✔ Basado en evidencia científica

Cómo entrenar con Kettlebells o pesas rusas

¿Habías escuchado hablar o leído sobre las kettlebells?

Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, cada día toman más protagonismo en las rutinas de entrenamiento y se han convertido en un elemento imprescindible en casas y en gimnasios.

Llevo entrenando aproximadamente 20 años y la sensación que tuve al usar las kettlebells la primera vez fue algo totalmente distinto a lo que estaba acostumbrado.

La sensación de esfuerzo y el estímulo que noté, sobre todo en cuanto a  la musculatura, en el agarre, espalda y el complejo de isquios era algo que nunca había percibido.

Me di cuenta de dos cosas, la primera es, que había logrado llegar casi al límite de mi capacidad máxima a nivel cardiorrespiratorio y la segunda, que el esfuerzo a nivel muscular no era algo local, sino algo muy global.

Esto me ayudó a reflexionar ya que, durante los últimos años hemos basado nuestro conocimiento sobre acondicionamiento físico y entrenamiento prácticamente en métodos enfocados al fisicoculturismo, o al powerlifting.

Y en cuanto a mejora de la condición física y la recomposición corporal, en muchos casos se recurre a largos y lentos métodos de entrenamiento, como trotar o montar en bicicleta.

Y, aunque dichas actividades trabajan el corazón y los pulmones, no fortalecen el resto del cuerpo y ocupan gran cantidad de tiempo.

“El tiempo que inviertas en tu programa de acondicionamiento físico debería brindarte un cuerpo que funcione tan bien como se ve”

Por eso hoy quiero hablarte sobre las kettlebells y a través de mi experiencia, contarte todo lo que debes saber de ellas, cómo puedes incorporarlas en tu entrenamiento y sus beneficios.

Para empezar es importante saber…

¿Qué son las kettlebells o pesas Rusas?

Es una pesa que consiste en una bola de hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa.

Esto le aporta unas características muy favorables para la realización de movimientos balísticos en los cuales el cuerpo aprende a trabajar como una unidad coordinativa, capaz de reclutar la mayor parte de segmentos musculares para generar fuerza en una acción.

Herramienta versátil

Con las kettlebells o pesas rusas tendrás un gimnasio portátil, económico y en la comodidad de tu hogar.

Es una herramienta que te permitirá aumentar tu fuerza, tu masa muscular y mejorar tus niveles de resistencia cardiovascular, todo con la misma herramienta.

Un elemento simple, pero que a la vez viene acompañado de grandes beneficios.

Es duradero y económico, puede estar incluido en cualquier programa de entrenamiento en la fase que sea (desde una fase inicial en personas poco entrenadas, hasta en fases de desarrollo de potencia en atletas más avanzados). Más adelante te hablaré de ello.

Una herramienta completa que te permitirá fortalecerte a través del movimiento y que te enseñará a aplicar fuerza de forma global, obligando a que tu cuerpo y tu sistema nervioso aprendan a estabilizarse de forma dinámica mientras la pesa se balancea.

“UNA HERRAMIENTA QUE TRANSFORMA A LOS DÉBILES EN FUERTES, A LOS LENTOS EN RÁPIDOS Y A LOS TIESOS EN MÓVILES” -PAVEL TSASOULIN

¿Suena interesante verdad?

Sigue leyendo que aún hay muchas cosas que debes saber.

Disciplinas de las Kettlebells

En el entrenamiento con pesas rusas nos encontraremos con dos disciplinas predominantes:

  • El Kettlebell Hard style.
  • Entrenamiento deportivo o Girevoy Sport

Cada una de estas disciplinas ofrece un enfoque muy diferente.

Si tuviéramos que comparar estas disciplinas utilizando una analogía podríamos decir que el Hard style es similar a un sprint y el Girevoy sport es más similar a un 10K.

Los tipos de levantamientos que nos encontramos en el kettlebell Hard style son:

  • Grinds. En los que se aplica máxima tensión y fuerza en levantamientos lentos como el press, squats y Get ups.
  • Turkish Get UP (TGU)
  • Balísticos. máxima aceleración/fuerza en los levantamientos rápidos (swing, snatch, clean, jerk).
  • Kettlebell snatch

Por otro lado está el Girevoy Sport.

Es un deporte de levantamiento de pesas realizado con pesas rusas.

Es utilizado principalmente por los militares, como parte de su entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.

Podríamos describirlo como un levantamiento de pesas con base en los movimientos de halterofilia, pero realizado con kettlebells.

En el Girevoy Sport encontramos dos disciplinas principales:

  1. Biatlón: el cual se compone de dos eventos separados, el doble kettlebell jerk y el snatch a una mano (permitiendo un solo cambio de mano).
  2. Long cycle – Que es un movimiento principal, que combina el doble clean (cargada) con kettlebells y el doble kettlebell jerk.

Todos los levantamientos (doble jerk, long cycle y snatch) se realizan durante un máximo de 10 minutos en los que el atleta intenta completar tantas repeticiones de calidad como sea posible sin colocar las pesas rusas en el suelo y obteniendo la victoria quien realice la mayor cantidad de repeticiones.

Yo en particular me decanto por un estilo fluido con base de Girevoy Sport, pero adaptándolo a las necesidades del público con el que trabajo.

Considero que no hay uno mejor que otro, sino que simplemente cada una de estas modalidades se adaptará mejor a unos objetivos que a otros.

Ya que, como describí anteriormente, las bases sobre las que se sustenta cada uno son totalmente contrarias.

Seguro que si has leído hasta aquí ya quieres comprarte una, pero probablemente no sepas cual comprar. Así que tal vez esto te ayude.

Tipos de kettlebells

Existen varios tipos de kettlebells, pero hay dos que serán los más comunes y que creo que son los ideales a la hora de adquirir este tipo de material.

Kettlebells de competición

Tienen el mismo tamaño independientemente del peso, lo que significa que son ideales para practicar movimientos altamente técnicos como los Jerks o Snatch.

Esto significa que independientemente del peso, la técnica del levantamiento no variará.

Son las utilizadas en la disciplina deportiva Girevoy Sport y usualmente van aumentando de peso en saltos de 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 32kg).

Suelen diferenciarse por sus colores, los cuales son característicos de cada uno de los pesos.

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Kettlebells cast iron

Son una pieza de hierro fundido la cual, en comparación con la kettlebell de competición, ira aumentando el tamaño de la bola y el asa a medida que el peso aumenta.

Sus dimensiones pueden variar mucho según cada fabricante.

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Yo en particular prefiero las kettlebells de competición, porque me resultan cómodas y se adaptan más a mi entrenamiento, el cual va más vinculado hacia el lado deportivo.

En mi entorno laboral como entrenador, trabajo con un gran porcentaje de público femenino, y dicho público al tener la mano más pequeña se beneficiará de las pesas de competición a la hora de incrementar el peso, ya que el agarre no será un limitante.

Bien, una vez explicado lo anterior vamos al punto donde queremos llegar.

¿Cómo puedes incorporar las kettlebells en tus entrenamientos?

Como comenté anteriormente, las Kettlebells pueden estar presentes en cualquier plan de entrenamiento y su utilización puede adaptarse según el objetivo que se desea alcanzar:

– Pueden incluirse en programas de fuerza y acondicionamiento físico como una herramienta para asistir a la mejora de la movilidad y la estabilidad en el complejo del hombro.

Kettlebell arm bar

Ejercicios como el Kettlebell arm bar son bastante efectivos para la mejora de la movilidad de la cintura escapular, ya que proporcionará también un estiramiento del dorsal ancho y el pectoral (en el brazo que queda libre).

Turkish Get Up

El Turkish Get Up probablemente sea uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y mantener la movilidad articular.

Puede servir como una base de movimiento fundamental, un ejercicio correctivo, un sistema de acondicionamiento y un ejercicio para observar y detectar posibles asimetrías y debilidades

Las kettlebells pueden ser utilizadas como carga externa durante el aprendizaje de los diferentes patrones de movimiento:

Bisagras de cadera (Hinge) , sentadillas (squating), Zancadas (lunges), empujes (push), Tracciones (pull) y transporte de cargas.

Esto resulta muy útil ya que, el aprender dichos movimientos y generar una base de fuerza a través de ellos, te ayudará a avanzar posteriormente de forma segura hacia ejercicios con un mayor componente balístico y de potencia.

La clave en esta fase será siempre la sobrecarga progresiva y en adecuar la selección de ejercicios a las necesidades y demandas de cada uno.

Kettlebell swing

Ejercicios como el kettlebell swing te ayudarán a dar el salto en tu programación hacia ejercicios de potencia, en los que necesites aplicar fuerza de forma rápida. Y cuya ejecución resulta más sencilla y fácil de aprender, si la comparamos con otros ejercicios cómo pueden ser los levantamientos olímpicos con barra.

Además, musculatura como el glúteo mayor y el glúteo medio mostraron grandes niveles de activación con el kettlebell swing (7).

Esto resulta interesante ya que dicha musculatura no solo es la más grande de nuestro cuerpo, sino que cumple un papel fundamental tanto en la generación de fuerza, como en la estabilidad de la columna.

El kettlebell swing te ofrece todos los beneficios del trabajo de potencia, reduciendo tanto el componente técnico, como el el estrés a nivel articular, en comparación con los levantamientos de halterofilia (9).

En el siguiente video encontrarás descrito paso a paso lo que debes hacer para conseguir tu primer kettlebell swing

Kettlebell halo

El Kettlebell Halo es utilizado para trabajar la movilidad de los brazos y hombros; y a su vez también trabaja el abdomen.

Este suele ser utilizado como un ejercicio de calentamiento antes de comenzar un entrenamiento o como un movimiento que contribuye a la recuperación entre ejercicios de alta intensidad.

También resulta ser un excelente ejercicio de fortalecimiento para que las personas mayores ejerciten hombros.

Kettlebell Row

Con el Kettlebell Row, o remo como es conocido, se busca trabajar los músculos de la espalda y fortalecer todo el tren superior.

Es válido para principiantes y avanzados debido a su alta efectividad gracias a las repeticiones al ejecutarlo.

Se pueden hacer diversas variaciones del mismo, ya sea el remo a una mano o con las dos, lo que dependerá de los objetivos que se deseen alcanzar.

Este es un gran ejercicio que sirve para identificar cualquier desequilibrio de fuerza y ​​luego corregirlo.

Por ejemplo, puede que un lado del cuerpo tenga más fuerza que el otro y durante su ejecución se puede nivelar.

​Kettlebell Deadlift

Si lo que buscas es desarrollar musculatura el ​Kettlebell Deadlift, o peso muerto con pesas rusas, es el ejercicio ideal.

Este busca desarrollar los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo.

Con su implementación se puede tener un mejor control motor del cuerpo al mejorar la postura y el equilibrio. Asimismo, contribuye con el aumento de la movilidad de cadera, mejora la coordinación y la fuerza de agarre.

Como el anterior, el peso muerto con pesas rusas también tiene diversas variaciones que contribuyen con el trabajo de los diversos músculos, por lo que es una de las mejores opciones a implementar para activar los músculos.

A continuación te dejaré algunas de las opciones de este ejercicio en el siguiente video:

Con el paso del tiempo y al aumentar tu experiencia, el aprender y mejorar tu técnica sobre variantes de movimientos podrás incluir algunos más difíciles, como el Clean, Jerk y Snatch, los cuales forman parte del «Hardstyle» y te aportarán muchísimo en el entrenamiento (9).

Kettlebell clean

El Kettlebell clean trabaja una gran parte de los músculos del cuerpo y esto lo convierte en un gran ejercicio para quemar grasa y desarrollar fuerza pues exige mucho de quien lo realiza.

Es considerado como un buen ejercicio cardiovascular y es excelente para la contribución de la pérdida de grasa debido a que activa los músculos.

También puede ser usado como una continuación de otros ejercicios.

Kettlebell Jerk

Con este tipo de ejercicio se requiere alto grado de coordinación y sincronización junto a  la capacidad de generar una gran y máxima potencia en un rango de movimiento corto.

Es una de las variables más técnicas por lo que necesita de acciones y movimientos específicos para su ejecución y maximizar su potencial.

En el siguiente video podrás ver los requerimientos para realizarlo de la mejor manera.

Kettlebell Snatch

Este es el rey de los ejercicios con las Kettlebell porque ofrece uno de los entrenamientos más completos de una forma cómoda y sencilla.

Es utilizado en los entrenamientos cuando se busca ejercitar el cuerpo completo, pues brinda aumento muscular y tonifica tanto en el tren inferior como en el superior del cuerpo.

 

La verdadera magia de las kettlebells está en su diseño y en la posibilidad de realizar cambios constantes en el agarre al momento de ejecutar movimientos como el snatch y los cleans. Favoreciendo la maniobrabilidad y reduciendo el impacto articular.

Beneficios de las Kettlebells

El esfuerzo y el tiempo invertido en entrenar con ellas te traerá grandes beneficios como:

  • Fuerza y resistencia cardiovascular (3,4,5)
  • Ejercicios que generan gran transferencia hacía gestos deportivos. (4,5,8)
  • Te ofrece un amplio trabajo de estabilización y activación constante del CORE (4,6).
  • Ayudará a reducir factores de riesgo en lesiones de rodilla, así como también ayudará en procesos de recuperación (10)
  • Poder entrenar donde quieras y cuándo quieras, sin la necesidad de dejarte una fortuna en material deportivo.

En cuanto a seguridad, lo más importante es aplicar el sentido común y dedicar el tiempo necesario para mejorar de forma progresiva, sin prisa y disfrutando de cada entrenamiento.

Todos los beneficios mencionados anteriormente pueden reducirse a 0, si no se tiene en cuenta una progresión adecuada, no solo en cuanto a la técnica, sino también en la aplicación de sobrecarga progresiva.

Se debe dar tiempo a generar unas buenas bases a nivel de fuerza y control de los movimientos, para poder garantizar seguridad a la hora de progresar hacia ejercicios complejos como las variantes de movimientos olímpicos (Clean, Jerks, Snatch).

Si te gustan realmente y forman parte de tu entreno, quizás puedas plantearte la ayuda de un profesional o tal vez prefieras formarte y aprender a manejarlas con seguridad y coherencia.

Ejemplos de rutinas de ejercicios para incluir a las kettlebell

La estructuración de las rutinas de entrenamiento irá principalmente condicionada por los objetivos de cada persona.

A continuación, te presento dos ejemplos distintos para diferentes niveles y objetivos:

Modelo de rutina de entrenamiento de iniciación en personas novatas.

Bloque 1. Alternar los tres ejercicios descanso 1’ entre cada ejercicio.
A1 Peso muerto con kettlebell 8 reps
A2 Push ups 5-8 reps
A3 KB Halo en posición tall kneeling 8 reps (4reps c/lado)
Bloque 2. Alternar los tres ejercicios descanso 1’ entre cada ejercicio.
B1. Remo con kettlebell 10 reps
B2 Goblet squat 10 reps
B3 Farmers carry unilateral 20 pasos cada lado
Bloque 3. Conditioning (técnica de swing) / EMOM 8’
KB swing con toalla 8 reps en cada minuto

 

Modelo de rutina de entrenamiento con un enfoque de salud, pero de nivel avanzado.

Bloque 1. Potencia / EMOM 10’
A1 Hard style Kettlebell snatch 3 reps cada lado en cada minuto.
Bloque 2.Ejercicios auxiliares
B1. Floor press unilateral con flexión de cadera 8 reps c/ lado
B2 Plank row 8 reps c/lado
B3 One leg KB assisted squat 5 reps c/lado
Bloque 3.  Conditioning /Circuit training / completar 3 rondas de los siguientes ejercicios realizando 30” de trabajo y 15” de descanso entre cada ejercicio / y 2’ de descanso después de cada ronda.
C1 One arm KB clean 30”/15” / cada lado
C2 Push press 30”/15” / cada lado
C3 KB Half snatch 30”/15” / cada lado

 

Conclusiones

Para finalizar solo decirte que, las kettlebells me han dado mucho y forman parte de mi día a día, tanto a nivel laboral como a nivel deportivo.

Estas son el complemento perfecto para mejorar tu salud.

Mantener unos niveles de fuerza y de masa muscular te permitirán mover tu cuerpo durante muchos años y acompañar esto con una buena condición cardiorrespiratoria, serán elementos clave para mantenerte activo durante el resto de tu vida.

Con las kettlebells puedes obtener las dos cosas a la vez, de una forma entretenida y planteándote nuevos desafíos.

Espero que esta lectura te anime a probarlas si no lo ha hecho. Y si no es el caso, te animo a que sigas avanzando y descifrando esta maravillosa herramienta que te mantendrá fuerte y resistente durante muchos años. Si necesitas alguna ayuda cuenta conmigo, suerte y buena vida.

Bibliografía

  1. Cook, G, 2010, Movement, Santa Cruz – California, On Target publications.
  2. Cotter, S. (2014). Kettlebell Training. Human Kinetics.
  3. Jay,K, Frish, D, Hansen K, et al. (2011) Kettlebell training for musculoskeletical and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of work, enviroment,and health.
  4. Jay, K, Jakobsen,MD, Sundstrup, E, et al. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research.
  5. Lake, JP and Lauder, MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength, Journal of strength and conditioning research.
  6. McGill, SM, Marshall, LW. (2012) kettlebell swing, snatch, and bottoms-up Carry: Back and hip muscle activation, motion and low back loads. Journal of strength and conditioning research 26(1): 16-27.
  7. Milo, J (2016), Manual de kettlebells Nivel I-KBLA.
  8. Otto, WH, Coburn, JW, Brown, LE, Spiering, BA. Effects of weightlifting vs kettlebell training on VJ, strength and body composition. Journal of strength and conditioning research 26 (5): 1199-1202,2012
  9. Tsatsouline, P. (2006). Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen (1.a ed.). St. Paul, United States: Dragon Door Publications.
  10. Zebis, MK, et al. (2012) Kettlebell swings target semitendinosus and supine leg curl targets biceps femurs: an EMG study which rehabilitation implications.

Última actualización el 2022-09-27 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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