Cómo calcular mis requerimientos calóricos y contar las calorías?

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Soy Víctor Bravo (@themedifitness en Instagram y the medifitness en YouTube ¿A qué estás esperando para seguirme?).

Hoy vamos a hablar sobre el TDEE (Total Daily Energy Expenditure) y el conteo de calorías.

Algunas de las preguntas que estaremos respondiendo son:

¿Qué es el balance energético y qué factores lo determinan?

¿Cuántas calorías ingreso y cuántas gasto?

¿Cómo influye esto en mi composición corporal?

¿Es la teoría CICO o la IIFYM todo para explicar si ganamos o perdemos peso?

Y en cuanto a contar calorías:

¿Es necesario hacerlo?

¿Cuándo si y cuándo no?

¿Es necesario hacerlo de forma prolongada en el tiempo o nos basta con hacerlo un tiempo limitado?

¿Cómo puedo conocer entonces mis necesidades calóricas según mi objetivo?

Todas estas preguntas y muchas más las contestaremos en este post así que te recomiendo quedarte y sacar esa libreta y empezar a tomar apuntes.

Vamos con ello.

Qué es el balance energético y qué factores lo determinan?

Antes de ponernos a contar calorías, conocer cuántas calorías necesitamos para ganar músculo o perder grasa (o cualquier otro objetivo que tengamos en mente), necesitamos hacer una breve introducción teórica a lo que es el balance calórico y en qué se fundamenta que las calorías importen para nuestros objetivos estéticos. 

Empecemos por lo básico.

¿Qué es el balance calórico (BC) o balance energético?

Explicado de forma básica:

El Balance calórico no es más que la diferencia entre las calorías que ingresas mediante la nutrición y las calorías que gastas (por tu tasa metabólica basal, actividad física, entrenamiento y termogénesis inducida por alimentos). 

Las calorías que gastas es lo que se conoce como GCD (gasto calórico diario) o si lo prefieres en inglés TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 

Balance calórico = Calorías que ingresas (Calories In) – TDEE/GCD/Calorías que gastas (Calories out)

Entonces tu TDEE depende de estos 4 factores que hemos mencionado.

En la medida que estén más o menos optimizados quemarás más o menos grasa o ganarás más o menos músculo. Podemos representarlo mediante el siguiente esquema:

TDEE. Podemos apreciar estos 4 factores que influencian el TDEE.

Tasa metabólica basal (BMR o Basal metabolic rate)

Resumido de forma básica, son las calorías que tu cuerpo va a gastar solo por el hecho de mantenerte vivo.

Este valor se mantiene relativamente constante, pero se ve impactado por nuestro estilo de vida, tipo de entrenamiento que realicemos, alimentación, etc.

Hay estudios que ponen de manifiesto que esta TMB se ve influenciada por la cantidad de masa muscular que tiene el individuo (2,3,7).

Es la energía mínima que debes suministrar en tu dieta para mantenerte vivo en situación de reposo constante (pero obviamente esto nunca sucede, nunca pasas un día completo en absoluto reposo).

Como puedes observar, es el factor que más influencia tu balance calórico en proporción de un 60-70%. 

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)

Es básicamente tu actividad física (que no es lo mismo que ejercicio físico).

Son las calorías que gastas con tus actividades cotidianas no relacionadas con el entrenamiento.

Es decir:

Lo que andas, si subes escaleras en lugar de usar el ascensor, si pasas más tiempo de pie que sentado, teclear en el ordenador, dar vueltas en la cama etc.

Son las actividades que aumentan el flujo energético.

Aunque antes apuntamos que en proporción, la TMB es el factor que más contribuye al TDEE, en última instancia el NEAT va a ser el factor diferencial que te va hacer que pierdas grasa (4).

¿Por qué?

Pues porque la TMB hemos visto que es relativamente constante.

Mientras que el NEAT lo puedes elevar todo lo que quieras en un día cuanta más actividad física realices.

De ahí la importancia de que monitorices los pasos que haces todos los días para tener una referencia de cuál es tu actividad física, siendo adecuado un mínimo de 10 mil pasos de media a la semana.

 

TEF (Thermic Effect of Food) o Efecto térmico de los alimentos

Básicamente se refiere a la energía que gasta nuestro cuerpo en digerir los alimentos e incorporar los nutrientes necesarios al organismo.

Puede suponer hasta un 10% del TDEE (7).

Según la evidencia más actual, los macronutrientes que tienen mayor capacidad de aumentar el TEF son las proteínas, por eso, más allá de la saciedad que nos aportan y que tan útil nos resulta para perder grasa.

También son capaces de hacernos aumentar la energía que gastamos a lo largo del día con una dieta más alta en proteína (5,6).

Ya lo sabes, tanto si quieres ganar músculo como perder grasa, la proteína es tu mejor amiga.

EAT (Exercise activity thermogenesis) o Efecto térmico de la actividad

Ahora sí que sí, esta es la energía que gastas a diario por entrenar.

Como ves, es insignificante con respecto a lo que te puede aportar el NEAT.

Por lo que si quieres perder grasa, no te vale únicamente con ir al gimnasio a entrenar (que también es muy importante porque asegura que el peso perdido sea en forma de grasa) sino que tienes que moverte.

Es decir, hay que dejar de ser sedentario para optimizar la pérdida de grasa.

En cuanto a ejercicio estrictamente hablando, parece ser que el HIIT es el más indicado para elevar el TDEE (7).

 

Según la teoría del balance calórico, solo tendría que comer menos y moverme más?

Buen intento, pero no.

Tradicionalmente se ha propuesto la clásica frase de:

“Si quieres perder grasa tienes que comer menos y moverte más”.

En cierta parte, esta frase tiene razón porque si haces eso, casi sin lugar a dudas vas a generar un déficit calórico, que en última instancia es lo que te va a hacer que pierdas grasa.

¿Qué problema tiene esta frase?

Que no se analiza todo el contexto de la persona, es muy simplista.

Normalmente ¿Cuáles son las causas principales que una persona gane peso en forma de grasa?

1) La ingesta desmedida de alimentos ultraprocesados: apenas aportan nutrientes, solo calorías en forma de azúcares simples y grasas vegetales poco recomendables y que tanto impacto tienen en tu bioquímica cerebral. 

2) La falta de actividad física: El sedentarismo, vaya. Pasar todo el día con el culo pegado a una silla.

3) El estrés crónico: Cada vez hay más estudios que relacionan el estrés crónico a la obesidad (8,9) y/o trastorno de atracones, lo cual conduce al superávit calórico y obesidad en última instancia (aunque cabe destacar que no todas las personas que padecen trastorno por atracones son obesas) (8).

4) Una mala calidad y cantidad de sueño: La restricción de sueño se asocia con mayores ingestas de calorías al día siguiente debido a la recompensa inmediata que nos aportarían los alimentos ultraprocesados para compensar la falta de energía que experimentamos por dicha deprivación (10).

5) Una falta de entrenamiento de fuerza y/o de alta intensidad.

6) Hacer semanas perfectas de comida realfood pero hacer cheat meals descontrolados en el fin de semana que echen por tierra todo el progreso semanal.

7) Beberse las calorías (alcohol, batidos, zumos, etc). Todo menos agua.

8) Excederse con dulces y productos de repostería realfood a diario, que con la excusa de “ser sanos” y ser “mejores que los ultraprocesados” acaban provocando que la persona los prefiera para un consumo diario y acaben desplazando a otros alimentos de la dieta como las frutas y terminen con un superávit calórico. Por que claro, si te haces una bandeja entera de galletas realfood ¿No te la vas a comer entera y más si sabes que “son más sanas”?

Y esto son solo algunas de las razones por las que la gente gana peso sin darse cuenta del por qué.

Por eso, decir esa frase que hemos comentado de come menos y muévete más no es del todo correcta.

Porque no da unas recomendaciones más específicas que serían:

Come mejor

Empieza por introducir en tu dieta alimentos más recomendables como las frutas y las verduras y poco a poco la comida sana irá desplazando la alimentación ultraprocesada.

Que poco a poco irá desapareciendo de la dieta (siendo realistas, la persona que lleva 10 años tomando como desayuno sus cereales de chocolate con colacao no le vas a cambiar de buenas a primeras a una tostada de pan de centeno con huevos y aguacate para desayunar).

Esto te ayudará además a no tener que contar calorías porque serán tus propios mecanismos de saciedad los que dicten cuando estás lleno.

Recuerda:

Piensa en alimentos, no en calorías ni dietas.

Aumenta la cantidad de proteína en tu dieta

Tanto si quieres ganar músculo como perder grasa.

Como hemos dicho antes, una dieta más alta en proteína (entre el 20-30% de los macros) aporta saciedad y esto disminuirá los impulsos por comer alimentos ultraprocesados.

Una buena recomendación en este punto pueden ser los batidos de proteína de suero para complementar tu alimentación solo cuando es necesario (11).

Te aportarán saciedad mientras reducirán tu deseo de comer alimentos poco recomendables.

Además, elevarás tu TDEE por el tema que hemos comentado de que elevarías tu TEF (6).

Muévete primero mejor y luego más

Empieza a utilizar más las escaleras y menos el ascensor.

Instala en tu teléfono móvil una aplicación que te cuente los pasos que das a diario y proponte superarte semana a semana (o mes a mes, como prefieras).

Personalmente, yo uso “Pedometer”.

Poco a poco, hazte consciente de las sensaciones que te reporta andar más y aprovecha cualquier excusa para levantarte (un tip que recomiendo: pon una caja encima de tu mesa de trabajo y establece intervalos para trabajar sentado y otros en los que trabajes de pie).

Según este estudio (12), es mejor que trates de aumentar tu actividad física a recortar calorías en la dieta.

Ya que un flujo energético alto es más deseable para la pérdida de grasa.

Además de reportar otros beneficios como la suficiente disponibilidad energética para el músculo, un mejor ambiente hormonal y sobre todo, la liberación psicológica de tener que pensar en las calorías que consumes.

Ya que si cumples con las condiciones de basar tu dieta en comida real y tener un NEAT elevado, esto no debe preocuparte.

Porque por un lado vas a comer únicamente lo que necesitas a la vez que disfrutas de la comida y por otro, vas a quemar el posible exceso de calorías, si es que lo tienes. 

Basa tu entrenamiento en la fuerza y en ocasiones, entrena con intensidades altas

De esta forma te asegurarás de que el peso que pierdas sea en forma de grasa, reteniendo (e incluso aumentando) tu masa muscular en el proceso.

Haciendo que veas resultados más rápido y por lo tanto, aumentando tu adherencia y motivación al proceso.

Además, el efecto EPOC derivado de la práctica habitual de HIIT es muy interesante para la pérdida de grasa (superior en comparación al LISS) (7). 

Entonces todo se reduce a las calorías?

Tatúate esto:

Que algo sea lo que más importe, no significa que sea lo único que importe ni tampoco significa que no se pueda ver afectado por el resto de factores que hay en juego.

¿Qué pasa entonces con las teorías CICO (Calories in, Calories out) y la de IIFYM (If it fit in your macros)?

Pues pasa lo mismo que con la afirmación del come menos y muévete más.

Son teorías muy reduccionistas.

¿Que pueden funcionar? Por supuesto que si, pero…

Que las calorías sean la base de la pirámide (The Muscle and Strength Nutrition Pyramid, Eric Helms) y que sea lo primero que debes tener en cuenta (13), no significa que sea lo único que importe.

Numerosos estudios establecen que a igualdad de calorías y macronutrientes consumidos entre grupos, unos perdían más grasa que otros cuando se optimizaban otras variables como el descanso, entrenamiento, NEAT, estrés, timing alimentario, etc (14). 

Entonces, quiero que te quedes con este mensaje simple:

“Las calorías son lo más relevante para determinar el balance energético, pero no son lo único que importa ya que hay múltiples factores que influyen en las calorías que consumo y en las que gasto”

Entre estos factores que determinan el balance energético se encuentran algunos que ya hemos comentado:

1) El nivel de estrés. El estrés crónico se relaciona con un aumento de la resistencia a la insulina (15), lo que te va a dificultar la pérdida de grasa a largo plazo.

2) El descanso nocturno. Vimos anteriormente su importancia (10).

3) El comportamiento y el estilo de vida (como dice el propio Helms en la base básica de la pirámide (por debajo de las calorías)) (13).

4) La composición de macronutrientes de la dieta en ese día o en esa semana.

5) Si esa persona tiene alguna enfermedad metabólica como la diabetes o hipo/hipertiroidismo, las cuales pueden hacer que el balance energético se decante hacia un lado o hacia el otro (16).

6) El flujo energético: aunque la persona este en déficit o superávit calórico, hay diferencias muy grandes entre hacerlo con un flujo energético alto o bajo porque esto influencia el entorno hormonal afectando a la insulina, grelina, leptinas, glucagón, adiponectinas, hormonas anabólicas como la testosterona, GH, IGF1, etc (17).

Y un largo etcétera de situaciones que pueden modificar las calorías que ingresamos y/o gastamos.

Con lo cual, quédate con que:

Las calorías importan como un resultado de los factores que influyen en nuestro balance energético y sobre los cuales tenemos más o menos control (depende de cuál nos refiramos). 

Entonces, si las calorías importan y controlo los factores que influyen sobre ellas:

Cómo puedo saber cuantas calorías necesito?

Muy sencillo, para tal efecto hay diseñadas algunas calculadoras útiles como por ejemplo la famosa Harris-Benedict que puedes usar para calcular tu GCC o TDEE en función de algunos parámetros útiles como:

– Edad

– Sexo

– Altura

– Peso

– Nivel de actividad física (clasificándola en ligera, moderada, intensa o muy intensa).

Este último punto es quizá el más importante y el que determina cuántas calorías te van a salir.

Actividad ligera básicamente es cuando eres sedentario, actividad moderada es que entrenas pero sigues siendo sedentario o no te mueves mucho, actividad intensa sería cuando entrenas y además te mueves bastante y muy intensa sería ya catalogado como deporte de élite en el que se pueden tener un par de sesiones diarias de entrenamiento y además se gasta mucho por el NEAT.

Normalmente, yo recomiendo a las personas que entrenan y que se inician en un programa de pérdida de grasa que se las calculen haciendo una media entre las calorías de nivel de actividad física moderada e intensa.

Suele ser más fiable, ya que la Harris-Benedict tiende a sobreestimar las calorías que necesitas.

De esta forma ya sabes cuáles son tus calorías de tu TMB, tus calorías para mantener tu peso, para ganar músculo y para perder grasa (si son para perder o para ganar como mucho suele ser entre 200-300 kcal. menos o más que las de mantenimiento).

 

Ahora, la pregunta que surge necesariamente es:

Es necesario contar calorías para perder grasa o ganar masa muscular?

La respuesta (como casi siempre) es que depende. 

Depende de si quieres competir, si quieres solo mantenerte, si no eres consciente de lo que comes, si nunca has estado en déficit calórico, si nunca has pasado por un periodo de volumen, etc. 

De forma general:

Si tienes un objetivo específico y con una fecha tope como por ejemplo una competición de culturismo puede ser útil que te cuentes las calorías para saber que vas por el buen camino y conseguir resultados más rápido y más eficientemente.

Si nunca has sido consciente de cuántas calorías comes y quieres perder peso porque has pasado de una dieta alta en productos ultraprocesados a una dieta más basada en comida real entonces puede ser necesario que al menos durante un tiempo (dos semanas o un mes) te cuentes las calorías solo para hacerte consciente de cuánto comes y de cuánto necesitas para tus objetivos. 

Igualmente ocurre si quieres ganar masa muscular y nunca has estado en un periodo de volumen.

Puede que te cueste al principio llegar a las calorías o puede que te pases demasiado y hacer el conocido bulking.

El cual no te interesa por razones tanto de salud como para ganar masa muscular de una forma más sostenible ya que pasarse de un determinado porcentaje graso saludable se asocia a resistencia a la insulina independientemente de la masa muscular del sujeto (18).

Tras este periodo de 2 semanas o un mes no suele ser más necesario que te cuentes las calorías ya que tu cuerpo se habrá acostumbrado y no hará falta que las sigas registrando en tu app.

En caso de que te las quieras contar, apps muy fiables y que te pueden servir son MyFitnessPal o Fatsecret (personamente, me gusta más la segunda ya que la considero más fácil de manejar).

Conclusiones sobre el TDEE y contar calorías

1) El balance energético es la diferencia entre las calorías que ingresas mediante la comida y las que gastas (GCD o TDEE).

2) Las calorías que ingresas y las que gastas se ven influenciadas por múltiples factores.

3) Que esto último suceda explica las limitaciones de las teorías CICO e IIFYM.

4) Esto significa que las calorías importan, pero no son lo único que importa.

5) Puedes conocer las calorías que gastas utilizando la calculadora Harris-Benedict y atendiendo a lo que gastas, puedes ajustar lo que ingresas con tu ingesta dietética.

6) Realmente no necesitas contarte las calorías si sigues una dieta basada en comida real, haces ejercicio regularmente y tienes una actividad física elevada. Como esto muchas veces no se cumple o estamos ante personas que nunca han estado en un periodo de déficit o superávit calórico pues puede ser útil establecer un periodo en el que se cuenten las calorías para ser conscientes de lo que comen y poder mejorar su relación con la comida.

7) Si tienes un objetivo muy específico entonces cuéntatelas porque vas a ser más preciso para cumplir tus aspiraciones.

Referencias

1. Trexler, E., Smith-Ryan, E. & Norton, L. (2014). Metabolic adaptations to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 11(1):7. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571926
2. Dulloo, AG., Jacquet, JL. Miles-Chan & Schutz, Y. (2016). Passive and active roles of fat free mass in the control of energy intake and body composition regulation. European Journal of Clinical Nutrition: 1-5. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27966570
3. Blundell, JE., Finlayson, G., Gibbons, C., Caudwell, P. & Hopkins, M. (2015). The biology of appetite control: Do resting metabolic rate and fat-free mass drive energy intake? Physiol Behav; 152: 473-478. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037633
4. Levine, JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology and Metabolism; 16(4): 679-702. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
5. Cava, E., Chien-Yeat, N. & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr; 8(3): 511-519. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507015
6. Kim, JE., O’Connor, LE., Sands, LP., Slebodnik, MB. & Campbell, WW. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev; 74(3): 210-224. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
7. Byrne, MN. & Hills, P. (2018). How much exercise should be promoted to raise total daily energy expenditure and improve health? Obesity Reviews; 1: 14-23. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12788
8. Razzoli, M., Pearson, C., Crow, S. & Bartolomucci, A. (2017). Stress, overeating and obesity: insights from human studies and animal models. Neurosci Biobehav Rev; 76(PtA): 154-162. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292531
9. Stephanaki, C., Pervanidou, P., Boschiero, D. & Chrousos, G. (2017). Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones; 17(1): 33-43. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29858868
10. St-Onge, MP. (2017). Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity Reviews; 18(1): 34-39. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28164452
11. Wirunsawanya, K., Upala, S., Jaruvongvanich, V. & Sanguankeo, A. (2018). Whey protein supplementation improves body composition and cardiovascular risk factors in overweight and obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Am Coll Nutr; 37(1): 60-70. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
12. Goran, MI., Calles-Escandon, J., Poehlman, ET., O’Connel, M. & Danforth, E. (1994). Effects fo increased energy intake and/or physical activity on energy expenditure in young healthy men. Journal of Applied Physiology; 77(1): 366-372. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7961258
13. Helms, E., Morgan, A. & Valdez, A. (2018). The muscle and strength Pyramid: Nutrition. 
14. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med; 14: 290. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674
15. Joseph, JJ. & Golden, S. (2017). Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress, depression and type 2 diabetes mellitus. Ann N Y Acad Sci; 1391(1): 20-34. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750377
16. Joshi, SR. (2018). Thyro-weight: unlocking the link between thyroid disorders and weight. J Assoc Physicians India; 66(3): 75-8. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30341874
17. Rarick, KR., Pikosky, MA., Grediagin, A. et al. (1985). Energy flux, more so than energy balance, protein intake, or fitness level, influences insulin-like growth factor-I system responses during 7 days of increased physical activity. J Appl Physiol; 103(5): 1613-21. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17702838
18. Sese, M., Moreno, LA., Censi, L. (2016). Association of body composition indices with insulin resistance in European adolescents: the HELENA study. Nutr Hosp; 33(3): 533-539. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112016000300005&script=sci_abstract&tlng=en