Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día. Generalmente compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios.
“Debemos tener claro que la distribución de la rutina por sí sola, sin controlar demás variables no dice nada”
Puede que te preguntes:
¿Entonces no se entrenan los grupos musculares más pequeños?
La verdad, sí que se entrenan. Al realizar ejercicios multiarticulares, de forma indirecta estamos estimulando la demás musculatura. Por ejemplo, al trabajar pectoral también se estimula el tríceps. Y para las personas que empiezan a entrenar, pequeños estímulos como estos pueden ser suficientes.
No obstante, en los ejemplos que adjunto al final del artículo, también se incluyen ciertos ejercicios accesorios con el fin de trabajar la musculatura menor de forma específica.
Si eres más avanzado, necesitaras mayor volumen para estos grupos musculares pequeños, se pueden incluir mayor número de ejercicios de aislamiento o jugar con diferentes técnicas avanzadas para cubrir el volumen necesario.
NOTA IMPORTANTE
Al final de este articulo encontrarás un entrenamiento completo de tipo FullBody o cuerpo completo, con todas sus progresiones y variables. Podrás descargarlo solo si eres miembro de FullMúsculo+ o del CTT.
Tabla de contenido
¿Cuáles son las ventajas de las rutinas Full Body o de cuerpo completo?
El primer beneficio a destacar es no depender de ciertos días de entrenamiento para cubrir todas las partes del cuerpo.
Si no sabes con seguridad cuantos días podrás entrenar a la semana, sin duda este estilo de rutina es para ti. Al trabajar todos los músculos siempre que se entrena, no pasaría nada si una semana podemos entrenar menos días. En cambio, si realizamos otra distribución de nuestra rutina, deberemos de cumplir con los días establecidos en la semana para poder trabajar todos los músculos.
Otro aspecto a destacar es su predominancia en los ejercicios básicos. Es ideal para progresar de forma correcta y sin demasiadas dificultades, siendo idónea para aquellos que empezáis a entrenar.
¿Cual es la principal desventaja de las Rutinas Full Body?
El mismo punto fuerte para algunas personas, puede ser una desventaja para otras.
Al ser una rutina donde trabajamos todo el cuerpo en cada sesión, no será recomendado entrenar 2 días seguidos puesto no daremos tiempo suficiente a los músculos para que se recuperen. Es un inconveniente si te gusta ir al gimnasio todos los días ya que no podrás entrenar a una intensidad adecuada siempre.
Entonces…
¿Para quienes van dirigidas las rutinas de cuerpo completo?
Si te estás iniciando, como ya hemos mencionado, las rutinas fullbody son de gran ayuda.
Cuando empezamos, no necesitamos un volumen de entrenamiento muy alto, por lo tanto, podremos sacarles el máximo partido centrándonos en los ejercicios multiarticulares con el volumen óptimo que nos permita progresar a la vez que recuperarnos.
Si practicas otros deportes bien sea atletismo, fútbol, baloncesto etc. las rutinas fullbody te serán de ayuda. Sabemos que independientemente del deporte que se practique, el entrenamiento de fuerza es necesario para poder rendir al máximo.
Gracias a las rutinas fullbody, podremos entrenar el cuerpo completo con pocos días obteniendo todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Si eres más avanzado, también podrás beneficiarte de esta distribución. Se necesita más tiempo de entrenamiento puesto que se necesitará mayor volumen, por lo tanto tendrás que realizar más series.
Es cierto que cuando alcanzamos cierto nivel, no será tan buena una rutina full body ya que el volumen que podremos meter por sesión es limitado perdiendo beneficios si intentamos incluir demasiado volumen en la misma sesión.
¿Cómo controlar volumen e intensidad en una rutina full body?
Comencemos con el volumen.
Volumen en una rutina de cuerpo completo
Es la cantidad de trabajo realizado (series y repeticiones) por grupo muscular y en total.
TIP
Tenemos un mínimo y un máximo de volumen recomendado por cada sesión, es por ello que el controlar ese volumen será esencial para obtener las máximas ganancias.
La intensidad en una rutina de cuerpo completo
Es el grado de esfuerzo realizado en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada. Mayor carga, mayor intensidad.
TIP
Independiente de nuestro nivel la intensidad se deberá ubicar entre media y alta. Con un carácter de esfuerzo de 7-8 sobre 10, siendo 10 el máximo.
Ambas variables tienen relación ya que cuando una sube, la otra deberá de bajar, de tal modo que:
- Aumentar volumen de trabajo (hacer más series o repeticiones), la intensidad deberá de bajar (menos peso)
- Aumentar intensidad de trabajo (más peso), el volumen deberá de bajar (menos series o repeticiones)
INDICACIONES
Si nuestro objetivo es ganancia muscular o perdida de peso, debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones.
Si tenemos como objetivo la fuerza debemos de centrarnos en aumentar la intensidad antes que el volumen.
Rutina Fullbody para la pérdida de peso o ganancia de masa muscular
Son dos etapas diferentes pero la realidad es que no hay que hacer grandes cambios en nuestra rutina.
“La pérdida de peso o ganancia de masa muscular estará determinada por nuestro balance calórico, si consumimos más energía de las que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos bajaremos de peso. Solo en ciertos casos específicos se podrán dar ambas cosas simultáneamente”
¿Qué ajuste será recomendado hacer según nuestro objetivo?
Volumen de entrenamiento
Si estamos en etapa de pérdida de grasa, tendremos menos energía puesto que deberemos de estar consumiendo menos calorías. Esto provocará que nos recuperemos un poco peor de los entrenamientos es por ello que tendremos que bajar el volumen de entrenamiento para maximizar la recuperación.
En cambio, sí estamos en etapa de ganancia de masa muscular, nuestro aporte de calorías será mayor y por tanto podremos recuperarnos mejor si incluimos más volumen.
Distribución de la rutina Full Body
Progresión
Deberemos de priorizar avanzar en los ejercicios básicos. Mejorar en una sentadilla o press banca antes de que un overhead. Ir aumentando la carga semanalmente o cada dos semanas.
Si estamos empezando, cada semana podremos mover más peso. Si llevamos ya tiempo entrenando, cada cierto tiempo deberemos de subir para permitir una sobrecarga progresiva.
Cambiar ejercicios
Los básicos no deberías de cambiarlos: Sentadilla, peso muerto, press banca, deberán de ser la base. Por supuesto, si existe molestia al realizarlos deberás de adaptarlos.
Ejercicios accesorios podrás variarlos, aunque no quieras cambiarlos todas las semanas, escoge uno con el que sientas que activas bien la musculatura.
Descanso entre series y ejercicios
No soy partidario de recomendar un tiempo concreto de descanso puesto que cada persona es diferente y con ello tenemos un tiempo de recuperación diferente.
En el siguiente vídeo te lo explico mejor:
De forma general, te diría que descanses el tiempo que necesites para afrontar la siguiente serie al 100%. De nada sirve querer descansar poco y no poder afrontar la siguiente serie con suficiente intensidad. Si las repeticiones son bajas, hasta 5 o 6, entre 3 y 5 minutos podría ser suficiente, si son repeticiones medias, con 1 o 3 minutos será suficiente. Esto son recomendaciones, pero como te digo, prefiero que descanses hasta que estés recuperado.
¿Cómo programar una rutina de cuerpo completo?
Alguna de las cosas que te podrían estar preocupando si llevas un programa de entrenamiento de cuerpo completo sería por un lado:
¿Cuánto tiempo debe persistir la fatiga generada después de una sesión de entrenamiento?
Es decir, que tiempo sería necesario para poder recuperarse de una sesión y poder afrontar la siguiente.
Y por otra parte, seguramente te estarás preguntando cómo podrías evitar la fatiga dentro de una misma sesión para que puedas rendir en todos los ejercicios de los distintos grupos musculares.
Esas son las preguntas que pretendo responder aquí.
Lo primero que debes tener en cuenta es que al diseñar cualquier rutina de entrenamiento necesitas ser capaz de balancear suficientes series por grupo muscular con una recuperación adecuada. Hay algunos detalles que podrían parecer lógicos pero que valen la pena resaltar. Como podría ser el hecho de hacer todas las series al fallo y esperar que estés recuperado en menos de 48 horas. Ya incluso sabrás que entrenar al fallo no es lo óptimo en caso de que tu objetivo sea el de aumentar masa muscular.
Puede que una rutina de cuerpo completo te resulte ventajosa para aumentar la frecuencia de entrenamiento pero es probable que debas meter menos volumen de entrenamiento porque sería más complicado agrupar la misma cantidad de ejercicios que si tu rutina estuviese separada por grupo muscular como sucede en una rutina weider.
En un estudio (1), que justamente se dedicó a analizar la fatiga y el daño muscular después de un entrenamiento de cuerpo completo determinó que te podrías recuperar dentro de un plazo de 48 horas. Podríamos entonces decir que pudieras perfectamente cumplir con una frecuencia de entrenamiento de 2 y 3 veces por semana para cada grupo muscular con una recuperación apropiada si llevas una programación de cuerpo completo. Esto ocurre mientras trabajemos con un volumen de entrenamiento relativamente bajo.
Conclusión sobre la programación de una fullbody
Si vas a usar un entrenamiento de tipo cuerpo completo la recomendación sería de escalonar entre los ejercicios básicos. Por ejemplo, los días que realizas sentadillas y peso muerto con mucho peso busca hacer un press de banca más ligero. Si intentas hacer press de banca después de la sentadilla e intentas hacerlos ambos con cargas altas el mismo día entonces el volumen de entrenamiento del press se verá afectado en algún momento.
Ejemplo de rutina full body 2 días/semana
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 5 | 5 |
| Peso muerto | 4 | 5 |
| Press banca | 6 | 6 |
| A1 Curl bíceps | 4 | 10 |
| A2 tríceps overhead | 4 | 10 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 5 | 8 |
| Press militar | 4 | 8 |
| Remo con barra | 6 | 10 |
| A1 hip thrust | 4 | 15 |
| A2 Elevaciones laterales | 3 | 12 |
Ejemplo de rutina full body 3 días/semana
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 4 | 8 |
| Press banca plano | 4 | 8 |
| Remo | 3 | 10 |
| Hip thrust | 3 | 12 |
| Máquina curl femoral | 2 | 10 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca inclinado | 3 | 5 |
| Extensiones de cuádriceps (máquina) | 2 | 12 |
| Press militar | 4 | 8 |
| Tracción horizontal en máquina | 4 | 10 |
| Curl martillo | 3 | 10 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla barra trasera | 4 | 6 |
| Aperturas pectoral con mancuernas | 3 | 6 |
| Jalón al pecho agarre supino | 3 | 8 |
| Pull through | 2 | 12 |
| Fondos (asistidos si fuese necesario) | 3 | 8 |
TIP
Estos y más ejercicios, distribuidos por grupo muscular, con sus imágenes y vídeos los puedes conseguir en nuestra sección de ejercicios. Donde también podrás diseñar tu propia rutina de entrenamiento.
Descarga tu rutina completa de FullBody o cuerpo completo
A continuación tendrás para descargar una rutina de tipo Fullbody o cuerpo completo con todas sus variables y cumpliendo todos los principios de un entrenamiento efectivo. Cada ejercicio tiene su video y sus indicaciones en cantidad de repeticiones, tiempos de descanso e intensidad.
Una vez dentro de la rutina de entrenamiento te recomiendo que hagas una copia de ella en tu drive para que puedas utilizarla para llevar tu registro y progreso.
Podcast episodio 12 Rutina de entrenamiento para principiantes
Puedes ampliar la información del presente articulo escuchando la entrevista que le hemos hecho a Victor Bravo sobre la mejor rutina de entrenamiento para principiantes:
Referencia Bibliográfica
- Marshall PW, Cross R, Haynes M. The fatigue of a full body resistance exercise session in trained men. Journal of science and medicine in sport. 2018 Apr 1;21(4):422-6.
