Volumen de entrenamiento para aumentar masa muscular

Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de aumentar de masa muscular.

Normalmente el usuario de pesas no suele planificar sus entrenamientos y realiza rutinas de ejercicios en las que siempre utiliza el mismo sistema de entrenamiento (series, repeticiones, etc..).

La misma rutina de entrenamiento semana tras semana durante todo el año sin tener en cuenta variables como la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Incluso realizando sesiones que no tienen coherencia entre sí.

De esta manera no progresa y llega al estancamiento y a veces al sobre entrenamiento.

La clave para sacarle el máximo partido al entrenamiento es planificar tu rutina y periodizar las variables del entrenamiento.

Cómo muestra Eric Helms en su pirámide de entrenamiento:

En este artículo hablaremos del volumen de entrenamiento como una de las variables más importante en el entrenamiento de hipertrofia.

Y te daremos algunos trucos para maximizar las ganancias musculares.

Diferentes estudios científicos (4,7, 5) aseguran que cuanto más volumen de entrenamiento mayor crecimiento muscular.

Pero hasta cierto punto, la correcta programación y control de esta variable será la diferencia entre seguir progresando en el gimnasio o estancarse.

Qué es el volumen de entrenamiento?

Se entiende por volumen de entrenamiento la cantidad de trabajo realizado por sesión (kg x series x repeticiones).

Aquí trataremos de simplificar este concepto para que sea más práctica su cuantificación y control.

Así que entenderemos el volumen como la cantidad de series semanales por grupo muscular.

Pero…

¿Cuánto volumen de entrenamiento debo hacer para aumentar mi masa muscular? 

Para saber cuántas series semanales por grupo muscular se deben de hacer para aumentar de masa muscular el doctor Mike Israetel (Doctor en Ciencias del Deporte y fundador de la empresa Renaissance Periodization) definió los siguientes conceptos:

Volumen de mantenimiento (MV)

Es la cantidad de entrenamiento (series realizadas) que hay que hacer para mantener la musculatura actual.

Este volumen de entrenamiento será adecuado utilizarlo en periodos de descarga para descansar nuestra musculatura y sistema nervioso y así poder seguir progresando y permitir la supercompensación.

SUPERCOMPENSACIÓN

Proceso por el cual el organismo supera el nivel de rendimiento que tenía antes de la aplicación de un estímulo de entrenamiento con un correcto descanso

Volumen mínimo efectivo (MEV)

Es la mínima cantidad de entrenamiento (el mínimo de series realizadas) a partir de la cual se generan adaptaciones musculares.

Para obtener ganancias musculares hay que asegurarse de estar entrenando por encima de este volumen de entrenamiento.

Es adecuado utilizar este volumen para empezar la primera semana de un mesociclo e ir construyendo desde ahí.

Volumen máximo adaptativo (MAV)

Este es el volumen donde se generan mejores adaptaciones musculares.

Es un rango de series más amplio que los demás ya que cambia mucho semana a semana.

Debido al principio de sobrecarga progresiva por la adaptación muscular al entrenamiento, el volumen irá aumentando y por tanto el MAV también.

Lo ideal sería estar la mayor parte del tiempo en este rango de series si queremos potenciar las ganancias musculares. 

Volumen máximo recuperable (MRV)

Es el máximo volumen de entrenamiento (máximo de series) del que te puedes recuperar, si se sobrepasa este volumen el cuerpo utilizará todos sus recursos para recuperarse en lugar de para desarrollar nueva musculatura.

El objetivo del entrenamiento deberá ser alcanzar progresivamente este volumen de entrenamiento.

No será recomendable entrenar siempre muy cerca del MRV, ya que, debido a la fatiga acumulada, será muy difícil crear adaptaciones y conseguir mejoras.

Ok, entonces ¿cómo sé cuál es mi MEV, MAV Y MRV?

Cuales son mis rangos de volumen de entrenamiento?

No existe una fórmula para calcularlo, el volumen óptimo para la hipertrofia es diferente en cada persona (Principio de individualidad).

Lo que tendrás que hacer es experimentar, realizar un seguimiento de tu entrenamiento y ajustarlo hasta descubrir qué es lo que mejor te funciona.

Con el tiempo tu MRV cambiará, no siempre será el mismo según tu experiencia, recuperación y forma física.

La clave será ir experimentando y ajustando tu proceso de entrenamiento. 

El Dr Mike Israetel propone unas pautas para estimar estos rangos de volumen:

Cual es mi Volumen de Mantenimiento o MV?

Cada cierto tiempo se debe realizar un volumen de mantenimiento como descarga para permitir que el cuerpo se recupere y se produzca una supercompensación.

Si al final de cada fase de descarga se mantiene tu nivel de fuerza en los entrenamientos posteriores, entonces quiere decir que el volumen (nº de series por grupo muscular a la semana) fue suficiente para mantener tus niveles.

La próxima vez que realices otra descarga con MV deberías probar un volumen más bajo (menos series por grupo muscular a la semana) y ver si todavía mantienes el rendimiento, si tu fuerza ha disminuido después de esa fase entonces no fue suficiente y se debería de probar más volumen la próxima vez.

Y así a lo largo de varios macrociclos o mesociclos obtendrás una estimación más precisa del cual es tu MV. 

Cual es mi Volumen Mínimo Efectivo o MEV?

La mayoría de las veces estará un poco por encima del MV.

Usa la misma estrategia que para MV, y evalúa si puedes aumentar tu fuerza.

La mejor manera es comenzar con los valores indicados por Israetel en su tabla (Tabla 1) de recomendaciones y a continuación bajar 2 series para dos mesociclos.

Si obtienes ganancias de fuerza al final de esos dos mesociclos entonces estarás en o por encima del MEV y otra bajada en el volumen puedes ser instructiva.

Si no ganas nada o incluso pierdes ganancias es probable que estés por debajo de MEV. 

Cual es mi Volumen Máximo Adaptativo o MAV?

Este es el más simple. 

Va a ser más o menos equidistante entre tu MEV y tu MRV. 

Así que una vez que hayas encontrado a ambos, ya tienes tu MAV.

Cual es mi Volumen Máximo Recuperable o MRV?

Calcular nuestro MRV no es fácil ya que en él influyen numerosos factores que pueden hacer que fluctúe como son la genética (hay personas que toleran más entrenamiento que otras), el descanso (el cansancio acumulado influye en la tolerancia de más volumen), la alimentación (en superávit calórico el MRV es mayor debido a mejores recuperaciones, al contrario que en déficit calórico), el estrés (perjudica en la recuperación y baja el MRV), la edad, etc.

Como hay tantos factores que pueden influir en el MVR no existen fórmulas para calcularlo.

Debemos hacerlo mediante nuestra propia experiencia individual.

Una forma de estimarlo es en base a tus sensaciones y rendimiento en el gimnasio.

Si entre una sesión y otra para el mismo grupo muscular, tus sensaciones son peores y el rendimiento decae (sin motivo justificado como que la noche anterior has dormido mal), significa que estás probablemente sobrepasando tu MRV.

Otro método de aproximación es, ir añadiendo dos o tres series por grupo muscular semanalmente hasta dar con esa caída de rendimiento y sensación de fatiga entre sesiones, eso nos dará una pista de nuestro MRV.

Como resumen los pasos que puedes dar para estimar tu Volumen máximo recuperable serían los siguientes:

1. Comienza tu mesociclo con números de serie bajos. 
2. Añade 1-2 series más por músculo cada semana. 
3. Comprueba cuando tu nivel de fuerza cae por debajo de tus niveles de referencia, en ese caso realiza una descarga.
4. Aumenta el volumen inicial en 1-2 series más por músculo en tu nuevo mesociclo, repite los pasos 2 y 3. 
5. Repite los pasos 1-4 tres o cuatro veces, registra las series promedio por semana en los que ocurre el paso 3. Esta es tu estimación actual de MRV.

Tabla de Entrenamiento de Hipertrofia de Revive Stronger

Los valores que aparecen en esta tabla son simplemente referencias, cada persona debe de experimentar y ajustar en base a su rendimiento.

Los números indican las series por músculo a la semana.

Estas son recomendaciones generales que pueden cambiar entre individuos.

Tengo que contar todas las series que hago en el gym?

No.

No todas las series son válidas.

Sólo debemos contabilizar las SERIES EFECTIVAS.

Que son aquellas que cumplen con estas características:

  • Que la carga que se mueve esté entre el 60 y el 80% del 1RM (repetición máxima)
  • Que las repeticiones estén entre un rango de 6-15 reps.
  • Y que estén a 1 y 3 repeticiones del fallo muscular (1-3 RIR)

TIP

Entra a nuestro articulo sobre las repeticiones que debes hacer según tu objetivo para conocer más sobre el por qué te recomendamos entrenar en un rango de 6-15 si quieres aumentar masa muscular

Cuantas series debo realizar por sesión?

EVITA EL VOLUMEN BASURA

Como dijimos antes hay una relación directa entre volumen e hipertrofia, pero hasta cierto punto (Gonzalez-Badillo 2002).

Es decir, a medida que se aumenta el volumen de entrenamiento aumenta la hipertrofia hasta llegar a un techo límite.

A partir de ese techo si sigues añadiendo más volumen no tendrás la capacidad de recuperarte y tu rendimiento caerá en las siguientes sesiones.

Este “volumen basura” no aporta ningún beneficio, es solo una pérdida de tiempo y esfuerzo

Por eso es que la relación entre el volumen y la hipertrofia tiene una forma de “U invertida”.

Qué es la teoria de la U invertida (series por sesión)

http://flatwhitesfreeweights.com/wp-content/uploads/2018/02/Unknown-80.jpeg
Bajo Medio Alto

Brad Schoenfeld afirma que tanto limitarnos como excedernos en volumen en una sesión será una pérdida de progreso (12).

Estimar el volumen óptimo por sesión dependerá de cada persona, controlando el rendimiento en el gimnasio y la recuperación (principio de individualización).

En lugar de simplemente agregar series a la sesión de entrenamiento para un músculo en concreto, será mejor aumentar la frecuencia de entrenamiento para ese músculo. 

Esto te permitirá alcanzar altos volúmenes de entrenamiento a lo largo de la semana y maximizar la respuesta hipertrófica (2,3). 

Además, un metaanálisis de Wernborn (1) encontró que hay un límite superior para el crecimiento muscular estimulado por sesión. 

Este hallazgo fue consistente con el entrenamiento de baja y alta frecuencia.

Por lo tanto, hacer más en una sesión determinada no causa una respuesta hipertrófica de mayor magnitud que un volumen más bajo por sesión. 

Como dijo una vez Lee Haney (uno de los mejores culturistas de la historia):

“estimular no aniquilar”.

Según los datos disponibles, parece que la mayoría de las personas se benefician de un máximo de 10 series por músculo por sesión. 

En lugar de pensar solo por sesión, hay que considerar el volumen semanal total. 

Aumenta la frecuencia de entrenamiento por músculo para así agregar más volumen efectivo (2).

En lugar de entrenar un músculo una vez por semana con 20 series, haz dos entrenamientos de 10 series. 

De hecho, probablemente podrías tolerar tres sesiones de ocho series. 

Esto aumenta significativamente tu volumen de entrenamiento semanal (24 series versus 20 series).

Mientras distribuyes mejor tu volumen de entrenamiento durante la semana.

Al realizar mayor frecuencia, evitas el volumen basura por sesión (2,3). 

Esta es una buena noticia para el músculo ya que, si generas menos fatiga, tienes más energía para entrenar las otras partes del cuerpo. 

Por lo tanto, destrozar un músculo con volumen basura no solo reduce los resultados de ese músculo, sino que también limita tu capacidad para entrenar otras partes del cuerpo de manera efectiva.

Esta estrategia te permitirá cumplir con el principio de sobrecarga progresiva y pasar la mayor parte del tiempo entrenando en la zona de volumen óptimo (entre tus umbrales mínimo y máximo), donde se producen las mejores ganancias. 

Cómo estructurar mi entrenamiento de aumento muscular?

A continuación te damos un ejemplo de periodización según el volumen de entrenamiento:

https://propanefitness.com/wp-content/uploads/2018/05/14853196_1467674303249755_913570977621961590_o-1024x576-1024x576.jpg
Fuente: Renaissance Periodization

El número de series totales por semana son meramente orientativos y deberíamos individualizarlo para cada persona.

Supongamos que tu Volumen Mínimo Efectivo o MEV es 12 series y tu Volumen Máximo Recuperable o MRV es 20 series por semana por grupo muscular, entonces podrías realizar un mesociclo parecido a este:

  • Semana 1: 12 sets
  • Semana 2: 14 sets.
  • Semana 3: 16 sets.
  • Semana 4: 18 sets.
  • Semana 5: 20 sets.
  • Semana 6: 6 sets (descarga)

Durante este mesociclo progresar desde MEV hasta MRV de forma periodizada es lo ideal para aumentar nuestra capacidad de trabajo (principio de sobrecarga progresiva).

A continuación, se debe de realizar una semana de descarga en MV, y empezar otro mesociclo, produciéndose supercompensación.

Y pudiendo variar los ejercicios respecto al anterior mesociclo.

En el siguiente mesociclo comenzaríamos con 1-2 series más que en el anterior.

Y cuando veamos que el rendimiento desciende realizamos una descarga para volver a provocar el principio de supercompensacion.

Con lo cual para seguir progresando y ganando masa muscular y evitar el estancamiento debemos de ir incrementando de forma gradual el volumen de entrenamiento (sobrecarga progresiva) para darle al músculo nuevos estímulos.

Nuestro objetivo no debe ser alcanzar nuestro Volumen Máximo Adaptativo o MAV cuanto antes, sino que el volumen de entrenamiento a lo largo de toda nuestra progresión debe situarse en mayor medida en el MAV.

Por último, hay que tener en cuenta que, si entrenamos todas las partes de nuestro cuerpo en MRV, el volumen total sería desproporcionado y, como consecuencia nos fatigaríamos.

Una solución a esto sería entrenar en MRV solo unos cuantos músculos, no todos, y tras 1-2 mesociclos rotar a otros músculos.

Así podemos hacer crecer todas las partes de nuestro cuerpo sin quemarnos a nivel nervioso.

Referencias

  1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de fuerza en el área de la sección transversal de todo el músculo en humanos. Sports Med.2007; 37: 225–64. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
  2. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. La influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1821–9. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia de entrenamiento con sobrecarga en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Deportes med. 2016; 46 (11): 1689-1697. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D., Krieger JW. Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. J Sports Sci. Junio 2017; 35 (11): 1073-1082. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Del Castillo K, Belliard R, Alto A. El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Med Sci Sports Exerc. Enero 2019; 51 (1):94-103. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
  6. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Número total de series como método de cuantificación del volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular: una revisión sistemática. J Strength Cond Res. Julio 2018. Doi: 10.1519. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555
  7. Barbalho M, Coswig BS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidencia de un efecto de techo para el volumen de entrenamiento en hipertrofia muscular y fuerza en hombres entrenados: ¿menos es más? Int J Sports Physiol Perform. Junio 2019: 1-23. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
  8. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  9. González-Badillo JJ Ribas JJ. (2002) Programación del entrenamiento de fuerza. Ed Inde Publicaciones. Barcelona
  10. González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes. J Strength Cond Res. 19(3): 689-697. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095427
  11. Israetel, M (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. 
  12. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. pp. 51–56.

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.