Cumple estas 7 reglas para ganar masa muscular y fuerza.
Seguramente has visto los letreros dentro del gym con reglas como:
Dejar las pesas donde las conseguiste, limpiar el banco luego de haberlo usado, limita el uso de las maquinas para cardio, vístete de forma correcta, entre otras.
Desgraciadamente no hay reglas dentro del gimnasio para guiarte a ganar masa muscular, que es la razón por la cual estas en el gym.
Eres libre de tomar tus propias decisiones en cuanto a entrenamiento y alimentación se trata y puede que termines obteniendo increíbles resultados o que suceda todo lo contrario.
La diferencia básicamente será el conocimiento que tengas y como lo implementes en la practica.
Para aumentar la probabilidad de que tengas éxito hemos decidido escribir 7 reglas que nunca debes romper cuando se trata de nutrición y entrenamiento.
Aprende de ellas y síguelas, verás como lograrás un progreso significativo en cuanto al esfuerzo para lograr aumentar de masa muscular y de fuerza.
Tabla de contenido
7 Reglas Para Aumentar Músculo
Las 7 reglas para ganar masa muscular son:
Regla #1 – No te acomodes
Es normal que quieras una rutina que se adapte a tu horario y este alineada con tus objetivos.
Y es incluso probable que durante el primer mes de entrenamiento notes un cambio en tu cuerpo.
Sobre todo cuando eres principiante.
Pero la adaptación es la clave para mantener esa ganancia que puedes ver durante tu primer mes de entrenamiento.
Debes sobrecargar a tu cuerpo semana tras semana y retarlo con algo a lo que no está acostumbrado, y responderá volviéndose más grande y fuerte.
TIP
Si no sabes que es la sobrecarga progresiva es necesario que ahora mismo vayas a nuestra guía para aumentar masa muscular y leas el concepto para que puedas llevarlo a la practica en tus entrenamientos.
Al inicio esos cambios son el resultado de adaptaciones neurológicas.
Es decir:
Que los músculos empiezan a aprender a actuar de forma más eficiente, pero luego de un tiempo, los cambios en las fibras musculares empiezan a ocurrir.
Pero aquí es donde muchos levantadores de pesos empiezan a perder el rumbo.
El programa que te llevó a ese aumento muscular inicial deja de funcionar, esto debido a que el cuerpo se adapta al estimulo que le habías colocado en un principio.
Y sigues repitiendo una y otra vez.
Es en ese momento en el que necesitas incrementar las cargas para mantener el progreso.
Normalmente ese progreso se logra a través de un aumento del peso a medida que te vas volviendo mas fuerte, pero también puede significar manipular otras variables como:
- Las repeticiones
- El descanso
- El volumen
- La selección de ejercicios y el orden
- Entrenar hasta el fallo
- Y otras técnicas de entrenamiento.
Sobrecarga progresiva solo significa que debes retar a tu cuerpo de forma constante para que él se adapte a los nuevos niveles de rendimiento.
Una vez que te empieces a sentir cómodo con un entrenamiento y dejes de empujarte a ti mismo más allá de tus limites entonces tu ganancia muscular empieza a desacelerar.
Regla #2 – Nunca abandones los ejercicios complejos
Como principiante aprendes una serie de ejercicios básicos que le permiten a tu cuerpo aprender ciertos patrones fundamentales.
A medida que vas ganando mas experiencia empiezas a introducir nuevos movimientos accesorios en tu rutina, distintos agarres, posiciones de los pies, diversos equipos y ángulos.
Todo esto en búsqueda de aumentar la masa muscular.
Mientras empieza a aumentar tu librería de ejercicios de un puñado a literalmente cientos de ejercicios y variaciones, donde cada uno puede ser bueno en cierta medida, sería un grave error pensar en NO volver a esos movimientos básicos con los que empezaste.
Eso es porque los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular están en esos movimientos básicos que aprendiste en tu primer año como por ejemplo:
- Press de banca
- Squats
- Peso muerto
- Remo
- Entre otros.
Ellos deben ser la base de toda rutina.
Inicia tus entrenamientos con ellos añadiendo un buen peso para comenzar como se debe la rutina.
Este tipo de movimientos recluta gran parte de la masa muscular, por lo que tiene un gran impacto a la respuesta hormonal.
ESTUDIO
Estudios han demostrado que los ejercicios complejos aumentan los niveles de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más en comparación a otros ejercicios que reclutan menos masa muscular.
Regla #3 – Nunca dejes por fuera ninguna variable
Conocer los movimientos complejos y que los incluyas en tus rutinas es un buen comienzo, pero para optimizar tu entrenamiento para lograr la hipertrofia muscular debes considerar otras variables:
Intensidad
La intensidad de entrenamiento no se trata de cuan duro estés entrenando, mas bien se trata del peso que estas levantando en comparación al 1RM que puedes hacer para ese movimiento.
Esta determinado que para crecer debes elegir un peso en el cual puedas realizar entre 6 y 12 series, alcanzando el fallo muscular entre ese rango.
Por esto es importante que entrenes a la intensidad correcta.
Volumen
Los programas de múltiples sets han demostrado ser más efectivos que aquellos sencillos cuando se trata de aumentar masa muscular.
Sobre todo por su capacidad de elevar la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona.
Una rutina separada, donde puedas hacer mas sets por cada uno de los músculos podría ser más beneficioso en términos de hipertrofia que seguir una rutina de cuerpo completo que te permita hacer menos sets para cada grupo muscular.
TIP
La rutina fullbody podría ser una mejor alternativa para principiantes o en esas semanas donde solo dispones de un par de días para entrenar. Pero ten en cuenta que no podrás meter el mismo volumen de entrenamiento en este estilo de rutinas de cuerpo completo.
Entrenar hasta el fallo
Entrenar hasta el punto donde no puedas hacer ni una repetición más, tu solo, manteniendo la forma, se llama fallo muscular.
Pero ojo!
Que no siempre será bueno entrenar hasta el fallo.
Es una estrategia que te ayudará a conseguir tu objetivo de aumentar masa muscular pero no puedes usarla siempre.
Te recomendamos que usualmente dejes 2 o 3 repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo muscular.
De esa forma te mantendrás en un rango de repeticiones más seguro y no llevarás tus músculos hasta el limite todo el tiempo.
Periodos de descanso
Moderar los intervalos de descanso a solo 60-90 segundos entre cada set maximiza la hipertrofia muscular.
Descansar mucho tiempo resulta ser contraproducente cuando se trata de ganar masa muscular.
Y descansar muy poco tiempo no te permite recuperar suficientes fuerzas para atacar tu próxima serie.
Regla #4 – Compromiso, disciplina y consistencia
Alcanzar la meta de aumentar masa muscular requiere compromiso a largo plazo, disciplina y consistencia.
No lo obtendrás de un día para otro.
A esas personas que ves en fotos o vídeos mostrándote como hacer los ejercicios, les toma años de trabajo duro alcanzar ese nivel.
Vas a querer comprometerte a entrenar los 7 días de la semana.
Forzarte a hacer más repeticiones.
Incluso puede que te niegues a tomar vacaciones por miedo a perder los entrenamientos.
Podrías incluso considerar entrenar dos veces al día. O tal vez no quieras tomarte un tiempo de descanso cuando tu hombro no da más o tu codo te duele.
Vas a querer hacer un ejercicio más al finalizar tu rutina para asegurarte que tu músculo ha sido entrenado de la forma correcta.
Pero todo esto podría ser contraproducente a largo plazo.
Peligro de lesiones, el aumento de cortisol, disminución de la testosterona, y los signos de sobre entrenamiento, como la falta de sueño, agotamiento, y el estancamiento son una indicación de que necesitas bajar la intensidad al menos a corto plazo.
El sobre entrenamiento es bastante serio porque puede ocasionar una disminución de las hormonas como la testosterona, sin mencionar que no te sentirás nada bien.
Regla #5 – No creas que lo sabes todo
Que sucederá cuando finalmente aprendas todo lo que necesitas sobre nutrición y entrenamiento ?
Te conviertes básicamente en un troll de la web, mostrando los defectos físicos de otros y mostrándoles el camino correcto.
Pero hasta que eso ocurra, debes practicar las ideas en tu cuerpo.
Porque debido a la genética, edad, metabolismo, genero, y otros factores, las mismas técnicas o dietas no funcionan para todos por igual.
Dos personas no responderán de la misma manera a un mismo plan de entrenamiento o de alimentación.
Por esta razón es que te doy un consejo:
Sea que obtengas un plan para ponerte en forma de un entrenador de tu gym u online, debes verlo con cierto escepticismo, pero uno saludable.
Porque como dije anteriormente, lo que funciona de forma perfecta en una persona puede que no funcione en ti.
En realidad nunca sabrás que tan bueno es un consejo hasta que lo pruebes.
Mi recomendación es que leas, investigues y te nutras de información.
Pero nunca des por sentado de que lo sabes todo ya que si lo haces será imposible para ti dar ese próximo paso que te lleve al desarrollo físico que tanto deseas.
Así que abre tu mente a nuevas formas de pensar, y las evalúas con criterio basado en tu circunstancias, y persigue aquellas que te pueden empujar en la dirección correcta:
Hacia tus objetivos.
[bctt tweet=”Siempre serás un estudiante en el mundo del entrenamiento.” username=”fullmusculo”]
Regla #6 – Nunca pongas menos de 30 gramos de proteína en tu plato
Estás hambriento ?
Que tienes para almorzar ?
Almuerzas como un levantador de pesas o como el típico norteamericano ?
No dejes que tu apetito determine la calidad y la cantidad de lo que comes, mejor empieza a elegir proteínas magras y la cantidad necesaria.
Solo entonces podrás ver cual es la mejor forma de prepararla para que sea saludable y no te excedas en las calorías.
Y para lograrlo es importante que sepas cuantas calorías exactamente debes comer cada día y cuantas deben provenir de las proteínas, de las grasas y de los carbos.
TIP
Para saber con exactitud cuantas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos debes consumir según tu objetivo puedes ayudarte con nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te dará toda la información que necesitas.
Aprender a alimentarte como todo un bodybuilder no llegará de forma natural, mucho menos en una cultura que consume el tipo de alimento erróneo y en porciones inmensas.
Todo comienza con poner un mínimo de 30 gramos de proteína en tu plato para cada una de tus comidas, puede que sea un trozo de carne, pechuga de pollo, o atún.
Pero no solo cuentan las proteínas que provienen de las carnes.
También las vegetales, las legumbres, los frutos secos, entre otros alimentos nos proveen de proteínas y todas cuentan.
Y asegúrate de estar comiendo cada día la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita para aumentar masa muscular.
Necesitas aprender como se ven 30 gramos de proteína sea que te lo vayas a preparar tu solo o que estés ordenando de un menú.
Pero eso solo es el comienzo.
Para asegurar que no estas poniendo muchas calorías de grasas en él tienes que cerciorarte de que tu fuente de proteína sea lo más limpia y magra posible y que no sea preparada con grasas adicionales.
Otro tercio de tu plato debe ser llenado con carbohidratos complejos.
Y el último tercio con vegetales.
De esta forma tendrás un buen comienzo para comer saludable como todo un bodybuilder.
También, para complementar tu dieta, puedes incorporar una buena porción de proteínas con tus batidos después de entrenamiento.
Y para ello te podemos recomendar una de las mejores proteínas del mercado, la Optimum Nutrition Gold Standard whey Protein.
No solo te ayudarán a incrementar la síntesis de proteína muscular, sino que también puede reemplazar el glucógeno gastado y elevar los niveles de insulina y de la hormona de crecimiento.
PRECAUCIÓN
Recuerda que debes ver a los batidos proteicos como un complemento y nunca como un sustituto de tus comidas.
Regla #7 – Nunca dejes de buscar nuevas opciones
Hay bastantes maneras de asegurarte que entrenes a tope cada vez que vayas al gimnasio:
- Busca un compañero de entrenamiento que se asegure de que no pierdas ninguno de tus entrenamientos, que completes todas tus repeticiones, y que te empuje un poco más allá de tus limites. Asegúrate de que esa persona comparta tus objetivos y horarios de entrenamiento, que tenga tu mismo nivel de fuerza y que este comprometido con el programa.
- Incorpora los mejores suplementos para aumentar masa muscular a tu dieta para ganancia muscular. No necesitas tomarlos todos, de hecho ninguno de ellos es necesario, pero algunos como la proteína whey, la creatina e incluso la cafeína, entre otros, pueden dar un empujón significante y sustancial en el rendimiento (así lo indican los estudios). Eso sí, debes saber elegirlos de acuerdo a los objetivos que te hayas propuesto.
- Acostúmbrate a preparar tu comida de la semana en los fines de semana, luego solo deberás meterlos en la nevera y tomarlos cuando toquen. Invierte unas pocas horas en los fines de semana para que tengas todo preparado y puedas llevarte las comidas listas al trabajo o a la universidad todos los días.
Son esas pequeñas cosas, esos pequeños detalles los que te hacen tener mejores entrenamientos, que no te saltes tus comidas y que seas mas eficiente en el gym.
Incluye todas estas reglas en tu vida cotidiana y verás como conseguirás progreso mucho más fácil y rápido que los demás.
Y ya para terminar te hemos resumido todo en este vídeo para que puedas compartirlo en tus redes sociales o en tu blog personal:
Y antes de que te vayas coméntanos debajo cuales de estas reglas cumples, cuales te faltan por cumplir y si tienes alguna regla personal que te ha sido de ayuda en tu progreso.
