Hoy vamos a hablar del suplemento que mayor evidencia científica tiene a día de hoy sobre su funcionamiento en cuanto a las ganancias de fuerza y masa muscular en el entrenamiento.
Efectivamente, me estoy refiriendo a la creatina monohidrato.
Si bien es cierto que hay otras maneras de conjugar la creatina en una molécula para el consumo humano, no tiene mucho sentido hablaros de estas otras formas cuando se ha demostrado que la forma en monohidrato es la que mejor funciona.
Y la que más estudios han demostrado que es la mejor opción dentro del campo de la suplementación deportiva.
Por lo tanto, cada vez que me refiera en el texto a la creatina sobreentenderéis que me refiero a la forma de monohidrato.
Una vez más, os quiero recordar que el campo de la suplementación (con lo que sea) no es la primera alternativa a la hora de cumplir nuestros objetivos deportivos (los que sean).
Lo primero son necesarios unos hábitos deportivos, de descanso y nutricionales optimizados a este fin, quedando los suplementos en un segundo e incluso tercer escalón.
Sin más preámbulos, veamos qué es exactamente la creatina y cómo funciona.
Tabla de contenido
Qué es la creatina y que efectos tiene en el organismo?
Empezaré por lo más básico:
La creatina es una molécula orgánica nitrogenada que se encuentra de forma fisiológica en nuestras células, especialmente en aquellas que tienen una demanda energética alta, como las células musculares o nerviosas.
Cual es la función de la creatina?
Pues bien, para entender bien esto tengo que dar previamente las bases más básicas (valga la redundancia) de la bioenergética celular.
No os preocupéis, voy a exponerlo de forma asequible para todo el mundo.
Lo primero que tenemos que saber es que, como todos los seres vivos, los humanos necesitamos energía para vivir.
Hasta ahí vamos bien ¿No?
Bueno bromas aparte, esta energía de la que hablo tiene que almacenarse en algún lugar de la célula para que esta pueda utilizarla en el momento que la necesite.
Esa molécula mínima que aporta esta energía es el ATP (Adenosina Trifosfato) y se obtiene en la fosforilación oxidativa llevada a cabo en las mitocondrias.
Este proceso no hace falta que lo conozcáis en profundidad, solo lo comento para que sepáis que existe y con lo que realmente os tenéis que quedar es que las mitocondrias son como los motores de la célula.
Cuando este ATP se produce necesita ser almacenado en algún sitio, entonces de la mitocondria pasará al citoplasma y ahí será almacenado como Fosfocreatina, quedando una molécula de ADP (Adenosina Difosfato) resultante en una reacción química catalizada por una enzima llamada CreatinKinasa.
Bueno os habréis hecho un lío de nombres, pero lo único que os interesa ahora mismo es quedaros con que la creatina es la reserva energética de la célula a corto plazo.
Es lo fundamental que tenéis que saber, el resto dejádselo a los bioquímicos.
La razón de ser por la que la creatina existe es porque la célula no puede permitirse el “lujo” de almacenar ATP libre por el motivo de que supondría un desbalancehidroelectrolítico para ella por el hecho de que el ATP tiene demasiadas cargas negativas.
Entonces podemos decir que la creatina tiene un efecto tamponador o buffer, por así decirlo.
Para evitar entonces este desequilibrio de cargas, lo que ocurre es que el ATP procedente de la mitocondria dona un grupo fosfato a la molécula de creatina, convirtiéndose esta en Fosfocreatina y quedando una molécula de ADP.
Fácil hasta ahora ¿No?
Entonces, por ejemplo:
Si la célula muscular tiene que contraerse cuando estamos realizando cualquier actividad, se necesita esa energía para que se pueda producir la contracción.
Entonces como ya conocemos a nuestra amiga la Fosfocreatina, esta puede ceder el grupo fosfato de nuevo a la molécula de ADP, que pasa a ser ATP y entonces este puede ahora aportar la energía para que esta contracción se realice de forma efectiva.
Con todo esto que acabo de exponer no quiere decir que no exista ATP libre como tal en en ningún momento en el citoplasma, de hecho, lo que hay es un ratio ADP/ATP para que haya un equlibrio de cargas eléctricas pero a efectos didácticos he preferido resumirlo así.
Os dejo una foto resumen del último meta-análisis habido hasta la fecha sobre la creatina de Kreider et al. 2017.
Entonces con todo lo que llevamos hablado hasta ahora sobre cómo la célula obtiene la energía con la cual funciona, podéis ir adivinando lo que queremos conseguir cuando nos suplementamos con creatina.
Para que sirve la creatina?
¡Muy bien! Lo que buscamos es saturar la célula de creatina.
¿Para qué?
Para tener una mayor reserva energética a corto plazo.
¿Por qué?
Porque esta energía a corto plazo, si está aumentada, puede marcar la diferencia entre finalizar o no una serie o entre sacar algunas repeticiones más de las que sacaríamos si no estuviéramos suplementados.
Entonces, la suplementación con creatina puede marcar una diferencia sustancial en cuanto a aumentar nuestra capacidad de esfuerzo, por lo tanto podremos tolerar un mayor volumen de entrenamiento y por lo tanto en unas mayores ganancias de masa muscular.
La creatina provoca calvicie?
Todavía veo por ahí circulando el mito de que el consumo de creatina provoca calvicie y está bastante asentado en la conciencia social.
La realidad científica es que esto no está demostrado para nada.
Todo esto procede de un artículo que se publicó en el año 2009 de Van der Merwe et al. En dicho estudio se suplementó con creatina a unos jugadores de Rugby para ver si había mejoras o no en su rendimiento deportivo.
Pues resulta que los análisis de sangre que se hicieron estos deportistas se vió como había aumentado de forma significativa en sangre la hormona DHT (dihidrotestosterona), el cual es un metabolito activo de la testosterona (mucho más que la propia testosterona) que se produce en los tejidos gracias a la conversión de esta gracias a la enzima 5-alfa-reductasa.
Pues bien, la DHT se sabe que produce atrofia a nivel del folículo piloso, disminuyendo la irrigación del mismo y por lo tanto favoreciendo la caída del cabello.
Lo malo es que en ningún momento el estudio dice que haya una asociación entre este aumento de la DHT y la calvicie de los atletas (de la cual no se habla en ningún momento ya que no se midieron pérdidas capilares), de hecho, esta DHT puede verse aumentada por el efecto del propio entrenamiento en sí y no por efecto de la creatina.
Con todo esto solo quiero decir que pese a que el estudio muestre que hay elevación de la DHT en estos deportistas que se suplementaban con creatina eso no quiere decir que se pueda establecer una relación de causa-efecto entre ello.
Se entiende bien ¿No?
La creatina afecta a los riñones?
Es importante aclarar que hay una preocupación sin base sobre el posible daño renal que puede causar el consumo de creatina.
Sin embargo, la realidad es que no solo no daña el funcinamiento de tus riñones sino que “cuando se acompaña con rutinas de entrenamiento mejora la función renal” tal como señala Sergio Espinar en su post sobre la creatina en el blog de HSN.
Su recomendación es la de aumentar el consumo de agua cuando estamos suplementados con creatina.
Cómo tomar la creatina?
Antes de daros información sobre el protocolo actual de suplementación con creatina os voy a explicar primero por qué es conveniente hacerlo.
Lo primero que hay que saber es que la creatina puede ser incorporada a nuestras células tanto de forma endógena como de forma exógena, es decir, nuestro organismo puede sintetizarla en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina y glicina.
O bien puede ser incoporada a través de la alimentación (sobre todo de carnes, por eso la suplementación en vegetariano-veganos deportistas es incluso más necesaria ya que pueden tener una mayor carencia de creatina) según Kreider et al. 2017.
A pesar de la dieta y la síntesis endógena, normalmente las reservas de creatina no están tan llenas como podrían estarlo.
Se calcula que están aproximadamente a un 60-80% de su capacidad natural y que con la suplementación podríamos alcanzar este 20-40% y puede ser bastante interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular con el entrenamiento, e incluso se especula que pueda tener efecto en esto sin él (Kreider et al. 2017).
Entonces, paso a hablaros de cómo se estructura el protocolo actual de suplementación. Básicamente hay dos maneras según Butts et al. 2017 (cualquiera de las dos válidas):
Protocolo de carga rápida
Se basa en una semana de suplementación en torno a 20 gramos/día durante una semana completa.
Posterior a estos días se realiza suplementación normal (3-5 g/d)
Protocolo de carga lenta
Se basa en una suplementación normal de 3-5 g/d.
Lo único que lo diferencia del protocolo anterior es el tiempo que tarda en saturar la célula de creatina.
En el protocolo de carga rápida tardamos entre 1-2 semanas y en este se tarda alrededor de un mes. Pero finalmente los resultados son los mismos a largo plazo, por eso optaría por el protocolo de carga lenta debido a que es más simple y fácil de cumplir.
Adaptado de: HSN Blog
Hay que hacer carga al tomar creatina?
Tienes que saber que es necesario lograr la saturación completa de creatina para obtener los beneficios de la suplementación.
Y dicha saturación la puedes conseguir en una semana con la fase de carga o sin ella en un periodo más largo de tiempo de unos 28 días.
Una vez alcances esa saturación, sea con el protocolo que sea puedes mantener la toma de creatina con dosis de 3 a 5 gramos cada día.
Ambos protocolos eventualmente resultarán en una saturación total de la creatina (10).
Quédate con el que funcione mejor para ti.
Cuando tomar creatina, antes o después de entrenar?
Un Estudio de Jose Antonio (9) concluye que el consumo de creatina después del entrenamiento tiene más beneficios que cuando se consume antes.
Grupo de Creatina PRE. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.Grupo de Creatina POST. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.
Para explicar brevemente lo que la imagen quiere decir, solo comentaros que la creatina exógena que llega a nuestra fibra muscular mediante el suplemento se transporta al interior gracias al transportador presente en la membrana celular (CreaT).
Una vez en el citoplasma, la creatina tiene un efecto osmótico, es decir, arrastra agua con ella para almacenarse.
Este arrastre de agua produce hinchazón de la célula (o fibra) muscular, lo que se conoce también como cell swelling, término que aparece en muchos esudios.
Este arrastre de agua junto al efecto de la creatina per se provocará dos efectos intracelulares:
1- Producirá una mayor expresión de los genesIGF1, Akt, mTOR, … los cuales son responsables de regular la síntesis de una serie de proteínas implicadas en cascadas de señalización intracelular que tendrán como resultado final el aumento de la síntesis proteica muscular y por lo tanto, la hipertrofia de la célula.
2- El arrastre de agua tendrá mayor influencia sobre la activación de una serie “genesosmosensibles” y de “factores de regulación miogénicos”, lo cual tendrá finalmente el efecto de aumentar la proliferación de células satélite, cuya función principal es la de complementar, ayudar o favorecer el desarrollo en general de la fibra muscular. Esto finalmente producirá ganancias de fuerza y/o masa muscular.
No podemos pasar por alto que la vía Akt implicada en la construcción de masa muscular produce un aumento de la expresión del transportador de membrana GLUT4, encargado de transportar glucosa al interior de la célula muscular (proceso mediado por la insulina, a la cual es muy sensible) aumentando por lo tanto la nutrición de la misma y por lo tanto una mayor capacidad de recuperación (almacenaje de glucógeno) y rendimiento físico.
Como vemos, al final lo que se termina produciendo es una adaptación al ejercicio ya sea mediante el propio efecto de la creatina per se además de por la mejora en la performance que se produce.
La creatina en el ambito extradeportivo
En principio, y por lo que nos muestra la ciencia a día de hoy, no parece haber ningún tipo de peligro para el organismo con el consumo de creatina tanto en población deportista como no deportista.
Según Kreider et al. 2017 es completamente segura en todas las edades desde niños hasta personas mayores pasando por embarazadas y personas con enfermedades mentales.
No se han visto efectos negativos a largo plazo en ninguno de estos casos.
Aparte, aunque queda más investigación por realizarse en este campo, a la creatina se le ha atribuido un efecto neuroprotector con un posible aumento del rendimiento cognitivo y de concrentración (Rawson et al. 2011).
También, como he comentado antes en otro apartado, las personas vegetarianas o veganas deportistas o no pueden beneficiarse también del consumo de creatina porque al no ingerir productos como la carne o el pescado reducen su aportación de creatina al organismo, quedando solo la síntesis endógena, con lo que sus reservas pueden estar al 40% del total (Kreider et al. 2017).
Las personas mayores son otra población que podría mejorar mucho su calidad de vida consumiendo este suplemento debido a que gran parte de esta población sufre una enfermedad conocida como sarcopenia.
La sarcopenia se caracteriza por una atrofia muscular (por desuso fundamentalmente, ya que el sedentarismo está a la orden del día), con un aumento de las reservas lipídicas y aumento de tejido conectivo intramusculares, necrosis miofibrilar, etc (Devries et al. 2014 y Candow et al. 2011).
Como es lógico pensar, si a esta situación le sobreañadimos más enfermedades (como es lo normal) como pueden ser la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, el tabaquismo, el estrés crónico, etc. podéis imaginar lo que puede salir de ahí, nada bueno o lo prometo.
Pues bien, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza en personas mayores puede revertir (por lo menos mejorar) esta situación de manera que al ganar masa muscular pueden aumentar en gran medida su calidad de vida.
Por muchas razones: ganan más independencia, se pueden desenvolver mucho mejor en sus actividades cotidianas, mejor estado de salud, mayor actividad social, aumenta los niveles de relajación, produce una mayor sensibilidad a la insulina pudiendo mejorar su perfil glucémico, mejora del perfil lipídico, reduce la presión arterial, etc.
Lo que quiero decir con todo esto es que hoy en día debemos empezar a tomarnos la obesidad, la diabetes, la sarcopenia y demás como lo que realmente son:
Enfermedades endocrino-metabólicas, que deben ser tratadas multidisciplinarmente por profesionales de la salud y no dejarlo en el típico “es que son cosas de la edad” porque se ha demostrado que el ejercicio físico junto con una nutrición óptima es ideal para que las personas mayores tengan un envejecimiento saludable.
Otra población que puede beneficiarse del consumo de la creatina son las personas con enfermedades mentales como por ejemplo la a enfermedad del Parkinson (Xiao et al.2014), caracterizada por la bradikinesia, temblor de reposo, rigidez muscular y progresivo deterioro cognitivo.
Hay que saber que la creatina no solo se encuentra intramuscular, sino que también se encuentra dentro de las neuronas, ya que estas también tienen una gran actividad a lo largo del día, como las fibras musculares.
La creatina, al tener una función neuroprotectora puede actuar como antioxidante intracelular retrasando el envejecimiento de las neuronas y por lo tanto darles una capacidad funcional durante más tiempo, lo cual puede mejorar el pronóstico de estas personas.
Cual es la mejor marca de creatina ?
La creatina Optimum nutrition es una de las más vendidas en Estados Unidos por su relación precio-calidad.
Pero no es la única del mercado. Por lo que hemos preparado para ti una tabla comparativa con las tres mejores para que seas tu quien elija y no nosotros quienes nos impongamos.
ID de tabla no válido.
Si quieres ver un review completo de la creatina de optimum nutrition que recomendamos haz click aquí.
Conclusiones sobre la creatina
1) La creatina ha sido avalada por la ciencia (hasta que se demuestre lo contrario) como una ayuda ergogénica bastante interesante de cara a las ganancias de fuerza y masa muscular.
2) A día de hoy ningún estudio ha demostrado que su consumo a largo plazo pueda favorecer ningún efecto adverso a largo plazo, incluso con cantidades muy por encima de la suplementación diaria recomendada de 3-5 g/d.
3) Es apta para su consumo en todas las edades pero lo ideal es que se utilice sobre todo cuando es necesaria, en este caso en deportistas dedicados al entrenamiento de la fuerza.
4) No hay evidencia de que provoque calvicie en hombres (hasta que se demuestre lo contrario).
5) Actúa sobre varias de las vías de señalización celular anabólicas además de favorecer la recuperación muscular. Todos estos beneficios nos conducen a optimizar nuestro entrenamiento y poder acercarnos cada vez más y en mejores condiciones a nuestro MRV (máximo volumen recuperable).
6) Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo como por ejemplo en el caso de enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector. No obstante, en este aspecto aún queda mucho por investigarse.
Seguramente antes de iniciar a leer este post te preguntabas:
“Para qué es la creatina?”o “Para que sirve la creatina en el ejercicio?”, pues te hemos dado toda la información que necesitabas para que supieras para que sirve la creatina monohidratada.
Y ahora que ya la conoces, estarías dispuesto a consumirla para aumentar la resistencia, y como consecuencia obtener más fuerza y masa muscular?
Infografía sobre la Creatina
Referencias Bibliográficas
Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A. & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14(18). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
Gualano, B., Rawson, E., Candow, D. & Chilibeck, P. (2016). Creatine supplementation in the aging populatiion: effects on skeletal muscle, bone and brain; Amino Acids; 48(8): 1793-1805. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27108136
Devries, M. & Phillips, S. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults. A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise; 46(6): 1194-1203. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576864
Candow, D. (2011). Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect of creatine application strategies. Biogerontology; 12(4): 273-281. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373890
Rawson, E. & Venezia, A. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids; 40(5): 1349-1362. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394604
Van der Merwe, J., Brooks, N. & Myburgh, K. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sports Med; 19(5): 399-404. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone. Disponible en : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
Victor Bravo
Médico graduado en la Universidad de Málaga.
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