Rutina de pesas para bíceps

Si hay una parte del cuerpo que a las personas que son asiduas al gimnasio les gusta trabajar son los bíceps.

Sobre todo para los hombres.

No es para menos.

Muchos son los que asocian grandes músculos con masculinidad y por eso es que en muchas ocasiones se convierte en una obsesión.

Tener unos grandes brazos es el sueño de muchos hombres que van a diario al gimnasio y se machacan con horas y horas de ejercicios.

Aunque a las mujeres también les gusta tener unos brazos bien tonificados con cero flacidez. En el caso de la gran mayoría no les va mucho los grandes músculos. A menos que se vayan por el fisiculturismo, pero eso es harina de otro costal.

No hay que ser muy experto para saber que son los hombres los que se obsesionan con los bíceps.

Al ser una zona tan visible es importante trabajarlo de la forma correcta. Hay que estimularlos desde diferentes ángulos para que pueda crecer de la forma correcta y no generar desequilibrios.

bíceps
Foto: Pixabay

Si eres de los que quieres tener unos grandes bíceps te vamos a dejar una rutina que puedes hacer 1 o 2 veces por semana para que puedas tener esos músculos que tanto quieres.

Y te recomendamos que sea solo de a una o dos veces por semana porque tu cuerpo necesita de entre 5 y 7 días para recuperar los músculos trabajados.

Es importante que realices estos ejercicios con mucho cuidado para evitar lesiones.

Es igual de valioso el movimiento de subir como el de bajar, porque es precisamente allí cuando se producen las lesiones porque quieres hacerlo muy rápido.

 

Rutina para bíceps con pesas

 

EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Curl concentrado

 

3 a 44 a 6 (Para hombres)

8 a 10 (Para mujeres)

2 a 5 minutos  entre series
Curl de bíceps con barra

 

3 a 44 a 6 (Para hombres)

8 a 10 (Para mujeres)

2 a 5 minutos  entre series
Curl de bíceps martillo

 

3 a 44 a 6 (Para hombres)

8 a 10 (Para mujeres)

2 a 5 minutos  entre series
Curl de bíceps con polea baja

 

3 a 44 a 6 (Para hombres)

8 a 10 (Para mujeres)

2 a 5 minutos  entre series
Curl de bíceps en cruz de polea alta

 

3 a 44 a 6 (Para hombres)

8 a 10 (Para mujeres)

2 a 5 minutos  entre series

 

Elige solo entre 2 o 3 ejercicios de esta tabla y realiza un máximo de 9 a 12 series en total.

 

Llega al fallo

Como estos ejercicios son para crear hipertrofia, es decir, que haya crecimiento muscular. Debemos intentar las series hasta que se produzca el fallo.

Allí podrás determinar no solo cuántas repeticiones hacer por series y también el peso.

Recuerda que con el paso del tiempo debes ir aumentado el peso para que tu cuerpo no se acostumbre y siempre se vea exigido.

Debes jugar con él, al igual que las series y repeticiones. También es importante que vayas aumentando el peso dentro del periodo que vas a realizar esta rutina. Sino el estancamiento va a llegar más rápido de lo que esperas.

Recuerda que el número de repeticiones varia según tu objetivo.

También puedes aplicar variantes de estos ejercicios que te nombramos, puedes agarrar las pesas en pronación o supinación. También agarre ancho o estrecho.

Por supuesto que al cabo de unas  6 a 8 semanas lo mejor es que realices otra rutina para evitar el estancamiento.

Pero siempre recuerda diseñarla con ejercicios que estimulen al bíceps desde distintos ángulos.

bíceps
Foto: Pixabay

 

Cómo hacer cada uno de los ejercicios?

En Full Músculo te mostramos cómo se hacen cada uno de los ejercicios

Y si quieres ver nuestra base de datos completa con los mejores ejercicios ordenados por cada músculo del cuerpo entra aquí:

Base de datos de ejercicios

Curl concentrado (1)

Sentado sobre un banco, inclinas el torso hacia adelante.

El codo de la mano que va a levantar la pesa debe apoyarse de la pierna. Toma la pesa y asciende hasta el hombro y luego baja hasta que el brazo esté completamente extendido.

Por lo exigente que resulta este ejercicio tanto el movimiento ascendente como el descendente debe hacerse de forma lenta y correcta. Por allí depende del éxito de este ejercicio y de que consiga la hipertrofia que buscas.

 

Curl de bíceps con barra (2)

Te paras frente a la barra, las tomas a la misma distancia que tus hombros y la subes a la altura de la cintura.

Con las rodillas levemente flexionadas y la espalda recta subes la barra hasta la altura de los hombros, luego bajas hasta la cintura nuevamente.

Es importante que sepas que el movimiento de ascenso debe hacerse rápido para que haya una exigencia en el músculo. Pero atención cuando bajes, ya que debe hacerse mucho más lento para que no tengas una lesión.

La presión y la fuerza al alzar la barra la debes hacer sobre el bíceps no en las muñecas porque de lo contrario te puedes lesionar. Es importante no doblar la espalda para no lastimarte. Y los codos no deben separarse del cuerpo.

 

Curl de bíceps martillo

Debes estar de pie.

Con los pies ligeramente separados y flexionados. La espalda debe estar firme y no debes hacer ningún tipo de presión allí para que no te lesiones.

En cada mano debes tener una pesa que vas a tomar en forma vertical con las manos en posición neutra. Subirás hasta los hombros y luego bajas hasta que estires por completo el brazo. Los codos no deben moverse, la espalda tampoco. De lo contrario no lo estarás haciendo bien.

Puedes hacer el movimiento primero con un brazo y luego con el otro. Cuando ya tengas más experiencia y domines por completo la mecánica puedes hacerlo con los dos a la vez.

 

Curl de bíceps con polea baja (1)

Te paras frente a la máquina con el cuerpo firme. Tomas la polea con las palmas hacia arriba. Los codos no deben abrirse ni separarse demasiado del tronco.

Jalas la polea hasta que tus manos lleguen a la altura del hombro y luego bajas hasta que tus bazos estén extendidos por completo y repites.

 

Curl de bíceps en cruz de polea alta

Te paras en el medio de dos poleas, sujetas cada una en cada mano con los brazos cruzados. Creando un ángulo de 90 grados con el hombro.

Con los codos flexionados jalamos la polea hasta que los puños casi toquen la cabeza y luego estiramos los brazos. El agarre de la polea debe ser en supinación. No puedes mover los codos ya que estarás haciendo un movimiento incorrecto.

 

Cuidar alimentación y descanso

Cuando haces una rutina para el crecimiento de los músculos, en este caso de los bíceps debes respetar mucho los ciclos de sueño y descanso. Porque es allí cuando se da el crecimiento y no cuando estás haciendo el ejercicio.

Y si quieres ver una rutina completa de 8 semanas puedes entrar a los siguientes links:

Rutina de entrenamiento de 8 semanas para mujeres

Rutina de entrenamiento de 8 semanas para hombres

También por ello no debes hacer ejercicios para bíceps todos los días porque debes darle entre 24 y 48 horas como minimo (Aunque según estudios se recomienda entre 5 a 7 días) al músculo para que descanse hasta que vuelva a ser exigido. Así podrás tener los resultados esperados.

En cuanto a la alimentación también incluimos la hidratación, un tema que muchos no se toman en serio.

Tener un cuerpo bien hidratado ayuda a que puedas aguantar la rutina sin problemas y que la fatiga no aparezca tan rápido.

Lo mismo sucede con el consumo de proteínas para que tengas la energía necesaria. Los carbohidratos no pueden faltar, porque es la fuente de energía. Al final los vas a quemar cuando hagas los ejercicios.

bíceps
Foto: Pixabay

Referencias

1 https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf

2 https://g-se.com/es/journals/publice-standard/articulos/efectos-de-la-posicion-del-hombro-sobre-el-emg-del-biceps-braquial-durante-la-ejecucion-de-diferentes-variantes-del-ejercicio-de-curl-de-biceps-con-mancuerna-1116

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