24 Snacks saludables para bajar de peso

Si quieres bajar de peso pero no sabes que comer entre horas entonces este articulo con 24 deliciosas recetas de snacks saludables es para ti.

Así que pon mucha atención!

Cuando escuchamos o leemos la palabra “snacks”, seguramente la asociamos con esos productos procesados con un alto contenido de colorantes o saborizantes, sal/azucares y grasas que encontramos en las tiendas y/o supermercados.

Sí, esas bolsas de chucherías, de amarillo número cinco, papas fritas o nachos llenos de sal.

Pero…

Es gracias a la publicidad, que han logrado que pensemos solo en eso, cuando en realidad podemos disfrutar de snacks saludables incluso cuando queremos bajar de peso.

El reto está en que tú hagas una elección saludable cuando decidas comer algún snack o merienda.

Claro, te puede parecer un poco extraño que estemos recomendando comer snacks cuando se quiere perder grasa corporal.

Pero es que esa antigua concepción de que no se debe comer entre las comidas está totalmente errada.

Porque de hecho son esas meriendas saludables a media mañana o media tarde que nos pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad.

También ayudan estimular el funcionamiento de nuestro metabolismo al mantener en actividad al aparato digestivo en todo momento y evitan que lleguemos con demasiada hambre a la siguiente comida.

Es decir:

Permiten controlar de mejor manera la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo del día.

Recuerda que al final el que pierdas o no grasa corporal depende de la cantidad total de calorías que consumes durante el día.

La importancia de los snacks saludables

Sabemos, que en algún momento del día, el estómago comienza a gruñir y capaz falta mucho tiempo para la próxima comida y no debemos pasar hambre puesto sería contraproducente porque entonces vamos a querer compensarlo la próxima vez.

Eso trillado de:

“tanta hambre que me comería un elefante”.

Ojo,

Que las meriendas tampoco pueden ser de grandes porciones, hablamos de un tentempié.

Esto lo decimos porque seguramente muchas de tus dietas han terminado arruinadas por andar “picando” entre las comidas, snacks poco saludables.

Son esos antojos altos en calorías que terminan por tirar por la borda nuestro déficit calórico y arruinan el progreso en la perdida de peso.

Entonces, Cual es la clave?

Que encontremos snacks saludables para incorporar a nuestra alimentación.

Porque sabemos lo complicado que es para algunos eliminar las meriendas de media mañana o media tarde.

Por lo que más abajo hablaremos de algunos snacks nutritivos y fáciles de preparar.

El consumo de snacks contribuye a que nuestro cuerpo no sufra la falta de nutrientes saludables, además ayuda a prevenir carencias que se puedan dar durante la dieta.

Esto lo logramos con seleccionando botanas saludables ricas en vitaminas, minerales, proteínas y fibras.

Snacks para después de entrenar

Un punto que no podemos dejar pasar por alto, es que los snacks o botanas saludables son muy importantes luego de entrenar, porque debemos reponer energía y reparar el tejido muscular que se ha roto durante esa intensa sesión de ejercicio que realizaste.

Luego del gimnasio, podemos disfrutar de un alimento, que nos permita mantenernos activos.

Pero eso sí, debemos seleccionar aquellos bajos en grasas y azúcares y que sean altos en proteínas.

Incluso se habla que si consumimos carbohidratos, tras entrenar, podemos recargar el glucógeno que acabamos de gastar en la sesión.

Es momento de conocer los mejores snacks para perder de peso:

Las Mejores 10 Botanas Saludables para perder peso

1- Bolitas de avena sin hornear

Hacer una lista de snacks saludables sin incluir la avena?

IMPOSIBLE!.

Gracias a la fibra soluble voluminosa de la avena vamos a quedar satisfechos por más tiempo, además que se trata de un alimento rico en proteínas y con poca grasa, que el cuerpo digiere lentamente.

Como prepararlo?

Necesitamos:

• Una taza de avena seca
• 1/2 taza de semillas de chía
• 1/2 taza de mantequilla de almendras
• 1/ 3 taza de miel cruda
• 2/3 taza de copos de coco
• 1/2 taza de chispas de chocolate negro
• Una cucharadita de vainilla.

La mezcla debe enfriarse en la nevera durante una hora en un recipiente, luego realizamos las bolitas de una pulgada, que podemos disfrutar durante toda la semana.

Para esta preparación usamos la mantequilla de almendras kirkland que no contiene ni azúcar ni sal añadida.

2- Yogurt griego con bayas, como fresas, arándanos o moras

La segunda de nuestras botanas saludables se trata de una gran alternativa, como fuente de proteína, gracias a la combinación de los aminoácidos y calcio del yogur, que nos pueden ayudar a quemar grasas.

Se trata de un snack ideal para las tardes en la oficina, justamente en ese momento del gruñido en el estómago.

Podemos agregarle fresas o arándanos al yogur y congelarlo durante unas tres horas, antes de poderlo consumir.

En la preparación de este delicioso snacks saludable hemos usado el yogurt griego Oikos con 0% de grasa.

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3- Sándwich de pollo

Si lo preparamos con pan árabe o de pita, podremos disfrutar de un rico snack saludable, que nos permitirá recibir las proteínas del pollo.

Le podemos agregar tomate, lechuga y queso bajo en grasa, luego se divide en cuatro porciones y lo consumimos como un snack.

Lo mejor es que solo contiene 200 calorías, tres gramos de fibra y 20 gramos de proteína.

4- Cereal libre de granos

En el cuarto de nuestros snacks saludables podremos disfrutar de los beneficios de los frutos secos, que son altos en proteínas y con una alta presencia de fibra, que al consumirlos nos ofrecen mayor saciedad. 

Cómo prepararlo ?

En esta oportunidad, podemos preparar un snack bajo en azúcar y carbohidratos, para lo que necesitamos mezclar:

• 1/8 de semillas de taza de calabaza
• 1/8 taza de nueces
• 1/8 taza de almendras
• 1 /8 de taza de arándanos secos.

Esto lo podemos consumir seco o con leche, con algunas bayas como el arándano o fresas.

Y si no tienes tiempo para preparar tu propio cereal en casa puedes comprar el cereal de simply granola de Quaker con avena, almendras y miel.

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5- Pudín de chía

Como sabemos, estas semillas son una gran fuente de fibra y omega3, ideales para bajar de peso.

Cómo prepararlo ?

Para preparar este delicioso snack, debemos contar con:

• 500 gr fresas en rebanadas
• Una taza leche de almendras
• 1/4 taza de chía
• Almendras tostadas
• Una taza de yogurt griego
• Miel de agave
• Una cucharada de vainilla.

Debemos mezclar la leche, vainilla, miel, chía y yogurt, lo refrigeramos con 15 minutos, la vaciamos en recipientes y la adornamos con fresas rebanadas junto con las almendras tostada.

Y listo, tenemos el snack.

Para preparar este delicioso puddin hemos usado las semillas de Chia de Viva Naturals.

6- Manzana con queso cottage

Esta fruta tiene grandes beneficios, como los antioxidantes que nos aporta, por lo que resulta uno de las botanas saludables más importantes para nuestro organismo.

Cómo prepararla ?

Para prepararla, cortamos la manzana y baña las rebanadas con ½ taza de queso cottage muy bajo en grasa.

7- Licuado de zarzamora

Necesitamos leche de soya que contiene grasos omega 3 y 6, al igual que fito antioxidantes que protegen del colesterol alto.

Cómo prepararlo?

Debemos licuar un vaso de leche junto a diez zarzamoras.

Lo podemos endulzar con miel y le podemos agregar hielo para servirlo frio.

8- Snacks de requesón con Canela

Es una merienda rica en proteínas y baja en calorías, con un cantidad de calcio que puede colaborar en metabolizar la grasa.

Tomamos media taza de requesón con canela en polvo, algo que permitirá que se acelere el procesamiento de la glucosa, evitando que se almacene la grasa.

Incluso, le podemos agregar rodajas de manzana.

9- Atún con galletas integrales

El atún no puede faltar entre estos snacks saludables.

El atún con galletas integrales nos aporta 200 calorías y tres gramos de fibra, teniendo en cuenta que es una gran fuente de omega3 y proteínas.

10- Semillas de granada y pistachos

Las semillas de granada nos permite estar satisfechos y con la sensación de saciedad durante mucho más tiempo, mientras que los pistachos contienen un aminoácido que permite mejorar el flujo de la sangre.

Es una buena alternativa por el contenido de fibra, que nos permitirá evitar comer en exceso.

11- Salmón con alcaparras y limón en una galleta integral

Suena delicioso no?

Pues no solo es sabroso sino también nutritivo.

Los aminoácidos grasos omega 3 del salmón permite aumentar los niveles de las hormonas que queman la grasa en nuestro abdomen.

Le podemos añadir alcaparras, que le otorgan sabor, pero bajo en calorías y jugo de limón que nos ayudará en la digestión. Con granos y fibras, nuestro organismo no nos pedirá nada más.

12- Frutas

No hay una merienda más baja en calorías que comer una porción de fruta en algunas de tus meriendas.

Lo mejor de todo es que las puedes variar cada día para que no  te aburras. La variedad es infinita.

Puedes picar en cuadros y combinarlas:

• Piña
• Melón
• Cambur
• Patilla
• Pera
• Manzana
• Kiwi
• Mango
• Lechosa

También puedes comer una naranja o mandarina que solo la tienes que pelar y listo.

Las fresas, moras y frambuesas son ideales cuando queremos algo dulce, para ese momento con “baja de azúcar”.

Lo mejor de todo es que incluso podrás comerlas solas o mezclar varias de ellas en una macedonia.

La gran cantidad de vitaminas y minerales que estarás llevando a tu organismo será muy alto.

No solo tendrás una merienda muy baja en caloría sino que te ofrecen fibra₍₁₎ que ayuda a que sientas saciedad mucho más rápido₍₂₎.

No podemos dejar de lado todos los antioxidantes que también contienen.

• Frutas deshidratadas

Una opción con las frutas y que ahora están muy de moda son las que vienen ya deshidratadas.

Lo importante es que compres las que no traen azúcar añadida

También las puedes preparar tú en casa.

Toma manzanas y la picas muy finitas, también peras, higos, hasta el cambur.

Lo colocas en una bandeja con papel vegetal, lo llevas al horno por 2 horas a unos 180 grados centígrados y tendrás tus frutas deshidratadas hechas en casa.

13- Fruto secos

No hay nada más rápido para una merienda que los frutos secos.

Lo único es que tienes que tener cuidado con las cantidades porque suelen ser altos en calorías.

4 almendras o avellanas. La misma cantidad de nueces o un puñado de pistachos son unas buenas opciones para cuando la ansiedad ataca.

Aunque son muy pocos en cantidad verás como se pasa muy rápido la ansiedad.

Diversos estudios han demostrado que la fibra ofrece saciedad₍₂₎ y así dejas de ingerir calorías innecesarias que solo te llevan a engordar.

14- Chips de verduras

Los chips de diferentes verduras son una genial merienda. Sobre todo en eso días en los que tiene la necesidad de masticar constantemente.

¿No te ha pasado?

Y no es que sientas hambre es que tienes ganas de comer.

Las verduras son una opción ideal porque son bajas en calorías y ofrecen saciedad muy rápido por su contenido de almidón

¿De qué puede hacer chips?

• Papa
• Batata
• Yuca
• Remolacha
• Zanahoria

El truco al igual que las frutas es picarlas muy finitas.

La colocas en una bandeja con papel vegetal, las esparces y lo llevas al horno unos 30 minutos a 180 grados. Las puedes condimentar con pimienta y listo.

No vas a echar de menos esa bolsa de papas fritas que te comprabas en las tardes.

• Bastones de hortalizas

Si los chips consideras que es mucho trabajo puedes hacer las variaciones de los bastones.

Aquí los picas en julianas y también cumplen la misma función y son igual de bajo en calorías.

¿Opciones?

• Zanahoria
• Apio
• Pepino

15- Palomitas de maíz

Sí, así como lo estás leyendo. Las palomitas de maíz son perfectas para una merienda porque son bajas en calorías.

De hecho son tu mejor opción cuando quieres ir al cine a disfrutar de una buena película:

¿El truco?

Comprar el maíz natural y hacerlas en casa. Llevarás una buena cantidad de fibra a tu organismo y no sufrirás de estreñimiento ₍₂₎.

Nada de la opción del microondas y menos aún la que ya traen mantequilla o queso.

Mientras más naturales mucho mejor. Por supuesto, cuida la cantidad. Una taza es suficiente.

16- Chocolate oscuro

Cuando hay baja de chocolate, al cuerpo hay que darle lo que pida.

Por eso lo mejor es que consumas unos cuadritos de chocolate oscuro para que lleves a tu cuerpo una gran cantidad de antioxidantes₍₃₎ y vitaminas que te ayudarán con tu misión de bajar de peso.

Es muy bajo en calorías y lograrás tu cometido de perder peso.

Lo ideal es que consumas solo entre 7 y 20 gramos por día₍₄₎así podrás aprovechar todos sus beneficios.

17- Smoothie verde

No hay nada que ofrezca  más saciedad que un smoothie verde, es poderoso. Ideal para las mañanas porque además ofrece energía.

La preparación es muy fácil:

• ½ manzana verde
• 1 kiwi
• 1 taza de apio
• 1 taza de espinacas
• 1 limón
• 1 vaso de agua

Lleva todos los ingredientes a la licuadora, deja que se integren bien. Por supuesto pica la manzana, el kiwi y el apio en trocitos pequeños,será magia pura.

Además de llevar mucha vitamina C, también hay fibra y minerales como el hierro que es importante para el sistema inmune.

18- Galletas integrales y mantequilla de maní

Untar mantequilla de maní a las galletas integrales (las que son sanas de verdad) es una gran merienda.

No solo llevas algo dulce (mantequilla de maní) sino que tienes una gran cantidad de fibra que siempre le viene bien al organismo.

Si la comes antes de tu sesión de ejercicio te dará energía para soportarla, si es después, te ayuda con la recuperación.

Las galletas integrales llevarán una buena dosis de fibra.

Está comprobado que un alto consumo de fibra que ayuda a evitar la obesidad. ₍₇₎

19- Infusión de matcha y granola

Una taza de té de matcha con un poco de granola serán un complemento perfecto para llegar bien a la cena.

Comerlo a media tarde te ayudará con tu proceso digestivo y a matar esa ansiedad. El matcha tiene antioxidantes y la granola aporta fibra por lo que la saciedad aparecerá muy rápido.

Snacks saludables para los que hacen ejercicio

Para aquellas personas que hacen ejercicio a diario y necesitan unas meriendas un poco más cargadas de calorías tenemos estas opciones:

20- Sándwich de tomate y requesón

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan integral
• 1 tomate
• Rodajas o trozos pequeños de requesón

Puedes tostar el pan para comerlo como si fueran unos canapés al colocar rodaja de tomate y el requesón.

O puedes hacer el sándwich tradicional.

Viertes un poco de aceite de oliva y pimienta, le dará un toque perfecto.

21-  Aguacate y huevo al horno

• 1 aguacate grande
• 1 huevo
• Sal y pimienta

Tomas el aguacate y lo picas por la mitad. Le retiras la semilla y en ese huequito que queda vierte el huevo.

Luego lo llevas por unos 15 minutos al horno hasta que el huevo se cocine.

Salpimentar al gusto.

Estarás disfrutando de todos los beneficios del aguacate.

22- Rollitos de jamón de pavo y aguacate

Aunque los embutidos no son muy bajos en calorías, el jamón de pavo es el que menos tiene.

Toma unas 4 o 5 lonjas de este jamón y le colocas encima trocitos de aguacate y luego enrollas.

23- Wrap con huevo cocido y ensalada

Puedes preparar esta receta con tortitas integrales o pan árabe.

Cocina un huevo y lo picas en rodajas, agrega un poco de lechuga, brotes de frijoles, alfalfa y rúcula, con un poco de pimienta y tendrás un wrap lleno de nutrientes.

24- Pan tostado con atún

Siempre con pan integral o de centeno debes hacer esta receta.

Toma atún fresco o enlatado, pero sin añadidos, solo con aceite de oliva.

Lo desmenuzas y preparas tu sándwich.

El atún no solo es alto en proteínas sino que aporta omega 3 y diferentes nutrientes que siempre deben estar presentes en el organismo.

Estos son solo algunos de los snacks saludables que podemos consumir para bajar de peso, pero también podemos intentar con frijoles negros y salsa en una tortilla de maíz, tortilla de arroz integral, huevo cocido en una taza de aguacate, bagel con claras de huevo,  los smoothies o jugos que son nutritivos y nos ayudan a mantener nuestro peso ideal.

Cuales son las claves para los snacks saludables ideales?

No existe ninguna excusa para no agregar algunas de estas recetas nutritivas y ligeras a nuestra dieta, se trata de botanas saludables.

Incluso, puedes probar otras recetas, por lo que te dejamos algunas de las claves que debe tener el plato para que se pueda catalogar como un snack o merienda saludable:

• Ser bajos en calorías
• Alto contenido de proteínas
• Contener mucha fibra
• Aportar agua o líquido
• Tener un buen sabor, algo importante, porque de lo contrario, no vas a querer comer
• Ofrecer una buena cantidad de nutrientes.
• Contar con menos de 35% de azúcar añadida.

Como te das cuenta, de una forma muy fácil podemos evitar ese “gusanito” del hambre y ayudar con los snacks saludables en nuestra dieta.

Te dimos las opciones.

¿Lo vas a intentar?.

Anímate.

Es momento de cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Y si acostumbras a comer algún otra botana saludable que no este en la lista puedes compartirla con nosotros debajo en los comentarios y con gusto la añadiremos en el post dándote todo el crédito por ello.

Referencias

1. Clinica Universidad de los Andes. Propiedades de las Frutas. Disponible en: https://www.clinicauandes.cl/shortcuts/novedades/-propiedades-de-las-frutas
2. Cuidate Plus de Marca. Fibra Alimentaria. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/fibra.html
3. Javier Tovar. Expertos explican los beneficios del chocolate negro. EFESalud. Disponible en: https://www.efesalud.com/las-virtudes-del-consumo-moderado-del-chocolate-negro/
4. R. Latif. Chocolate/ Cocoa and human health. The Journal of Medicine: A review. Marzo 2013. Disponible en: http://www.njmonline.nl/getpdf.php?id=1269
5. Personal de Mayo clinic. Fibra dietética: esencial para una dieta saludable. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
6. Monica Alvarez. Ingerir 30 gramos de fibra al día ayuda a adelgazar. Cuidate plus de Marca. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2015/04/17/ingerir-30-gramos-fibra-dia-ayuda-adelgazar-51344.html
7. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Review. PubMed PMID: 19335713. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713