¿Puedo tomar refrescos estando a dieta?

Si estás intentando bajar de peso lo primero que debes eliminar de tu dieta es el azúcar.

Pero no el azúcar blanca refinada de mesa nada más, sino el azúcar que contienen todos esos productos procesados y ultraprocesados que acostumbras a comer.

Como por ejemplo:

El de los refrescos o gaseosas.

Si te preguntas si se puede tomar bebidas gaseosas estando a dieta, la repuesta es DEPENDE.

De poder, podrías tomarlo pero no te ayudará de cada a tu objetivo.

La cantidad de azúcar que contienen las bebidas gaseosas es tan alta que echará por la borda todo el esfuerzo que estás haciendo con la dieta.

No creas que las versiones light, zero o sin calorías son una mejor opción. La verdad es que tampoco son saludables.

coca cola vs zero

Aunque contienen menos azúcar no deja de contener aditivos químicos que podrían no colaborar con tu intención de bajar de peso.

Ni con tu salud. Más adelante ampliaremos en esto último.

Pero sin duda alguna, es un buen primer paso el de pasarse a la versión sin calorías y sin azúcar.

Solo tomándolo como un paso intermedio para dejarlos en su totalidad.

Es normal pensar que estas versiones light, sin azúcar y sin calorías son las mejores para sustituir al sabor original de los refrescos. Pero lo único que vas a hacer es confundir a tu cuerpo.

Las bebidas gaseosas azucaradas son muy perjudiciales para la salud.

Si además estás intentando bajar de peso se te hará cuesta arriba sobre todo si es un adicción que no puedes controlar.

¿Cuales son las razones para no tomar bebidas gaseosas?

El no dejarte perder peso va a ser el menor de tus problemas cuando conozcas las razones por las que no debes tomar bebidas gaseosas.

Más aún si eres una persona que las bebe en exceso.

1- Aumentas el riesgo de sufrir fracturas

Un consumo elevado de refrescos está asociado con un mayor riesgo de sufrir facturas (1).

Para reducir ese riesgo de fracturas es necesario tener en cuenta reducir el consumo de refrescos tanto para personas en riesgo como pueden ser personas de la tercera edad como la población en general.

2- Aumentas tus posibilidades de sufrir diabetes tipo II

Debido a la alta cantidad de azúcar que contienen las bebidas gaseosas y más aún si las bebes en exceso, te conviertes en el blanco perfecto para sufrir de diabetes tipo II(2).

Una lata de refresco de 350 ml contiene en promedio 9 cucharadas de azúcar. Hay algunas bebidas gaseosas que pueden llegar a contener incluso mucho más.

Piensa un momento en tomar un vaso con agua y vierte esa cantidad de azúcar y bebe.

¿Seguro es mucho no?

Pues esto mismo es lo que sucede cuando bebes un refresco.

Es tanta la cantidad de azúcar que entra al organismo que en muchas ocasiones el cuerpo no es capaz de procesarla.

Los niveles de insulina, glucosa y azúcar en general se descontrolan.

Si a ello le sumas que bebes más que una lata de refresco por día el organismo se ve sobrepasado.

No puede procesar el azúcar y ella se queda mucho más tiempo en tu sangre, aumentando así las posibilidades de sufrir de diabetes tipo II.

Esto se debe a que el hígado y el páncreas se ven obligados a trabajar en exceso.

El primer órgano tiene que procesar todo el azúcar y lo convierte en grasa, lo que favorece la resistencia la insulina.

Mientras que el páncreas se ve obligado a producir más insulina para tratar de equilibrar el contenido de azúcar, generando todo un círculo vicioso.

3- Aumentas el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

Así lo demostró un estudio(3) realizado en bebidas endulzadas con jarabe de maíz.

El beberlas constantemente aumentaba los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con las que eran endulzadas con fructosa.

Un consumo constante de este tipo de bebidas altas en azúcar llevaba a un aumento considerable del colesterol y los triglicéridos, lo que conlleva a que las personas puedan sufrir de enfermedades relacionadas al corazón.

4- Tendrás gases e hinchazón abdominal

Constantes flatulencias e hinchazón abdominal, incluso un poco de retención de líquido, es lo que propicia un alto consumo de bebidas gaseosas.

Si buscas un abdomen plano por más abdominales que hagas no lo vas a poder conseguir sin mantienes tu abdomen hinchado por malos hábitos alimenticios.

5- Contiene demasiada cafeína

Otro punto en contra que tienen las bebidas gaseosas es que contienen una gran cantidad de cafeína

Aquí no importa si es versión tradicional, light, zero o sin calorías.

Casi todas contienen cafeína que a pesar de no ser demasiado, seguramente no es la única cafeína que consumes en tu día a día.

Súmale la cafeína del café, algún té que caiga, del pre entreno, etc.

La cafeína, si bien tiene sus propiedades y beneficios cuando se usa consume de forma inteligente, cuando abusamos de ella se ha visto relacionada con casos agudos de insomnio, también taquicardias y arritmias cardiacas ya que aceleran los latidos del corazón por su propiedad estimulante.

Si eres una persona que bebe en exceso refresco seguro en algún momento has sentido alguno de estos síntomas.

Incluso, seguro que alguna noche cuando necesitas estudiar o terminar algún trabajo vas por un refresco para “mantenerte despierto”.

Ese hábito está muy lejos de ser saludable, ya que desajusta tus ritmos circadianos.

6- Te hará subir de peso

Y sí, también vas a subir de peso si eres de los que beben 2 litros de refresco por día, incluso si crees que beber una lata por día no te es perjudicial.

Aquí, como lo mencionamos antes, el azúcar es el gran responsable.

Porque seguro esa no es la única fuente de azúcar que consumes por día.

Tienes que contar las que tomas con ese café por la mañana, la natural que viene en las frutas y todo se complica más cuando tomas refresco acompañado de comida chatarra.

¿Te suena familiar la escena?

Si estás a dieta lo mejor es que elimines los refrescos o por lo menos que lo dejes solo para ocasiones en los que no tengas escapatoria.

Un estudio(4) aleatorio que se realizó en jóvenes de 13 años y se observó que el grupo que redujo a cero la ingesta de refrescos durante 18 semanas tuvo una reducción de su índice de masa corporal.

Mientras que el grupo que solo tomó 355 ml por día bajó 700 gramos en ese tiempo.

Otro punto que tienes que tomar en cuenta cuanto intentas bajar de peso y tomas siempre refresco es que el azúcar bloquea la segregación de la leptina que es la hormona que regula la sensación de hambre.

Al beber refresco sentirás ansiedad y la necesidad de ingerir alguna comida, que seguramente no será la opción más saludable.

Esto se debe a que el refresco contiene calorías vacías que no ofrecen saciedad, mucho menos densidad nutricional.

ESTUDIO 

Un estudio(5) realizado en 227 niños mexicanos encontró que las bebidas azucaradas aumentaban las posibilidades de sufrir de obesidad en su etapa adulta.

 

El efecto de las bebidas light o sin calorías

Aunque muchas personas ven las versiones light y sin calorías como una buena opción para sustituir las gaseosas tradicionales, la realidad indica otra cosa.

Aunque sí tienen menos azúcar, o por lo menos así lo indica su información nutricional.

Lo cierto es que contienen edulcorantes y aditivos químicos para que no cambien el sabor que tanto les gusta a las personas adictas a este tipo de bebidas.

Estos cambios en su fórmula hacen que el cerebro se confunda. Siente que hay algo dulce que entra al organismo, pero no es lo suficiente como para sentirse satisfecho.

Por eso cuando terminas de beber una lata de gaseosa o te sirves un vaso quedas con la necesidad de más.

Es tu cerebro pidiendo esa azúcar que cree que va a conseguir, pero que no tendrá del todo.

Y envía impulsos para que te sirvas más(8).

Haz un poco de memoria y piensa si eso no te ha pasado en algún momento.

Esto se debe a que los edulcorantes tienen un efecto muy parecido al azúcar cuando entran al organismo.

Activan a la insulina que permanece mucho tiempo en la sangre.

Las bebidas light son endulzadas con sacarosa o aspartamo.

Dos sustancias que no son beneficiosas para la salud, sobre todo para los que intentan bajar de peso.

ESTUDIO 

Un estudio(6) realizado en 19 mujeres en Estados Unidos a las que se les dio bebidas con estos dos endulzantes durante dos semanas mostró que afectaba la actividad cerebral de las personas por la cantidad de azúcar.

 

Esto los llevaba a buscar consumir mucha más azúcar una vez que terminaban de beber el refresco.

Esto hacía que las personas fueran más vulnerables a la obesidad y todas sus enfermedades relacionadas.

El refresco de dieta podría ayudarte a perder peso

Si te gustan los refrescos, habré captado tu atención con ese titular y estarás leyendo esto.

Puedes estar tranquilo porque no te estoy intentando engañar con el título para decirte que mejor es el agua con gas.

Pero si, es mejor el agua con gas y un chorrito de limón, si te gusta el limón.

Sin embargo, para quienes tienen el vicio de beber refrescos, cambiarte a uno de dieta podría ayudarte a perder peso.

Antes de explicarte cómo es esto posible quiero decirte que si no puedes abandonar un mal hábito, sea cual sea, tienes un problema.

Cuando pierdes la libertad de decidir se convierte en una adicción.

Y no me vale con el típico: “Lo dejo cuando quiera”.

Dicho esto, veamos qué nos dice la ciencia con respecto al uso de los refrescos de dieta cuando queremos perder peso.

Que por algo se llamaran así, no?

Un estudio de Maloney y compañía (7) tuvo el propósito de determinar si los refrescos de dieta, bajos en calorías, ayudan a controlar nuestros antojos.

Donde compararon en distintas situaciones cuánta era la ingesta de comida a voluntad después de que se estimulara un antojo.

¿Cómo se estimulaba ese antojo?

Dándoles una barra de chocolate que tenían que abrir y oler durante un periodo de tiempo determinado.

Más que un estimulo sería una tortura, pero vamos, que quedará en la conciencia de los investigadores.

Broma a parte.

Por otro lado teníamos al grupo control, a quienes se les daba un bloque de madera con la misma forma y el mismo tamaño que la barra de chocolate.

Se hicieron dos experimentos:

El primero, se realizó entre un grupo que no acostumbraba a beber ese tipo de refrescos versus un grupo que si los consumía de forma frecuente.

Y el segundo, entre dos grupos consumidores de refrescos de dieta pero cuando estos estaban o no disponibles.

¿Cuáles fueron los resultados?

En el primero, quienes no eran bebedores asiduos de estos refrescos comieron más después de la exposición al estímulo en comparación a un grupo control.

Los consumidores frecuentes comieron menos que el grupo control.

En el segundo, pasó lo esperado.

Quienes tenían disponibles los refrescos de dieta comían menos que quienes no tenían los refrescos a su disposición.

Hasta aquí, los refrescos de dieta parecieran ser una herramienta útil cuando estás en un periodo de pérdida de peso y tienes un vicio con estos.

Pero ojo, que esto no va de salud sino de adherencia.

Los refrescos de dieta pudieran ayudarte a que tu proceso de perdida de peso sea sostenible en el tiempo.

No con eso quiero decir que sea saludable beberlo ni mucho menos.

A día de hoy no se sabe a ciencia cierta cual es el daño que pudieran causar los edulcorantes artificiales que se usan en este tipo de bebidas en nuestra microbiota (8).

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Si estás en un proceso de pérdida de peso y tienes la costumbre de beber refrescos, entonces mejor cambiarlos por los de dieta.

Ese simple cambio pudiera ayudarte a comer menos cuando se te presente un antojo.

PERO.

Úsalo como un primer paso para abandonarlos del todo.

Si lo que buscas es salud tu objetivo tendría que ser dejarlos y para eso una buena alternativa a tus refrescos es beber agua con gas y un chorrito de limón.

Haz la prueba y me cuentas.

¿Cómo puedo sustituir las bebidas gaseosas azucaradas?

Si buscas opciones más saludables que te permitan olvidarte de las bebidas gaseosas para acompañar tus comidas te vamos a dejar 3 opciones:

Jugos naturales

Prepara tus propios jugos o zumos con frutas y verduras que es una opción natural, sin aditivos químicos y con muchos nutrientes que van a permitirte tener un mejor estilo de vida.

Aquí te recomendamos que uses frutas naturales y no las pulpas procesadas que ya vienen con un contenido de azúcar y aditivos es igual de alto que las bebidas gaseosas.

Y si te provoca endulzar prefiere siempre la stevia por encima del azúcar o cualquier otro edulcorante.

azucar, endulzante y edulcoranteInfusiones

Este tipo de bebidas son muy recomendables sobre todo después de tus comidas ya que colaboran con la digestión.

Manzanilla, flor de jamaica, canela y manzana, son muchas las opciones que tienes y son muy bajas en calorías.

Agua mineral o agua con gas

No hay nada mejor para calmar la sed y acompañar tus comidas que el agua. No hay caloría, aditivos ni ningún añadido que te vaya a perjudicar la salud.

Si además le sumas que estás intentando bajar de peso sirve como un depurativo, ya que un constante consumo de ella permitirá una micción más contante y por allí eliminarás sustancias que va desechando el cuerpo.

Referencias

  1. Chen, L., Liu, R., Zhao, Y., & Shi, Z. (2020). High Consumption of Soft Drinks Is Associated with an Increased Risk of Fracture: A 7-Year Follow-Up StudyNutrients12(2), 530. https://doi.org/10.3390/nu12020530
  2. Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. J. (2014). Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The British journal of nutrition112(5), 725–734. https://doi.org/10.1017/S0007114514001329
  3. Stanhope, K. L., Bremer, A. A., Medici, V., Nakajima, K., Ito, Y., Nakano, T., Chen, G., Fong, T. H., Lee, V., Menorca, R. I., Keim, N. L., & Havel, P. J. (2011). Consumption of fructose and high fructose corn syrup increase postprandial triglycerides, LDL-cholesterol, and apolipoprotein-B in young men and women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism96(10), E1596–E1605. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1251
  4. Gómez-Miranda, L. M., Jiménez-Cruz, A., & Bacardí-Gascón, M. (2013). Estudios aleatorizados sobre el efecto del consumo de bebidas azucaradas sobre la adiposidad en adolescentes y adultos; revisión sistemática [Randomized clinical trials on the sugar sweetened beverages on adiposity in olders than 13 y; systematic review]Nutricion hospitalaria28(6), 1792–1796.
  5. Cantoral, A., Téllez-Rojo, M. M., Ettinger, A. S., Hu, H., Hernández-Ávila, M., & Peterson, K. (2016). Early introduction and cumulative consumption of sugar-sweetened beverages during the pre-school period and risk of obesity at 8-14 years of age. Pediatric obesity11(1), 68–74. https://doi.org/10.1111/ijpo.12023
  6. Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R., Medici, V., Havel, P. J., & Laugero, K. D. (2015). Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The Journal of clinical endocrinology and metabolism100(6), 2239–2247. https://doi.org/10.1210/jc.2014-4353
  7. Maloney NG, Christiansen P, Harrold JA, Halford JC, Hardman CA. Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies. Physiology & behavior. 2019 Sep 1;208:112500.
  8. Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Advances in Nutrition. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-48.

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Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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