A las mujeres les gusta estar en forma y lucir un cuerpo increíble y bien tonificado es posible.
A pesar de que tengas muchas ocupaciones y que el tiempo libre no es algo que abunde en tus horarios. Sin embargo, esto no tiene que ser una excusa para no tener un cuerpo fitness.
Por supuesto que si quieres tener un cuerpo fitness debes hacer ejercicios, sobre todo aquellos que son con pesas.
No debes tener miedo de que tus músculos van a lucir enormes.
Eso no va a suceder.
Puedes hacer ejercicios con pesas y mancuernas, incluso algunos en los que tu cuerpo es tu propio peso. Vas a tener una masa muscular bien formada sin necesidad de que sean unos grandes músculos.
Si eres de las que no tiene tiempo para ir 1 hora diaria al gimnasio no tiene que ser impedimento para tener ese cuerpo que tanto quieres.
Haciendo ejercicios en casa es posible conseguirlo.
Por supuesto que si tienes alguna oportunidad de ir al gimnasio es mucho mejor, porque también sirve para distraer y conocer nuevas personas. De lo contrario no te preocupes.
Aquí en Full Músculo te vamos a ayudar a lograr un cuerpo fitness y femenino en casa. Por supuesto que no será fácil.
Pero nadie ha dicho que lo sería.
Incluso para lograr las mejores cosas de la vida hay que esforzarse al máximo.
Pero vamos directo al grano. Te vamos a dejar una lista de tips para que tengas ese cuerpo fitness.
Tabla de contenido
Tips para un cuerpo femenino en casa
1- Buena rutina de ejercicios
No hay de otra.
Para tener un cuerpo fitness no hay atajos.
Necesitas hacer una gran variedad de ejercicios (1) en el que no solo están los de fuerza, con peso. También hay que incorporar los cardiovasculares porque son los que te van a llevar a quemar grasa.
De esta manera la masa muscular será de carne magra. Lucirás maciza.
Si tienes la posibilidad de hacer ejercicios todos los días es genial, pero no exageremos.
Por lo menos entre 45 minutos y 1 hora diaria 5 veces por semana será suficiente.
Te puedes tomar el domingo para el descanso total y algún día en medio de la semana libre.
Si necesitas quemar grasa primero debes hacer los ejercicios con pesas y para terminar haces cardio. Así cuando termines de ejercitarte seguirás quemando grasa y con ello le podrás decir adiós a esa barriga abultada y tus caderas comenzarán a perder centímetros.
Si no cuentas con mancuernas no te preocupes. Estos ejercicios los puedes hacer con o sin ellas.
Si las puedes incorporar será un gran plus para ti. También están las ligas de resistencia que pueden servir y cumplir una función similar a la de las pesas.
Dentro de los ejercicios que puedes hacer están:
- Sentadillas
- Zancadas
- Elevaciones laterales de piernas
- Elevaciones de brazos
- Abdominales
- Dominadas
Todos estos y mas ejercicios ordenados por cada músculo puedes conseguirlos en nuestra base de datos de ejercicios.
En los primeros cuatro ejercicios puedes incluir las mancuernas en tus manos o pesas en los tobillos para sumarle mayor dificultad y mejorar los resultados.
Haz el circuito completo con unas 2 series de cada ejercicio con unas 10 repeticiones cada día.
Con el paso del tiempo puedes aumentar peso sea con mancuernas o las ligas de resistencia para huirle al estancamiento y tener ese cuerpo fitness.
Dentro de los ejercicios cardiovasculares están:
- Caminar
- Trotar
- Correr
- Nadar
- Andar en bicicleta
Con estos ejercicios es posible quemar mucha grasa. Puedes mezclar estos ejercicios con los anteriores y así cada día haces una rutina diferente.
Pero recuerda primero el entrenamiento y luego el cardio. Es la forma más optima para perder grasas corporal.
Y si quieres hacer ejercicio cardiovascular de forma eficiente entonces hazlos por intervalos de alta intensidad o lo que se conoce como HIIT.
2- Una dieta balanceada
Si los ejercicios son importantes lo que comes es aún más.
De nada te va a servir hacer 1 hora de ejercicio diario si comes más calorías que las que necesitas o quemas durante el día.
No se trata de ponerte en una dieta estricta, sino que sepas combinar los alimentos.
Los antojos tendrán que ser muy de vez en cuando. No todas las tardes.
Por ejemplo debes reducir al mínimo las frituras porque son las comidas más calóricas que existen. También los alimentos congelados o conservados porque no contienen prácticamente vitaminas y minerales. Sino mucho sal, azúcar y preservantes que son dañinos para la salud.
Toda la bollería, los dulces y helados se deben resumir a muy pocas cantidades al mes.
Si los reemplazas por versiones más saludables mejor pero aún así deben reducirse al máximo. Toda esa azúcar (2) no hace bien y pueden derivar en una diabetes. Ya el aumento de peso seguro está.
Tu comida debe estar compuesta principalmente por alimentos frescos, muchas verduras (2) y frutas. De esta manera le llevarás mucha fibra (3) a tu cuerpo.
Tu sistema digestivo (4) lo va a agradecer.
No tendrás estreñimiento, retención de líquidos y gases. Todo ello lleva a aumentar de peso.
En cuanto a las proteínas ve por las carnes magras de la pechuga de pollo o pavo. El pescado debe ser primordial y la carne reducirla a una vez por semana. Preferiblemente los cortes que no contienen mucha grasa.
Pero no te quedes solo en ellas, hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar en tu dieta.
El cuerpo también necesita grasa, pero debes irte por las saludables como la que viene en el aceite de oliva y los frutos secos.
Aunque con estos últimos atenta porque sus calorías son muchas, así que solo un puñado por día.
3- Estilo de vida adecuado
Si realizas ejercicios y comes de forma saludable ya tienes una gran parte de la tarea hecha.
A ello le deberás sumar unas 8 horas de sueño por día o por lo menos descansar de forma correcta.
De esta manera podrás seguir el ritmo de vida que llevas de forma saludable.
Lo mejor es que dejes de fumar (1) y el alcohol solo en ocasiones que lo ameriten, porque resulta dañino y también suma muchas calorías.
Estos son hábitos que no favorecen en nada a la salud.
De nada te va a servir todo lo que haces si todas las noches tomas alcohol. Una copa de vino no hace mal (trae antioxidantes), pero una botella todos los días cambia todo el panorama.
No se trata de que no vas a salir a divertirte, claro que puedes hacerlo. Pero debes hacerlo con mucha prudencia.
4- Cuida la hidratación
Mantenerse hidratada correctamente siempre es importante. No solo cuando estés realizando tus rutinas de ejercicios. Sino durante el día.
Beber por lo menos entre 2 y 3 litros de agua diaria es lo recomendable.
Así evitarás la retención de líquido porque vas a aumentar la producción de la orina.
Por allí vas a poder perder algo de grasa, no será mucha, pero es importante que aumentes la cantidad de líquido que bebas.
Mientras que cuando realices los ejercicios mucho más porque a través del sudor pierdes muchos minerales que debes reponer. Es ideal que además del agua puedas incorporar alguna bebida isotónica y así reponer todo lo que perdiste.
Deja de lado los refrescos y jugos pasteurizados y cámbialos por agua o jugos en sus versiones naturales. De los que puedes preparar en casa, así llevarás muchas vitaminas y minerales a tu cuerpo.
5- Hábitos alimenticios (5)
Además de hacer cambios en el tipo de alimentos que vas a consumir también debes establecer un horario de las comida.
Lo ideal es que lo cumplas al pie de la letra, porque de esta manera tu cuerpo sabrá cuándo va a recibir su próxima dosis de energía y no vas a guardar grasa que luego se almacenará y costará mucho eliminarla.
Debes comer unas 5 o 6 veces al día.
Además del desayuno, almuerzo y cena debes incorporar meriendas o snacks saludables, como los frutos secos.
Así evitas que se presenten los cuadros de ansiedad que es uno de los problemas a los que se enfrentan las mujeres cuando quieren perder peso.
Es allí cuando quieres una torta.
En cambio si comes unas 5 veces al día esa ansiedad no va a aparecer. Debes quedar satisfecha.
Los alimentos ricos en fibras te ayudarán con ello, por eso debes comer muchos más vegetales y verduras.
6- Compromiso
Sin compromiso no vas a conseguir nada.
De nada va a servir que cumplas una semana de la dieta y los ejercicios y que a la siguiente te olvides por completo.
Lo mejor es que seas constante porque de esta manera podrás cumplir todas las metas y los objetivos que te trazaste.
Todo en forma saludable
Seguro has leído e incluso has hecho esas dietas que prometen bajar muchos kilos en poco tiempo y sin “esfuerzo”. Pero ello lejos de ayudarte va a causarte mucho más problemas, sobre todo en la salud porque puede llevar a enfermarte.
Esas dietas en las que pasas hambre no son buenas.
No vas a poder rendir en tu trabajo, estarás cansada, decaída y sin ánimo. Esto se debe a que no tienes una correcta alimentación.
Lo mejor es que tengas una buena combinación de ejercicios con una dieta saludable. Así podrás tener ese cuerpo que tanto sueñas y no tendrás que envidiarle nada a esas chicas fitness que seguros sigues en Facebook o Twitter.
Siguiendo todos esos tips que te dejamos estamos seguros que lo vas a conseguir.
En este portal podrás encontrar varios artículos sobre rutinas de ejercicios para hacer en casa.
También sobre alimentación saludable. Así que ahora ponte manos a la obra para que luzcas ese cuerpo fitness lo más rápido posible.
Referencias
2 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
3 http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
4 http://www.scielo.org.ve/pdf/avn/v27n1/art11.pdf
5 http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-81202005000200006
