Rutina Full Body o de Cuerpo Completo

Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día.

Generalmente compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios.

“Deberemos tener claro que la distribución de la rutina por sí sola, sin controlar demás variables no dice nada”

Puede que te preguntes:

¿Entonces no se entrenan los grupos musculares más pequeños?

La verdad, sí que se entrenan.

Al realizar ejercicios multiarticulares, de forma indirecta estamos estimulando la demás musculatura.

Por ejemplo al trabajar pectoral también se estimula el tríceps.

Para las personas que empiezan a entrenar, pequeños estímulos como estos pueden ser suficientes.

No obstante, en los ejemplos que adjunto al final del artículo, también se incluyen al final de la sesión ciertos ejercicios accesorios con el fin de trabajar la musculatura menor de forma específica.

Si eres más avanzado, necesitaras mayor volumen para estos grupos musculares pequeños, se pueden incluir mayor número de ejercicios de aislamiento o jugar con diferentes técnicas avanzadas para cubrir el volumen necesario.

Cuáles son las ventajas de las rutinas Full Body?

El primer beneficio a destacar es no depender de ciertos días de entrenamiento para cubrir todas las partes del cuerpo.

Si no sabes con seguridad cuantos días podrás entrenar a la semana, sin duda este estilo de rutina es para ti.

Al trabajar todos los músculos siempre que se entrena, no pasaría nada si una semana podemos entrenar menos días.

En cambio, si realizamos otra distribución de nuestra rutina, deberemos de cumplir con los días establecidos en la semana para poder trabajar todos los músculos.

Otro aspecto a destacar es su predominancia en los ejercicios básicos.

Es ideal para progresar de forma correcta y sin demasiadas dificultades, siendo idónea para aquellos que empezáis a entrenar.

Cual es la principal desventaja de las Rutinas Full Body?

El mismo punto fuerte para algunas personas, puede ser una desventaja para otras.

Al ser una rutina donde trabajamos todo el cuerpo en cada sesión, no será recomendado entrenar 2 días seguidos puesto no daremos tiempo suficiente a los músculos para que se recuperen.

Es un inconveniente si te gusta ir al gimnasio todos los días ya que no podrás entrenar a una intensidad adecuada siempre.

Entonces.

Para quienes van dirigidas las rutinas de cuerpo completo?

Si te estás iniciando, como ya hemos mencionado las rutinas fullbody son de gran ayuda.

Cuando empezamos, no necesitamos un volumen de entrenamiento muy alto, por lo tanto, podremos sacarles el máximo partido centrándonos en los ejercicios multiarticulares con el volumen óptimo que nos permita progresar a la vez que recuperarnos.

Si practicas otros deportes bien sea atletismo, fútbol, baloncesto etc. las rutinas fullbody te serán de ayuda.

Sabemos que independientemente del deporte que se practique, el entrenamiento de fuerza es necesario para poder rendir al máximo.

Gracias a las rutinas fullbody, podremos entrenar el cuerpo completo con pocos días obteniendo todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Si eres más avanzado, también podrás beneficiarte de esta distribución.

Se necesita más tiempo de entrenamiento puesto que se necesitará mayor volumen, tendrás que realizar más series.

Es cierto que cuando alcanzamos cierto nivel, no será tan buena una rutina full body ya que el volumen que podremos meter por sesión es limitado perdiendo beneficios si intentamos incluir demasiado volumen en la misma sesión.

Cómo controlar volumen e intensidad en una rutina full body?

Comencemos con el volumen.

Volumen en una rutina de cuerpo completo

Es la cantidad de trabajo realizado (series y repeticiones) por grupo muscular y en total.

TIP

Tenemos un mínimo un máximo de volumen recomendado por cada sesión, es por ello que el controlar ese volumen será esencial para obtener las máximas ganancias.

 

La intensidad en una rutina de cuerpo completo

Es el grado de esfuerzo realizado en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada.

Mayor carga, mayor intensidad.

TIP

Independiente de nuestro nivel la intensidad se deberá ubicar entre media y alta. Con un carácter de esfuerzo de 7-8 sobre 10, siendo 10 el máximo.

 

Ambas variables tienen relación ya que cuando una sube, la otra deberá de bajar, de tal modo que:

  • Aumentar volumen de trabajo (hacer más series o repeticiones), la intensidad deberá de bajar (menos peso)
  • Aumentar intensidad de trabajo (más peso), el volumen deberá de bajar (menos series o repeticiones)

INDICACIONES

Si nuestro objetivo es ganancia muscular o perdida de peso, debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones.

Si tenemos como objetivo la fuerza debemos de centrarnos en aumentar la intensidad antes que el volumen.

 

Rutina Fullbody para la pérdida de peso o ganancia de masa muscular

Son dos etapas diferentes pero la realidad es que no hay que hacer grandes cambios en nuestra rutina.

“La pérdida de peso o ganancia de masa muscular estará determinada por nuestro balance calórico, si consumimos más calorías de las que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos calorías de las que gastamos bajaremos de peso. Solo en ciertos casos específicos se podrán dar ambas cosas simultáneamente”

Balance de calorías

Qué ajuste será recomendado hacer según nuestro objetivo?

Volumen de entrenamiento

Si estamos en etapa de pérdida de grasa, tendremos menos energía puesto que deberemos de estar consumiendo menos calorías.

Esto provocará que nos recuperemos un poco peor de los entrenamientos es por ello que tendremos que bajar el volumen de entrenamiento para maximizar la recuperación.

En cambio, sí estamos en etapa de ganancia de masa muscular, nuestro aporte de calorías será mayor y por tanto podremos recuperarnos mejor si incluimos más volumen.

Distribución de la rutina Full Body

Progresión

Deberemos de priorizar avanzar en los ejercicios básicos.

Mejorar en una sentadilla o press banca antes de que un overhead.

Ir aumentando la carga semanalmente o cada dos semanas.

Si estamos empezando, cada semana podremos mover más peso.

Si llevamos ya tiempo entrenando, cada cierto tiempo deberemos de subir para permitir una sobrecarga progresiva.

Cambiar ejercicios

Los básicos no deberías de cambiarlos:

Sentadilla, peso muerto, press banca, deberán de ser la base.

Por supuesto, si existe molestia al realizarlos deberás de adaptarlos.

Ejercicios accesorios podrás variarlos, aunque no quieras cambiarlos todas las semanas, escoge uno con el que sientas que activas bien la musculatura.

Descanso entre series y ejercicios

No soy partidario de recomendar un tiempo concreto de descanso puesto que cada persona es diferente y con ello tenemos un tiempo de recuperación diferente.

En el siguiente vídeo te lo explico mejor:

De forma general, te diría que descanses el tiempo que necesites para afrontar la siguiente serie al 100%.

De nada sirve querer descansar poco y no poder afrontar la siguiente serie con suficiente intensidad.

Si las repeticiones son bajas, hasta 5 o 6, entre 3 y 5 minutos podría ser suficiente, si son repeticiones medias, con 1 o 3 minutos será suficiente.

Esto son recomendaciones, pero como te digo, prefiero que descanses hasta que estés recuperado.

Cómo programar una rutina de cuerpo completo?

Alguna de las cosas que te podrían estar preocupando si llevas un programa de entrenamiento de cuerpo completo sería por un lado:

Cuánto tiempo debe persistir la fatiga generada después de una sesión de entrenamiento?

Es decir, que tiempo sería necesario para poder recuperarse de una sesión y poder afrontar la siguiente.

Y por otra parte, seguramente te estarás preguntando cómo podrías evitar la fatiga dentro de una misma sesión para que puedas rendir en todos los ejercicios de los distintos grupos musculares?

Esas son las preguntas que pretendo responder aquí.

Lo primero que debes tener en cuenta es que al diseñar cualquier rutina de entrenamiento necesitas ser capaz de balancear suficientes series por grupo muscular con una recuperación adecuada.

Hay algunos detalles que podrían parecer lógicos pero que valen la pena resaltar.

Como podría ser el hecho de no hacer todas las series al fallo y esperar que estés recuperado en menos de 48 horas.

Ya incluso sabrás que entrenar al fallo no es lo óptimo en caso de que tu objetivo sea el de aumentar masa muscular.

Puede que una rutina de cuerpo completo te resulte ventajosa para aumentar la frecuencia de entrenamiento pero es probable que debas meter menos volumen de entrenamiento porque sería más complicado agrupar la misma cantidad de ejercicios que si tu rutina estuviese separada por grupo muscular como sucede en una rutina weider.

En un estudio (1), que justamente se dedicó a analizar la fatiga y el daño muscular después de un entrenamiento de cuerpo completo determinó que te podrías recuperar dentro de un plazo de 48 horas.

Podríamos entonces decir que pudieras perfectamente cumplir con una frecuencia de entrenamiento de 2 y 3 veces por semana para cada grupo muscular con una recuperación apropiada si llevas una programación de cuerpo completo.

Esto ocurre mientras trabajemos con un volumen de entrenamiento relativamente bajo.

Conclusión sobre la programación de una fullbody

Si vas a usar un entrenamiento de tipo cuerpo completo la recomendación sería de escalonar entre los ejercicios básicos.

Por ejemplo, los días que realizas sentadillas y peso muerto con mucho peso busca hacer un press de banca más ligero.

Si intentas hacer press de banca después de la sentadilla e intentas hacerlos ambos con cargas altas el mismo día entonces el volumen de entrenamiento del press se verá afectado en algún momento.

Ejemplo de rutina full body 2 días/semana

Día 1

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla 55
Peso muerto45
Press banca66
A1 Curl bíceps 410
A2 tríceps overhead 410

Día 2

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla 58
Press militar48
Remo con barra610
A1 hip thrust415
A2 Elevaciones laterales3 12

Ejemplo de rutina full body 3 días/semana

Día 1

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla48
Press banca plano48
Remo310
Hip thrust312
Máquina curl femoral 210

Día 2

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca inclinado35
Extensiones de cuádriceps (máquina)212
Press militar48
Tracción horizontal en máquina 410
Curl martillo 310

Día 3

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla barra trasera46
Aperturas pectoral con mancuernas36
Jalón al pecho agarre supino38
Pull through212
Fondos (asistidos si fuese necesario)38

Podcast episodio 12 Rutina de entrenamiento para principiantes

Puedes ampliar la información del presente articulo escuchando la entrevista que le hemos hecho a Victor Bravo sobre la mejor rutina de entrenamiento para principiantes:

Referencia Bibliográfica

  1. Marshall PW, Cross R, Haynes M. The fatigue of a full body resistance exercise session in trained men. Journal of science and medicine in sport. 2018 Apr 1;21(4):422-6.

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Angel Lopez
Graduado universitario en Ciencias del entrenamiento y deporte por la universidad de Granada. Entrenador personal certificado. Formación media T.E.C.O. y formación superior T.A.F.A.D. Nutrición deportiva y ciencias del entrenamiento por el ICNS.

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