Ganar volumen entrenando a la intensidad correcta

intensidad

Muchas personas no tienen en cuenta la carga de trabajo del ejercicio a la hora de planificar el entrenamiento, lo que puede suponer un grave error. Todo entrenamiento en cualquier tipo de deporte va a contener una carga de trabajo específica y determinada al tipo de resultados que queramos conseguir, por ello es muy importante planificar el entrenamiento antes de realizarlo.

¿Que es la carga de trabajo?

La carga de trabajo son una serie de componentes que compensados correctamente proporcionan una serie de estímulos y respuesta de ellos provocan una serie de cambios en la estructura y función corporal.

Los componentes de la carga son:

Intensidad

En el entrenamiento de fuerza entendemos por intensidad por el peso que levantamos con respecto a nuestro porcentaje máximo, RM (repetición máxima).

Volumen

El volumen es la cantidad total del trabajo realizado en una sesión.

Podemos medirlo en repeticiones y series si estamos hablando de trabajo de fuerza o también en tiempo y distancia siempre que trabajemos de manera aeróbica.

Densidad

Es la relación entre el esfuerzo y el descanso. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre sesiones, mayor será la densidad.

Duración

Es el tiempo total utilizado en el entrenamiento.

Frecuencia

Cantidad de entrenamientos en un periodo determinado de tiempo (semana, mes…)

¿Como utilizar correctamente la carga de trabajo?

Imaginemos que vamos a trabajar sobre la fuerza en un gimnasio, para ello debemos hacer una planificación siempre que sea posible realizada por un experto para optimizar los resultados.

Es un claro ejemplo cualquier persona que llega nueva al gimnasio cuyo objetivo es ganar fuerza. Entonces debemos hacer la adaptación anatómica correspondiente para preparar a esa persona al ejercicio que va a realizar.

En el trabajo de hipertrofia muscular (fuerza) se trabaja con pesos elevados y con pocas repeticiones, lo ideal es trabajar con pesos entre el 70%-85% de nuestra fuerza máxima.

¿Como calculo mi fuerza máxima?

La fuerza máxima es la capacidad para mover el máximo peso durante una sola repetición del ejercicio.

Para calcular la fuerza máxima en un ejercicio, colocaremos una carga de peso que sea considerable y que nos sea imposible llegar a hacer 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular, lo ideal es calcularlo entre 4 y 8 RM.

Para ello podemos utilizar la siguiente tabla:

 

Nº máximo de repeticiones                % de la fuerza máxima

1 RM                     100

2 RM                       94

3 RM                       91

4 RM                       88

5 RM                       86

6 RM                       83

7 RM                       81

8 RM                       79

9 RM                       77

10 RM                      74

 

Esto quiere decir, por un ejemplo, que en un ejercicio estoy trabajando con 100 kg y he conseguido hacer 5 RM, la carga con la que estaba trabajando era del 86% de mi fuerza máxima. Para calcular la fuerza máxima realizaremos una regla de 3 para calcularlo.

 

100 kg ————— 86%

x kg —————– 100%

    100.100/86    =   116,27 kg

 

Ese sería el resultado de nuestra fuerza máxima en una sola repetición de dicho ejercicio. En base a esto calcularemos del 70% al 85% de ese resultado si el objetivo fuese trabajar la hipertrofia muscular.

Si quieres ver tus resultados en poco tiempo esta es una manera muy eficaz de conseguirlos, siempre trabajando con los porcentajes correspondientes y teniendo en cuenta la carga de trabajo y el número de repeticiones,  sin olvidar los descansos y una buena alimentación que favorecerán mucho mas al trabajo.


 

Teniendo en cuenta tu fuerza máxima ahora deberás seleccionar el método de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.

 

Autor: Pablo Lopez – Twitter :[email protected]_
Grado Superior en actividades físico deportivas

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