Cómo y por qué debemos reemplazar el pan blanco

Sustituir el pan blanco

El pan blanco es uno de los alimentos más populares del mundo entero, pero no por ello resulta saludable. Por el contrario es muy dañino para la salud, sobre todo cuando se consume en exceso, ya que no contiene ningún nutriente. Así que hay que buscar reemplazantes que sean muchos mejores.

No se trata de no comer pan, sino de buscar variaciones que resulten muchos más saludables para las personas que lo consumen.

Por ejemplo el blanco contiene una gran cantidad de gluten (1), dañino para los celíacos, además sube muchísimo los niveles de azúcar en la sangre, resultando peligroso para los diabéticos, esto se debe a que posee un alto índice glucémico. Por lo que hay que prestar mucha atención a lo que comemos. Además de todo eso engorda y puede llevar a la obesidad (2).

Tiene un contenido de sodio bastante alto por lo que promueve la retención de líquidos. Uno de los mayores problemas que afrontan las mujeres durante su menstruación y que recrudece los dolores y malestares de esos días.

No se trata de no comer pan, sino de buscar variaciones

A pesar de que el pan blanco está hecho de trigo, durante su proceso de refinamiento pierde todas las vitaminas y nutrientes que posee. Le quitan el germen y el salvado del trigo y es allí donde se concentran todos los elementos naturales que resultan beneficiosos para la salud.  La fibra se pierde por completo y tu sistema digestivo lo va a sentir.

Sí, cuando de buenas a primeras te dicen que debes dejar de comer pan blanco resulta un gran choque, es como recibir un tortazo en la cara y lo primero que te preguntas es:

¿Y ahora qué voy a comer?

Por ello no te tienes que preocupar, ya que en FullMúsculo te vamos a dar varias alternativas y recetas para que no resulte tan traumático para ti.

Alternativas para reemplazar el pan blanco

Como lo dijimos al inicio no se trata de que vas a dejar de comer pan, solo te tienes que decantar por otras presentaciones, que no solo pueden llegar a ser más ricas, sino que resultan muy nutritivas y terminará siendo muy positivo para el organismo su consumo constante.

La primera gran opción es reemplazar el pan blanco por sus versiones integrales, pero allí es solo quedarnos con opciones muy simples, cuando hay más de dónde sacar provecho. Algunas variantes son:

  • Pan integral, de centeno, de avena y/o negro
  • Tortillas integrales
  • Galletas integrales
  • Tortas de maíz y de arroz
  • Avena

Con todas estas opciones resultará mucho más fácil olvidarse del pan blanco y así decantarse por otros alimentos que son mucho más nutritivos. No te pesará tanto haberlo dejado.

Todas estas posibilidades llevan más nutrientes al organismo, además te va a permitir perder peso porque son muy bajas en calorías. Por lo que si tienes ese objetivo lo vas a lograr muy fácil.

Por ejemplo el pan de centeno tiene muchas vitaminas, sobre todo la B (3), además su alto contenido de fibra le vendrá muy bien a los problemas de estreñimiento (4) que puedas tener.

Mientras que la avena es muy versátil, ya que la puedes preparar en batidos, en hojuelas con ensaladas, así como cocida junto con leche descremada. Ambos ofrecen saciedad (5), ideal para las meriendas.

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Si quieres ser más radical puedes dejar de comer pan en cualquiera de sus presentaciones y comer una mayor cantidad de proteínas y legumbres en tus comidas. Comer directamente las tortillas o el atún sin acompañarlo con tostadas.

Las verduras son tus amigas

A muchas personas no les gusta, incluso no la comen mucho, pero las verduras son tus grandes aliadas. No solo para perder peso, sino para tener una alimentación más balanceada. Además las puedes comer en cualquier momento del día y también aportan saciedad.

Las verduras se consiguen muy fáciles en los mercados y no importa la época siempre habrá alguna que se ajuste perfecta para ti.

Algunas verduras que puedes comer son:

  • Zanahoria
  • Remolacha
  • Espárragos
  • Batata
  • Brócoli
  • Berenjenas
  • Coliflor
  • Espinaca
  • Berro
  • Alfalfa
  • Lechuga
  • Pepino
  • Tomate
  • Calabacín
  • Calabaza o auyama

Todas estas verduras tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, calcio, zinc, hierro y clorofila que es muy saludable. Además muchas de ellas también tienen proteínas e hidratos de carbono por lo que vas a tener la energía necesaria para afrontar tu día sin ningún problema.

Tu sistema inmune también estará en perfecto estado por lo que incluso tu estado de ánimo estará muy muy bien, por el alto contenido de hierro y ácido fólico que contienen las verduras. Si le sumas algunas frutas tienes la combinación perfecta.

Además las verduras las puedes preparar cocidas, asadas o incluso en batidos nutricionales que son ideales para la merienda en caso de que estés en casa y lo puedas hacer al momento en el que sientas hambre. De esta manera no tendrás que ir por pan.

 

Beneficios de dejar de comer pan blanco

  • Bajas de peso
  • Sentirás más energía
  • Tendrás el azúcar controlada
  • No sentirás gases ni hinchazón
  • Gozarás de una mejor salud intestinal
  • Sistema inmune alto
  • No sufrirás de estreñimiento
  • Previene la diabetes (6)

 

Recetas para reemplazar el pan en el desayuno

En FullMúsculo queremos dejarte una serie de recetas para que no extrañes el pan blanco, incluso con opciones que no requieran ninguno de sus reemplazantes integrales, de esta forma tendrás una dieta mucho más variada y balanceada.

Desayuno 1

  • Ensalada de frutas: manzana, pera y uvas
  • Batido de avena
  • 100 gramos de atún

Tendrás presentes varios grupos alimenticios como proteínas, fibra y un sinfín de vitaminas presentes en las frutas. Aquí no hay un reemplazante natural del pan, ya que el atún lo comerás solo, que es igual de rico y la avena te dará la saciedad que ofrece el pan.

 

Desayuno 2

  • Tortilla de zanahoria y apio
  • Rebanadas de tortillas de arroz
  • Jugo de naranja y jengibre

Aquí en vez de unos panes blancos tostados te recomendamos las tortillas de arroz que contiene mucha fibra y también te ayudará con la saciedad.

 

Desayuno 3

  • Panquecas de avena
  • Jamón de pavo y ricota
  • 1 taza de aguacate
  • 1 taza de café

El aguacate te dará la energía necesaria para afrontar e día, quítate la idea de la cabeza de que engorda porque no es así. Gracias a la avena llevarás la dosis de fibra que se necesita y más aún en la mañana. El café además de dar energía es una manera de acelerar el metabolismo de forma natural.

Meriendas sin pan

Las tortillas de avena, arroz y maíz son ideales para llevar a la oficina y la facultad, ya que no ocupan mucho espacio en la cartera y viene bien al momento de matar la ansiedad de media mañana o tarde.

Incluso cuando estés en casa y siempre la mejor opción es preparar un sándwich ve por de pan de avena o de centeno que junto a rebanadas de pavo y ricota queda muy rico y es saludable. También puedes agregar alfalfa que aportará más fibra.

Otra opción es preparar un batido de frutas y verduras que ayuda mucho a controlar la ansiedad. Aquí lo ideal es que mezcles de acuerdo a los colores para que logres crear una armonía en los sabores.

 

Cómo reemplanzar el pan blanco en la cena?

Cena 1

  • 100 gramos de pollo desmenuzado
  • 2 rebanadas de pan de centeno
  • 1 porción de fruta

Cena 2

  • Trocitos de zanahorias, brócoli y coliflor
  • Yogurt mezclado con trocitos de frutas
  • Galletas integrales

Lo importante es que mezcles bien los grupos alimenticios, pero en la noche trata de no consumir tantos carbohidratos, a menos que seas una persona muy asidua al gimnasio, ya que necesitas la energía que vas a quemar.

Reemplaza el pan blanco con imaginación

Para que no te estanques en la comida solo tienes que tener un poco de imaginación para combinar las frutas y las verduras con las proteínas. Tampoco te puedes olvidar de las legumbres: caraotas, lentejas, arvejas y los garbanzos que son muy buenos para la salud.

Incluso si puedes reemplazar el arroz blanco y la pasta por sus versiones integrales mejorarás mucho más en tu salud y tus órganos van a funcionar mucho mejor.

Muchas son las opciones que hay en el mercado, por lo que no será ningún problema encontrar el que mejor se adapte a ti. Las harinas integrales son mucho mejor que las blancas porque poseen todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione perfectamente.

 

Referencias

1 http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-07642011000400012

2 http://www.unav.edu/web/vida-universitaria/noticia_portada4/2014/05/30/consumir-dos-o-mas-porciones-de-pan-blanco-al-dia-aumenta-el-riesgo-de-obesidad-en-un-40/-/asset_publisher/e2LY/content/2014_05_30_med_consumo-pan-blanco/10174

3 http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/06/140627_salud_nutricion_pan_finde_lv

4 http://www.abc.es/familia-vida-sana/20150802/abci-beneficios-integral-201507131534.html

5 http://www.nutricion.sochipe.cl/subidos/catalogo3/cereales_integrales_y_salud.pdf

6 http://www.zonahospitalaria.com/consumir-pan-a-diario-sobre-todo-si-es-integral-puede-tener-un-efecto-protector-en-la-salud-cardiovascular/

 

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