Cuando quieres aumentar la masa muscular de tu cuerpo tienes que tomar en cuenta muchos factores:
Cómo la alimentación, rutina de entrenamiento, descanso, entre otros.
Y si estás deseando aumentar el volumen en tus brazos necesitas conocer los mejores 15 tips para aumentar tus bíceps que vamos a compartir contigo.
Seguramente los brazos son unos de los músculos que más se ejercitan en los gimnasios.
Sobre todo por los hombres para dar volumen y por las mujeres para eliminar la flacidez.
Es normal ver todos los días en el gimnasio personas luchando por desarrollar los bíceps.
Se desesperan y repiten constantemente las mismas rutinas y los mismos ejercicios, y ese es tan solo uno de los tantos errores que debes evitar si quieres tener unos brazos fuertes y tonificados.
Tabla de contenido
Cuales son los mejores Tips para aumentar masa muscular en los brazos?
A continuación te damos los mejores trucos para que consigas aumentar esos bíceps:
1.- Haz curl en diferentes ángulos
El curl de bíceps es el ejercicio más popular para poder desarrollar los bíceps.
Pero eso no significa que vas a hacer un solo tipo de curl.
Lo ideal es que los varíes y los hagas en diferentes ángulos.
De esta forma podrás trabajar todo el músculo, tanto el braquial como el braquiorradial.
Trabajar el curl con barra y mancuernas ofrecen resultados diferentes.
Puedes ir variándolo entre uno y otro para que estimule al músculo de forma diferente.
Es importante que uses las pesas para que logres un aumento de masa muscular (1).
Además también ganarás fuerza.
Por supuesto debes incorporar el curl de bíceps a tus rutinas y aquí en Full Músculo te vamos a enseñar a hacerlo de la forma correcta:
Cómo se hace el curl de bíceps ?
Para hacer el curl de bíceps con mancuernas toma cada una y deja los brazos colgando a ambos lados del cuerpo.
El primer paso es flexionar los codos y llevar las mancuernas desde la posición inicial hasta lo más cercano a los hombros como te sea posible.
Al estar en su punto más alto, sin llegar a perder la tensión muscular, debes realizar una pausa de 1 o 2 segundos para luego descender hasta su posición inicial lentamente.
Mantén la tensión cada vez que los realices y tómate tu tiempo.
Para que varíes los tipos de curl te dejamos 3 versiones con las que podrás alternar para no aburrirte:
- Curl de martillo
En esta modalidad debes girar las mancuernas y colocarlas de forma vertical y no horizontal.
El mismo movimiento que el curl de bíceps normal, pero con las mancuernas en una posición distinta.
Tu músculo braquial trabajará mucho más duro durante todo el recorrido y como consecuencia crece mucho más.
- Curl inclinado boca arriba
Acuéstate boca arriba en un banco inclinado para obligar a trabajar al bíceps en un ángulo mayor.
- Curl inclinado boca abajo
En un banco inclinado, recuéstate boca abajo y realiza el curl de bíceps con mancuerna. En esta posición estarás trabajando la porción más larga de tu bíceps.
Aumentando la tensión en tus músculos y con ello se verán mucho más exigidos.
2.- Cambia el agarre de tus pesas y mancuernas
Así como trabajas el músculo con diferentes tipos de curl, de acuerdo al ángulo el agarre también cuenta.
- Agarre central (en mancuerna) o al ancho de hombros (en barra)
En el caso de las mancuernas se trata de agarrar el mango de la mancuerna por el centro para equilibrar el peso. Trabajas el bíceps braquial.
En el caso de trabajar con barra tiene similar activación tanto en la cabeza corta como en la cabeza larga del bíceps.
- Agarre abierto (en mancuerna) o ancho (en barra)
Si vas a trabajar con mancuernas desplaza tu agarre hacia afuera, hasta que toques el borde de la mancuerna con el borde de tu dedo pulgar.
Es decir, tu mano debe quedar rozando los pesos exteriores de las mancuernas.
De esta forma tu bíceps braquial trabaja mucho más que en la forma anterior.
Si en cambio planeas usar la barra, un agarre abierto genera mayor activación en la cabeza corta del bíceps lo que promueve bíceps más anchos.
- Agarre cerrado (en mancuerna) o agarre estrecho (en barra)
En esta oportunidad deberás tomar la mancuerna hacia adentro. Que tu mano quede rozando los pesos internos de las mancuernas con el meñique.
Con esta modificación estás cambiando la distribución del peso y permites que el músculo continúe su crecimiento.
En el caso de estar trabajando con barra si tomas un agarre estrecho hay mayor activación en la cabeza más larga del bíceps.
Promoviendo un pico más alto.
- Agarre inverso
En vez de tomar la mancuerna con las palmas mirando hacia adelante, deberás agarrarlas mirando hacia atrás.
Tus antebrazos estarán trabajando mucho más en esta posición y reduces el trabajo del bíceps braquial haciendo trabajar mayormente el braquiorradial.
3.- Haz curl de pie y sentado
Con hacerlo sentado o de pie no solo estás cambiando la posición sino que con el primero eliminas ciertos movimientos y balanceos del cuerpo garantizando una mejor estimulación del bíceps.
Y el último hack para evitar esos movimientos y maximizar la estimilación es la de hacer curls acostado con polea baja como te mostramos en el vídeo:
https://www.instagram.com/p/B1WCD8Rl7Yy/
4.- Diseña una buena rutina
Debes primero aprender a diseñar una buena rutina que te permita trabajar los bíceps de forma indirecta con ejercicios multiarticulares y también de forma aislada con ejercicios analíticos.
¿Cómo es eso?
Si quieres tener unos brazos grandes también debes trabajar lo tríceps, la espalda y el pecho.
De hecho, el tríceps representa casi un 70% de tu brazo por lo que no deberías dejarlo olvidado si quieres ganar volumen muscular.
Y ten en cuenta que al trabajar grupos musculares grandes como los de la espalda y los del pecho también reclutas fibras musculares de músculos más pequeños como los de tus brazos.
Por lo que es de suma importancia que incluyas en tus rutinas ejercicios de músculos más grandes y sobre todo ejercicios compuestos como los deadlifts, squats, Remo, etc.
5.- No sobreentrenes
Este es un punto importante y un error en el que caen muchas personas:
Y es que no tienes que entrenar día tras día, incansablemente, con sesiones de entrenamientos de 2 y 3 horas porque vas a acumular una fatiga enorme que puede terminar siendo contraproducente.
Incluso puedes terminar lesionándote lo que evitaría que puedas seguir entrenando.
Con una rutina adecuada, que tenga un buen volumen de entrenamiento, una buena frecuencia, selección de ejercicios y periodos de descanso adecuados podrás hacer crecer no solo tus brazos sino todos los grupos musculares de tu cuerpo.
6.- Aliméntate bien
En el proceso de aumentar tus bíceps lo que comes cobra mucha importancia.
No todo es ejercicios y más ejercicios.
De hecho, no puedes pretender compensar una mala alimentación con un buen entrenamiento.
Son tres los pilares fundamentales sobre los cuales se sostiene una vida saludable y un cuerpo fitness: La alimentación, el entrenamiento y el descanso.
Tener una dieta balanceada y saludable, ajustada a tu estilo de vida y orientada a tus objetivos ayudará a que tu músculos se recuperen y crezcan.
A la hora de diseñar tu menú deberás priorizar las proteínas(2) con alto contenido biológico como la de carne magras y huevo(3).
También es importante incorporar carbohidratos y grasas saludables.
Además es vital que bases tu alimentación en frutas y verduras, que proveen de muchas vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.
Además son bajas en calorías y ofrecen saciedad.
7.- Descansa lo suficiente
El descanso es uno de esos tres pilares fundamentales que mencionamos arriba.
Cuando entrenas tus brazos (o cualquier otro grupo muscular) no puedes ejercitarlos día tras día exigiéndoles el máximo.
Todos los músculos del cuerpo necesitan descanso para recuperarse y crecer.
Lo que debes haces es dejar 24-48 o hasta 72 horas (Depende del grupo muscular y tu capacidad de recuperación) de por medio antes de volver a ejercitarlos.
Es en el descanso cuando tus músculos crecen, ya que es cuando las fibras musculares se reconstruyen.
Con dos días a la semana que trabajes directamente los bíceps será suficientes para que aumenten su tamaño, si obviamente tienes una dieta orientada a esos objetivos.
8.- Haz bien los ejercicios
Hacer lo ejercicios de forma correcta es sumamente importante a la hora de aumentar masa muscular.
Así garantizas que el músculo esté bien trabajado.
En el caso de un curl de bíceps debes asegurar tener una espalda recta, codos pegados al cuerpo, zona abdominal comprometida y sobre todo hacer el movimiento controlado sin perder la forma es muy importante para que el músculo de los bíceps esté correctamente estimulado.
9.- Varía tu rutina
Debes periodizar tus entrenamientos.
De esta forma evitas caer en el estancamiento, ya que el cuerpo se acostumbra a la exigencia muy fácil.
Por lo que vas a necesitar de una sobrecarga progresiva para mantener a tu cuerpo en constante evolución.
Puedes garantizar esta sobrecarga aumentando la carga semana tras semana, incrementando las repeticiones, mejorando la técnica y/o variando los tiempos de descanso.
10.- Cuida el peso que levantas
Cuando se trabaja con peso adicional es importante que seas consciente a la hora de elegir el peso adecuado para ti.
Recuerda que debes ser capaz de controlar el movimiento y mantener una buena técnica durante todo el recorrido y a lo largo de la serie.
Cuando comienzas a hacer ejercicios y eres principiante no puedes iniciar con algo muy pesado.
Lejos de ayudarte te puedes lesionar.
Comienza sin peso o con un peso ligero hasta que domines la técnica.
11.- Varía las series y repeticiones
Otra forma de ganarle al estancamiento es que con el paso de los días y las semanas varíes las series y repeticiones que realices.
Esto forma parte de la sobrecarga que mencionábamos antes.
Cada semana suma más repeticiones, puedes iniciar con 5 y luego 10 hasta llegar a 15.
También puedes variar la cantidad de series que realizas por ejercicio y por sesión.
Y ojo!
Si bien puedes aumentar masa muscular en cualquier rango de repeticiones no es necesario que exageres y extiendas tus entrenamientos más allá de la cuenta.
ESTUDIO
Un estudio(4) en el que se involucraron 32 hombres demostró que aquellos que trabajaron repeticiones bajas e intermedias lograron mejores resultados que los que trabajaron en rangos más altos.
12.- Llega al fallo pero no siempre
Cuando se trabaja con peso llegar al fallo no es necesario.
Podría incluso terminar jugándote en contra por la fatiga que podrías llegar a acumular si estás constantemente llegando al fallo muscular.
Sin duda es una estrategia que puedes incorporar en algunos de tus entrenamientos pero debes evitar hacerlo todo el tiempo.
Nuestra recomendación es que te mantengas siempre a 1-4 repeticiones de ese fallo muscular.
Entrenar a la intensidad correcta es importante.
Y en tal caso, busques el fallo técnico que va más referido a la perdida de le técnica que al fallo del músculo.
Es decir, que abandones cuando empieces a perder el control en el movimiento.
13.- Ayúdate con suplementos (pero no es necesario)
Esta es una decisión que debes meditar muy bien.
Primero porque no son 100% necesarios y si no tienes bajo control los tres pilares antes mencionados solo estarás botando tu dinero.
Y segundo, porque no todos los suplementos funcionan.
TIP
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14.- Cuida tu espalda
Cuando haces ejercicios con peso adicional tienes que cuidar tu postura y técnica, como ya seguramente lo hemos mencionado en varias oportunidades a lo largo de este articulo.
Asegúrate que la espalda siempre esté recta y el abdomen comprometido.
Hacer los ejercicios sin que tu espalda esté neutra (más que una posición es una zona) evitará que estimules de forma correcta el músculo trabajado además de aumentar el riesgo de lesión.
15.- No descuides el final del ejercicio
Cuando estamos haciendo ejercicios vamos acumulando fatiga tras cada serie que realizamos.
E ir perdiendo la postura o la técnica es un error bastante común.
Es preferible ceder en el peso y quitar un poco o simplemente guiarte por el esfuerzo percibido y no simplemente por un número fijo de repeticiones que te has asignado.
Tienes que asegurarte de hacer bien los ejercicios que realizas en tu rutina de entrenamiento, incluyendo esas últimas series y repeticiones.
TIP
Te recomendamos que visites nuestra guía de aumento de masa muscular donde decimos todo en cuanto a nutrición y entrenamiento para lograr tu objetivo.
Referencias Bibliográficas
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. PubMed PMID: 24714538.Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. PubMed PMID: 16046715. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
- Aubertin-Leheudre M, Adlercreutz H. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Br J Nutr. 2009 Dec;102(12):1803-10. doi: 10.1017/S0007114509991310. PubMed PMID: 19678968. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968
- Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. PubMed PMID: 12436270. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PubMed PMID: 25853914. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
- Lemon PW. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr Rev. 1996 Apr;54(4 Pt 2):S169-75. Review. PubMed PMID: 8700446. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446
