar el peso con buena técnica y dejarlo caer al suelo o sobre las barras de seguridad desde esta posición.
De lo que no hay duda es de que las posibilidades de terminar lesionado son muy altas.
Conviene más ejecutarlo con movimiento analíticos o de carácter monoarticular (curl de bíceps, extensiones de rodilla, extensión de tríceps, por nombrar algunos).
¿Cual es el momento puntual para fallar?
Es más óptimo hacerlo en esas etapas finales de tu mesociclo justo antes de hacer una posible “Descarga” (cuando reduces el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento, cuyo propósito es de recuperar de forma más acelerada).
¿Qué pasa si lo empleamos inadecuadamente?
- Fatiga elevada: Una de las posibles razones es que no permiten recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión muscular y potencia en las sucesivas series, por lo que el estímulo de entrenamiento decae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las máximas adaptaciones deseadas.
- Induce al sobreentrenamiento: Además, su aplicación sistemática puede inducir a sobreentrenamiento según muestran diferentes estudios (3, 4, 5).
- Aumentar el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva: (6). Sin embargo, si entrenamos sin llegar al fallo muscular el estrés global del entrenamiento reflejado a nivel hormonal se reduce, como se demuestra en las menores concentraciones de reposo de cortisol.
- Reducción de la fuerza explosiva: siempre que se realicen series al fallo o muy cercano a éste se inducirán transformaciones en las fibras más rápidas y explosivas (tipo IIB) que evolucionarán hacia un tipo funcional más fuerte y resistente (tipo IIA) pero menos explosivo (7).
- No es recomendable para deportistas: la mayor fatiga después de las sesiones que incluyen series al fallo podrían interferir con otros componentes importantes de acondicionamiento, como la práctica de las habilidades especificas del deporte y el entrenamiento de los movimientos relacionados (8).
Recomendaciones sobre el fallo muscular
- Asegúrate antes de entrenar al fallo que dominas perfectamente la técnica de los ejercicios
- El fallo muscular puede ser interesante en aquellas personas de niveles intermedios o avanzados que necesitan salir de un posible “estancamiento” o como también para brindar nuevos estímulos.
- No apliques este método en todas tus sesiones de entrenamiento, solo en casos muy puntuales.
- Si entrenas con cargas muy ligeras o con tu propio peso corporal, resulta más interesante incluirlo.
¿El fallo muscular es o no necesario ?
Seguramente habrás llegado más de una vez al gym y has escuchado que alguien grita: ¡Hasta el fallo o no cuenta!
Y luego ves en las redes sociales el típico: Si no hay dolor no hay gloria.
Entonces te preguntas, hay que entrenar hasta llegar al fallo muscular o no hace falta realmente?
Pues parece ser que si estás dedicando la misma cantidad de series efectivas no necesitas llegar hasta el fallo muscular (10) si quieres mejorar en fuerza, resistencia y aumentar masa muscular.
Sin duda, motivarte a llegar al fallo en una serie pudiera tener beneficios, como ese sentimiento de logro o autorrealización por haberlo logrado.
Pero.
También hay un mayor grado de dificultad, la técnica empeora a medida que estás más cerca del fallo por lo tanto aumentan el riesgo de lesión y disminuyes el estímulo.
Entonces, si tienes poca experiencia dentro del mundo del entrenamiento te recomiendo que ni te lo pienses, olvídate por ahora del fallo muscular.
Preocúpate más por dominar la técnica de los ejercicios básicos, de mejorar tus hábitos alimenticios y de estar descansando bien.
Con eso ya tienes mucho margen de mejora. Y te tomará tiempo tenerlo todo a punto y exprimirlo al máximo.
En caso tal de que quieras probar en una u otra serie una llegada al fallo asegúrate de tener a alguien cerca, algún compañero o compañera que te pueda ayudar y dar apoyo en esa serie.
Y que esas llegadas al fallo estén planificadas y se hagan de forma puntual puesto que hacerlo repetidamente puede poner en riesgo las ganancias de la potencia muscular.
Pero, ¿qué tan lejos del fallo?
Ya hablábamos antes que llegar al fallo no es necesario para aumentar masa muscular y que incluso pudiera ser hasta peligroso.
Aunque, pareciera ser más importante quedar cerca de ese fallo o incluso llegar a él cuando no tienes experiencia con las pesas, que cuando la tienes.
¿Por qué?
Porque es esa adaptación al entrenamiento de fuerza pesado que te va a permitir el reclutamiento de todas las fibras musculares.
Ahora te lo traduzco.
A medida que te vas fatigando a lo largo de una serie tu cuerpo va requiriendo más fibras musculares.
Y para contraer dichas fibras necesita de más unidades motoras.
Por lo que va reclutando más ayuda para levantar el mismo peso.
Es como si tuvieras que mover una caja muy pesada y vas de a poco llamando a tus amigos para que te ayuden a empujar porque te vas cansando.
Seguramente terminarás por llamarlos a todos para poder empujar la caja y ponerla en su lugar.
Lo mismo pasa con nuestros músculos.
Entonces, lo que sucede, es que al llegar al fallo muscular estaríamos reclutando todas las unidades motoras. Algo que también puede suceder a pocas repeticiones de llegar a este.
Pero, en el caso de personas con experiencia, es probable que puedan reclutar todas esas unidades motoras antes que los que no tienen experiencia.
Así lo ha demostrado el estudio de Carroll y colaboradores (11), donde el propósito era comparar los resultados de una programación del entrenamiento con repeticiones máximas (llegando al fallo muscular) o la intensidad relativa.
Por lo tanto, los pesistas con experiencia pueden beneficiarse de parar mucho más lejos del fallo
Pero, seguramente te estarás preguntando: “¿qué tan lejos del fallo debo quedar?”
Porque si permaneces muy lejos del fallo, como lo hemos visto en el scoop #2, vas a ser incapaz de conseguir los mejores resultados.
Entonces, entre ambos, entre el fallo muscular y esa intensidad baja tendríamos nuestro “sweet spot”.
Ese punto justo donde nos debemos ubicar en intensidad para conseguir el mejor estímulo sin excedernos en la fatiga acumulada y evitar el riesgo de lesión.
Estaríamos hablando de una intensidad entre 7 y 9 de 10 en la escala de Borg.
Menos, te daría muy poco estímulo y más, que sería el fallo muscular, te podría generar mucha fatiga, menos estímulo y podría aumentar el riesgo de lesión.
Si bien puedes llegar de forma puntual y planificada al fallo muscular, te recomendaría dejarlo para los ejercicios monoarticulares.
En ejercicios compuestos pesados como los squats o el peso muerto, lo mejor sería parar unas repeticiones antes del fallo.
Y aún así, parando antes, es posible que no estés perdiendo ningún beneficio en cuanto al crecimiento muscular.
Referencias bibliográficas
- Folland JP, Irlandes CS, Roberts JC, Tarr JE (2002). Fatigue Is Not a Necessary Stimulus for Strength Gains During Resistance Training. Pubmed.
- Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva Batista C y col (2019). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strenght and Cond Res.
- Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. Training to muscular failure: is it necessary? Strength Cond J.1996.
- Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997.
- González–Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume or high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006.
- Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH. Effects of muscular fatigue on knee joint laxitiy and neuromuscular characteristics of male and female athletes. J Athletic Training. 1999.
- Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004.
- Willardson, JM; Norton, L, Wilson, G. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Strength & Conditioning Journal, 2010.
- Second Edition “The Muscle and Strength Pyramid”. Helms E, Valdez A, Morgan A. PDF.
- Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Martorelli et al. (2017)
- Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7).
