Los mejores ejercicios abdominales

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Soy David Serrano y llevo más de 12 años ayudando a la gente a lograr su bienestar físico y mental. Soy graduado en CAFYD, con un postgrado en Coaching Deportivo y trato de aportar contenido de valor en @entrenacondavidserrano.

¿Cuántas veces has escuchado “este es el mejor ejercicio para los abdominales”?  Seguro que muchas, pero lo que nadie te cuenta es el porqué es tan bueno ese ejercicio.

Pero… ¿realmente existe un ejercicio estrella? 

¿O si hacemos entrenamiento de peso libre ya no hace falta trabajar los abdominales?

¡Tengo mucha información que aportarte en este artículo así que atento y toma apuntes!

Entendiendo los abdominales

La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso en cualquier movimiento.

Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. 

Por eso quiero que te olvides de todos los ejercicios que tengas en mente por ahora, porque quiero que conozcas más en profundidad la función de los abdominales (de nada nos sirviría tener un Ferrari si no sabemos para que sirven sus botones y palancas).

¡Por cierto!

El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación (esto significa tener un bajo nivel de grasa corporal), no de lo que hagas en el gimnasio (pero si es cierto que necesitas tener cierta musculatura).

Todos tenemos abdominales

¿Qué son los abdominales? 

Los músculos abdominales, coloquialmente conocidos como la tableta de chocolate, o el six-pack, son músculos de la parte anterior, lateral y profundo del torso.

Estos son:

Recto del abdomen

Es un músculo largo que se extiende a lo largo de toda la pared anterior del abdomen y su superficie anterior está interrumpida por 3 bandas fibrosas.

Quiero romper un mito acerca de los abdominales “superiores” e “inferiores”. 

El recto abdominal es un único músculo por lo que no se divide en 2. Pero si es cierto que podemos enfocar el trabajo más en una de las zonas, pero sin dejar de trabajar la otra.

Oblicuo externo

Es el músculo más superficial y se extiende hacia adentro y hacia abajo.

Oblicuo interno

Es el músculo más aplanado y se extiende formando ángulos rectos con el oblicuo externo.

Transverso del abdomen

Es el músculo más profundo que está en relación con la espalda.

¿Qué funciones tienen?

Los músculos abdominales son flexores de columna, es decir echan el tronco hacia delante, o levantan el tronco desde posición tumbada.

Son rotadores de columna, es decir giran el tronco hacia los lados, flexores laterales, inclinan la columna hacia los lados.

Finalmente son espiradores, es decir ayudan a expulsar el aire de los pulmones.

Los músculos abdominales al igual que otros músculos de la columna como extensores (erectores de la columna) y flexores laterales (cuadrado lumbar) trabajan en sinergia con los músculos de las caderas que tienen origen en vertebras o pelvis.

  • Recto del abdomen: flexiona la columna vertebral, especialmente su región lumbar y comprime el abdomen (para asistir por ejemplo en la inspiración forzada, la micción o el parto)
  • Oblicuos externo e interno: actuando juntos (bilateralmente), comprimen el abdomen y flexiona la columna vertebral; actuando solos (unilateralmente), flexionan lateralmente la columna (especialmente en su región lumbar y la rotan)
  • Transverso del abdomen su función es comprimir el abdomen, estabilizando la columna y aumentando la presión intraabdominal.
  • Cuadrado lumbar: actuando juntos, ayudan en la espiración forzada y ayuda a  extender la porción lumbar de la columna vertebral; actuando solos, la flexionan lateralmente (especialmente la región lumbar)

¿Hay que trabajarlo todos los días?

Los abdominales tienen un alto % de fibras tipo I, lo que les permite soportar mucho volumen de entrenamiento.

Además están pensados para activarse de forma continua (por ejemplo cada vez que andamos, no agachamos, saltamos… están estabilizando nuestro cuerpo).

Recuerda que además hablamos de un conjunto de músculos, no de uno solo, por lo que sobrecargarlos será tarea difícil. 

¡¡Pero tampoco se trata de que hagas ahora abdominales todos los días a todas horas!!

Es mejor pensar en progresar en intensidad y no en tiempo o repeticiones, no buscamos hacer cardio en los abdominales.

Importancia de los ejercicios (de lo genérico a lo específico)

En 2013 se realizó un estudio (1) donde se demostraba qué tipo de ejercicio provocaba la mayor activación de los abdominales. En él se midieron la actividad muscular superficial de 6 músculos abdominales a través de:

  • Ejercicios específicos de aislamiento, como el típico “crunch”
  • Integración, como la “plancha” o el “mountain climber”

Los resultados demostraron que la activación de los músculos abdominales y lumbares fue mayor durante los ejercicios de integración (donde se requirieron la activación de los músculos deltoides y glúteos)

Los ejercicios de integración que requerían la activación de la musculatura distal del tronco serían los más óptimos para maximizar la fuerza, mejorar la resistencia, mejorar la estabilidad y reducir las lesiones. 

En los siguientes puntos te voy a hablar de los músculos abdominales y de su implicación desde el trabajo más general hasta lo más específico y concreto:

Respiración

Los abdominales están situados en la parte delantera del torso y están muy relacionados con la respiración.

¿Cómo es esto? 

Justo por encima, formando el piso de la cavidad torácica (y separándola de la abdominal), se encuentra el diafragma. Este participa activamente, junto a los músculos intercostales, en la inspiración y la espiración en reposo.

Sin embargo durante la espiración profunda y forzada se utilizan también los oblicuos externos e internos, el transverso del abdomen, el recto abdominal.

Por lo tanto, el control de la respiración en los ejercicios es muy importante. Es más, tenemos que aprender a respirar con el diafragma y no elevando los pulmones, así conseguiremos aumentar la tensión en la pared abdominal.

El término para el patrón normal de ventilación es eupnea (de eu- = bueno, fácil, normal; pnéir = respiración) y esta puede tratarse de una respiración superficial, profunda o combinada.

La respiración costal es un tipo de respiración superficial (torácica). En ella, el tórax se mueve hacia arriba y hacia afuera por la contracción de los músculos intercostales externos

La llamada respiración diafragmática es un tipo de respiración profunda (abdominal), que se caracteriza por el movimiento hacia afuera del abdomen a causa de la contracción y descenso del diafragma.

Ejercicios

Los abdominales hipopresivos son técnicas posturales que buscan la disminución de la presión intra-abdominal.

Su objetivo principal es activar la faja abdominal, así como las fibras musculares involuntarias de la musculatura del suelo pélvico (2).

Abdominales hipopresivosEstas técnicas fueron creadas por el Dr. Marcel Caufriez durante los años 80 del siglo XX.

Se desarrollaron en un principio como un método de trabajo postparto.

Al hacer un ejercicio hipopresivo la respiración se divide en tres fases: para comenzar se realiza una inspiración diafragmática, seguida de una espiración lenta y completa y por último una apnea espiratoria en la cual se realiza una aspiración diafragmática con elevación y apertura de costillas. 

Durante esta última fase de aspiración diafragmática, se produce una disminución de la presión intra-abdominal que generará la activación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico de forma involuntaria (3).

La técnica abdominal hipopresiva se presenta por tanto como un ejercicio adecuado para el trabajo de la musculatura del suelo pélvico, así como de la musculatura dedicada a la postura, como el transverso del abdomen (4).

La ventaja de los hipopresivos es que los puedes hacer en cualquier momento, mismamente mientras conduces o ves la televisión.

Bracing 

La estabilidad del core es esencial para un equilibrio de carga adecuado dentro de la columna vertebral y la pelvis.

El llamado core puede describirse como una caja muscular con los abdominales en la parte delantera, los paraespinales y los glúteos en la parte posterior, el diafragma como el techo y el piso pélvico como la parte inferior, rodeando la columna vertebral y las vísceras abdominales (proporcionan estabilidad)(5).

Se ha demostrado que la estabilidad del core y su control motor son imprescindibles para el inicio de los movimientos funcionales de las extremidades.

Cuando el sistema funciona como debería, el resultado es una distribución de fuerzas adecuada. Esto significa que la generación de fuerza puede ser máxima y la compresión mínima (6).

Los músculos abdominales, junto al diafragma, provocan el aumento de la presión intraabdominal y así consiguen sostener la columna vertebral y evitar su flexión durante el levantamiento de pesas (7).

¡Piensa en cuando toses o estornudas! 

Inconscientemente se contrae toda tu musculatura del core para proteger tus órganos y evitar sobrecargas en la columna cervical.

¡Ahora hablemos del bracing!

Este término hace referencia a la maniobra de contracción isométrica, consciente y voluntaria del core. Es lo mismo que la fuerza que generas en el core en un estornudo pero aplicado a un ejercicio de levantamiento de pesas.

Con esto consigues aumentar la estabilidad en el tronco, por lo tanto la seguridad en el entrenamiento.

Ejercicios

Algunos ejercicios donde trabajamos de forma activa los músculos abdominales son los de peso libre, como por ejemplo en las sentadillas o en el peso muerto.

En el caso de una sentadilla, lo recomendable es que contengas la respiración en el descenso (fase excéntrica) y exhales de manera forzada en la concéntrica, haciendo que el paso del aire sea mínimo y no se pierda presión intraabdominal.

En el peso muerto, tendrías que aplicar exactamente lo mismo, ya que así conseguirías mantener una buena alineación en la espalda y proteger la zona lumbar.

En el siguiente vídeo puedes observar como justo antes de empezar cada repetición en las sentadillas, inspira forzadamente para activar al máximo los músculos abdominales y aplicar el bracing.

Incluso en el peso muerto se ve como mantiene la respiración para mantener la misma tensión:

Trabajo de Anti-movimiento

Como he dicho al principio, los músculos abdominales están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. Por lo tanto tiene sentido trabajar de forma isométrica o realizando un trabajo enfocado a la fase excéntrica.

La palabra isometría se refiere literalmente a “igual medida”, o lo que es lo mismo, a mantener los músculos con una misma elongación. 

Cuando te hablo de entrenar la fase excéntrica, me refiero a cuando pasamos de tener un músculo contraído a estirarlo (como por ejemplo ocurre en un curl de bíceps, donde el músculo pasa de estar arriba y contraído a abajo y estirado). La parte excéntrica tiene la importante función de controlar y de “frenar” el movimiento.

Para realizar este tipo de trabajo con nuestros abdominales es muy interesante hacerlo en relación a los distintos los ejes anatómicos:

    • Longitudinal

Imagínate una línea que te atraviesa desde la cabeza a los pies. El trabajo sería de rotación, en nuestro caso de anti-rotación.

    • Transversal

Aquí la línea nos atravesaría de un lateral al otro lateral del torso. Lo que realizaríamos sería resistir una flexión o una extensión.

    • Anteroposterior

Por último, tienes que imaginarte una línea que te atraviesa el ombligo de delante hacia atrás.  Aquí el trabajo a realizar sería resistiendo una abducción o una aducción.

Ejercicios

Tenemos 4 formas de entrenar los abdominales en relación a la resistencia del movimiento y quiero ponerte ejemplos para cada uno de ellos:

    • Isometría

El ejercicio estrella aquí sería la Plancha o la Tabla… 

¡Por todos conocidos y por pocos amados!

Lo más importante es seguir una buena progresión y aumentar la dificultad siempre y cuando tu cadera no ceda por debajo de la línea de la cabeza y la cadera.

Consejo: Aprieta fuerte los glúteos.

En este ejercicio tienes que buscar mantener una posición estática durante cierto tiempo. Lo principal es mantener la espalda alineada con la cabeza y con la cadera. A partir de aquí (dependiendo de la variante), se mantiene la alineación hasta las rodillas o incluso hasta los pies.

Por aquí te dejo un vídeo mío donde te explico 2 variantes:

Otro ejercicio que a mí me gusta mucho y además te obliga a trabajar la zona lumbar es el V-Sit y sería (salvando las distancias) el ejercicio inverso a la plancha.

Sería recomendable que hagas el ejercicio cerca de un espejo o que alguien te eche un vistazo, ya que la espalda tiene a encorvarse sin que te des cuenta.

Toma nota: A más distancia entre los pies y la cabeza, más duro será el ejercicio. 

Tienes aquí mi vídeo puedes ver como se hace:

    • Anti-rotación

Mi recomendación aquí sería realizar el Press Paloff, ejercicio en el que solo necesitas una goma y mantener la posición estando de pie.

En la posición inicial sujetas la goma con ambas manos tocando el pecho. Desde aquí estiras completamente los brazos, formando un ángulo recto con tu cuerpo. Intenta mantener esta posición, con brazos estirados, sin permitir que se rote tu torso (tienes que evitar que el torso y los brazos se muevan en dirección a donde tengas anclada la goma)

Este ejercicio hará que trabajes toda la zona abdominal y lumbar, enfatizando sobre todo en los oblicuos.

Es importante que no inclines el cuerpo ya que estarías sobrecargando un lado, ¡además de hacer trampa!

Te dejo también el vídeo de Youtube donde te cuento 2 variantes del Press Paloff:

    • Flexión / Extensión

Aquí también podría hablarte de la Plancha abdominal, ya que es un ejercicio en el que tienes que tratar de mantener la postura sin extender el cuerpo, lo que es lo mismo, sin permitir que tu cadera caiga hacia el suelo.

El V-Sit también podría entrar aquí ya que la idea del ejercicio es que no cedas tu postura y mantengas esa flexión / extensión continua.

Pero quiero hablarte de otro ejercicio distinto, para mí uno de los más duros que existen, el conocido como Dragonflag.

En este caso tienes que tratar de mantener la postura (al igual que por ejemplo en la plancha abdominal), desde la posición de tumbado boca arriba en una superficie que te resulte cómoda como por ejemplo el suelo o un banco del gimnasio.

Desde ahí te agarras a un punto con las manos que te permita mantener la estabilidad, elevar las piernas y bajarlas lentamente, aguantando y resistiendo el movimiento con la fuerza del abdomen.

Una variante más simple para poder empezar a realizarla sería manteniendo las piernas flexionadas y así se acercaría más el centro de gravedad.

Como se ve en la imagen, trata de resistir la gravedad  y es muy importante que mantengas la espalda recta, no permitas que tu columna se curve.

    • Abducción / Aducción

Para poder entrenar los abdominales en relación al eje anteroposterior lo más sencillo es tener que cargar más peso de un lado que del otro. 

Un claro ejemplo sería el ejercicio #2 de la siguiente foto, el Paseo del Granjero a 1 mano, donde vamos a llevar una mancuerna o una kettlebell con una solo mano mientras andamos.

Es importante que no inclines el cuerpo hacia el lado contrario del peso para poder llevar tu cuerpo los más vertical posible. ¡Y así no hacer trampas con el ejercicio!

Trabajo concéntrico /  Excéntrico

Nos referimos a trabajo concéntrico cuando el músculo se acorta y a trabajo excéntrico cuando la longitud del músculo aumenta.

Son los ejercicios más realizados en todos los músculos del cuerpo puesto que nos permiten mover objetos o incluso movernos nosotros mismo.

Ejercicios

Quiero explicarte la punta de nuestra “pirámide” de ejercicios en relación a las funciones de los abdominales. 

El ejercicio típico sería el Crunch, donde tenemos que tratar de elevar la cabeza junto a los hombros realizando una flexión de columna y acercando las fibras musculares de nuestros abdominales. 

Es un ejercicio donde se nota la sensación de trabajo desde el primer momento pero también es cierto que hay que tener cuidado con la columna cervical, ya que entre vértebra y vértebra tenemos unas almohadillas llamadas discos intervertebrales. Estos discos se ven sometidos a sobrecargas en la parte más anterior cada vez que realizamos una repetición del crunch. 

Si eres una persona sana y sin dolores no deberías de tener ningún problema al realizar, pero cierto es que tampoco te aconsejo que abuses de él. 

En el siguiente vídeo podrás ver como se ejecuta correctamente:

 

Quiero darte un ejemplo más y hablarte de uno de los ejercicios más completos en cuanto a todo el core se refiere. Es la rueda abdominal y es tan completo que incluso intervienen músculos de la espalda, los hombros y los brazos para mantener la estabilidad general.

Es muy importante que cuides y protejas la zona de tu lumbar, porque puede sufrir mucho con este ejercicio si lo haces mal. Recuerda mantener activo los glúteos, el core y mucho control en tus hombros.

Te recomiendo ver el siguiente vídeo donde se explica perfectamente cómo se tiene que realizar la rueda abdominal:

Muy bien equipo, quiero hacerte una pregunta en relación al mejor ejercicio:

¿Sigues creyendo que existe un único mejor ejercicio para trabajar los abdominales?

Espero que te hayas dado cuenta de que no hay un único ejercicio mejor que los demás, si no un conjunto de ellos ya que tus abdominales no tienen tampoco una única función si no varias a realizar.

TIP

Entra a nuestro post sobre como hacer una rutina de abdominales para saber como organizar los mejores ejercicios en un entrenamiento efectivo.

Referencias bibliográficas

  1. Gottschall JS, Mills J, Hastings B. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. 2013; 27 (3): 590-596.
  2. Caufriez M. Gymnastique abdominale hypopressive. M.V. Editions. Bruselas; 1997.
  3. Caufriez M. Rééducation Myostatique hypopressive. I:N:K. Bruselas; 1999.
  4. Navarro-Brazález B, Torres-Lacomba M, Arranz-Martín B, Sánchez-Mémdez O. Muscle response during a hypopressive exercise after pelvic floor physiotherapy: Assessment with transabdominal ultrasound. Fisioterapia. 2017; 39 (5): 187-94.
  5. Richardson, C., G. Jull, P. Hodges y J. Hides. Ejercicio terapéutico para la estabilización segmentaria espinal en el dolor lumbar: base científica y enfoque clínico. Edimburgo, Nueva York: Churchill Livingstone, 1999.
  6. Fredericson, M. y T. Moore. Equilibrio muscular, estabilidad del núcleo y prevención de lesiones para corredores de media y larga distancia. Phys. Medicina. Rehabilitación Clin. N. A . 16: 669-689, 2005.
  7. McGill, S. Trastornos de la espalda baja: prevención y rehabilitación basadas en la evidencia. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002.

 

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David Serrano
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