Si eres una persona que está en búsqueda de un aumento de masa muscular debes tomar en consideración que parte de la clave para conseguirlo está en una buena dieta para aumentar masa muscular.
Por supuesto, siempre acompañado de un buen entrenamiento de fuerza.
Y es que la relación Alimentación-Entrenamiento-Descanso (Considerados los pilares del fitness y la salud) es fundamental para lograr un aumento de masa muscular.
Se complementan el uno con el otro.
De nada te va a servir pasarte horas en el gimnasio si no le das a tu organismo de la energía y los nutrientes que necesita de acuerdo a tu objetivo.
Así como tampoco va a funcionar tener una alimentación muy bien planificada para ganar músculo y no hacer nada de ejercicio. Sin el estímulo adecuado no llegarás a ninguna parte.
Y olvídate de aumentar en volumen si fallas en el descanso y la recuperación.
Finalmente, debes tener en cuenta que el proceso suele ser un poco más lento y más complicado que el de perder grasa.
Una vez que eso te haya quedado bastante claro entonces podemos continuar.
Tabla de contenido
¿Contar o no contar calorías?
Si no vas a competir y no eres un atleta entonces mi recomendación es que no te obsesiones con el conteo de calorías y macronutrientes.
A largo plazo puede que no sea sostenible si no vives de ello.
Sin embargo, puede ser una estrategia interesante por lo menos al inicio.
Sobre todo para identificar no solo los alimentos que puedes incluir en tu alimentación sino también las porciones con las que te debes alimentar para lograr tu objetivo.
Una vez tengas ambos controlados ambos aspectos (Alimentos y porciones) no será necesario seguir un conteo estricto.
En la consistencia está la clave
La clave está en que te hagas un plan que puedas mantener a largo plazo (Adherencia)
Que lo hagas sostenible, flexible y preciso. Si no difícilmente obtengas resultados notables.
Pero.
Debe haber un balance entre estos tres elementos, porque si te obsesionas con la precisión de las calorías y los macros por ejemplo, perderás flexibilidad.
Y sin flexibilidad a medio y largo plazo no será sostenible.
Porque a primera que pierdas una comida o te excedas en calorías (o te falten algunas) y no puedas ajustar para retomar, posiblemente te lo pienses dos veces antes de continuar.
Y mientras menos puedas adaptarte a las distintas situaciones que se te van a presentar menos adherencia tendrás.
Así que mi recomendación es que apuntes a ser lo suficientemente preciso como para que puedas lograr tu objetivo pero sin sacrificar el resto.
Nutrición para aumentar músculo
Hay dos cosas básicas que debes cumplir si deseas ver los músculos de tu cuerpo crecer:
La primera, es un superávit energético.
Y la segunda es un buen aporte de proteínas.
Después de que tengas estos dos bajo control, puedes empezar a meterte en terreno escabroso.
A buscar algún suplemento que te pueda ayudar a conseguir mejores resultados o a experimentar con el timing de tus comidas.
TIP
Tener un balance energético positivo es determinante al querer aumentar masa muscular. Sin embargo, el aporte de proteínas de entre 1.6 y 2.2 gr/kg/día es necesario para promover el crecimiento muscular.
¿Cuántas calorías para Aumentar masa muscular?
Debes tener en cuenta que para un aumento de volumen muscular debe existir un superávit calórico.
Que no es otra cosa que comer más de lo que tu cuerpo gasta. Como se muestra en la imagen a continuación:
El superávit energético va a depender de muchos factores, como:
Tu punto de partida, nivel de experiencia, estilo de vida, suplementación, edad, etc.
Entre todos ellos, el más importante podría ser el nivel de experiencia en el entrenamiento.
Las recomendaciones para este “extra” de calorías según tu nivel de experiencia podrían ir desde unas 250kcal hasta unas 1000 Kcal:
- Principiantes: Entre 500-1000 calorías extra por día. Estaríamos hablando de entre un 20% y un 40% más de tu mantenimiento.
- Avanzados: De 250-500 calorías extra por día. En este caso sería entre un 10 y 20 % adicional de tus calorías de mantenimiento.
Es decir, si quieres aumentar masa muscular necesitas comer más y mejor. Y mientras más experiencia tengas en el mundo del entrenamiento, la recomendación es apuntar al rango más bajo para evitar acumular demasiada grasa corporal.
TIP
Con un objetivo de aumento muscular la tendencia es sobreestimar las calorías que consumimos, es decir, creemos estar comiendo mucho cuando en realidad estamos aportando menos energía de la que gastamos con nuestras actividades físicas y fisiológicas.
Si no estás aumentando de peso corporal quiere decir que no estás en superávit energético.
Macronutrientes para Aumentar masa muscular
Ya sabes que las proteínas son de suma importancia tanto para un aumento muscular como para una etapa de perdida de grasa corporal.
Por lo tanto comenzaré diciéndote que debes apuntar a cubrir una ingesta proteica de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por día.
Recuerda que son gramos del macronutriente y no gramos del alimento que lo provee.
Suele haber mucha confusión en ese punto.
Por ejemplo: 100 gramos de pechuga de pollo te proveen de 31 gramos de proteína (macronutriente) aproximadamente.
Aquí lo importante es que des prioridad a alimentos ricos en proteína tanto de origen animal como de origen vegetal para que puedas alcanzar tus requerimientos proteicos fácilmente sin tener que recurrir a batidos de proteína a menos que realmente los necesites.
Que vale la pena aclarar, que no son completamente necesarios cuando buscas un aumento de músculo.
TIP
Entra a nuestro articulo con los 40 mejores alimentos ricos en proteína para conocer todos los alimentos que puedes incluir en tu alimentación para lograr tus requerimientos proteicos
En cuanto a las grasas la recomendación general es de apuntar a un 20-30% del total de calorías por día.
Como mínimo deberías consumir unos 0.5 gramos de grasas por kilo de peso corporal al día.
Aunque estas recomendaciones cambian, si por ejemplo llevas una dieta cetogénica donde las grasas pueden representar hasta un 75% de tus calorías.
En el caso de las grasas debemos dar prioridad a las saludables para cubrir nuestros requerimientos.
Y finalmente, están los carbohidratos.
A quien le dejaremos el restante de las calorías.
Las recomendaciones indican de apuntar a un mínimo de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal al día.
Pero una vez más debo decir que estas recomendaciones cambian en el caso de que estés llevando una dieta de tipo cetogénica.
Donde se suelen limitar los carbohidratos a un máximo de 30-50 gramos al día o un 5% del total de las calorías.
TIP
Apóyate en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para saber cuantas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos necesitas según tu objetivo.
Micronutrientes
Ya fuimos a lo grande (Macronutrientes) y ahora vamos a lo pequeño (Micronutrientes).
Antes hablábamos de gramos pero ahora en este apartado de micronutrientes las cantidades que necesitas para cubrir tus requerimientos son mucho más pequeñas.
Sin embargo, estas pequeñas cantidades de micronutrientes pueden darte salud, mejorar tu rendimiento, controlar tu apetito (Que posiblemente en este caso no te interese tanto porque necesitas comer más), salud mental, etc.
En los micronutrientes podemos identificar dos grandes categorías:
Las Vitaminas y Los Minerales.
Pero como no queremos entrar en tanto en detalles y tecnicismos para no aburrirte, simplemente te daré algunas recomendaciones para que puedas asegurarte de estar cubriendo tus necesidades en ambos.
Y como no estás en dieta con un déficit calórico donde aplican ciertas restricciones seguramente se te hará mucho más fácil prevenir algunas de las deficiencias que si se suelen encontrar en quienes están en una etapa de perdida de peso.
Como son:
- Deficiencia de Zinc que puede afectar tu metabolismo.
- Deficiencia de hierro que puede afectar negativamente tu fuerza.
- Deficiencia en calcio que puede afectar a la salud de tus huesos.
Sin embargo, es posible que los alimentos que pueden ayudarte a cubrir los minerales y vitaminas que necesitas no te llamen tanto la atención y no sean tan palatables.
O simplemente te los pases por alto porque no te gustan.
Porque las frutas y vegetales (ricos en micronutrientes) suelen ser bajos en calorías y no se le toman tanto en cuenta cuando se está buscando un aumento muscular.
Pero.
La realidad, es que los necesitas.
Por eso mi recomendación es que te asegures estar metiéndolos en tu dieta para aumento muscular.
La recomendación es que incluyas una porción de frutas por cada 1000 calorías que tengas que consumir al día.
Y una ración de vegetales también por cada 1000 calorías.
Por ejemplo:
Si tu objetivo rondas las 3000 calorías entonces tendrás que consumir 3 porciones de vegetales y 3 porciones de frutas al día.
Con eso bastaría para cubrir tus requerimiento micronutricionales.
¿Cómo ganar masa muscular sin acumular grasa corporal?
Algo de grasa te vas a llevar, pero hay algunos factores que influyen en que ganes mucha o poca grasa durante una etapa de aumento muscular.
Sobre los que tenemos mayor control son: el descanso, el estrés y manteniendo a raya la misma grasa corporal, en torno al 15% en hombres y de un 25% en mujeres.
Si mantienes esos tres factores bajo control es posible que las ganancias en cuanto a grasa corporal sean mínimas.
Hidratación
Además de cubrir tus requerimientos tanto en calorías como en nutrientes es importante que te mantengas bien hidratado.
Y no solo “antes, durante y después del ejercicio” sino también durante todo el día.
Para lograrlo mi recomendación es que incluyas toda clase de líquidos en tu día a día.
Y no solo agua.
¡Pero ojo!
No con esto quiero decir que puedas incluir refrescos o bebidas azucaradas, bebidas energéticas o alcohol.
De hecho, el alcohol perjudica tu salud y tus ganancias musculares.
Apóyate en el agua, té, agua gasificada, café y las frutas y vegetales (Que también contienen líquido) para mantenerte bien hidratado.
¿Cuánto líquido debo beber?
Las recomendaciones actuales hablan de 3.7 litros por día en hombres y 2.8 litros en mujeres.
O al menos así lo recomiendan para la mayoría.
El problema, es que es una recomendación de líquidos en general y como te comentaba antes las frutas y vegetales contienen líquido que también cuentan.
Hay quienes también usan algunas formulas para calcular como dividir el peso entre 23 y el resultado serían los litros de agua que debes beber durante el día.
Pero el que para mi es el mejor método para medir y asegurarte de tener una buena hidratación es mediante el color de la orina.
Si estás entre el 1 y el 3 entonces estás bien hidratado y no hay de que preocuparse.
Si estás por encima estás deshidratado y necesitas empezar a beber líquido.
TIP
Entra a nuestro post sobre la importancia de la hidratación en el deporte y la actividad física.
¿Cuánta comidas al día para ganar músculo? Frecuencia de las comidas
Teniendo todos los cálculos resueltos y antes de preparar tu plan de alimentación debes tener en cuenta que no debes obsesionarte con el número de comidas.
La cantidad de comidas no importa, como antes si se creía (Algunos desactualizados aún lo afirman).
Lo que importa es que estés cubriendo tus requerimientos de calorías y de macronutrientes.
Sea en 1, 3 o en 6 comidas.
Sin embargo, si es importante reconocer que será mucho más fácil meter todas tus calorías en más comidas.
Porque consumir unas 3000 o más calorías cada día en solo 2 o 3 comidas podría ser algo complicado.
Podría no ser la estrategia adecuada para lograr tu superávit calórico.
La cantidad de comida que elijas hacer dependerá también de tu rutina diaria y de tus horarios.
Recuerda que debes apuntar a la precisión, sí!
Pero también debes asegurarte de que tu plan de alimentación sea flexible y sostenible en el tiempo.
Y eso solo lo puedes lograr si tu plan de alimentación para aumentar masa muscular se puede acoplar sin mayor problema a tu estilo de vida.
¿Es necesario desayunar para ganar masa muscular?
APORTE DE: DAVID DE PONTE
Aún recuerdo la primera vez que entrené en ayuna. No porque fuera épico el entrenamiento sino porque había sido muy vergonzoso.
Casi me desmayo y estuve allí tirado, en medio del gimnasio casi una hora intentando recuperarme mientras alguien me echaba aire en el rostro y otra persona me daba agua con azúcar.
Ahora lo pienso y me llevo las manos a la cabeza.
Era por “una baja de azúcar en sangre” decían.
Pues, no estaban muy lejos de la realidad. Visto que mis desayunos estaban siempre cargados de azúcares.
Cereales azucarados, harinas, dulces y bollería estaban siempre presentes en la primera comida del día.
Y ese día no había comido absolutamente nada.
Extraño sería que hubiese entrenado a tope.
Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Esa era la recomendación que más escuchaba por aquellos tiempos.
Si querías entrenar a tope y conseguir mejores resultados, el desayuno parecía ser la comida más importante.
Pero basta de hablar de mi experiencia personal y vayamos a lo que dice la evidencia científica.
Y veamos como un desayuno podría ayudarte (o no) a ganar masa muscular.
Justo lo que se habían propuesto Bin Naharudin y compañía en su estudio (7):
Si un buen desayuno (alto en carbos) podía mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
Donde un grupo de 16 hombres con experiencia en el mundo del entrenamiento que acostumbraban a desayunar (esto es clave, recuérdalo) hicieron ejercicios en ambas situaciones:
Entrenando 2 horas después de haber desayunado y haciéndolo en ayuno. Para de esta forma comparar su rendimiento en ambos casos.
¿El resultado?
Fue el esperado por los investigadores, que hacían más repeticiones cuando habían desayunado.
Es decir, tenían un mejor rendimiento habiendo desayunado.
¿Quiere decir eso que debo desayunar para poder rendir a tope?
DEPENDE.
Está claro que en este grupo de personas, acostumbradas a desayunar (una comida rica en carbohidratos), iba a haber un impacto negativo en su rendimiento cuando entrenaban sin haber comido.
Como me pasó a mi esa primera vez que entrené en ayuna.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Si es tu costumbre comer un desayuno cargado de carbohidratos, horas antes de ir a entrenar, es muy probable que dejar de hacerlo afecte tu rendimiento.
Y como consecuencia, esto podría afectar tus ganancias musculares.
Pero eso no significa que una vez te hayas habituado y tu cuerpo se haya adaptado metabólicamente a entrenar con las reservas de glucógeno muscular bajas no puedas rendir al mismo nivel.
En mi caso, a día de hoy soy capaz de entrenar y rendir al máximo sin haber comido nada desde el día anterior.
Dieta para aumentar masa muscular para mujer
A continuación lo que te vamos a mostrar es una dieta modelo totalmente real de una de nuestras asesoradas.
Pero debes tener en cuenta que solo debe ser tomada como referencia y no deberías aplicarla al pie de la letra.
Puesto que no ha sido adaptada a tus necesidades y objetivos.
Porque todo plan de alimentación debe ser personalizado y adaptado a cada individuo (Principio de individualización).
Teniendo en cuenta lo anterior te detallo algunas de las características principales de la asesorada a quien se le diseñó el plan alimenticio para aumentar masa muscular:
| EDAD | 26 años |
| SEXO | Mujer |
| ALTURA | 172 cm |
| PESO | 58 Kg |
| FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO | 3 – 5 Días |
| IMC | 19.6 |
| CLASIFICACIÓN | Normopeso |
Sus calorías recomendadas de mantenimiento según su nivel de actividad física fueron unas 2114 calorías.
A lo que se le añadió un superávit calórico de 365 calorías aproximadamente para un total de 2479 calorías con el objetivo de ganancia muscular.
Sus macronutrientes se distribuyeron de la siguiente manera:
| PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS |
| 132 | 106 | 248 |
Un total de 132 gramos de proteína al día.
Lo que vendría a ser unos 2.2 gramos de proteína al día.
Las grasas representan un 38% de su ingesta calórica total.
Y el restante para los carbohidratos.
Menú ejemplo para una dieta para aumento muscular de una mujer
| DESAYUNO |
| Hotcake de platano o banana |
| 1/2 platano o banana (80g) + 50g de avena + 3 huevos + polvo de hornear + coco rallado (mezclar/licuar) |
| SNACK DE MEDIA MAÑANA |
| Manzana grande (300g) | 1 platano grande (150g) |
| 2 cdas de crema de mani | 30g de nueces |
| ALMUERZO Ó COMIDA |
| 170g de pechuga de pollo | 175g de lomo de cerdo | 200g de merluza |
| 2-4 tazas de ensalada* |
| 280g de batata asada |240g de pasta integral | 240g de quinoa |
| 60g de aguacate |
| MERIENDA O COLACIÓN |
| 3 huevos revueltos | 100g de pollo mechado |
| 2 reb de pan de molde | 2 tortillas de trigo |
| CENA |
| Crema de calabaza o auyama |
| 120g de atun en agua | 100g de camarones| 90g de carne molida |
| 140g de batata asada |120g de pasta integral | 120g de quinoa |
Un menú de 5 comidas que se adaptaba perfectamente a su patrón de alimentación.
Lo que adicionalmente permitió incluir las calorías necesarias en comidas no tan copiosas y mejor distribuidas a lo largo del día.
Totalmente acorde a sus horarios y estilo de vida.
Donde cada comida incorpora distintas opciones (Separadas por “|”) con las que podía jugar para variar sus comidas.
A nuestros asesorados les enviamos 6 menús como el de arriba con sus distintas variantes para un total de 18 alternativas por cada una de sus comidas.
Junto con una lista de compras con todos los alimentos a incluir.
Planes de alimentación que además son revisados, ajustados y optimizados cada mes para asegurarnos que siga alineado con sus objetivos.
Al final, lo que debes priorizar, como lo comentábamos antes, es la flexibilidad.
También, en enfocarse en aprender como se ven las porciones en su plato y en conocer los alimentos saludables que puede incluir para cubrir todos sus requerimientos diarios.
Dieta para aumentar masa muscular para hombre
Me gustaría recordarte, por si no lo has leído antes, que esto es tan solo una dieta que debe ser vista como ejemplo y no debe ser tomada al pie de la letra.
El presente plan de alimentación para aumentar músculo en un asesorado hombre ha sido específicamente formulado y diseñado para adaptarse no solo a sus características físicas y fisiológicas.
Sino también a su estilo de vida, intolerancias alimentarias, gustos, país de origen, alimentos de temporada, etc.
Todas estas consideraciones son tomadas en cuenta por nuestro equipo al momento de diseñar una dieta personalizada.
Habiendo quedado claro lo anterior te presento a continuación algunas de las características del asesorado en cuestión:
| EDAD | 28 años |
| SEXO | Hombre |
| ALTURA | 175 cm |
| PESO | 72 Kg |
| FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO | 4 Días |
| IMC | 23.5 |
| CLASIFICACIÓN | Normopeso |
Sus calorías recomendadas de mantenimiento según su nivel de actividad física fueron de 2183.
Que con un superávit de unas 200 calorías aproximadamente han dado como resultado un total de 2401 calorías con el objetivo de un aumento muscular.
Con una distribución de sus macronutrientes de la siguiente manera:
| PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS |
| 144 | 123 | 180 |
Un total de 144 gramos de proteína al día que serían unos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Las grasas representaban un 46% de su alimentación y el restante era para los carbohidratos.
Menú ejemplo para una dieta para aumento muscular de una hombre
| DESAYUNO |
| Hotcake de platano o banana |
| 1/2 platano o banana (80g) + 25g de avena + 2 huevos + polvo de hornear + coco rallado (mezclar/licuar) |
| 1 huevo y 2 claras revueltas |
| SNACK DE MEDIA MAÑANA |
| 1 cda de crema de mani | 20g de nueces |
| Manzana peq (150g) | 1 platano peq (80g) |
| ALMUERZO Ó COMIDA |
| 170g de pechuga de pollo | 175g de lomo de cerdo | 200g de merluza |
| 2-4 tazas de ensalada* |
| 140g de batata asada |120g de pasta integral | 120g de quinoa |
| MERIENDA O COLACIÓN |
| 90g de jamon serrano | 100g de pollo mechado |
| 2 reb de pan de molde integral | 2 tortillas de trigo integral |
| CENA |
| Crema de calabaza o auyama |
| 200g de atun en agua | 170g de camarones| 150g de carne molida |
| 60g de aguacate |
| 140g de batata asada |120g de pasta integral | 120g de quinoa |
Un plan alimenticio para aumento de masa muscular de 5 comidas que permitió distribuir todas sus calorías a lo largo del día.
Siempre adaptado a sus horarios y estilo de vida que le permitía cumplir con cada una de ellas.
Ofreciendo la flexibilidad necesaria que aseguraba una adherencia a medio y largo plazo.
Suplementos para aumentar masa muscular
Como ya te lo he mencionado antes, no son necesarios si cumples con tu alimentación los requerimientos calóricos y proteicos.
De todos modos puedes echarle un vistazo a nuestro articulo con los mejores suplementos para aumentar mas muscular que cuentan con evidencia científica en cuanto a eficacia y seguridad.
O entrar directamente a nuestra guía de suplementos deportivos.
Donde podrás encontrar todos los suplementos organizados según su evidencia actual y según su objetivo.
Referencias bibliográficas
- Dra. Maria de Andrade. Definición de Masa Muscular. Definición ABC. Enero 2015. Disponible en: https://www.definicionabc.com/salud/masa-muscular.php
- Chun-De Liao et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 4, October 2017, Pages 1078–1091, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.143594
- William J. Kraemer, Barry A. Spiering. Crecimiento Muscular. Disponible en: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PubMed PMID: 23446906; PubMed Central PMCID: PMC3718776. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. Review. PubMed PMID: 25169440. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
- Eric Helms. THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID.
- Bin NM, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan 30.
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
