Lucir bien requiere mucho esfuerzo y dedicación.
Eso ya lo tienes que saber y si quieres verte como Paige Hathaway mucho más.
Porque tener un cuerpo tan escultural como el de ella es el fruto del trabajo de muchos años.
No vas a creer que en tres o seis meses te vas a ver así, pero sin duda que comenzarás a ver los resultados.
La rutina de ejercicios que ella realiza es sencillamente brutal, por el ritmo y la exigencia.
Tu también la puedes hacer pero con menos series y repeticiones porque debes ir adecuándote a ella.
Pero son ejercicios que no son tan complicados que puedes hacer en el gimnasio con la ayuda de un entrenador personal.
Su dieta también está conformada por alimentos que se consigue en cualquier mercado o en el súper.
Nada de alimentos fancys ni muy costosos.
Solo tienes que adecuar las porciones.
Por supuesto ella se ayuda con suplementación para poder cubrir sus requerimientos sobre todo los proteicos.
Por su nivel de actividad física y ritmo de vida seguramente necesita más que una persona promedio.
Pero solo usa de los mejores suplementos para aumentar masa muscular, los que de verdad funcionan y tienen evidencia científica detrás que los respalde en eficacia y seguridad.
Este post Full Músculo te revelará todos los secretos de Paige Hathaway para que luzcas tan espectacular como ella.
Vamos a desgranar su rutina y su dieta para que la conozcas al máximo, la copies o hagas los ajustes para que se adapte a tus necesidades.
De esta forma podrás lucir como ella.
Tabla de contenido
La Rutina de Entrenamiento de Paige Hathaway
La rutina de ejercicios que realiza Paige Hathaway es sumamente exigente.
Quizás cuando ves las series y repeticiones no lo ves de esa manera.
Pero sí lo es porque en los ejercicios con peso levanta muchos kilos, ya sea en pesas, con barras o incluso en las máquinas.
Ella trabaja entorno a las 8 repeticiones porque su objetivo es aumentar masa muscular.
Recuerda que la cantidad de repeticiones que hagas en tus entrenamientos va a depender de tu objetivo.
Seguirla en sus redes sociales como en Instagram es ver parte del esfuerzo diario que ella realiza.
Sabe que su cuerpo necesita mucho trabajo de mantenimiento, lo entiende de esa manera y por ello solo tiene de descanso los domingos.
Cada día ella trabaja un grupo muscular.
Para que de esta manera en los demás días pueda descansar ese músculo, tal como lo recomiendan los expertos.
Y algunos músculos los entrena dos veces por semana o lo que sería lo mismo en frecuencia 2.
TIP
Entra a nuestro post sobre la frecuencia del entrenamiento para que sepas cuantas veces debes entrenar cada grupo muscular para ver los mejores resultados.
De esta forma ella podrá no solo tonificar sino aumentar su masa muscular.
Por supuesto con la ayuda de una muy buena alimentación (1).
Pero eso lo vamos a detallar más adelante, por ahora nos concentraremos en su entrenamiento.
Lunes: piernas
- Sentadilla sumo 3 series x 8 repeticiones
- Sentadilla estándar 3 series x 8 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas 4 series ×8 repeticiones
- Press de piernas con los pies abiertos 3 series ×8 repeticiones
- Press de piernas con los pies cerrados 3 series ×8 repeticiones
- Curl de piernas 3 series x drop set
- Extensión de piernas 3 series x drop set
TIP
Entra a nuestra Guía de ejercicios para cada músculo del cuerpo si quieres ver como realizar cada uno de los ejercicios que se mencionan en este post.
En el trabajo de piernas ella mezcla diferentes ejercicios en el que estimula los músculos de los cuádriceps y también los femorales.
De esta manera mantiene un equilibrio en los músculos de sus piernas y su forma.
En el press de piernas recuerda que la forma en la que colocas los pies, no solo en lo abierto o lo cerrado.
Sino también si los colocas arriba, en el centro, abajo, cada uno de ellos estimula unos músculos en específicos no solo de las piernas sino de los glúteos también.
Martes: pecho y bíceps
- Press de pecho plano con barra 3 series ×8 repeticiones
- Press de pecho inclinado con barra 3 series ×8 repeticiones
- Fondos 3 series x 8 repeticiones
- Press de mancuernas plano 3 series ×8 repeticiones
- Press de mancuernas inclinado 3 series ×8 repeticiones
- Curl con barra recta 3 series ×8 repeticiones, con cable 3 series x 8 repeticiones
- Curl martillo pesado 3 series ×8 repeticiones
Aquí combina dos zonas del cuerpo que están conectadas y con ejercicios en los que trabajas de forma directa e indirecta la zona, como son el pectoral y los triceps.
Mezcla ejercicios con barra libre y mancuernas.
Recuerda hacer los ejercicios en el mismo orden en el que están en esta rutina.
Miércoles: espalda, abdominales y HIIT
- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
- Remo con barra “T” 3 series × 8 repeticiones
- Remo bajo con agarre doble 3 series x drop set
- Crunch Abdominal con cuerdas de rodillas 3 series x 8 repeticiones
- Crunches 3 series x 8 repeticiones
- Levantamiento de piernas con peso 3 series x 8 repeticiones
- HIIT o ejecicios cardiovascular de alta intensidad por intervalos 20 minutos
Finalizar con un entrenamiento HIIT le permite no solo incorporar ejercicios cardiovasculares a su rutina de pesas y de máquinas.
Sino que con ello promueve la eliminación de la grasa corporal que puede haber en su organismo y mantiene su porcentaje graso bajo.
Si quieres lucir un gran cuerpo siempre debes incorporar algún ejercicio cardiovascular pero como complemento de tu entrenamiento de pesas.
Jueves: hombros y tríceps
- Press militar 3 series x 8 repeticiones
- Remo vertical 3 series x 8 repeticiones
- Elevaciones laterales de pie 3 series x 8 repeticiones
- Elevaciones laterales tronco inclinado 3 series × 8 repeticiones
- Extensión de tríceps con barra Z 3 series x 8 repeticiones, con cuerdas 3 series x 8 repeticiones y con cuerdas por encima de la cabeza 3 series x 8 repeticiones
Para que tengas un gran equilibrio muscular es importante trabajar también los hombros.
En este día ella repite los tríceps para poder aumentar su volumen de entrenamiento semanal para ese músculo.
Viernes: glúteos y pantorrillas
- Patada de glúteo en polea baja 3 series × 8 repeticiones
- Patadas posteriores en multipower 3 series × 8 repeticiones
- Zancadas en multipower 3 series × 8 repeticiones
- Gemelos de pie 3 series × 8 repeticiones
- Gemelo sentado 3 series × 8 repeticiones
- HIIT 20 minutos
Las pantorrillas las trabaja con ejercicios aislados para complementar su entrenamiento de piernas.
Sábado: espalda y abdominales
- Dominadas con agarre ancho series 3 x 8 repeticiones
- Lat pulldown en polea 3 series x 8 repeticiones
- Jalón frontal con agarre doble estrecho 3 series x 8 repeticiones
- Máquina de jalón frontal 3 series x 8 repeticiones
- Crunch abdominal 3 series x 8 repeticiones
- Levantamiento en V 3 series x 8 repeticiones
- Levantamiento de piernas 3 series x 8 repeticiones
Si quieres tener tu abdomen tonificado debes hacer abdominales, no hay de otra manera.
Pero ten en cuenta que no son los ejercicios abdominales los que se van a deshacer de toda la grasa que los recubre.
Eso solo se logra con un déficit calórico.
Los ejercicios abdominales solo ayudan a fortalecer el músculo que yace debajo de esa grasa que en el caso de Paige será mínima.
Como ves ella mezcla muy bien cada uno de los ejercicios y los grupos musculares.
Varios de ellos los hace más de una vez por semana para meter más volumen en sus rutinas de entrenamiento para músculos como las piernas, espalda y brazos.
Recuerdas que debes descansar muy bien y alimentarte de forma saludable para que al siguiente día puedes hacer tus rutinas.
Comienza con poco o nada de peso y luego lo vas aumentando paulatinamente, esto es lo que se conoce como sobrecarga progresiva.
De esta forma vas a evitar el estancamiento y te mantienes en constante progreso.
La dieta de Paige Hathaway
La dieta de esta modelo fitness es alta en proteínas.
De esta manera sus músculos van a poder tonificarse y podrán crecer cuando son estimulados con los ejercicios.
Recuerda que debes recurrir a los alimentos ricos en proteína tanto de origen animal como de origen vegetal para que puedas cubrir tus requerimientos proteicos diarios (2).
Tu dieta debe ser balanceada, aunque tengas un 40 % de proteínas o más, debes tener por lo menos un 35 % de carbohidratos. Recuerda que dan energía y el resto es grasa.
Además debes asegurarte de que sea de las grasas saludables, no la trans.
Dale prioridad a los frutos secos, aguacate o aceite de oliva.
Pero en porciones pequeñas porque son altos en calorías y pueden terminar sacándote del déficit calórico.
Recuerda que la cantidad de calorías, las porciones y los macronutrientes que consumes cada día varían para cada persona.
Es por eso que hemos diseñado una calculadora que te muestra exactamente la cantidad de calorías y macros que debes comer según el objetivo que te hayas planteado.
Ve a nuestra calculadora de calorías y macros para conocer tus números.
La dieta de Paige Hathaway en un día en el que realza sus ejercicios es:
- Comida 1: Requesón con arándanos y almendras
- Comida 2: Pechuga de pollo y brócoli
- Comida 3: Batido de proteínas de suero aislado con harina de avena
- Comida 4: Pechuga de pollo y arroz integral
- Comida 5: Proteína de caseína
Si quieres variar la pechuga de pollo lo puedes intercambiar con el pavo.
También el pescado es muy importante como el atún, el salmón, mero e incluso el bacalao, pero debe ser el fresco.
Las sardinas también aportarán muchas vitaminas y minerales.
Menú alternativo de Paige
- 3 huevos, ½ vaso de avena y arándanos
- Almendras, tiras de pollo al grill
- 2 rodajas de pan, 2 tazas de espinacas y pollo
- Batido de proteína y céleri con mantequilla de maní
- Pollo al grill y ½ taza de brócoli
Por su fuerte rutina, Hathaway se tiene que ayudar con suplementación.
No solo para cubrir sus necesidades energéticas, sino también las nutricionales y que a su vez ayudan a su recuperación.
De esta forma ella estará lista para cada una de sus sesiones de entrenamiento.
Paige se suplementa con un pre entrenamiento y multivitamínico.
Además de consumir su batido de proteína religiosamente cada día.
Una de las que ella siempre recomienda es la Syntha 6 de BSN:
La Constancia hace la diferencia
Si quieres lucir como Paige Hathaway debes ejercitarte a diario.
Comprometerte contigo misma de que vas a dejar de lado la vida sedentaria y de comida poco nutritiva para conseguir tus objetivos.
